Kas yra šviesos terapija?
Šviesos terapija, dar vadinama fototerapija ir ryškios šviesos terapija, yra terapija, naudojama įvairioms psichinės sveikatos sąlygoms gydyti. Visų pirma, jis naudojamas gydant įprastą depresijos tipą, vadinamą sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD), kuris taip pat žinomas kaip žiemos bliuzas arba sezoninė depresija.
Šviesos terapija taip pat gali būti naudinga gydant kitas depresijos formas, miego sutrikimus ar kitas sąlygas.
Ką reikia žinoti
Nuo tada, kai devintajame dešimtmetyje buvo pripažinta gydymu, šviesos terapija buvo pirmos eilės gydymas SAD, kuris yra depresijos pogrupis, kuris dažniau paveikia moteris nei vyrus ir yra linkęs atsirasti nuo paauglystės iki menopauzės.
Letargija, svorio padidėjimas, nesidomėjimas bendravimu, prasta koncentracija ir nelaimingo, irzlaus bei susijaudinimo jausmas yra dažni šios būklės simptomai.
Niekas tiksliai nežino, kodėl atsiranda BAD, tačiau atrodo, kad jis susijęs su moterų reprodukcine sistema, įvairiais hormonais ir sumažėjusiu saulės spindulių poveikiu.
Tyrėjai mano, kad būklę lemia natūralios šviesos trūkumas trumpesnėmis, tamsesnėmis rudens ar žiemos dienomis, o simptomai dažniausiai būna sezoniniai.
Šis saulės spindulių poveikio sumažėjimas kai kuriuos žmones paveikia sunkiau nei kitus, sukeldamas depresiją. Gydymas veikia suteikiant jums dirbtinės šviesos impulsą, imituojantį ilgesnių, saulėtų dienų poveikį.
Kaip veikia šviesos terapija
Šviesos terapiją lengva naudoti. Viskas, ko reikia, yra šviesos terapijos dėžutė ar lempa, kurią paprasčiausiai prijunkite, įjungiate ir sėdite pakankamai arti, kad akys ir oda sugertų šviesą nustatytą laiką. Mašinos paprastai susideda iš fluorescencinių lempučių ant metalinio atspindinčio pagrindo su plastikiniu ekranu viršuje, kad išsklaidytų šviesą ir išfiltruotų kenksmingus ultravioletinių spindulių (UV) spindulius.
Svarbu gauti 10 000 liuksų ekspoziciją ir tinkamu atstumu, kurį geresnės šviesos dėžės leis eksponuoti per 30 minučių. Viso seanso metu nenorite žiūrėti tiesiai į prietaisą, nes tai gali pakenkti jūsų akims. Vietoj to, jūsų akys netiesiogiai paima šviesą. Paprastai, norėdami gauti kuo daugiau naudos, turėtumėte siekti pusantro ir dviejų pėdų atstumu nuo „lightbox“.
Mašinos skleidžia ryškią šviesą, kuri imituoja lauko saulės spindulius, be kitų efektų, skatina melatoniną, serotoniną ir vitaminą D. Tačiau svarbu laikytis gamintojo rekomendacijų dėl faktinio atstumo, kurio reikia norint tinkamai apšviesti per 30 minučių. Kai kurie gamintojai pažymi 6–12 colių atstumą, taigi, jei, pavyzdžiui, 12 colių, o asmuo sėdi už 24 colių, tai užtruks valandą. Jei turite BAD, greičiausiai pradėsite gydymą ankstyvą rudenį ir tęsite visą žiemą, darydami pertrauką pavasario pabaigoje ir vasaros mėnesiais.
Tyrėjai nėra visiškai tikri, kaip ir kodėl veikia šviesos terapija, tačiau tyrimai rodo, kad gydymas daugeliui žmonių palengvina simptomus.
