Intensyvias emocijas gali būti sunku įveikti. Nesvarbu, ar jaučiate didelį pyktį, ar tikrai liūdite, emocijų reguliavimo įgūdžiai gali padėti sumažinti tų nemalonių jausmų intensyvumą ir trukmę.
Kitą kartą, kai jausitės tikrai emocingi, gali padėti šios septynios strategijos.
Nustatykite, kaip jaučiatės
Vardas tam, ką jaučiate, gali padėti suprasti savo emocijas. Mąstymas maždaug taip: „Aš dabar nerimauju“ ar „Aš tikrai nusivyliau“, gali padėti išsiaiškinti, kas jums darosi.
Tyrimai rodo, kad emocijos žymėjimas iš jos atima tam tikrą įgėlimą. Taigi paprasčiausias emocijos nustatymas gali padėti jums iškart jaustis šiek tiek geriau.
Galite paprasčiausiai pagalvoti apie tai, ką jaučiate, ir pabandyti tai įvardinti. Arba galite parašyti žurnale, kad padėtumėte suprasti dalykus. Taip pat galite pastebėti, kad kalbėdami su kuo nors ir garsiai išsakę emocijas, galite jaustis geriau.
Nustatykite, ar jūsų emocijos yra naudingos ar nenaudingos
Kartais žmonės kalba apie jausmus kaip apie gerus ar blogus. Tačiau emocijos nėra nei teigiamos, nei neigiamos. Visos emocijos gali būti naudingos arba nenaudingos.
Paimkime, pavyzdžiui, nerimą. Nerimas yra naudingas, kai perspėja apie pavojų. Jei jūsų nerimo pavojaus varpai nuskambės, kai esate nesaugioje situacijoje (pavyzdžiui, stovite per arti uolos krašto), greičiausiai atsakysite taip, kad būtumėte saugesni. Tokiu atveju jūsų nerimas yra naudingas.
Jei vis dėlto vengiate tarti kalbos, kuri galėtų pagerinti jūsų karjerą, nes viešas kalbėjimas kelia per daug nerimo, tuomet jūsų nerimas nėra naudingas.
Pyktis gali būti naudingas, jei jis suteikia drąsos kurti teigiamus pokyčius. Tai nenaudinga, jei dėl to sakote ar darote tai, ko vėliau gailitės.
Jei jūsų emocijos yra naudingos, galbūt norėsite jas priimti. Jei jūsų emocijos nenaudingos, galite imtis priemonių joms valdyti.
Eksperimentuokite su sveiko įveikos įgūdžiais
Sveiki įveikos įgūdžiai padeda išgyventi sunkias emocijas jų nejaudinant, neslopinant ir nepaisant. Jie gali laikinai šiek tiek atitraukti jūsų dėmesį, kad galėtumėte pasijusti geriau, arba jie gali padėti nuraminti kūną ar pakelti nuotaiką.
Vienam asmeniui tinkamos įveikos strategijos gali netikti kitam, todėl svarbu rasti tinkamiausius įveikimo įgūdžius.
Sveikos įveikos įgūdžių pavyzdžiai gali būti sportas, knygos skaitymas, maudymasis, muzikos klausymasis, laiko praleidimas gamtoje ar draugo iškvietimas.
Ieškokite nesveikų įveikimo įgūdžių, kurie gali sukelti naujų problemų jūsų gyvenime arba ilgainiui gali pablogėti. Alkoholio vartojimas, narkotikų vartojimas ar persivalgymas yra tik keli įveikimo įgūdžių pavyzdžiai, kurie gali padėti laikinai jaustis geriau, tačiau ilgainiui sukels didesnių problemų jūsų gyvenimui.
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šioje „The Verywell Mind Podcast“ serijoje, kurią vedė vyriausioji redaktorė ir terapeutė Amy Morin, LCSW, pasakojama, kaip galite išmokti toleruoti nemalonias emocijas.
Apkabinkite, kaip jaučiatės
Kartais sėdėti su nemalonia emocija yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti. Tai gali reikšti, kad pripažįstate tai, ką išgyvenate, ir tada vis tiek išgyvenate savo kasdienybę.
