Išankstinis nerimas įvyksta tada, kai žmonės patiria didesnį nerimą ir stresą, galvodami apie įvykį, kuris įvyks ateityje. Nors tai nėra aiški psichinė būklė, išankstinis nerimas yra dažnas kitų ligų, įskaitant panikos sutrikimą ir generalizuoto nerimo sutrikimą (GAD), simptomas.
Išankstinis nerimas gali kilti reaguojant į didelius įvykius, pavyzdžiui, darbo pristatymą. Tačiau tai gali būti ir prieš nedidelę kasdienę veiklą, pavyzdžiui, važiavimą į darbą, automobilio pastatymą ar pokalbius su bendradarbiais.
Jei turite panikos sutrikimą, galite pastebėti, kad numatote daugybę gyvenimo įvykių. Įėjimas į parduotuvę, dalyvavimas socialiniuose susitikimuose ir kita veikla gali būti jūsų laukimo kasdieninis akcentas. Prieš patirdamas panikos priepuolius, tikriausiai daug negalvojai apie šiuos įprastus įvykius. Bet dabar laukimas gali sukelti nerimą ir trukdyti gebėti pilnavertiškai funkcionuoti kasdieniame gyvenime.
Žmonės dažnai jaučia išankstinį nerimą, nes bijo, kad atsidūrę tokiose situacijose, juos ištiks panikos priepuolis.
Normalus ir probleminis išankstinis nerimas
Be galo daug žmonių išgyvenimų sukelia normalų išankstinį nerimą. Daug kartų mes išgyvename nerimą, tikėdamiesi padaryti ką nors naujo, arba prieš atlikdami pagrindinę užduotį ar išgyvendami būsimą gyvenimo įvykį.
Prieš pirmą pasimatymą, baigiamąjį egzaminą, pokalbį dėl darbo, persikėlimą į naujus namus ar prieš didesnę kelionę galite pajusti laukiantį nerimą. Šio tipo išankstinis nerimas yra normalus.
Tačiau jei turite panikos sutrikimą, išankstinis nerimas greičiausiai peržengia ribas, kurias žmonės paprastai patiria dėl naujų ar didelių gyvenimo įvykių, o tai sukelia probleminį išankstinį nerimą. Taip yra todėl, kad laukimas arba būdas, kuriuo jūs vaizduojate būsimą įvykį, yra sutelktas į panikos priepuolį tam tikrose situacijose.
Baimė sulaukti panikos priepuolio gali būti susijusi su bet kokia gyvenimo situacija ar įvykiu, dideliu ar mažu. Kai kuriais atvejais išankstinis nerimas apgaubia bet kokią veiklą, kai reikia palikti saugumą savo namuose.
Kaip jūsų mintys prisideda prie išankstinio nerimo
Išankstinis nerimas yra glaudžiai susijęs su jūsų mąstymu. Sergant panikos sutrikimu, jūsų mintys dažniausiai sutelktos į nerimą dėl panikos priepuolio situacijoje, dėl kurios atsiras nemalonumų, didelis nepatogumas, širdies priepuolis ar dar blogiau.
Jei turite panikos sutrikimą, tikriausiai esate gerai susipažinę su rūpesčiais „kas būtų, jei būtų“. Galbūt jūsų rūpesčiai panašūs į šiuos:
- Ką daryti, jei mane ištiko panikos priepuolis ir varau savo automobilį į griovį?
- Ką daryti, jei parduotuvėje pradedu panikuoti ir gėdinti save keistu elgesiu?
- Ką daryti, jei valgydamas restorane negaliu nuryti ir pradėti smaugti savo maistą?
- Ką daryti, jei pasivaikščiosiu aplink kvartalą ir pradėsiu panikuoti ir negalėsiu grįžti namo?
Toks mąstymas sukelia daug išankstinio nerimo, dėl kurio gali vengti tam tikros veiklos. Nerimas gali būti toks stiprus, kad sukelia būklę, vadinamą agorafobija.