Manoma, kad šviesos dėžės šviesos poveikis sukelia smegenų cheminio serotonino gamybą, kaip tai daro natūrali šviesa. Serotoninas, kuris dažnai vadinamas „gero savijautos“ hormonu, vaidina svarbų vaidmenį tinkamai veikiant jūsų protui ir kūnui, darant įtaką nuotaikai, emocijoms, motorikai ir miegui.
Šviesos poveikis atstato melatonino paros ritmą ir labai slopina melatonino sintezę. Štai kodėl gydymas taip pat naudojamas miego problemoms spręsti, padedant reguliuoti miego / pabudimo ciklą.
Rytais naudodamiesi „lightbox“, galite pranešti kūnui, kad tai yra diena, paleidžiant kūno laikrodį. Šviesos terapija taip pat naudojama reaktyviniam atsilikimui gydyti, siekiant padėti žmonėms prisitaikyti prie naujos laiko juostos.
Ką sako tyrimas
Tyrimai rodo, kad mažesnis serotonino kiekis yra susijęs su depresija ir kad šviesos terapija yra veiksminga priemonė. Iš tikrųjų nauda dažnai pastebima jau po vienos sesijos, kuri paprastai trunka nuo 15 iki 60 minučių.
Vienas tyrimas parodė, kad teigiamas poveikis paprastai pastebimas po 20 minučių, tačiau optimali „lightbox“ sesijų trukmė yra 40 minučių per kelias savaites.
Po šviesos terapijos seansų pastebėta budrumo, nuotaikos, energijos, dėmesio, susikaupimo, laimės ir kitų depresijos žymenų pagerėjimas. Be to, nors šiuo metu visų pirma galvojama apie SAD gydymą, šviesos terapija vis dažniau naudojama kitų formų depresijai ir nuotaikos sutrikimams gydyti, ir tai teikia daug žadančių rezultatų.
Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad ryškios šviesos terapija gali būti veiksminga, greitai veikianti ne sezoninių depresijos formų, įskaitant didelę depresiją (MDD), terapija. Moksliniais tyrimais taip pat nustatyta, kad naudojant „lightbox“ kartu su kitomis terapijomis galima geriau valdyti simptomus.
Manoma, kad ryškios šviesos srautas, kurį teikia šviesos terapija, užkerta kelią nuotaikos pablogėjimui, kuris gali atsitikti gyvenant aplinkoje, kuri suteikia tik silpną šviesos lygį.
Naudoja
Kaip minėta pirmiau, šviesos terapija gali būti naudojama įvairioms psichinės sveikatos būklėms gydyti ir dažnai yra pirmoji SAD sergančių asmenų gydymo rekomendacija. Jis gali būti vartojamas atskirai, ypač turintiems lengvesnius simptomus, tačiau taip pat veiksmingas kartu su pokalbių terapija, elgesio ir (arba) gyvenimo būdo modifikavimu (pvz., Mankšta ir pozityviais miego įpročiais) ir vaistais (pvz., Antidepresantais).
Be sezoninio afektinio sutrikimo, kiti šviesos terapijos būdai apima šių problemų gydymą:
- Įvairūs miego sutrikimai
- Prisitaikymas prie naktinės pamainos darbo grafiko
- Demencija
- Nuovargis
- Jet lag
- Nesezoninė depresija
Atkreipkite dėmesį, kad šviesos terapija taip pat gali būti naudojama gydant įvairias odos ligas, tokias kaip psoriazė. Nors šios lempos tyčia skleidžia ultravioletinę (UV) šviesą, psichinės sveikatos būklės šviesos terapijos prietaisai yra pagaminti, kad blokuotų UV spindulius, nes jie gali būti kenksmingi odai ir akims, jei jų absorbuojama per daug.
Privalumai
Šviesos terapijos veiksmingumas yra gerai nustatytas, ypač vartojant sezoninį afektinį sutrikimą. Tačiau, kaip minėta pirmiau, svarbu suprasti, kad nors šviesos terapija dažnai pagerina depresijos simptomus, ji nesuteikia vaisto nuo BAD ar kitų sąlygų. Šviesos padidėjimo nauda yra trumpalaikė ir ją reikia išlaikyti taikant nuoseklų gydymą.
