Kas yra racionali emocinio elgesio terapija?
Racionali emocinio elgesio terapija (REBT) yra kognityvinės elgesio terapijos (CBT) rūšis, kurią sukūrė psichologas Albertas Ellisas. REBT yra į veiksmą orientuotas požiūris, kurio pagrindinis tikslas yra padėti žmonėms susidoroti su neracionaliais įsitikinimais ir išmokti valdyti emocijas, mintis ir elgesį sveikiau, realistiškiau.
Kai žmonės turi neracionalų įsitikinimą apie save ar pasaulį, gali kilti problemų. REBT tikslas yra padėti žmonėms atpažinti ir pakeisti tuos įsitikinimus ir neigiamus mąstymo modelius, siekiant įveikti psichologines problemas ir psichinę kančią.
Pasak REBT, mūsų pažinimas, emocijos ir elgesys yra susiję. Norint suprasti įvykių ir situacijų, su kuriomis žmonės susiduria per visą gyvenimą, poveikį, būtina atkreipti dėmesį į žmonių įsitikinimus apie šias patirtis ir emocijas, kylančias dėl tų įsitikinimų.
Technikos
Pagrindinė REBT koncepcija yra ABC modelis. Šis modelis paaiškina, kaip mes galime kaltinti išorinius įvykius dėl savo nelaimės interpretacija šių įvykių, kurie iš tikrųjų yra mūsų psichologinio išgyvenimo esmė. „ABC“ reiškia:
- A: Suaktyvinamas įvykis, kai kažkas vyksta aplinkinėje aplinkoje
- B: Tikėjimas, apibūdinantis jūsų mintis apie įvykį ar situaciją
- C: Pasekmė, kuri yra jūsų emocinis atsakas į jūsų įsitikinimą
Įsitikinimų nustatymas ir ABC modelio taikymas
REBT metu jūsų terapeutas padės sužinoti, kaip pritaikyti ABC modelį kasdieniame gyvenime. Pavyzdžiui, jei jaučiatės prislėgtas dėl santykių konflikto, jūsų terapeutas gali padėti jums nustatyti jūsų problemą aktyvinantį įvykį, prieš paskatindamas išsiaiškinti, kurie įsitikinimai paskatino jūsų neigiamus jausmus. Tada jie bendradarbiaus su jumis, kad pakeistų tuos įsitikinimus ir galų gale jūsų emocinį atsaką į konfliktą.
Svarbus žingsnis šiame procese yra pagrindinių įsitikinimų, vedančių į psichologinę kančią, atpažinimas. Daugeliu atvejų tai atsispindi kaip absoliutūs dalykai, kaip „Privalau“, „Turėčiau“ arba „Negaliu“. Kai kurie iš labiausiai paplitusių iracionalių įsitikinimų yra:
- Jaučiasi pernelyg nusiminęs dėl kitų žmonių klaidų ar netinkamo elgesio
- Tikėdamas, kad turi būti visiškai kompetentingas ir sėkmingas viskuo, kad būtum vertinamas ir vertas
- Tikėjimas, kad būsite laimingesnis, jei išvengsite gyvenimo sunkumų ar iššūkių
- Jausmas, kad nevaldai savo laimės; kad jūsų pasitenkinimas ir džiaugsmas priklauso nuo išorinių jėgų
Turint tokius nepalenkiamus įsitikinimus, beveik neįmanoma reaguoti į aktyvuojančias situacijas psichologiškai sveiku būdu. Tvirtų savo ir kitų lūkesčių turėjimas sukelia tik nusivylimą, kaltinimus, apgailestavimą ir nerimą.
Ginčas
Vienas žingsnis siekiant pakeisti savo įsitikinimus yra procesas, vadinamas ginčijimu. Ginčo metu jūsų terapeutas, naudodamas tiesioginius metodus, užginčys jūsų iracionalius įsitikinimus. Jie gali tiesiogiai suabejoti jūsų įsitikinimais, paskatindami juos permąstyti, arba gali paprašyti įsivaizduoti kitą požiūrį, kurio anksčiau nesvarstėte.
