Jei šaltesnis oras ir trumpesnės dienos verčia pajusti žiemos bliuzą, jūs ne vienas. Šiuo metų laiku neretai patiriamas nuovargis, liūdesys, sunku susikaupti ir sutrinka miego grafikas.
Kai kuriems šis nuotaikos pokytis yra laikinas ir lengvai valdomas pakeitus gyvenimo būdą. Tačiau kitiems žiemos bliuzas gali virsti sunkesne depresijos rūšimi, vadinama sezoniniu afektiniu sutrikimu arba SAD. Geros naujienos? Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad nugalėtumėte žiemos bliuzą.
Žiemos bliuzas ir sezoninis afektinis sutrikimas
Pasak Džordžijos Gaveros, DO, vyriausiosios psichiatrės ir „Talkiatry“ įkūrėjų, pagrindinis skirtumas tarp žiemos bliuzo ir SAD yra susijęs su sunkumu ir funkcija. Tai tiesiog kaip „liūdesys“ ir „depresija“.
Žiemos bliuzas-
Liūdesys rudens ir žiemos mėnesiais
-
Kai kurie miega
-
Motyvacijos trūkumas
-
Stiprus liūdesys rudens ir žiemos mėnesiais
-
Dažni miego ir valgymo klausimai
-
Depresija, ribojanti normalų funkcionavimą ir motyvaciją
„Žmonės kartais liūdi, ir tame nėra nieko blogo. Iš tikrųjų emocijų turėjimas yra dalis to, kas mus paverčia žmonėmis, o ne kažkas, ką norime užgesinti “, - sako Gaveras.
Kartais liūdesys ar nusileidimas, ypač žiemos mėnesiais, gali būti žiemos bliuzo ženklas. Tačiau kai liūdesys trukdo gebėti veikti kasdieniame gyvenime, tai gali būti kažko rimtesnio ženklas.
Daugeliui žmonių Gaverasas sako, kad rudens ir žiemos mėnesiai sukelia tam tikrą niūrumą ir liūdesį, o daug kas yra susiję su saulės trūkumu.
„Žiemos mėnesiais žmonės palieka namus tamsoje, praleidžia visą dieną biure be langų, o tada palieka darbą, kad vėl važiuotų namo, tamsoje. Tai gali paveikti daugumos žmonių nusistatymą “, - sako ji.
Jei dirbate namuose ir nepatenkate į lauką prieš darbą ar per pietų valandą, galbūt iš viso neišeisite iš namų dabar, kai anksčiau sutemsta.
BAD yra sudėtingesnis sutrikimas, kai tai nėra tik liūdesys ar žiemos bliuzas. „Žmonėms, sergantiems SAD, būdingi dideli depresiniai sutrikimai, įskaitant sunkumus miegant ir valgant, kurie gali atsirasti dėl pastebimų energijos lygio ir svorio svyravimų“, - sako Gaveras.
Taip pat galite pradėti izoliuoti save ir patirti anhedoniją, kuri yra nesugebėjimas mėgautis daiktais, kurie paprastai teikia laimę. "Tai gali tapti pakankamai rimta, kai jūs galite pradėti savarankiškai gydytis alkoholiu ar narkotikais ir net turėti savęs žalojimo ar savižudybės idėjų", - sako ji.
Jei simptomai tampa tokie sunkūs, labai svarbu nedelsiant kreiptis į profesionalias psichinės sveikatos paslaugas.
10 patarimų, kaip padėti įveikti žiemos bliuzą
Kaip ir daugelis kitų nuotaikos sutrikimų, galite imtis veiksmų, kad sumažintumėte simptomų, susijusių su BAD ar žiemos bliuzu, sunkumą.
Nors žiemą negalėsite pakeisti oro sąlygų ar dienos šviesos, galite pasimėgauti savimi, kad geriau jaustumėtės. Čia yra 10 strategijų, kurias galite pabandyti įveikti žiemos bliuzą.
Pailsėkite nuo naujienų
Buvimas uždarose patalpose reiškia ekrano laiko pailgėjimą. Ir jei šis laikas praleidžiamas be pertraukos vartojant naujienų ciklą, galite pajusti žiemos bliuzo padaugėjimą.
Norėdami sumažinti stresą, liūdesį ir neviltį iš naujienų, ypač susijusių su COVID-19, pabandykite apriboti laiką, kurį praleidžiate priešais ekraną. Jei įmanoma, suplanuokite vieną valandą naujienoms. Galite tai žiūrėti per vieną posėdį arba suskaidyti į dalis.
Padidinkite nuotaiką maistu
Paprastas pokytis nuotaikai pakelti - apsvarstyti valgomą maistą. Baltymų vartojimas pusryčių, pietų ir vakarienės metu gali pagerinti nuotaiką ir užkirsti kelią cukraus ir angliavandenių potraukiui vėliau.
Be to, subalansuoti nuotaiką gali padėti maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino D, tokie kaip riebi žuvis, žuvų taukai ir vitaminu D praturtinti maisto produktai, tokie kaip pienas, apelsinų sultys, pusryčių dribsniai, jogurtas ir kiti maisto šaltiniai.
Pagal vieną metaanalizę mokslininkai nustatė, kad žmonėms, sergantiems depresija, yra mažas vitamino D kiekis, tuo tarpu žmonėms, turintiems mažą vitamino D, yra didesnė depresijos rizika.
Jei negaunate pakankamai vitamino D dietos metu ar per saulės spindulius, pasitarkite su gydytoju apie papildo vartojimą, ypač žiemos mėnesiais.
Laikykitės savo miego režimo
Miegas yra didžiulis nuotaikos komponentas. Neturėdamas pakankamo ir reguliaraus miego, psichologė, mokslų daktarė Kelly Donahue sako, kad gali sutrikti mūsų paros ritmas, o tai taip pat sutrikdo kortizolio ritmus ir veikia hormonų gamybą.