Minimalus šalutinis poveikis
Vienas didelis ryškios šviesos terapijos privalumas yra tas, kad daugumai žmonių yra minimalus šalutinis poveikis, jei toks yra, ir jis turi daug mažiau nei dauguma kitų gydymo būdų. Be to, šviesos terapija yra labai saugi ir neturi kontraindikacijų. kiti gydymo būdai.
Tačiau tie, kurie turi tam tikrų sutrikimų, tokių kaip akių ligos, pvz., Geltonosios dėmės degeneracija ar šviesai jautri oda, nėra tinkami kandidatai šiam gydymui.
Pranešti šviesos terapijos šalutiniai poveikiai yra akių varginimas, galvos skausmas, dirglumas ar pykinimas. Šis neigiamas poveikis paprastai būna minimalus ir baigiasi, kai prietaisas išjungiamas arba po kelių dienų.
Nutolus nuo „lightbox“ ar sutrumpinus gydymo trukmę, galima sušvelninti nepageidaujamas problemas. Įprastas gydymo kursas prasideda maždaug 15 minučių ir eina iš ten, kad būtų išvengta bet kokio šalutinio poveikio.
Dėl to, kad šis gydymas nereikalauja vaistų, jis yra saugesnis pasirinkimas tiems, kurie negali ar nenori vartoti antidepresantų, pavyzdžiui, nėštumo metu. Be to, šviesos terapija yra geras būdas išplėsti ar sujungti gydymą, siekiant suteikti papildomą palengvėjimą laukiant kitų metodų pranašumų.
Greiti rezultatai
Šviesos terapija taip pat pradeda veikti greičiau nei dauguma kitų gydymo formų, nors terapinis poveikis greitai išnyksta (per kelias dienas), jei šviesos dėžė nėra naudojama reguliariai.
Kaip minėta pirmiau, kai kurie žmonės praneša apie pagerėjusią nuotaiką ir paprastai jaučiasi geriau jau po vieno ar kelių užsiėmimų, o maksimalūs rezultatai paprastai pasiekiami po kelių savaičių nuoseklaus naudojimo.
Maža kaina ir prieinamumas
Po pradinių prietaiso pirkimo išlaidų, kurias dažnai draudžia draudimas, nėra jokių priežiūros išlaidų, išskyrus vardinę elektros energiją jūsų šviesdėžei maitinti. Šviesdėžės yra neįkyrus ir dažnai labai nešiojamos bei reguliuojamos, todėl yra labai patogios.
Be to, įsigijus, jas taip pat galima lengvai pasiekti, jei reikia, todėl gydymas yra toks pat lengvas kaip apversti jungiklį ir sėdėti šalia šviesos.
Ar jums tai tinka?
Jei sergate BAD, kitų rūšių depresija ar miego problemomis, šviesos terapija gali būti jums tinkama kartu su kitais gydymo būdais ar atskirai.
Pasitarkite su savo gydytoju ar psichinės sveikatos paslaugų teikėju apie tai, kaip „lightbox“ naudojimas gali būti naudingas jums ir (arba) dirbti su bet kokiomis kitomis šiuo metu naudojamomis terapijomis. Apsvarstykite, ar turėsite laiko ir (arba) noro įtraukti šviesos terapijos užsiėmimus į savo kasdienybę.
Jei turite bipolinį sutrikimą, prieš pradedant šviesos terapiją ypač svarbu pasitarti su savo medicinos specialistu, nes šis gydymas gali sukelti maniją. Tyrimai parodė, kad tai gali būti veiksminga bipolinį sutrikimą turinčių asmenų gydymo galimybė, nors reikia daugiau tyrimų, norint nustatyti efektyviausius protokolus, susijusius su sesijos trukme, dažniu ir šviesos stiprumu.
