Jei tik galėtumėte susivaldyti. Jei turėtumėte daugiau valios, galiausiai galėtumėte prarasti paskutinius 10 svarų. Jei turėtumėte daugiau savitvardos, galiausiai galėtumėte nustoti atidėlioti, sutaupyti pensijai, laikytis mankštos rutinos ir išvengti įvairių ydų, tokių kaip alkoholis ir cigaretės.
Ar tai skamba pažįstamai? Tai daug važiuojant vien valios jėga. Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jį sustiprintumėte.
Kas yra valia?
Valios jėga vadinasi daugybe vardų: polėkis, ryžtas, savidrausmė, savitvarda, ryžtas.
Paprasčiausia valios jėga yra sugebėjimas valdyti save arba sutramdyti save ir sugebėjimas atsispirti tiesioginiam pasitenkinimui, norint pasiekti ilgalaikius tikslus. Amerikos psichologų asociacijos (APA) duomenimis, kiti apibrėžimai apima:
- Gebėjimas nepaisyti nepageidaujamos minties, jausmo ar impulso
- Gebėjimas naudoti „kietą“ pažintinę elgesio sistemą, o ne „karštą“ emocinę sistemą
- Sąmoningas, pastangų reikalaujantis savęs reguliavimas
Kai kurie tyrinėtojai mano, kad valią iš dalies lemia genetika.
Ar valios jėga yra ribotas šaltinis?
Kai kurie ekspertai mano, kad visi turi ribotą valios atsargą, ir ji sumažėja vartojant per daug, panašiai kaip jūsų automobilyje esančios dujos. Kol turite dujų, galite važiuoti. Kai baigsis, jūsų automobilis sustos, ir viskas. Tai vadinama „ego išeikvojimu“.
Socialinis psichologas Roy Baumeisteris vienas iš pirmųjų demonstravo ego išsekimo efektą savo dabar žinomame „sausainių ir ridikėlių“ eksperimente. Tyrimo metu jis pakvietė studentus valgyti šviežius keptus sausainius su šokolado traškučiais ir paprašė kitų atsispirti sausainiams ir vietoj to graužti ridikėlius. Tada jiems buvo suteikta neįmanoma išspręsti galvosūkio. O ką jie rado?
Studentai, kurie valgė sausainius, 19min dirbo su galvosūkiais. Tačiau viliojantiems slapukams pasipriešinę mokiniai vidutiniškai truko vos aštuonias minutes. Baumeisteris tai aiškino taip, kad tie, kurie turėjo pasitelkti valios jėgą, norėdami atsispirti pagundoms, paprasčiausiai neturėjo pakankamai energijos, kad galėtų visiškai įsitraukti į dar vieną valios iššūkį.
Svarba
Valios jėga veikia kiekvieną jūsų gyvenimo sritį. Tai padeda įgyvendinti įvairius tikslus, pradedant mankšta ir baigiant pinigų taupymu. Tiesą sakant, valia gali būti dar svarbesnė prognozuojant sėkmę nei IQ.
Psichologo Walterio Mischelio „zefyro testas“ nuodugniai apžvelgia valios ir sėkmės santykį. Testas vyko taip: ikimokyklinio amžiaus vaikas įvedamas į kambarį ir ant stalo yra zefyrų dubuo. Tada jiems sakoma, kad jie gali iš karto suvalgyti vieną zefyrą arba palaukti 15 minučių ir gauti du zefyrus.
Po kelerių metų tyrėjai bandomuosius susekė kaip paauglius. Jie nustatė, kad tie, kurie laikėsi daugiau zefyrų:
- Turėjo didesnę savivertę
- Gavote aukštesnius SAT balus
- Efektyviau valdo stresą
- Geriau pasirodė mokykloje
Atrodo, kad šie privalumai gerokai viršija vaikystę ir paauglystę. Tyrimai rodo, kad suaugusieji, turintys aukštą savikontrolę, rečiau piktnaudžiauja alkoholiu ir kitomis medžiagomis, palaiko geresnius santykius ir turi mažiau psichinės sveikatos problemų.
Kaip sustiprinti valią
Nors daugelis iš mūsų kovoja su valia ir savikontrole, dauguma žmonių taip pat mano, kad tai yra įgūdis, kurio galima išmokti ir sustiprinti. Laimei, tyrėjai taip pat padarė panašias išvadas ir siūlo, kad yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savitvardą.
Dirbk kaip raumenys
Galvokite apie valią kaip apie raumenį. Kaip ir bet kurį kitą raumenį, valios jėgą galima sustiprinti ir sustiprinti su laiku ir pastangomis. Naudodamas savo valią jis taip pat gali būti mažiau pažeidžiamas dėl išeikvojimo.
Baumeisteris siūlo sukurti paprastas, bet sudėtingas užduotis, reikalaujančias tam tikrų pastangų. Pavyzdžiui, durims atidaryti naudokite kairę, o ne dešinę ranką. Arba išjungdami šviesą kiekvieną kartą, kai išeinate iš kambario. Porą savaičių atlikdami šias gana nesudėtingas užduotis pagerinsite savitvardos įgūdžius.
Treniruodamas savo valios gali padaryti stebuklus. Bet atminkite, nepersistenkite.
Pakanka miego
Blogi miego įpročiai (per mažai arba per daug miego) nuvargina tiek fiziškai, tiek psichiškai. Tai savo ruožtu turi įtakos jūsų gebėjimui atsispirti pagundoms. Apžvelgus skirtingus tyrimus nustatyta, kad miego stokojantys žmonės dažniau pasiduoda impulsams, mažiau susitelkia ir priima rizikingus sprendimus.
Kiekvieno miego poreikiai yra skirtingi. Tačiau, pasak Nacionalinio miego fondo, daugumai suaugusiųjų reikia septynių – devynių valandų miego kiekvieną naktį, kad jie galėtų veikti geriausiai.
Medituok
Meditacija yra vienas galingiausių būdų padidinti valią. Tyrimai rodo, kad reguliari sąmoningumo meditacija gali pagerinti jūsų dėmesį ir savikontrolę, net kai jūs nemedituojate.
Meditacija yra tai, ką galite padaryti bet kur ir bet kada. Norint pradėti, pakanka 5 minučių meditacijos sesijos iš ryto ar per pietų pertrauką.
Kuo daugiau praktikuositės priešindamasis smegenų potraukiui klaidžioti, tuo lengviau bus atsispirti ir kitoms savo gyvenimo pagundoms.
Venkite pagundų
Atlikdami klasikinį Mischelo zefyro testą, vaikai, kurie blaškėsi, sugebėjo atsispirti pagundoms daug ilgiau nei tie, kurie nenuleido akių nuo skanėstų lėkštės. Kai kurie vaikai užsimerkė, o kiti atsisuko ir pažvelgė kitur. Vis dėlto vaikai, kurie negalėjo atitraukti akių nuo skanėstų, daug dažniau pasidavė.
Susidūrę su pagunda, nesvarbu, ar tai noras valgyti, gerti ar išleisti, išbandykite šią taktiką „iš akių, iš proto“. Arba dar geriau - fiziškai pašalinkite pagundą iš savo aplinkos. Jei negalite to padaryti, laikinai pašalinkite save iš pagundos.
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šiame „The Wellwell Mind Podcast“ epizode, kurį vedė vyriausioji redaktorė ir terapeutė Amy Morin, LCSW, dalijamasi pratimu, kuris gali padėti jums įvesti sveiką įprotį į savo gyvenimą arba atsikratyti blogo įpročio, kuris jus stabdo.