Miegas yra svarbus jūsų gebėjimui susikaupti ir susikaupti, nuotaikai, bendrajai sveikatai ir savijautai. Deja, daugelis žmonių, sergančių ADHD, neišsimiega. Tiesą sakant, maždaug 25–50% ADHD turinčių žmonių taip pat turi miego problemų. Todėl ADHD simptomai gali būti blogesni dienos metu.
Šios miego strategijos gali padėti suaugusiems ir vaikams, sergantiems ADHD, geriau išsimiegoti.
Įprasta ADHD procedūra prieš miegą
Paprasta, nuosekli ir atpalaiduojanti rutina prieš miegą padeda paruošti kūną miegui. Štai keletas siūlomų veiklų, kurias reikėtų įtraukti į miego režimą:
- Išgerkite šiltą puodelį arbatos. Daugelis žmonių mano, kad puodelis šiltos ramunėlės ar „saldžių sapnų“ arbatos padeda skatinti gerą miegą. Būtinai rinkitės arbatą, kurioje nėra kofeino.
- Valgykite lengvą sveiką užkandį. Per didelis maisto kiekis prieš miegą gali apsunkinti miegą, tačiau daugelis žmonių mano, kad lengvas užkandis yra naudingas.
- Skirkite ramaus laiko. Praleidus ramiai laiką prieš miegą, smegenys gali nurimti ir pasiruošti miegui. Išbandykite ramų, tikslingą vaikų žaidimo laiką, skaitymo laiką tiek suaugusiesiems, tiek vaikams, klausykitės atpalaiduojančios muzikos ar raminančių lauko garsų, pvz., Tekančio vandens ar svirplių, gilaus atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimų, vizualizacijos, meditacijos.
- Paimkite šiltą dušą ar vonią. Kartais paprasti dalykai gali būti labai veiksmingi. Vonia ar dušas atsipalaiduoja ir padės užmigti.
- Galvokite apie teigiamas mintis. Nors gali prireikti šiek tiek laiko pakoreguoti savo mąstymą, pabandykite prieš miegą pagalvoti apie „laimingas mintis“. Atidėkite tuos rūpesčius ir neigiamas mintis. Įpraskite pozityviai mąstyti prieš miegą. Pagalvokite apie mėgstamą vietą, pavyzdžiui, paplūdimį. Jūs netgi galite paleisti vandenyno garsus. Laimingos mintys ir geri jausmai gali palengvinti tolimą miegą.
- Išbandykite aromaterapiją. Kai kurie žmonės mano, kad aromaterapinio aliejaus naudojimas vonioje padeda jiems miegoti, ypač kvapai, tokie kaip levanda, jazminas ir ramunėlė.
Venkite dalykų, kurie jus atsibunda
Siūlomi elementai iki šiol įtraukti į miego režimą. Tačiau taip pat svarbu paminėti keletą dalykų, kurių reikėtų vengti:
- Venkite alkoholio. Alkoholis dažnai laikomas raminamuoju. Nors atrodo, kad tai sukelia miegą, jūsų miegas bus mažiau ramus ir labiau sutrikdytas. Alkoholis padidina tai, kaip dažnai atsibundate naktį, ir neleidžia giliai miegoti, kad ryte būtumėte pailsėję. Alkoholis taip pat yra diuretikas ir gali keletą kartų pabusti šlapintis.
- Venkite cukraus. Venkite saldžių maisto produktų ir gėrimų vėlai dieną. Tas papildomas pradinis cukrų energijos padidėjimas gali apsunkinti užmigimą.
- Negerkite kofeino. Venkite kofeino bent 4 valandas prieš miegą arba net visiškai jį pašalinkite. Kofeinas yra diuretikas, todėl, jei vartojote kofeino beveik prieš miegą, naktį galite keliskart išvykti į vonios kambarį. Kofeinas taip pat yra stimuliatorius, dėl kurio kai kurie žmonės gali pabusti.
- Nerūkykite. Rūkymas kenkia ne tik plaučiams, bet ir dėl nikotino gali būti sunkiau užmigti, o naktį miegas gali sutrikti.
- Prieš miegą nepradėkite hiperfokusuotos veiklos. Nepaisant to, kad tai gali būti sunku, nepradėkite užsiėmimo, į kurį jūs ar jūsų vaikas sutelksite dėmesį, nes gali būti labai sunku atjungti ir eiti miegoti. Tiek suaugusieji, tiek vaikai gali sufokusuoti, kai naudojasi savo kompiuteriu ar mobiliuoju telefonu. Padeda išimti miegamąjį televizorių, kompiuterį ir mobilųjį telefoną.
Daugiau ritualų, kuriuos reikia išbandyti
Visa veikla prieš miegą padės paruošti miegui. Štai keletas papildomų ritualų, kurie gali padėti jums ar jūsų vaikui užmigti užlipus į lovą.
- Klausykite garso knygos. Graži istorija gali padėti vaikams ir suaugusiesiems pasibaigti. Pabandykite klausytis tamsoje užmerktomis akimis.
- Paruoškite savo miego aplinką. Įsitikinkite, kad jūsų miego aplinka yra patogi miego pagalvėms ir čiužiniams, kad šviesos yra silpnos, temperatūra vėsi (tarp 60 ir 67 laipsnių pagal Celsijų) ir tyli.
