Miego sutrikimų sprendimas, kai jaučiatės prislėgtas, gali atrodyti užburtas ratas. Kuo labiau jaučiatės prislėgtas, tuo sunkiau miegoti. Ir kuo labiau išsekęs jautiesi, tuo sunkiau kovoti su depresija.
Gali atrodyti, kad jokiu būdu negalima nutraukti ciklo. Ir apmaudu jaustis pavargusiam, tačiau negalint užmigti ar išsimiegoti. Štai ką turėtumėte žinoti apie miego sutrikimų ir depresijos ryšį.
Ryšys tarp miego sutrikimų ir depresijos
Maždaug 80% depresija sergančių žmonių patiria miego sutrikimų. Kol vieniems sunku užmigti, kitiems sunku išsimiegoti. O kai kurie per daug miega.
Tiek depresija, tiek nemiga apima smegenyse esančias chemines medžiagas. Neurotransmiterių pokyčiai ir hormonų disbalansas gali turėti įtakos miegui ir nuotaikai.
Daugelį metų mokslininkai tyrė, kas buvo pirmas: depresija ar nemiga. Buvo aišku, kad šie du klausimai dažnai eina koja kojon ir paaštrina vienas kitą.
Tyrimai rodo, kad miego sutrikimai dažnai pasireiškia dar neprasidėjus depresijai. Patiriant nemigą iki depresijos jausmo gali padidėti depresijos sunkumas.
Amerikos miego medicinos akademija dabar skatina gydymo įstaigas atidžiai atkreipti dėmesį į tai, ar nemiga turi būti įvardijama kaip atskira būklė, o ne žiūrima į ją tik į depresijos simptomą.
Su depresija ir miego sutrikimais susijusi rizika sveikatai
Depresija ir miego sutrikimai gali labai pakenkti jūsų fizinei sveikatai, jei jų negydysite. Vienas 2010 m. Tyrimas parodė, kad miego trūkumas buvo susijęs su didesne ankstyvos mirties rizika. Miego trūkumas padidina širdies ligų ir nepakankamumo, širdies priepuolių, aukšto kraujospūdžio, insulto, diabeto ir nutukimo riziką.
Depresija gali sutraukti kraujagysles, o tai gali padidinti širdies ligų riziką. Depresija sergantiems žmonėms gali pasireikšti imuninės sistemos nusilpimas, skausmai ir nuovargis.
Pasitarkite su savo gydytoju
Miego sutrikimas gali atsirasti dėl pagrindinės sveikatos būklės, tokios kaip obstrukcinė miego apnėja. Neramių kojų sindromas ir bruksizmas (dantų griežimas) taip pat gali sutrikdyti miegą. Šie medicininiai klausimai gali sukelti miego problemas, kurios pablogina ar sukelia depresiją.
Svarbu pasikalbėti su savo gydytoju apie visas miego problemas ar depresijos simptomus, kuriuos patiriate. Jūsų gydytojas gali įvertinti, ar turite sveikatos problemų, kurios prisideda prie jūsų būklės.
Kreipkitės į terapeutą
Pokalbių terapija gali būti naudinga valdant depresijos simptomus, įskaitant miego sutrikimus. Kognityvinė elgesio terapija (CBT) veiksminga gydant nemigą ir depresiją. Kilus miego problemoms, terapeutas gali jums padėti pakeisti įpročius, pavyzdžiui, atsikelti iš lovos, kai negalite miegoti, ir atsikelti tam tikrą laiką kiekvieną rytą, kad vakare geriau miegotumėte.
Kognityvinio elgesio terapeutai taip pat gali padėti jums pakeisti savo kalbą. Pavyzdžiui, manymas, kad esate bejėgis ir beviltiškas, gali sustiprinti jūsų simptomus. Nors pakeisdami savo neigiamą savęs kalbėjimą, galite jaustis geriau ir geriau išsimiegoti.
