Kas yra miego higiena?
Miego higiena yra terminas, vartojamas apibūdinti sveikų miego įpročius ar elgesį, kurį galite praktikuoti ir kuris gali padėti pagerinti jūsų gebėjimą užmigti ir išsimiegoti per naktį. Geros miego higienos nustatymas ir praktikavimas visą dieną daro įtaką tiek miego kokybei, tiek kiekybei. miegokite, kurį gaunate kiekvieną naktį. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Protingi miego įpročiai, kurie gali pagerinti jūsų miego higieną, yra šie:
- Laikydamiesi kasdienės rutinos, kuri suteikia laiko atsipalaiduoti
- Kelkitės ir einame miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku
- Sukurti sveiką miego aplinką, apimančią silpną šviesą ir idealią termostato temperatūrą
- Visą elektroniką išjunkite bent 60 minučių prieš miegą
- Kofeino vartojimo ribojimas kelias valandas prieš miegą
- Gauti pakankamai fizinio aktyvumo anksčiau dienos metu
- Streso lygio mažinimas
- Venkite didelių patiekalų su dideliu riebalų kiekiu prieš miegą
Miego higienos poveikis
Neretai jūsų miego higienoje būna pakilimų ir nuosmukių. Tačiau kol jūs laikotės sveikų įpročių ir kokybiškai miegate, kartais vėlai vakare ar pertraukiamas miego režimas yra įprastas. Tai reiškia, kad tai kelia susirūpinimą, kai prastas miegas daro įtaką jūsų dienos režimui ir visai sveikatai, ypač atsižvelgiant į tai, kad daugiau nei trečdalis suaugusiųjų amerikiečių reguliariai negauna rekomenduojamo miego kiekio.
Trumpalaikės ir ilgalaikės blogo miego pasekmės
Sveikiems suaugusiesiems trumpalaikės miego sutrikimo pasekmės yra padidėjęs stresas, pablogėjusi gyvenimo kokybė, emocinis distresas, nuotaikos sutrikimai, pažinimo, atminties ir veiklos trūkumas.
Kai miego sutrikimas tampa ilgalaikė problema, sveikiems suaugusiesiems gali kilti hipertenzija, širdies ir kraujagyslių ligos, dislipidemija, su svoriu susijusios problemos, 2 tipo cukrinis diabetas ir virškinimo trakto sutrikimai.
Ryšys tarp psichinės sveikatos ir miego
Pasak vieno tyrimo, psichinės sveikatos būklės, tokios kaip depresija ir nerimas, yra susijusios su miego sutrikimais. Jie abu eina koja kojon.
Miego sutrikimai gali atsirasti dėl psichinės sveikatos problemų. Tačiau nauji įrodymai rodo, kad priežastinis ryšys taip pat gali būti kitoks su miego problemomis, kurios prisideda prie naujų ir esamų psichinės sveikatos sąlygų.
Kaip susiję stresas ir miegas
Net kasdienis stresas gali padaryti daug įtakos jūsų miego rutinai ir visai sveikatai. Taip yra todėl, kad miegas ir stresas, atrodo, turi priežastinį ryšį. Remiantis Amerikos psichologų asociacijos tyrimo „Stresas Amerikoje 2020“ duomenimis, bendras streso lygis yra gerokai aukštesnis už vidutinį. A
Taigi, nenuostabu, kad stresas daro įtaką miego kokybei ir kiekiui. Problema eina abiem būdais - pranešimai rodo, kad stresas didėja, kai miego kokybė ir trukmė mažėja, be to, dažniau dėl miego budi naktį dėl streso.
Dėl neigiamų fizinės ir psichinės sveikatos pasekmių, susijusių su sutrikusiu miegu, svarbu išspręsti visas pagrindines sveikatos problemas, kurios gali sukelti miego sutrikimus, ir bendradarbiauti su savo gydytoju, kaip parengti miego higienos protokolą.
Kaip praktikuoti miego higieną
Kelias į geresnį miegą prasideda nuo nedidelių gyvenimo būdo įpročių pokyčių. Įprastos rutinos nustatymas, reguliarus mankštinimasis, sveiko miego aplinkos kūrimas ir mitybos įpročių pakeitimas gali teigiamai paveikti jūsų miego kokybę. Štai keletas patarimų, kaip praktikuoti sveiką miego higieną.