Kiekvienas pradedantis šviesos terapiją turėtų stebėti, kaip veikia jų nuotaikas ir emocijas, ir kreiptis į gydytoją ir (arba) terapeutą, jei turite kokių nors rūpesčių ar klausimų.
Šviesos terapijos prietaisų tipai
Konkrečią jūsų naudojamą šviesdėžę ar lempą gali rekomenduoti patarėjas arba medicinos paslaugų teikėjas arba galite pasirinkti ir nusipirkti patys. Yra daugybė šviesos terapijos dėžučių ir lempų variantų.
Kadangi yra nedaug nerimą keliančių šalutinių poveikių ar kontraindikacijų, o prietaisus yra taip lengva naudoti, gali būti saugu išbandyti šią terapiją savarankiškai, ypač jei turite silpnų simptomų, nors visada patartina pirmiausia pasitarti su gydytoju.
Siekite gauti konkrečią savo gydytojo ar psichinės sveikatos paslaugų teikėjo rekomendaciją dėl šviesos dėžės tipo, įskaitant šviesos intensyvumą ir atstumą nuo jo, kuris bus saugiausias ir efektyviausias gydant. Jie gali rekomenduoti konkrečius prekės ženklus ar modelius, su kuriais taip pat turi patirties.
Šviesdėžės yra įvairių dydžių, formų ir stiprių pusių. Be kitų variantų, galite pasirinkti tokį, kuris atrodo kaip stalo lempa, stovinti planšetė ar orbita. Jie taip pat gaminami daugybe skirtingų stilių, kad atitiktų bet kokį jums patrauklų stilių - nuo tų, kurie siūlo mediciniškesnę ar praktiškesnę išvaizdą, iki tų, kurie verčiasi ant dizaino kūrinių.
Šviesos stiprumas
Šviesos dėžės intensyvumas kiekviename gaminyje gali skirtis, tačiau paprastai SAD atveju rekomenduojama naudoti 10 000 liuksų stiprumo prietaisą. „Lux“ yra matavimo vienetas, matuojantis liumenus (šviesos srautą) vienam kvadratiniam metrui. Kitaip tariant, liukso vertė yra apšvietimo stiprumas, kurį šviesos šaltinis turi ant kvadratinio metro paviršiaus, metro atstumu nuo šviesos.
Palyginimui, aplinkos dienos šviesa paprastai svyruoja nuo 10 000 iki 25 000 liuksų, saulės šviesa - nuo 32 000 iki 100 000 liuksų, o apsiniaukusią dieną - apie 1 000 liuksų. Ryškiai apšviestose patalpose, tokiose kaip ligoninės, gali būti iki maždaug 1000 liuksų, tačiau tipiškų namų apšvietimas yra apie 150 liuksų.
Jei naudojate prietaisą, kurio liukso intensyvumas yra mažesnis nei 10 000, gali tekti pailginti laiką, kurį kasdien sėdite prie jo, kad gautumėte tą patį efektyvumą.
Kitos parinktys
Šviesos terapijos prietaisai gali būti montuojami kaip antveidžiai, kurie yra dėvimi ant galvos, kad veidui būtų šviesa. Kiti variantai yra šviesos dėžės, kurios yra nustatytos su laikmačiu, kad pažadintų jus dirbtiniu saulėtekiu jūsų miegamajame, kuris palaipsniui didina šviesos kiekį kambaryje.
Kai kurie įrenginiai yra nešiojamieji, todėl juos lengva pasiimti su savimi kelionėms arba į darbą ir atgal. Taip pat yra keletas šviesos terapijos produktų, specialiai sukurtų vaikams. Šių produktų kainos prasideda nuo 25 USD iki 200 USD ar daugiau.
Patarimai
Nors šviesos terapija yra gana paprastas ir prieinamas gydymas, yra būdų, kaip padidinti jos veiksmingumą. Išbandykite šiuos pasiūlymus, kad pagerintumėte rezultatus.