Taip pat gali padėti vaistai
Vaistai taip pat gali būti naudojami nemigai, taip pat depresijai gydyti. Gydytojas ar psichiatras gali padėti nustatyti, kokio tipo vaistai jums labiausiai tinka, taip pat kokius simptomus reikėtų gydyti pirmiausia.
Sukurkite gero miego higienos įpročius
Geri miego higienos įpročiai taip pat gali padėti miegoti ilgiau ir ramiau. Keli kasdienių įpročių ir miego įpročių pakeitimai gali labai pakeisti.
Venkite alkoholio
Taurė vyno ar brendžio pirštas dažnai naudojamas kaip atsipalaidavimo priemonė, taip pat būdas įveikti nerimą ar depresiją. Tačiau alkoholio vartojimas sutrikdo jūsų miego įpročius, todėl labiau tikėtina, kad pabusite naktį.
Nors užmiegant gali padėti taurė vino, tai daug nepadės užmigti visą naktį ar kitą dieną jaustis pailsėjus.
Medituok ir atsipalaiduok
Depresija gali paskatinti jus galvoti apie tuos pačius dalykus, kurie gali jus išlaikyti naktį. Meditacijos strategijos ar kiti atsipalaidavimo pratimai gali padėti nuraminti jūsų mintis ir pasiruošti užmigti.
Tai gali būti joga ar gilus pilvo kvėpavimas. Likus maždaug valandai iki miego atsipalaiduokite išjungdami visą elektroniką, nusiprausdami po šiltu dušu ar vonia ir išspausdami pasiruošimą miegui.
Žurnalas apie rūpesčius
Jei jūsų rūpesčiai ar pasikartojančios neigiamos mintys nepanaikina atsipalaidavimo strategijų, raskite užrašų knygelę ir užrašykite nerimą keliančias mintis. Tai apima mintis, kurios gali tave atsibusti, kai smegenys jas vėl ir vėl peržiūri.
Jūs netgi galite paskirti šiek tiek laiko prieš miegą kaip paskirtą „nerimo laiką“, kad tikrai išvalytumėte savo mintis.
Išlipk iš lovos
Jei nesi pavargęs, negulėk tik mėtydamasis. Kelkis iš lovos, eik į kitą kambarį ir užsiimk kokia nors lengva veikla, pavyzdžiui, skaitymu.
Venkite naudoti bet kokį ekraną, pvz., Telefoną ar nešiojamąjį kompiuterį. Tyrimai rodo, kad šių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa trukdo įprastam paros ritmui ir gali sukelti daugiau miego sutrikimų.
Kai jaučiatės mieguistas, grįžkite į lovą, kuris, tikiuosi, bus sėkmingesnis bandymas miegoti.
Dienos metu praleiskite laiką lauke
Dienos praleidimas natūralioje šviesoje gali padėti sureguliuoti paros ritmą. Vidiniam biologiniam laikrodžiui, reguliuojančiam miego ir pabudimo ciklą, įtakoja šviesa; kai naktį būna mažiau šviesos, jūsų kūnas išskiria melatoniną.
Ryte saulė nurodo jūsų smegenis ir kūną pabusti. Jei visą laiką praleidžiate uždaroje patalpoje tamsoje, galite kentėti nuo miego problemų. Reguliarus fizinis krūvis taip pat gali padėti išspręsti miego problemas ir depresiją, jei tai daroma ne prieš pat miegą.
Žodis iš „Wellwell“
Depresija ir miego sunkumai tikrai yra iššūkis. Tačiau norint pasijusti geriau, būtina kreiptis į specialistus.
Jei jūs ar artimas žmogus kovoja su depresija, susisiekite su Piktnaudžiavimo narkotikais ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija 1-800-662-4357 informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.
Galite geriau miegoti, kai jaučiatės mažiau prislėgtas. Arba miegas gali palengvinti jūsų depresiją. Abi sąlygos yra išgydomos ir jos gali pagerėti gavus profesionalią paramą.
