Meditacija tapo vienu populiariausių būdų sumažinti stresą tarp visų gyvenimo sričių žmonių. Ši sena praktika, kuri gali būti įvairių formų ir gali būti derinama su daugeliu dvasinių praktikų, gali būti ir ne, gali būti naudojama keliais svarbiais būdais.
- Tai gali būti jūsų kasdienybės dalis ir padėti sustiprinti atsparumą stresui.
- Tai gali būti technika, kurią naudojate, kad susikauptumėte, kai jus atstumia emocinis stresas.
- Tai gali būti greitai pašalinamas stresas, padedantis pakeisti kūno reakciją į stresą ir fiziškai atsipalaiduoti.
Meditacijos forma netgi gali būti naudojama svorio metimui ir sveikesniam valgymui.
Išmokus nuraminti kūną ir protą, jūsų fizinis ir emocinis stresas gali ištirpti. Tai leidžia jaustis geriau, žvalesniam ir pasirengusiam sveikai nusiteikti susiduriant su dienos iššūkiais. Reguliariai praktikuodami savaites ar mėnesius galite patirti dar didesnę naudą.
Ką įtraukia meditacija?
Meditacija apima sėdėjimą atsipalaidavusioje padėtyje ir proto išvalymą, arba sutelkiant mintis į vieną mintį ir išvalant ją iš visų kitų. Galite sutelkti dėmesį į garsą, pvz., „Ooommm“, arba į savo kvėpavimą, skaičiavimą, mantrą ar visai nieko. Bendra gija tarp daugelio meditacijos metodų yra ta, kad protas nustoja sekti kiekvieną naują į paviršių iškylančią mintį.
Paprastai reikia praleisti bent nuo 5 iki 20 minučių, trukdančių blaškytis, nors meditacijos sesijos tikrai gali būti bet kokios trukmės. Ilgesni meditacijos seansai paprastai duoda daugiau naudos, tačiau paprastai geriausia pradėti lėtai, kad galėtumėte išlaikyti praktiką ilgą laiką.
Daugelis žmonių pastebi, kad jei jie bando medituoti per ilgai kiekvieną užsiėmimą arba sukuria „tobulą“ praktiką, tai gali tapti bauginančia ar bauginančia, ir jiems atrodo sunkiau išlaikyti kasdienį įprotį. Kur kas geriau susikurti įprotį ir pritaikyti jį išsamesnei šio įpročio versijai.
Naudinga turėti tylą ir privatumą, tačiau labiau patyrę meditatoriai gali praktikuoti meditaciją bet kur.
Daugelis praktikuojančių meditaciją pritvirtina dvasinį komponentą, tačiau tai gali būti ir pasaulietinis pratimas. Tikrai nėra neteisingo būdo medituoti.
Meditacija ir stresas
Visą dieną, kai patiriame stresą, mūsų kūnai automatiškai reaguoja būdais, kurie paruošia mus kovoti ar bėgti. Tai yra jūsų kūno reakcija į stresą, kitaip vadinama jūsų kovos ar bėgimo reakcija. Kai kuriais ypatingo pavojaus atvejais ši fizinė reakcija yra naudinga. Tačiau užsitęsusi tokio susijaudinimo būsena gali sukelti fizinę žalą kiekvienai kūno daliai.
Meditacija veikia kūną visiškai priešingai, nei stresas, sukeldamas kūno atsipalaidavimo reakciją. Tai atstato kūną į ramią būseną, padeda kūnui atsistatyti ir užkerta kelią naujai fizinio streso poveikio žalai. Tai gali nuraminti jūsų protą ir kūną, nuramindami streso sukeltas mintis, kurios palaiko jūsų kūno streso reakciją.
Atsipalaidavimo vaidmuo
Be abejo, meditacijoje yra ir tiesioginio fizinio atsipalaidavimo elementas, todėl ši dviguba atsipalaidavimo dozė tikrai gali būti naudinga norint sumažinti stresą. Didesnis pelnas, kurį gali suteikti meditacija, yra ilgalaikis atsparumas, kuris gali atsirasti reguliariai praktikuojant.
Tyrimai parodė, kad tie, kurie reguliariai praktikuoja meditaciją, pradeda reaguoti į stresą pokyčius, kurie leidžia lengviau atsigauti po stresinių situacijų ir patirti mažiau streso dėl kasdieniniame gyvenime kylančių iššūkių.
Manoma, kad tai yra teigiamos nuotaikos padidėjimo, kurį gali sukelti meditacija, rezultatas; Tyrimai rodo, kad tie, kurie dažniau patiria teigiamą nuotaiką, yra atsparesni stresui. Kiti tyrimai parodė, kad reguliarios meditacijos specialistų smegenyse yra pokyčių, susijusių su sumažėjusiu reaktyvumu streso atžvilgiu.