Galite pastebėti, kad liūdite ar jaudinatės, ir nuspręsite toliau dirbti su projektu, o gal net padarysite pertrauką, kad tik atkreiptumėte dėmesį į tai, ką patiriate. Kaip jūsų emocijos veikia jūsų mintis? Kaip jie jus veikia fiziškai?
Pavyzdžiui, kai jaučiate pyktį, jūsų mintys gali būti nukreiptos į neigiamą. Jums gali pasireikšti fiziologinės reakcijos, pavyzdžiui, širdies susitraukimų dažnio padidėjimas.
Tai gali būti naudinga paprasčiausiai pastebėjus tuos dalykus, nesmerkiant savęs. Jei pradėsite galvoti apie tokius dalykus: „Aš neturėčiau taip jaustis“, priminkite sau, kad gerai jausti viską, ką jaučiate, ir kad jausmas yra tik laikinas. Galų gale jis praeis.
Suformuluokite nenaudingas mintis
Ieškokite nenaudingų minčių, kurios skatina jūsų nemalonias emocijas. Galvoti tokius dalykus: „Aš negaliu šito pakęsti!“ arba „Aš žinau, kad įvyks kažkas blogo“, tik jūs jausitės blogiau.
Kai pagaunate save galvojantį apie nenaudingas mintis, skirkite minutę laiko jų pertvarkymui. Galbūt sukursite paprastą frazę, kurią pakartosite sau: „Tai nepatogu, bet man viskas gerai“.
Taip pat galite paklausti: „Ką aš pasakyčiau draugui, turinčiam šią problemą?“ Galite pasiūlyti jiems gerus, užjaučiančius padrąsinimo žodžius. Pabandykite sau pasiūlyti tuos pačius malonius žodžius.
Elkitės taip, tarsi jaustumėtės laiminga
Nors kartais yra naudinga šiek tiek apimti nemalonias emocijas, jūs taip pat nenorite jose įstrigti. Per ilgas liūdesys ar pyktis gali jus įstrigti tamsioje vietoje.
Kartais naudinga aktyviai pakeisti savo emocinę būseną. Vienas iš geriausių būdų tai padaryti yra pakeisti elgesį.
Užuot sėdėję ant sofos nieko neveikdami, kai jaučiate liūdesį, galite savęs paklausti: „Ką aš dabar daryčiau, jei jausčiausi laiminga?“ Gal eitumėte pasivaikščioti ar paskambintumėte draugui. Daryk tuos dalykus dabar, nors tu to nenori.
Galite pastebėti, kad pakeitus elgesį pasikeičia jūsų savijauta. Elgesys taip, tarsi jaustumėtės geriau, gali padėti geriau jaustis.
Gaukite profesionalios pagalbos
Jei stengiatės suvaldyti emocijas, pasitarkite su profesionalu. Galite pradėti nuo pokalbio su savo gydytoju. Paaiškinkite, kaip jaučiatės, ir jūsų gydytojas gali norėti nuraminti, kad jūsų savijautos pokyčiai nėra žinomi dėl medicininių priežasčių.
Taip pat galite susisiekti su licencijuotu psichinės sveikatos specialistu. Sunkumai valdant emocijas gali būti pagrindinės psichinės sveikatos problemos, tokios kaip nerimas ar depresija, požymis. Gali padėti pokalbių terapija, vaistai ar jų derinys.
Žodis iš „Wellwell“
Gerai būti emocingu asmeniu. Verkimas žiūrint filmus (ar net reklamas), aistros jausmas dėl mėgstamų dalykų ir pyktis dėl socialinės neteisybės - visa tai rodo, kad esate žmonių, o ne raudonos vėliavos, kad jums reikia pagalbos.
Būti emocionaliu tampa problema tik tada, kai tai sukelia problemų jūsų gyvenime. Jei dėl jūsų emocijų sunku užmegzti sveikus santykius, išlikti produktyviems darbe ar pasisekti mokykloje, jums gali būti naudinga profesionali pagalba.
Ką daryti, kai jautiesi, kad tavęs niekas nevertina