Kovos ar skrydžio atsakas, atsipalaidavimo atsakas, įvyksta tada, kai kūnui nebėra pavojaus ir autonominė nervų sistema funkcionuoja normaliai. Paprasčiau tariant, atsipalaidavimo atsakas yra priešingas jūsų kūno atsakas į stresą - jūsų „išjungimo jungiklis“ į jūsų kūno polinkį į kovą ar skrydį.
Kas yra lėtinis stresas?
Atsipalaidavimo reakcijos metu kūnas pereina į fiziologinio atsipalaidavimo būseną, kai kraujospūdis, širdies susitraukimų dažnis, virškinimo veikla ir hormonų lygis vėl tampa normalus.
Kovos ar bėgimo būsena yra fiziologinis susijaudinimas, įskaitant padidėjusį širdies ritmą ir kraujospūdį, sulėtėjusį virškinimo funkcionavimą, padidėjusį kraujotaką galūnėse, padidėjusį hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, išsiskyrimą ir kitas reakcijas, ruošiančias kūną apsisaugoti nuo suvokiamo pavojaus ar streso.
Ūminio streso metu reakcija į kovą arba pabėgimą įvyksta natūraliai. Šis atsakas mums gerai pasiteisino senovės humanoidų istorijoje, kai stresas buvo suaktyvintas kaip išgyvenimo priemonė, siekiant pabėgti nuo greitai kintančių fizinių grėsmių, pavyzdžiui, plėšrūnų.
Tačiau šiais laikais kovos arba bėgimo reakcija yra sukeltas kelis kartus per dieną dėl įvairiausių stresorių, iš kurių daugelis tikriausiai yra labiau situaciniai nei pagrįsti išgyvenimu. Tokiu atveju galime atsidurti ilgai trunkančioje kovos ar bėgimo būsenoje, o tai viršija nervų sistemą ir gali pakenkti mūsų savijautai.
Lėtinis stresas gali sukelti:
- Dažnas peršalimas
- Aukštas kraujo spaudimas
- Skrandžio opos
Lėtinio streso metu kūnas nuolatos fiziologiškai susijaudina dėl suvokiamų grėsmių, kurios yra daug ir nekelia pavojaus gyvybei, o kūno atsipalaidavimo reakcija ne visada turi laiko suaktyvėti, kol atsiranda kitas stresorius. Dėl to gali sumažėti imunitetas ir padidėti neigiamos emocinės pasekmės, tokios kaip nerimas ir perdegimas.
Relaksacijos atsako sukėlimas
Streso metu parasimpatinės nervų sistemos (PNS) atsipalaidavimo reakcija gali būti sukeliama atliekant kvėpavimo pratimus ir kitas dėmesingumo metodus, kurie atpalaiduoja jūsų kūną ir (arba) protą. (Jei galite atsipalaiduoti abu vienu metu, tai dar geriau. )
Toliau pateikiamos kelios efektyviausios ir patogiausios strategijos, kaip sukelti atsipalaidavimo reakciją jūsų kūne, jei negalite to patirti automatiškai. Praktikuokite tai, ir jums bus lengviau atsipalaiduoti streso metu ir sumažinti laiką, kurį jūsų kūnas praleidžia atsakydamas į stresą.
Meditacija
Meditacija yra stiprus streso malšintojas, nes ji gerai veikia kūną ir protą raminanti ir ilgainiui padeda sukurti atsparumą. Kai kuriems žmonėms iš pradžių sunku užklupti meditaciją, tačiau išbandant įvairias meditacijos technikas ir realių lūkesčių išlaikymas gali būti naudingas.
Kvėpavimo pratimai
Stresą malšinantis kvėpavimas taip pat gali labai efektyviai nuraminti kūną, nes jis padeda stimuliuoti makšties nervą, kuris yra būtinas PNS reguliavimui. Kvėpavimo pratimai yra labai rekomenduojami, nes jie gali padėti nuraminti kūną bet kuriuo metu ir net vietoje. viduryje vykstančių stresinių situacijų.
Praktikai yra įvairių kvėpavimo pratimų rūšių, todėl išbandykite keletą. Diafragminis kvėpavimas yra vienas iš būdų, kuris gali būti ypač naudingas. Šis gilaus kvėpavimo tipas kartais vadinamas pilvo kvėpavimu ir atliekamas sutraukiant diafragmą, kai įkvepiama.
Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas
Šie pratimai apima skirtingų kūno raumenų grupių įtempimą ir atpalaidavimą, kol tampa natūraliau surasti ir likti fizinio atsipalaidavimo būsenoje. Ši technika reikalauja šiek tiek laiko ir praktikos, tačiau galų gale turėtumėte sau leisti per kelias minutes, jei ne per kelias sekundes, visiškai atpalaiduoti kūną.
Joga
Galbūt nenustebsite išgirdę, kad joga yra nuostabi praktika, skatinanti atsipalaidavimą ir gerovę. Šis būdas naudoja kvėpavimą ir judesį, kad atsipalaiduotų ir stabilizuotų protą bei pakviestų daugiau kūno.
Jei jūs dar nesinaudojote joga, rekomenduojama pradėti savo praktiką prižiūrint atestuotam instruktoriui, tačiau yra ir paprastų, švelnių pozų, kurias galima praktikuoti namuose, ir net kai kurias galite atlikti prie savo stalo.
Žodis iš „Wellwell“
Mes primygtinai rekomenduojame kai kuriuos iš šių būdų paversti įprasta savo gyvenimo dalimi. Taip pat yra ir kitų būdų, tokių kaip vaizdai su vaizdu ir vizualizacija, kurie gali būti naudojami siekiant sumažinti stresą ir padidinti atsipalaidavimą.
Kai reguliariai praktikuojate šias technikas, jūsų kūnas gali sugebėti pakeisti savo paties atsaką į stresą, kai to reikia, todėl jūs nesiliksite streso būsenoje nesveiką laiką. Šie metodai gali atrodyti nepatogūs arba tarsi iš pradžių neveikiantys. Kaip ir bet koks elgesio pokytis ar bet koks naujas dalykas, norint pamatyti rezultatus, reikia laiko ir praktikos, todėl būkite kantrūs.