Padarykite šviesos terapiją ryto ritualu
Suplanuokite šviesos terapijos užsiėmimus rytui. Tyrimai parodė, kad ankstyvas rytas paprastai yra pats efektyviausias laikas, ypač todėl, kad vakaro sesijos gali trukdyti miegoti ir (arba) kai kuriems žmonėms sukelti nemigą.
Be to, praleidžiant daug laiko (pvz., Kelias valandas) priešais šviesdėžę kiekvieną dieną, net jei tai ne tik prieš miegą, taip pat gali būti sunkiau užmigti.
Nustatykite 20 minučių
Kasdien naudokite „lightbox“ maždaug 20 minučių (arba daugiau, jei rekomenduoja patarėjas), geriausia kelias savaites ar ilgiau, kad palengvintumėte simptomus. Stebėkite, kaip jaučiatės po užsiėmimų, bet kokius pokyčius, susijusius su įvairia trukme, ir kai pasiekiate idealų laiką, kuris suteikia jums norimą palengvėjimą, nepraleidžiant papildomo laiko prie „lightbox“.
Kaip minėta pirmiau, nenorite praleisti per daug laiko (daugiau nei suteikia terapinės naudos) šviesos terapijoje, todėl greičiausiai norėsite apriboti savo apytikslę valandą ar daugiau per dieną.
Kartais galite suskaidyti sesiją kelis kartus per dieną, jei nurodys jūsų terapeutas, bet siekite, kad visos minutės būtų mažesnės už jų siūlomą maksimumą, tuo pačiu metu atlikdami užsiėmimus kuo anksčiau dienos.
Naudoti kartu su kitais gydymo būdais
Nors daugelis žmonių, taikydami šviesos terapiją, pastebi tam tikrą depresiją ar kitą būklę, tai nėra vaistas nuo jūsų būklės ir vargu ar visiškai pašalins visus simptomus. Geriau pagalvokite apie tai, kaip sumažinti simptomus, padėti susidoroti ir (arba) sustiprinti bet kokius kitus patarėjo ar gydytojo pasiūlytus gydymo būdus ar terapiją.
Ieškokite mažai UV spindulių
Ne visi šviesos terapijos produktai yra saugūs jūsų odai. Atidžiai perskaitykite specifikacijas bet kurioje „lightbox“, kurią ketinate įsigyti. Kaip minėta aukščiau, būtinai rinkitės šviesų dėžę, kuri skleidžia mažai UV šviesos.
UV yra šviesa, sukelianti odos pažeidimus (ir nuo to apsaugo nuo saulės apsaugantys kremai), todėl norėdami įsitikinti, kad naudodami savo šviesdėžę nepadidinate odos vėžio išsivystymo rizikos.
Duok tam laiko
Kaip minėta pirmiau, daugelis žmonių pastebi tam tikrą pagerėjimą jau po vieno gydymo, tačiau ne visi tai daro ir nesitiki 100% palengvėjimo. Tačiau tai nereiškia, kad šviesos terapija jums neveiks, arba kad minimalūs rezultatai iš pradžių netaps reikšmingesni laikui bėgant.
Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad iš eilės vykstantys užsiėmimai per kelias savaites paprastai palaipsniui gerina rezultatus. Taigi, neatsisakykite šviesos terapijos tik po vieno bandymo.
Žodis iš „Wellwell“
Šviesos terapija gali būti skirta ne visiems, tačiau daugelis žmonių, naudodami šiuos prietaisus, šiek tiek palengvina sezoninio afektinio sutrikimo simptomus, kitas depresijos formas ir miego problemas.
Kadangi šviesos terapija pasireiškia be jokio rimto šalutinio poveikio ir ją taip lengva savarankiškai vartoti namuose, šis gydymas yra patrauklus įveikimo būdas daugeliui psichinės sveikatos sutrikimų turinčių žmonių.