Štai keli patarimai, kuriuos Donahue rekomenduoja miegui pagerinti:
- Eik miegoti ir pabusk kiekvieną dieną tuo pačiu laiku
- Laikykitės paprastos miego tvarkos tai signalizuoja apie poilsį, pavyzdžiui, išsimaudymą, šviesos užgesinimą ar puodelį žolelių arbatos
- Apsaugokite save šviesoje kai tik pabundi
- Miegoti vėsioje, tamsioje patalpoje
- Nenaudokite elektronikos savo miegamajame
- Parašykite visas nerimo mintis ant popieriaus lapo prieš miegą, kad pabudę naktį galėtumėte pasakyti savo mintims, jog jums nereikia jaudintis, nes mintys užfiksuotos popieriuje ir lauks jūsų ryte.
Atlikite fizinę veiklą
Įrodyta, kad fizinis aktyvumas pakelia nuotaiką, sumažina depresijos simptomus ir sumažina stresą.
Pradėkite lėtai ir skirkite iki 30–60 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę, užsiimdami aerobikos pratimais, jėgos treniruotėmis, joga ar kitomis su fitnesu susijusiomis veiklomis.
Kasdien išėjimas į lauką, net keletą minučių per dieną, gali padaryti didžiulę įtaką jūsų nuotaikai ir padėti įveikti specifinius BAD simptomus, susijusius su dienos šviesos trūkumu.
Išbandykite 10x10x10 taisyklę
Neretai jaučiasi priblokšti, apnikę ir nemotyvuoti mankštintis, kai jaučiasi prislėgti. Taigi, užuot įsipareigoję vienai ilgesnei treniruotei, suskaidykite laiką į dalis.
Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra vaikščioti 30 minučių per dieną, padalykite laiką į tris mini treniruotes po 10 minučių. Vienas pasivaikščiojimas ryte, kitas ankstyvą popietę ir vienas dar netemstant.
Kreipkitės į savo palaikymo sistemą
Vienatvė ir izoliacija žiemos bliuzo padarinius dažniausiai pablogina. Štai kodėl jūsų palaikymo sistema, kuriai gali priklausyti draugai, šeima, bendradarbiai ir rėmėjai, turėtų būti greitasis rinkimas.
"Jei 2020 m. Ko nors išmokė, tai yra tai, kad žmogaus kontaktas ir socializacija yra svarbūs mūsų psichinei sveikatai", - sako Gaveras.
Kai susiduriate su žiemos bliuzu, jūsų nuotaikai pakelti yra raktas į tai, kaip saugiai praleisti laiką su palaikančiais žmonėmis. Tai gali būti pasivaikščiojimai lauke, pokalbiai telefonu ar virtualios kavos datos.
Ieškok saulės
Žiemos mėnesiais prioritetas turi būti išėjimas į lauką. Kadangi BAD simptomus blogina saulės nebuvimas, labai svarbu mirkyti saulę net žiemos temperatūroje.
Buvimas saulės spinduliuose padeda subalansuoti serotonino aktyvumą, padidina melatonino gamybą, subalansuoja paros ritmą ir padidina vitamino D kiekį, o tai gali pagerinti emocinę būseną.
Jei negalite patekti į lauką, perkelkite kėdę, darbo vietą ar virtuvės stalą šalia lango, į kurį patenka saulės spinduliai. Siekite sėdėti šioje vietoje bent vieną – dvi valandas per dieną. Jei vienas pasisėdėjimas neįmanomas, visą dienos laiką suskaidykite laiką trumpesniais gabalėliais.
Šviesos terapija
Jei nerandate palengvėjimo dėl kai kurių žemesnio lygio intervencijų, galite apsvarstyti šviesos terapiją. Ši gydymo forma būdinga žmonėms, kuriems diagnozuota SAD.
Nacionaliniai psichinės sveikatos institutai (NIMH) rekomenduoja 20–60 minučių sėdėti priešais šviesos dėžę, pirmiausia ryte. Šviesos dėžės paprastai suteikia 10 000 liuksų (liuksai yra šviesos intensyvumo matavimas). Tai turėtų būti daroma nuo ankstyvo rudens iki pavasario.
Kreipkitės į profesionalų pagalbą
Jei gyvenimo būdo pakeitimai ir kitos žemo lygio intervencijos nepakankamai palengvina žiemos bliuzą, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į specialistą.
Psichoterapija arba „pokalbių terapija“ yra labai rekomenduojama gydyti depresijos sutrikimus ir greičiausiai būtų naudinga kiekvienam asmeniui, kenčiančiam nuo BAD.
Tiksliau sakant, NIMH teigia, kad kognityvinės ir elgesio terapija (CBT) pasirodė esanti labai veiksminga gydant BAD.
Apsvarstykite vaistus
Jūsų gydytojas arba psichinės sveikatos specialistas gali rekomenduoti vaistus nuo nuotaikos sutrikimų, jei jaučiate daugiau nei žiemos mėlynę. SAD gydymui dažnai naudojami selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI). Federalinė vaistų administracija taip pat patvirtino bupropiono, kitos rūšies antidepresantų, naudojimą gydant BAD.
Žodis iš „Wellwell“
Žiemos bliuzas gali pakenkti jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Nors negalite pakeisti sezono, galite rinktis, kad sumažintumėte pablogėjimo jausmą.
Jei gyvenimo būdo intervencijos, tokios kaip išvardytos aukščiau, nesuteikia pakankamai pagalbos, gali būti laikas paskirti susitikimą su savo gydytoju ar psichinės sveikatos ekspertu, kad nustatytumėte, ar turite reikalų su žiemos bliuzu ar BAD.