Išmokti permąstyti mintis praktika taip pat gali padėti nukreipti save, kai patenki į neigiamą mąstymo modelį, o tai savaime gali padėti sumažinti stresą. Meditacija siūlo keletą sprendimų vienoje paprastoje veikloje.
Daugiau meditacijos pranašumų
Meditacijos nauda yra didelė, nes, be kita ko, ji gali pakeisti jūsų reakciją į stresą ir taip apsaugoti jus nuo lėtinio streso poveikio.
Praktikuojant meditaciją:
- Efektyviau naudojate deguonį.
- Jūsų antinksčiai gamina mažiau kortizolio.
- Jūsų kraujospūdis normalizuojasi.
- Jūsų širdies ritmas ir kvėpavimas sulėtėja.
- Pagerėja jūsų imuninė funkcija.
- Jūsų protas sensta lėčiau.
- Tavo protas išsivalo ir kūrybiškumas didėja.
- Jūs mažiau prakaituojate.
Reguliariai medituojantiems žmonėms lengviau atsisakyti gyvybei žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas, gėrimas ir narkotikai, taip pat lengviau sustabdyti atrajojimą nuo savo dienos sugadinimo.
Tai padeda daugeliui žmonių prisijungti prie vidinės stiprybės vietos. Daugybė tyrimų parodė, kad įvairiose populiacijose meditacija gali sumažinti stresą ir sustiprinti atsparumą.Meditacijos tyrimai vis dar yra gana nauji, tačiau perspektyvūs.
Meditacija ir kiti stresą mažinantys asmenys
Žemiau mes lyginame tarpininkavimą su kitais streso mažinimo metodais:
- Tam, kad meditacija taptų įprastu įpročiu, reikia disciplinos ir įsipareigojimo. Kai kuriems žmonėms yra sunkiau išlaikyti įprotį, nei metodams, kurie pasitelkę kieno nors ar kažko kito pagalbą nori gauti papildomos motyvacijos. (Jei esate vienas iš šių žmonių, meditacijos grupės suradimas gali būti puikus sprendimas.)
- Žmonėms, turintiems fizinių apribojimų, gali būti lengviau naudotis nei sunkiais fiziniais pratimais, norint palengvinti stresą. Be to, nereikia jokios specialios įrangos.
- Kai kuriems žmonėms gali būti sunkiau išvaduoti savo mintis nuo dienos minčių. Tai gali apsunkinti, nei metodai, apimantys susitelkimą į šiuos įvykius, pvz., Dienoraštis, ar metodai, kurie blaško dėmesį, pavyzdžiui, fiziniai pratimai ar humoro naudojimas.
- Skirtingai nei kreipiantis pagalbos į profesionalą, meditacija yra nemokama.
- Skirtingai nuo kai kurių vaistų ir vaistažolių terapijos, meditacija turi mažai galimo šalutinio poveikio.
Meditacijos privalumai ir trūkumai
Meditacija yra nuostabi tuo, kad ji yra nemokama, visada prieinama ir nuostabiai veiksminga trumpalaikiam streso mažinimui ir ilgalaikei sveikatai. Daugelio efektyvių meditacijos būdų galite išmokti iš knygos arba iš meditacijos šaltinių čia, „Verywell“.
Meditacijos naudą galima pajusti tik per vieną užsiėmimą.
Patyręs mokytojas gali būti naudingas, bet nebūtinai būtinas. Galų gale, jei kurį laiką galite sutelkti dėmesį į kvėpavimą, į dabartinę akimirką ar į bet kurį dalyką, dabar galite medituoti.
Tačiau tai dažnai reikalauja tam tikros praktikos, o kai kuriems žmonėms pradžioje sunku tai „gauti“. Meditacijai taip pat reikia šiek tiek kantrybės ir gali būti sunku žmonėms, turintiems mažai laisvo laiko (pavyzdžiui, kai kurioms namuose esančioms motinoms, kurios iš mažų vaikų gauna labai mažai privatumo). Tačiau laikas ir pastangos, reikalingos mokymuisi ir praktikai, yra jos vertos, atsižvelgiant į jos teikiamą naudą.
Svarstymai
Pradėdami tarpininkavimo praktiką turėkite omenyje šiuos keturis dalykus.
