Neįprasta trokšti angliavandenių, cukraus ir šokolado, kai esate įtemptas ar susiduriate su depresija. Potraukis gali būti jūsų kūno būdas pranešti, kad negaunate to, ko jam reikia, pavyzdžiui, konkretaus vitamino ar mineralų. Tam tikrų potraukių, pavyzdžiui, dėl šokolado ar kitų saldumynų, taip pat dažnai siejama su emocine savijauta.
Jums nereikia visiškai atimti sau malonių patiekalų. Svarbiausia suprasti, kodėl jų trokštate, ir įsitikinti, kad jūsų bendra mityba yra subalansuota ir maistinga.
Šiek tiek daugiau sužinoję apie maisto ir nuotaikos ryšį, galite leisti valdyti savo potraukį, o ne leisti jiems valdyti save.
Kodėl mes trokštame
Maisto potraukis apibrėžiamas kaip intensyvus noras gauti konkretų maistą. Dauguma žmonių vienu ar kitu metu jaučia potraukį, o jų dažnį ir intensyvumą lemia daugybė veiksnių.
Dažniausios maisto potraukio priežastys
- Psichologinis ar emocinis stresas
- Tam tikri receptiniai ir be recepto įsigyti vaistai
- Hormonų disbalansas (ypač susijęs su nėštumu ir menstruaciniu ciklu)
- Fizinės ir psichinės sveikatos būklės (pvz., 1 tipo cukrinis diabetas, depresija ir valgymo sutrikimai)
Tyrimai parodė, kad potraukį taip pat gali lemti prisiminimai, o ne kūno ženklai. Nuolatinis tam tikro maisto vartojimas tam tikru metu sukuria psichinę sąsają - galite sakyti, kad tai beveik „maitina“ potraukį.
Pavyzdžiui, jei kiekvieną popietę tuo pačiu metu darbe griebiatės užkandžių iš automato, jūsų užkandžių troškimas gali būti mažiau susijęs su alkio malšinimu ir labiau iš įpročio.
Saldumynai ir dekadentiški valgiai dažnai siejami su ryškiais maisto prisiminimais socialiniuose susibūrimuose, pavyzdžiui, atostogose, vakarėliuose ir šeimos susitikimuose. Jei pastebite, kad galvojate apie močiutės melasos sausainius ar garsų mamos obuolių pyragą, gali trūkti ne maisto, o šeimos narių.
Gali atrodyti, kad potraukis yra „viskas tavo galvoje“, bet tai nereiškia, kad tu juos įsivaizduoji. Tiesą sakant, jie dažniausiai remiasi biologija.
2004 m. Mokslininkai naudojo fMRI aparatus norėdami pažvelgti į žmonių smegenis, kai jie troško maisto. Jie pastebėjo maisto trokštančių smegenų ir žmonių, kurie buvo priklausomi nuo narkotikų ir alkoholio, neuroanatomiją (kurie taip pat gali jausti potraukį). medžiagos).
Panašių tyrimų išvados padėjo mokslininkams suprasti priklausomybės nuo maisto reiškinį, kuris gali būti dar vienas veiksnys, jei kas nors patiria nuolatinį potraukį.
Proto ir kūno (ypač žarnyno) sujungimo būdas, alkį skatinantys mechanizmai, taip pat unikalūs mūsų prisiminimai, skonis ir mitybos poreikiai daro maisto troškimą labai sudėtingą.
Serotonino teorija
Viena teorija apie maisto potraukį apima serotoniną - neuromediatorių, reikalingą nuotaikos reguliavimui. Tyrėjai mano, kad serotonino disbalansas smegenyse prisideda prie depresijos vystymosi.
Kai trokštate angliavandenių, paprastai jus traukia maistas, skatinantis serotonino gamybą. Tam tikra prasme siekimas saldaus, angliavandenių turinčio maisto gali būti savigydos depresija.
Tyrimai, atrodo, patvirtina šią teoriją: valgydami daug angliavandenių turinčio valgio, serotonino kiekis gali padidėti, o riebus ir daug baltymų turintis maistas gali padidėti. sumažinti Angliavandenių potraukio poveikis blogai nuotaikai gali būti stipresnis, kai žmonės valgo aukštą glikemijos indeksą turintį maistą, pavyzdžiui, saldainius, nes dėl jų padidėja didesnis cukraus kiekis kraujyje.
