Visi išgyvena nerimo ir nerimo laikotarpius. Juk tai normali žmogaus patirtis. Nesvarbu, ar jūs susiduriate su kartais kylančiais nerimo priepuoliais, ar bandote suvaldyti per didelius rūpesčius, abejones ir baimes, turėdami įrankius, kurie padės nuraminti protą ir kūną, galite sumažinti šių jausmų intensyvumą ir trukmę.
Čia pateikiamos devynios strategijos, kurios gali atpalaiduoti jūsų mintis, palengvinti jūsų nerimą ir padėti atgauti savo minčių kontrolę, kad galėtumėte jaustis geriau.
Supraskite nerimo ir depresijos ryšį
Nors tai nėra konkreti strategija, supratimas apie nerimo ir depresijos ryšį gali padėti išsiaiškinti, ar tai, su kuo susiduriate, yra laikina, ar kažko rimtesnio ženklas.
Pasak medicinos mokslų daktaro Leelos R. Magavi, psichiatrės ir regioninės bendruomenės psichiatrijos direktorės, nerimas ir depresija yra persipynę ir dažnai paaštrina vienas kitą. Dalis priežasties, pasak jos, yra ta, kad tie patys neurochemikalai yra susiję su abiem sąlygomis.
Tiksliau sakant, bendruomenės psichiatrijos psichiatras, medicinos mokslų daktaras Julianas Lagoy paaiškino, kad kadangi sumažėjęs serotonino kiekis sukelia ir depresiją, ir nerimą, neretai depresija sergantis žmogus taip pat jaučia nerimą tuo pačiu metu. Štai kodėl labai svarbu pripažinti nerimo jausmus ir pasidalinti jais su ekspertu, ypač jei jums diagnozuota depresija arba turite depresijos požymių.
Pripažink savo nerimą
Priėmimas, kai jaučiate nerimą, leidžia jums imtis veiksmų simptomams palengvinti. Pirmas žingsnis - sutikti, kad negalite visko kontroliuoti. Norėdami tai padaryti, Amerikos nerimo ir depresijos asociacija (ADAA) rekomenduoja į streso ar nerimo jausmus atsižvelgti. A
Kai kyla nerimastinga mintis, kuri niekur nedings, paklauskite savęs: „Ar tikrai taip blogai, kaip aš manau?“ Prieš pereidami prie blogiausio scenarijaus, perženkite minties procesą. Jei vis tiek atsakote teigiamai, paklauskite savęs:
- Kaip sužinoti, kad mintis yra teisinga (kas yra įrodymas)?
- Ar galiu perrašyti mintį į pozityvesnį ar realesnį scenarijų?
- Kokia tikimybė, kad iš tikrųjų įvyks dalykas, dėl kurio nerimauju?
- Koks blogiausias galimas rezultatas? Ar tai blogai, ir ar aš galiu tai spręsti?
Šis pratimas naudingas žmonėms, kurie susiduria su lėtiniu nerimu ir nerimu.
Suplanuokite „Worry Break“
Žvelgiant į strategijas, padedančias lengviau atsikratyti nerimo, tai gali atrodyti priešingai, tačiau leisdami sau trumpą pertrauką kiekvieną dieną galite atlaisvinti savo jėgas sutelkti dėmesį į atliekamą užduotį. Kaip tai nustatysite, priklauso nuo jūsų rutinos. Vienas iš būdų yra numatyti laiko dalį vėliau dieną, galbūt 15 minučių po vakarienės, kad išgyventumėte dienos rūpesčius.
Anksčiau tą dieną galite užrašyti bet kokius rūpesčius ar nerimus, kurie liejasi jūsų galvoje. Tada duokite sau leidimą susitvarkyti su jais vėliau. Tai leidžia praleisti dieną, vis tiek pripažįstant, kad kažkas jus jaudina.
Vėliau, kai peržiūrėsite nerimo sąrašą, būtinai nustatykite laikmatį. Peržiūrėkite tai, ką parašėte, nustatykite visas mintis, kurios vis dar kelia nerimą, ir perbraukite tas, kurios nebeatrodo svarbios. Leiskite sau keletą minučių pasėdėti su kiekvienu rūpesčiu.