Ginčas skirtas mokyti jus visą gyvenimą trunkančių įgūdžių, kurie padės valdyti emocinį atsaką ir bendrą psichinę sveikatą.
Nors kiekvienas terapeutas gali ginčytis skirtingai, jūsų įsitikinimų užginčijimas yra proceso dalis. Ellis pasiūlė, kad terapeutai turėtų būti ne tik šilti ir palaikantys, bet ir atviri, sąžiningi ir logiški, kad paskatintų žmones keisti savo mintis ir elgesį.
Įžvalgos įgijimas ir elgesio keitimas
Svarbi REBT proceso dalis yra mokymasis pakeisti neracionalius įsitikinimus sveikesniais. Tai gali būti gąsdinantis, nemalonus procesas, ir normalu jausti tam tikrą diskomfortą ar nerimauti, kad suklydote.
Tačiau REBT tikslas yra padėti žmonėms racionaliai reaguoti į situacijas, kurios paprastai sukelia stresą, depresiją ar kitus neigiamus jausmus. Ateityje susidūrus su tokio tipo situacijomis, emociškai sveikas atsakymas būtų suvokti, kad nėra realu tikėtis sėkmės kiekvienoje pastangoje. Viskas, ką galite padaryti, tai pasimokyti iš situacijos ir judėti toliau.
Trys pagrindinės REBT mokomos įžvalgos yra šios:
- Jūs esate vertas savęs priėmimo, kad ir kas būtų. Net ir kovojant ar darant klaidų, nereikia gėdos ar kaltės.
- Kiti taip pat verti pripažinimo, net jei jų elgesys susijęs su tuo, kas jums nepatinka.
- Neigiami dalykai kartais nutiks gyvenime, ir tai nereiškia, kad viskas vyksta taip, kaip neturėtų būti. Gyvenimas visą laiką nėra teigiamas ir nėra racionalios priežasties jo tikėtis.
Nors REBT naudoja kognityvines strategijas, ji taip pat orientuojasi į emocijas ir elgesį. Be to, kad nustato ir ginčija neracionalius įsitikinimus, terapeutai ir klientai taip pat dirba kartu, kad nukreiptų emocines reakcijas, lydinčias problemines mintis. Klientai raginami pakeisti nepageidaujamą elgesį naudojant tokias strategijas kaip:
- Meditacija
- Žurnalai
- Vadovaujami vaizdai
Ką gali padėti REBT
REBT gali būti veiksminga gydant įvairius psichologinius sutrikimus, taip pat tai gali padėti žmonėms valdyti specifinį elgesį, kuris sutrikdo jų gyvenimą. Tai gali padėti išspręsti:
- Nerimas ir kančia
- Depresija
- Trikdantis vaikų elgesys
- Obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS)
- Socialinio nerimo sutrikimas (BAD)
- Psichoziniai simptomai
REBT taip pat parodė pažadą sporto psichologijoje, kur jis gali būti naudojamas padėti sportininkams įveikti iracionalius įsitikinimus, kurie gali neigiamai paveikti jų psichinę sveikatą.
REBT nauda
Kuriant REBT, Elliso tikslas buvo sukurti į veiksmą orientuotą požiūrį į psichoterapiją, kuri duotų rezultatų padedant žmonėms valdyti savo emocijas, pažinimą ir elgesį. Iš tiesų, tyrimai rodo, kad REBT veiksmingai mažina iracionalius įsitikinimus ir keičia elgesį.
Tą patį matome ir sporto psichologijoje, kai REBT gali sumažinti iracionalius įsitikinimus ir sumažinti sportininkų nerimą.
