Kognityvinės elgesio terapijos (KKT) pagrindas yra kognityvinių iškraipymų (ydingų ar nenaudingų mąstymo būdų) nustatymas, siekiant veiksmingai išspręsti daugelį problemų, pradedant depresija ir nerimu, baigiant priklausomybės ir valgymo sutrikimais. Šie iškreipti mąstymo modeliai sukelia neigiami jausmai, o tai savo ruožtu gali pabloginti priklausomybę.
KTB pradininkas, medicinos mokslų daktaras Davidas Burnsas savo 1999 m. Bestselerio knygoje „Geros savijautos vadovas“ išskiria 10 sukto mąstymo formų. Čia mes apibrėžsime kiekvieną kognityvinį iškraipymą, naudodami hipotetinius pavyzdžius, kad parodytume, kaip toks mąstymas gali sukelti priklausomybę ar recidyvą.
„Viskas arba nieko“ mąstymas
„Viskas arba nieko“ mąstymas gali lengvai sukelti recidyvą.Šis mąstymo būdas apima dalykų vertinimą absoliučiais skaičiais. Viskas yra juoda arba balta, viskas arba nieko.
Pavyzdžiui, Joan jaučiasi kaip nesėkmė išsiblaivius. Kiekvieną kartą, kai ji turi paslydimą, užuot pripažinusi, kad padarė klaidą ir bandė praeiti pro šalį, tą pačią naktį ji girtauja apsvaigusi, manydama, kad ją jau nupūtė.
Perviršinimas
Perviršinimas įvyksta, kai taisyklę padarote po vieno įvykio ar atsitiktinumų serijos. Sakinyje dažnai pasirodo žodžiai „visada“ arba „niekada“.
Štai pavyzdys: Benas iš daugybės sutapimų padarė išvadą, kad septyni yra jo laimingas skaičius, ir tai pervertino į lošimo situacijas, susijusias su septintuoju numeriu, nesvarbu, kiek kartų jis pralaimėjo.
Psichikos filtrai
Psichinis filtras yra priešingas per didelis generavimas, tačiau tas pats neigiamas rezultatas.
Užuot paėmęs vieną mažą įvykį ir neadekvačiai jį apibendrinęs, mentalinis filtras ima vieną mažą įvykį ir sutelkia dėmesį tik į jį, filtruodamas visa kita.
Pavyzdys, kaip psichiniai filtrai gali sukelti priklausomybę ar atsinaujinimą: Natanas jaučia, kad jam reikia vartoti kokainą socialinėse situacijose, nes jis išfiltruoja visą gerą socialinę patirtį, kurią jis turi be kokaino, ir vietoje to fiksuoja laiką, kuriame nebuvo. kokainas ir kiti jo kompanijai atrodė nuobodu.
Nuolaida teigiamą
Teigiamo dalyko išskyrimas yra kognityvinis iškraipymas, apimantis jums nutikusių gerų dalykų ignoravimą ar pripažinimą negaliojančiais.
Pavyzdžiui, Joelis priverstinai vilioja, tada atmeta nepažįstamus žmones, nes jis atmeta visą teigiamą seksualinį žmonių bendravimą, kurį jis turi kiekvieną dieną, nes jie nėra tokie intensyvūs ar malonūs, kaip turėti lytinių santykių su nepažįstamuoju.
Peršokimas prie išvadų
Yra du būdai, kaip padaryti išvadas:
- Minčių skaitymas: Kai manote, kad kažkas reaguos tam tikru būdu, arba manote, kad kažkas galvoja apie tai, ko ne.
- Ateities spėjimas: Kai numatote, kad įvykiai klostysis tam tikru būdu, dažnai tam, kad išvengtumėte ko nors sunkaus.
Štai pavyzdys: Jamie užsiėmė būrimu, kai tikėjo, kad negalės pakęsti gyvenimo be heroino. Realiai jis galėjo ir padarė.
Padidinimas
Didinimas padidina trūkumų ir problemų svarbą, tuo pačiu sumažinant pageidaujamų savybių svarbą.
Priklausomas nuo skausmo vaistų asmuo gali padidinti skausmo pašalinimo svarbą ir perdėti, koks nepakeliamas yra jo skausmas.
Pavyzdys, kaip padidinimas gali sukelti priklausomybę ar atsinaujinti: Kenas taupydamas savo gyvenimą praleidžia tabletes, kad pašalintų skausmą ir depresiją.
Emocinis samprotavimas
Emocinis samprotavimas yra būdas spręsti apie save ar aplinkybes, remiantis emocijomis.
Pavyzdžiui, Jenna, remdamasi emociniais samprotavimais, padarė išvadą, kad ji yra nieko vertas asmuo, o tai savo ruožtu paskatino besaikį valgymą.
„Reikėtų“ teiginiai
Šie teiginiai yra nesąžiningi būdai, kuriais kalbamės su savimi ir kurie pabrėžia nepasiekiamus standartus. Tada, kai pasigendame savo idėjų, mums nepavyksta savo akimis, o tai gali sukelti paniką ir nerimą.
Pavyzdys: Cheryl tapo priklausoma nuo pernelyg didelių išlaidų batams, nes negalėjo atitikti savo pačios aukštų standartų.
Ženklinimas
Etikečių klijavimas yra pažintinis iškraipymas, apimantis sprendimo apie save ar kitą asmenį, o ne elgesio suvokimą kaip asmens elgesį, kuris neapibrėžia jų kaip asmenį.
Štai pavyzdys, kaip ženklinimas gali sukelti priklausomybę ar atsinaujinimą: Shannonas įvardijo save kaip blogą žmogų, negalintį įsilieti į pagrindinę visuomenę.
Suasmeninimas ir kaltinimas
Suasmeninimas ir kaltinimas yra kognityvinis iškraipymas, kai jūs visiškai kaltinate save ar ką nors kitą dėl situacijos, kuri iš tikrųjų buvo susijusi su daugeliu veiksnių ir nepriklausė nuo jūsų kontrolės.
Pavyzdžiui, Anna kaltino save dėl tėvo prievartos vaikystėje, motyvuodama tuo, kad jei ji nebūtų jo vedusi, to niekada nebūtų atsitikę (tai iš tikrųjų tėvas jai tuo metu buvo sakęs). Kadangi ji suasmenino smurtą, ji užaugo priverstinai vengdama sekso, vadinamo seksualine anoreksija.
Žodis iš „Wellwell“
Pažinimo iškraipymai yra proto būdas apgauti mus ir įtikinti mus tuo, kas tiesiog netiesa. Nors dažnai pasitaiko daug kognityvinių iškraipymų, yra ir tokių, kurie gali rodyti rimtesnę būklę ir pakenkti mūsų psichinei sveikatai, o tai gali padidinti streso, nerimo ar depresijos simptomus.
Jei manote, kad kognityviniai iškraipymai gali pakeisti jūsų realybės jausmą ir esate susirūpinę dėl to, kaip šios mintys gali neigiamai paveikti jūsų pragyvenimą, pasitarkite su savo gydytoju dėl siuntimo pas psichoterapeutą ir sužinokite, ar kognityvinė elgesio terapija galėtų jums pasitarnauti.