Triptofano vaidmuo
Triptofanas yra aminorūgštis, kuri yra serotonino pirmtakas. Tai reiškia, kad jūsų kūnui gaminti serotoniną reikia triptofano. Triptofanas taip pat gali sukelti raminantį poveikį dėl sąveikos, vykstančios žarnyno ir smegenų ašies srityje.
Keli tyrimai pasiūlė, kad žemas triptofano kiekis gali padidinti alkį ir paskatinti maisto troškimą, taip pat prisidėti prie depresijos simptomų.
Dieta, kurioje gausu daug triptofano turinčių maisto produktų, gali būti naudinga nuotaikai pakelti ir potraukiui valdyti. Triptofanas natūraliai randamas daug baltymų turinčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip jūros gėrybės, kiaušiniai ir paukštiena, taip pat gali būti vartojamas kaip papildas.
Šokolado potraukis
Mokslininkai išskyrė tam tikrus šokolade esančius alkaloidus, kurie gali pakelti serotonino kiekį smegenyse. Šie tyrimai spėja, kad potraukis šokoladui (vadinamasis „šokoladizmas“) gali turėti biologinį pagrindą, o serotonino trūkumas yra vienas iš veiksnių.
Kai kuriais atvejais jaučiasi kaip tu reikia šokoladas gali reikšti, kad dietoje negaunate pakankamai magnio. Nors šokolade (ypač juodajame šokolade) yra šiek tiek magnio, riešutuose ir ankštinėse daržovėse taip pat yra magnio, jie neturi tiek cukraus ir paprastai yra labiau patenkinti.
Šokolade taip pat yra „į narkotikus panašių“ komponentų, tokių kaip anandamidai, kofeinas ir feniletilaminas, kurie gali daryti didelę įtaką nuotaikai. Žmonės, kurie jaučiasi priklausomi nuo šokolado, gali jausti šokolado ir cukraus smūgį du, taip patenkindami daugiau serotonino poreikį.
Maisto potraukio įveikimas
Nors šiuo metu galite jaustis geriau, per didelis saldumynų įveikimas siekiant įveikti stresą turi ilgalaikių fizinių padarinių, tokių kaip svorio padidėjimas. Yra ir emocinių pasekmių. Laikui bėgant, vartojant daug cukraus turinčią dietą, depresijos simptomai gali pablogėti (ypač jei esate linkęs jaustis kaltas dėl potraukio ar „pasidavimo“).
Yra keletas būdų, kuriais galite išmokti susidoroti ne tik su potraukiu, bet ir su tuo, kas juos sukelia. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kas iš tikrųjų skatina ieškoti slapuko, kai esate nusiminęs, kad galėtumėte geriau rūpintis savo protu ir kūnu.
Pripažinti elgesį
Praktikuokite geriau suvokti savo emocinius valgymo sukėlėjus. Kitą kartą pasiėmę „komforto maistą“, sustokite ir paklauskite savęs, kodėl jo siekiate.
Jaučiatės liūdnas, nerimastingas ar vienišas? Nustatykite savo jausmus, tada pristabdykite ir apmąstykite veiksmą, kurį paprastai atliekate (pavyzdžiui, siekdami saldaus malonumo). Pabandykite pakeisti patogų maistą kita paguodžiančia, malonia veikla, pavyzdžiui, eiti pasivaikščioti, išsimaudyti šiltoje vonioje ar susirangyti su gera knyga.
Kartais galite suprasti, kad nesate ypač nusiminęs, o tiesiog nuobodžiaujate. Valgymas yra fizinė, emocinė ir dažnai socialinė veikla, todėl prasminga tuo užsiimti, jei jums reikia šiek tiek stimuliacijos.
Norėdami atsisakyti įpročio, praktikuokite tą patį sąmoningumo tipą, kurį darote, kai jaučiatės nusiminęs, ir „pakeiskite“ užkandžių siekimo veiksmą kita veikla.
Tai taip pat gali padėti įsitikinti, kad po ranka visada turite sveikų užkandžių. Tokiu būdu, jei kyla pagunda siekti ko nors iš nuobodulio, rečiau išsirinksite daug riebalų ir cukraus.