Nutraukite savo mintis
Kai galvoje sukasi neigiamos mintys ar per dideli rūpesčiai, gali atrodyti, kad niekaip negalima jų išjungti. Viena strategija, kurią reikia išbandyti, yra pertraukti nerimastingas mintis darant ką nors kita. Nors tai gali neveikti kiekvieną kartą, galite pastebėti, kad pertrauka nuo per didelio mąstymo gali sukelti mažiau įkyrių minčių per dieną. Štai keletas išbandytų būdų:
- Praktikuokite gilų kvėpavimą
- Padarykite sąmoningumo pertrauką
- Judink savo kūną
- Užsiimkite veikla, kuri jums teikia džiaugsmo
- Paskambinkite draugui ar mylimam žmogui
- Išeikite į lauką ir pasivaikščiokite
- Užimkite rankas piešdami, mezgdami, darydami galvosūkį ar ką nors statydami
Praktikuokite sąmoningumo meditaciją ir atsipalaidavimą
Sąmoningumo meditacija, atsipalaidavimas ir kvėpavimo pratimai gali padėti nuraminti jūsų protą ir kūną, o tai gali padėti jums jaustis mažiau susirūpinusiam. Be to, kiekvieną dieną reikia tik kelių minučių, kad pajustumėte skirtumą. Išnaudokite šį laiką, kad žinotumėte, kas vyksta jūsų mintyse ir kūne. Pradėkite nuo penkių minučių per dieną ir keliskart per dieną skirkite protingų akimirkų.
Norėdami lengviau pradėti, klausykite vedamos meditacijos ar įrašytų kvėpavimo pratimų. Kai jaučiatės patogiai praktikoje, visą dieną rasite daugiau dėmesio ir supratimo.
Užsiimkite diafragminiu kvėpavimu
Pasak Magavi, užsiėmimas diafragminiu kvėpavimu ir kūno ženklų registravimas galėtų padėti geriau suprasti jūsų emocinį atsaką į stresą. Daugeliui žmonių, patiriančių nerimą, naudinga dalyvauti vadovaujamose kūno nuskaitymo meditacijose lėtai ir giliai kvėpuojant, kad būtų galima nustatyti, kaip kiekviena emocija sukelia skirtingus pojūčius jų kūne, sakė Magavi.
Galite naudoti šią informaciją galvodami, kaip reaguoti žodžiu ar elgesiu. Ji rekomenduoja naudoti diafragminį kvėpavimą ir pranajamą, kuri yra alternatyvus kvėpavimas arba kvėpavimo kontrolės praktika.
Padarykite kiekvieną dieną vieną dalyką, kuris atneša jums džiaugsmą
Kai jaučiatės sunerimęs ir norite atitraukti mintį nuo streso sukėlėjo, Lagoy sako atidirbti laiką, kad galėtumėte atlikti mėgstamus dalykus - važiuoti dviračiu, skaityti knygą, tapyti ar pasivyti draugus.
„Reguliarūs pratimai gali padėti išvengti ar sumažinti nerimą, taip pat mokytis tokių metodų kaip meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai ar dėmesingumo praktika“, - sakė Lagoy.
Apsvarstykite, ką jums sako jūsų nerimas
Nerimas jausti ne visada yra blogas dalykas. Iš tikrųjų nerimastingos mintys gali būti jūsų kūno būdas suteikti jums vertingos informacijos. Kitą kartą, kai pajusite nerimą, baimę, stresą ar didžiules mintis apie baimę, sustokite ir giliai įkvėpkite. Užuot nutylėję „tai yra mano nerimo pokalbis“, suformuluokite savo požiūrį į situaciją ir paklauskite savęs, ar jūsų kūnas bando jums ką nors pasakyti. Ar reikia sulėtinti greitį? Gal jūs sergate, o jūsų kūnas reaguoja stresu. O gal yra reali grėsmė, ir jums reikia imtis veiksmų.
Pakalbėkite su psichinės sveikatos specialistu
Nuolatinis nerimas gali būti psichinės sveikatos problemų, tokių kaip depresija, ženklas. Jei jūsų nerimas tampa per didelis ir jį sunku valdyti, paprašykite savo gydytojo siuntimo pas psichinės sveikatos specialistą arba tiesiogiai susisiekite su psichinės sveikatos specialistu. Pokalbiai su terapeutu, psichologu ar psichiatru, kurie gali gydyti pagrindinę problemą, gali padėti pasijusti geriau.
Žodis iš „Wellwell“
Retkarčiais pasitaikantys nerimo ir nerimo priepuoliai gali būti tik ženklas, kad reikia daryti pertrauką ir įgyvendinti kai kurias aukščiau išvardytas strategijas. Pratimai gali palengvinti pridedant mankštą, meditaciją, diafragminį kvėpavimą ar nerimą keliančią pertrauką. Bet jei nerimas, nervingumas ar nerimas tampa per didelis arba pradeda daryti įtaką jūsų gyvenimui, gali būti laikas kreiptis pagalbos į specialistus.
Ką daryti, jei niekas tavęs nedžiugina