Nuoseklumas yra pagrindinis
Nuosekli praktika yra svarbesnė už ilgą praktiką. Tai reiškia, kad geriau medituoti penkias minutes, šešis kartus per savaitę, nei 30 minučių kartą per savaitę. Pirmieji gali nuraminti jūsų kūno reakciją į stresą kelis kartus per savaitę, o antrieji gali nuraminti jūsų kūną į gilesnę atsipalaidavimo būseną, tačiau tai pakeis jūsų reakciją į stresą tik vieną kartą.
Be to, labiau tikėtina, kad laikysitės įprastos meditacijos praktikos, jei galėsite pradėti nuo trumpų kasdienių užsiėmimų, nei jei manote, kad norint rasti praktiką reikia rasti laiko ilgesniems užsiėmimams. Labiau tikėtina, kad dėl šio paties primesto spaudimo jūs nerasite tam laiko, tada prarasite motyvaciją bandyti.
Praktika nereiškia tobulos
Reguliari praktika yra svarbesnė nei „tobula“ praktika. Tai reiškia, kad turėtumėte ne tik per daug rūpintis savimi dėl to, kokioje padėtyje sėdėti, kokią techniką išbandyti, kai sėdite, kiek ilgai sėdėti ar kokiu paros metu, tiesiog sėdėti ir medituoti. Likusi dalis bus vietoje, jei ką tik pradėsite, tačiau, jei manote, kad prieš pradėdami išsiaiškinti šią informaciją, jums gali būti sunkiau pradėti.
Šiaip nėra „neteisingo“ meditavimo būdo; bet kokia meditacija yra geresnė už nieką.
Tavo protas gali klajoti
Jei pastebite klajojantį mintis, tai gerai. Meditacija gali būti sudėtinga kai kuriems žmonėms, ypač perfekcionistams. Mes kartais patenka į spąstus, kai norime tai padaryti „teisingai“ ir nusiviliame savimi, kai mintis nutolsta. Nepamirškite, kad jei pastebite, kad tai vyksta, tai yra Gerai daiktas-tu pastebėjo.
Pastebėti ir nukreipti mintis atgal į meditacijos centrą (kvėpavimą, dabartinę akimirką ar bet ką, ką pasirenkate kaip savo dėmesį) yra tikrasis meditacijos taškas. Šiaip ar taip neįmanoma užkirsti kelio tavo mintims klaidžioti.
Būti dabartyje sunku
Net ilgai dirbantiems meditacijos specialistams tai kelia iššūkių. Tai gali nustebinti, tačiau net tiems, kurie daugelį metų meditavo, gali būti sunku likti šalia. Tai yra visiškai normalu bet kam. Visa tai yra meditacijos dalis, todėl neleiskite, kad tai jūsų atkalbėtų.
Pradžia
Yra daugybė meditacijos formų, kurios teikia šią fantastišką naudą. Kai kurie gali jums jaustis patogiau nei kiti, todėl yra puiki idėja išbandyti jų pavyzdžius ir pakartoti jums labiausiai tinkančias technikas. Jei praktikuojate meditaciją nesant stresinės situacijos, jums bus lengviau ją naudoti kaip raminančią techniką, kai jums to reikia.
Pradėkite atsipalaidavusiu laiku
Net jei planuojate ją naudoti tik pagal poreikį, o ne kaip kasdieninę mankštą, rekomenduojama meditaciją atlikti tada, kai pirmiausia nesijaučiate ypač įtemptas, o ne išbandyti pirmą kartą, kai jaučiatės priblokštas. nebent, žinoma, nerandate laiko, kai taip nesijaučiate.
Svarbiausia nepamiršti medituoti keletą minučių per dieną ir stengtis sėdėti bent penkias minutes kiekvienos sesijos metu.
Susitelkite į savo kvėpavimą
Jei nežinote, nuo ko pradėti, galite penkias minutes tiesiog susitelkti į kvėpavimo klausymąsi. Norėdami tai padaryti, atsipalaiduokite kūną, patogiai atsisėskite ir pastebėkite kvėpavimą. Jei manote, kad galvojate apie kitus dalykus, paprasčiausiai nukreipkite dėmesį atgal į kvėpavimą.
Skaičiuokite savo kvėpavimus
Kita paprasta strategija - suskaičiuoti kvėpavimą. Įkvėpdami suskaičiuokite „vieną“ galvoje, o paskui skaičiuokite „du“. Kvėpuodami tęskite ir pradėkite nuo „vieno“, jei pastebėsite, kad jūsų dėmesį atitraukė kitos mintys.
Vieniems žmonėms skaičiavimą atlikti bus lengviau nei paprastą kvėpavimo meditaciją, o kitiems - sunkiau. Atminkite, kad jūsų geriausios meditacijos technikos yra tos, kurios rezonuoja tu. Gali rasti ieškomą palengvėjimą.
Paprastos meditacijos stresui palengvinti