Aktyvinkite ir gerai valgykite
Jei ieškote naujų užsiėmimų, kurie pakeistų užkandžius ar atitrauktų nuo potraukio, galbūt norėsite išbandyti galimybę pasimankštinti. Reguliarus fizinis aktyvumas stimuliuoja „geriau jaustis“ endorfinus, kurie gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką.
Derindamiesi prie savo kūno taip pat galite pastebėti, kad yra atvejų, kai manote, kad esate alkanas, bet iš tikrųjų esate dehidruotas! Kai pirmą kartą pajusite potraukį, pirmiausia pasiekite vandens butelį arba pripildykite stiklinę vandens. Galite pastebėti, kad tai buvo būtent tai, ko reikėjo jūsų kūnui.
Reabilitavęsi, patikrinkite savo kūną. Jei vis dar jaučiatės alkanas, kitas žingsnis yra pauzė ir galvojimas, ką valgyti. Ko šiuo metu trokštate, jūsų kūnui gali būti ne tai, ko iš tikrųjų reikia.
Praktikuokite dėmesingumą ir saiką
Panašiai, kaip jūsų protas gali manyti, kad esate alkanas, kai iš tikrųjų esate ištroškęs, konkretaus potraukio prasmė gali būti sudėtingesnė, nei atrodo. Čia gali būti naudinga atidumo praktika.
Cukraus potraukis sustiprėja ir būna intensyviausias, kai esi alkanas. Jei per ilgai užtruksite be valgio ar užkandžių, jūsų kūnas greičiausiai pradės ieškoti greito energijos šaltinio. Nors tai gali panaikinti jūsų alkį dabar, greičiausiai nesijausite patenkinti iki kito valgio.
Cukrus ir riebalai skatina alkį, todėl labiau tikėtina, kad galėtumėte valgyti ne tik tenkindami savo potraukį, jei pasieksite šių maisto produktų.
Kai iš tikrųjų esate alkanas, rinkitės maistingus maisto produktus, kurie atitiks jūsų alkį ir suteiks jūsų kūnui reikalingos energijos. Jei po subalansuoto valgio vis tiek norite deserto, leiskite sau šiek tiek paragauti. Bet jei turėjote ką nors sočio ir tenkinančio valgyti, galite pastebėti, kad nebenorite skanėsto.
Venkite visiškai savęs neatimti ir nemuškite savęs, jei „pasiduosite“ potraukiui. Susitelkite į sveikesnių pakaitalų paiešką. Pavyzdžiui, vietoj šokolado plytelės rinkitės nedidelę tamsaus šokolado avokadų putų porciją. Arba leiskite sau desertą, kurio tikrai norite, bet turėkite tik vieną nedidelę porciją.
Sąmoningas valgymas padeda sąmoningai planuoti patiekalus ir užkandžius, o ne be proto ganytis visą dieną. Jums gali būti naudinga laikyti maisto žurnalą, patiekalų dienoraštį ar naudoti programą, kuri padėtų jums atsekti.
Atminkite: joks maistas pats savaime nėra „blogas“. Tai, kiek maisto produktai turi įtakos jūsų sveikatai, lemia kiekis ir dažnumas.
Pasikalbėkite su savo gydytoju
Jei bandėte savarankiškai spręsti savo potraukį nesėkmingai, galite pasikalbėti su savo gydytoju. Kartais potraukis tam tikriems maisto produktams gali būti pagrindinės sveikatos būklės požymis. Pavyzdžiui, galite trokšti tam tikro maisto, jei trūksta būtinų vitaminų ir mineralų.
Vaistai gali skatinti apetitą arba sukelti cukraus kiekį kraujyje, įskaitant vaistus, vartojamus depresijai ir bipoliniam sutrikimui gydyti. Kiti receptiniai ir be recepto įsigyti vaistai taip pat gali paveikti jūsų apetitą.
Jei nuolat norisi cukraus, pasitarkite su gydytoju apie vartojamus vaistus. Gali būti, kad galėsite koreguoti dozę arba pereiti prie kito vaisto vartojimo.
Jei ne, kai jūsų gydytojas bus laive, galėsite kartu kurti strategijas, kaip įveikti potraukį ir jų priežastis.
Jei jūs ar artimas žmogus kovoja su depresija, susisiekite su Piktnaudžiavimo narkotikais ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija 1-800-662-4357 informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.
5 patarimai, kaip susitvarkyti su maisto troškimais