- Perskaityk. Daugelis žmonių, norėdami pasiruošti miegui, skaito knygą ar žurnalą. Tačiau tikrai patraukli knyga gali atsiliepti ir kelias valandas versti puslapius. Žurnalas gali būti saugesnis pasirinkimas, nes straipsniai yra daug trumpesni, kad ir kokie įdomūs jie būtų.
- Nesijaudink. Galvai atsitrenkus į pagalvę, dienos problemos gali prasidėti galvoje, todėl miegas tampa neįmanomas. Vienas iš būdų tai sustabdyti yra laikyti rašiklį ir popieriaus pagalvėlę prie lovos. Užrašykite savo mintis ir rūpesčius ir pažadėkite sau, kad ryte juos išspręsite.
- Įjunkite baltą triukšmą. Baltas triukšmas yra švelnus, pastovus, monotoniškas, ramus garsas, panašus į ventiliatoriaus dūzgimą arba fono garsus, kurie ramina ir nestimuliuoja.
- Naudokite pereinamąjį objektą. Minkšta, pliušinė antklodė arba specialus, saugus žaislas gali padėti kūdikiams ir mažiems vaikams pereiti prie miego. Paprastas pereinamasis objektas ir toliau gali būti naudingas vyresniems vaikams.
Praktikuokite sveikus įpročius
Įgyvendinkite šiuos sveikus įpročius, kad palengvintumėte sveiką miegą.
- Būkite kantrūs pokyčiams. Miego problemos gali užtrukti šiek tiek laiko, todėl būkite kantrūs. Laikykitės savo įpročio ir lėtai, bet užtikrintai pradėsite jausti gero miego pranašumus.
- Nustatykite nuoseklų miego ir pabudimo laiką. Kiekvieną vakarą einant miegoti nustatytu laiku ir kiekvieną rytą įprastu laiku pabudus, miegas yra geresnis. Jūsų vidinis biologinis laikrodis padeda reguliuoti jūsų miego ir pabudimo ciklus. Nuoseklumas padeda tinkamai nustatyti tą laikrodį ir užtikrina tinkamą miegą.
- Pratimas. Tai skatina gerą sveikatą ir bendrą savijautą, taip pat skatina gerą miegą. Nerekomenduojama energingai mankštintis prieš pat miegą, tačiau daugybė tyrimų parodė, kad reguliarūs fiziniai pratimai gali pagerinti jūsų miego kokybę. Būtinai įtraukite daug fizinių lauko žaidimų vaikams, turintiems ADHD.
Miegą skatinantys papildai
Kai kurie žmonės randa papildų, kurie padėtų jiems miegoti. Svarbu prieš vartojant pasitarti su gydytoju, nes jie gali sąveikauti ar trukdyti kitiems jūsų vartojamiems vaistams.
Melatoninas
Šį natūraliai atsirandantį hormoną išskiria smegenų dalis, vadinama kankorėžine liauka. Melatoninas padeda sureguliuoti miegą. Tamsus stimuliuoja melatonino gamybą, o šviesa - slopina.
Melatoninas gali pagerinti ADHD sergančių vaikų ir pagyvenusių žmonių miego pradžią ir trukmę. Tai taip pat gali būti naudinga tiems, kurie dirba sukamomis pamainomis arba susiduria su „jet lag“. Aptarkite melatonino vartojimą su savo gydytoju, nes jis gali sąveikauti su kitais vaistais ir papildais.
L-Theanine
Tai yra aminorūgštis, esanti žaliojoje ir juodojoje arbatoje, kuri, atrodo, veikia prieš kofeino poveikį. Kai kurie žmonės jį naudoja stresui mažinti ir atsipalaidavimui skatinti. Tačiau jos naudos galite gauti gerdami arbatą anksčiau dienos metu (venkite kofeino vakare).
Vienas tyrimas parodė, kad L-teaninas gali padėti pagerinti 8–12 metų berniukų, sergančių ADHD, miego kokybę. Būtinai aptarkite bet kokius papildus su savo gydytoju, jei jie gali sąveikauti su vaistais.
Apsilankykite pas savo gydytoją
Nors daugelį miego strategijų galima įgyvendinti savarankiškai, kartais reikia medicininės pagalbos. Paskutiniai trys patarimai yra temos, apie kurias turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju.
- Koreguokite vaistų vartojimo laiką. ADHD vaistų dozės koregavimas ar vaistų vartojimo laikas gali šiek tiek palengvinti miegą. Apie tai pasitarkite su savo gydytoju.
- Patikrinkite geležies kiekį. Kai kuriems žmonėms, turintiems geležies stokos mažakraujystę, pasireiškia neramių kojų sindromas (RLS), dėl kurio gali būti sunku užmigti ir išsimiegoti.
- Kreipkitės pagalbos, jei miego problemos tęsiasi. Miego sutrikimai, tokie kaip miego apnėja, neramių kojų sindromas, narkolepsija ar kitos medicininės problemos, gali sukelti ar prisidėti prie miego problemų. Jei ir toliau nerimaujate dėl miego, pasitarkite su gydytoju.