Laikykitės nuoseklaus miego tvarkaraščio
Laikydamiesi nuoseklaus miego grafiko eidami miegoti ir atsibudę kiekvieną dieną tuo pačiu metu, jūs ne tik įpratote, bet ir geriau miegate. Kiekvieną vakarą užmerktų akių kiekis taip pat prisideda prie nuoseklaus miego grafiko.
Kiekvieną naktį suaugusiesiems reikia bent 7 valandų miego, vyresniems nei 60 metų suaugusiesiems kiekvieną naktį reikia nuo 7 iki 9 valandų. Jei įmanoma, pabandykite apriboti dienos miegus arba jų vengti, jei kyla problemų užmigti.
Sukurkite naktinę tvarką
Nusistatę naktinę rutiną, apimančią tai, kas jums patinka, galite atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. Nesvarbu, ar tai būtų knygos skaitymas, ir maudymasis vonioje, meditavimas, atkūrimo jogos praktika, tempimas, raminančios muzikos klausymas, ar žurnalų leidyba, veikla, padedanti nuraminti kūną ir protą, leidžia pereiti nuo budrumo prie miego.
Sukurkite gerą miego aplinką
Optimali miego aplinka gali padėti lengviau užmigti. Geriausia, jei šioje aplinkoje nebūtų elektronikos, ji būtų palaikoma patogioje temperatūroje ir pakankamai tamsi, kad užmigtų.
Siekite bent 60 minučių prieš miegą išjungti visą elektroniką, įskaitant telefonus, televizorių, planšetinius kompiuterius ir nešiojamus kompiuterius. Išjunkite arba pritemdykite visus kambario žibintus ir patikrinkite, ar termostatas nustatytas tarp 60–67 laipsnių, tai yra siūloma miegamojo temperatūra.
Įtraukite fizinę veiklą į savo kasdienybę
Reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti miego kiekį ir kokybę. Ir jei esate vakaro mankštintojas, nereikia perkelti savo veiklos į ryto valandas. Tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo mankšta, atlikta per 60–90 minučių prieš miegą, neturėtų turėti įtakos jūsų gebėjimui miegoti.
Tačiau galite pastebėti miego sutrikimų, jei aktyviai užsiimate 60 ar daugiau minučių prieš miegą. Taigi, išsaugokite sunkias treniruotes anksčiau dienos ir laikykitės vidutinio intensyvumo užsiėmimų, tokių kaip joga, vaikščiojimas ir maudymasis prieš miegą.
Atkreipkite dėmesį į maistą ir gėrimus prieš miegą
Optimalus miegas prasideda nuo skrandžio, kuris nėra per didelis ar per tuščias. Idealiu atveju venkite didelių valgių prieš miegą, ypač tų, kuriuose yra daug riebalų, nes jie siejami su miego sutrikimais.
Ribokite kofeino suvartojimą
Vartojant šį stimuliatorių per arti, kai norite išsimiegoti, tikrai gali būti sunku užmigti. Jei reguliariai geriate kofeino turinčius gėrimus, pavyzdžiui, kavą, arbatą ar sodą, stenkitės juos baigti anksčiau dienos, o ne vakaro valandomis. Šešias valandas prieš miegą suvartotas kofeinas gali sutrikdyti miegą.
Kreipkitės į profesionalų pagalbą
Susitikimas su gydytoju, kad aptartų su miegu susijusias problemas, gali padėti nustatyti, ar turite kokių nors pagrindinių sąlygų, prisidedančių prie miego sutrikimų. Tai taip pat suteikia galimybę parengti jums tinkantį miego higienos planą.
Jie gali nukreipti jus atlikti miego tyrimą, kad nustatytų, ar turite kokių nors su miegu susijusių sutrikimų, tokių kaip obstrukcinė miego apnėja, centrinė miego apnėja, nemiga, hipersomnija ar REM miego sutrikimas.
Jei sprendžiate psichinės sveikatos problemas, kurios daro įtaką jūsų miegui, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su psichologu, terapeutu, psichiatru ar kitu psichinės sveikatos ekspertu. Jie gali padėti nustatyti, ar su depresija, nerimu, sielvartu ar kitomis psichinės sveikatos problemomis susiję simptomai prisideda prie blogų miego higienos įpročių.