Apskritai REBT siūlo keletą elgesio pranašumų, tokių kaip:
- Sumažėjęs pykčio, nerimo, depresijos ir kančios jausmas
- Pagerėjo sveikata ir gyvenimo kokybė
- Geresni mokyklos rezultatai ir socialiniai įgūdžiai
Efektyvumas
REBT turi platų galimų pritaikymų spektrą. Kadangi jis orientuotas į švietimą ir veiksmus, jis gali būti veiksmingas įvairiose situacijose ir psichinės sveikatos būklėse. Tai netgi gali sukelti ilgalaikius pokyčius tiems, kuriems taikoma ši terapijos forma.
Perdegimas mokykloje ar darbe
Mokslininkai ištyrė REBT poveikį profesinei ir akademinei veiklai. Vienas 2018 m. Tyrimas parodė, kad šis metodas buvo veiksmingas mažinant bakalauro studentų perdegimo simptomus ir toliau padėjo net mėnesius po gydymo pabaigos.
Kitas 2018 m. Tyrimas parodė panašius slaugytojų rezultatus. Grupė REBT sumažino su darbu susijusį stresą ir perdegimą, tuo pačiu padidindama pasitenkinimą darbu ir atsidavimą savo organizacijai.
Depresija ir nerimas
REBT gali veiksmingai sumažinti simptomus žmonėms, turintiems depresiją ar nerimą. Teigiamas poveikis taip pat išlieka net pasibaigus terapijai.
REBT taip pat parodė daug žadančius rezultatus paaugliams, patiriantiems depresiją. Tai gali būti dėl to, kad akcentuojami tokie mokymo metodai kaip:
- Pažinimo klaidų nustatymas
- Iracionalių įsitikinimų kvestionavimas
- Atskiriant asmenis nuo jų elgesio
- Praktikos priėmimas
Su sportu susijusios problemos
REBT greitai populiarėja kaip gydymo būdas sportininkams, kurie turi psichinės sveikatos problemų. Jis gali būti naudojamas atkurti ir palaikyti sportininkų psichinę sveikatą, padedant jiems išmokti pakeisti savo požiūrį ir valdyti emocijas. Tai dažnai pagerina jų sportinius rezultatus, nors REBT tikslas sporto psichologijoje yra visų pirma rūpintis sportininko psichine gerove.
Į ką reikia atsižvelgti
REBT gali būti nelengvas procesas. Kai kuriems ginčijamasi gali atrodyti agresyvus ar susipriešinantis, o susidurti su neracionaliais minties modeliais gali būti sunku, nes nėra lengva šiuos įsitikinimus pripažinti nesveikais. Šių minčių keitimo procesas gali būti dar sudėtingesnis, nes gali reikėti išmokti atsisakyti seniai laikomų įsitikinimų.
REBT yra skirtas mokyti jus visą gyvenimą trunkančių įgūdžių, todėl tai nėra pasyvus procesas. Jūsų užsiėmimai gali būti susiję su skaitymo užduotimis ir namų darbais, ir jūs greičiausiai turėsite išeiti iš komforto zonos, kad gautumėte šios terapijos formos pranašumų.
Kaip pradėti
Norėdami pradėti REBT, pasitarkite su savo gydytoju dėl vietinių terapeutų rekomendacijų arba ieškokite psichikos sveikatos priežiūros specialistų, kurie siūlo šį metodą asmeniškai arba internetu.
Pirmojo užsiėmimo metu terapeutas greičiausiai aptars jūsų tikslus ir aktyvinantį įvykį (ar įvykius), paskatinusius jus kreiptis į gydymą. Jie gali norėti iš karto įsigilinti į REBT metodus; ši terapijos forma yra labai aktyvi ir sutelkta, todėl greičiausiai jūsų terapeutas neskirs daug laiko atsitiktiniams pokalbiams.
Viso gydymo metu tikriausiai gausite namų darbus, kuriuos atliksite, ir naują elgesį, su kuriuo galėsite eksperimentuoti. Jūsų noras išbandyti naujus įsitikinimus ir skirtingą elgesį turės įtakos REBT naudai jums.
Žvilgsnis į racionalios emocinės terapijos seansą