Kaip susitvarkyti su išankstiniu nerimu
Štai keletas būdų, kaip įveikti išankstinį nerimą.
Sužinokite ir praktikuokite atsipalaidavimo būdus
Mokydamiesi ir praktikuodami atsipalaidavimo metodus, galėsite sumažinti savo išankstinio nerimo lygį. Gali būti, kad net pavyks pašalinti panikos priepuolį. Kai kurie metodai, kurie gali būti naudingi, yra šie:
- Gilus kvėpavimas: Gilaus kvėpavimo pratimai dažnai gali būti veiksmingas būdas sumažinti panikos ir nervingumo jausmus. Kadangi panikos jausmus dažnai lydi greitas, paviršutiniškas kvėpavimas, išmokimas kvėpuoti lėčiau ir giliau gali padėti nurimti kūnui.
- Vadovaujami vaizdai: Šis procesas apima akių užmerkimą ir vaizdų vizualizavimą, kurie padeda jaustis ramiai ir atsipalaidavusiam. Galite naudoti tokio tipo vaizdus, kad įsivaizduotumėte, kaip jums sekasi įvairiose situacijose, arba paprasčiausiai padėdami grąžinti kūną ramesnei būsenai.
- Žurnalo rašymas: Rašymas apie savo jausmus gali padėti geriau pastebėti, kaip jūsų mintys ir emocijos prisideda prie išankstinio nerimo.
- Mindfulness meditacija: Šis meditacijos tipas gali būti naudingas numalšinant išankstinį nerimą, nes skatina sutelkti dėmesį į dabartį, o ne nerimauti dėl ateities.
- Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas (PMR): Dėl panikos žmonės dažnai įsitempia, tačiau praktikuojant palaipsniui tempiant ir atpalaiduojant kūno raumenis, galite išmokti geriau suvaldyti šią įtampą. Išmokę šią techniką, galėsite atpalaiduoti raumenų įtampą, kuri gali turėti atpalaiduojantį ir raminantį poveikį.
Išbandykite savipagalbos strategijas
Kai patiriate išankstinį nerimą, galite padaryti kelis dalykus, kurie gali lengviau susidoroti:
- Iššūkis nerimastingoms mintims. Kai nervinatės dėl kažko, ką turite padaryti ateityje, paklauskite savęs, ar esate realistiškas. Daugeliu atvejų galite pastebėti, kad katastrofuojate arba galvojate apie blogiausius scenarijus. Iššūkis šioms mintims realistiškesnėmis gali padėti nuraminti nerimo jausmą.
- Pakartokite mintis. Kai prasideda neigiamos ar nerimastingos mintys, sąmoningai nutraukite savo mintis. Priverskite save sąmoningai susitelkti ties gerais dalykais, kurie gali atsitikti, o ne vykdyti nerimą keliančius scenarijus.
- Imtis veiksmų. Išankstinis nerimas dažnai priverčia žmones atidėti užduotis, o ne su jomis susidurti, o tai gali sukelti dar didesnį nerimą.Jei ko nors bijote ir jaučiate, kad dėl to jaudinatės, pirmiausia valdykite situaciją. Priminkite sau, kad jei jums tai pavyks dabar, jums nereikės praleisti viso savo laiko jaudindamiesi dėl to.
Gaukite profesionalios pagalbos
Jei pats negalite suvaldyti nerimo, svarbu asmeniškai arba internetu pasikalbėti su savo gydytoju ar psichinės sveikatos specialistu. Įvairūs specialistai gali padėti jums užkirsti kelią problemoms.
Kai kurie gydymo būdai, kuriuos jie gali suteikti, yra šie:
- Kognityvinė elgesio terapija (CBT) padėti jums nustatyti ir pakeisti žalingą elgesį ir mąstymo procesus, kurie prisideda prie jūsų nerimo.
- Į paniką orientuota psichodinaminė psichoterapija padėti suvokti nesąmoningus konfliktus ir gynybos mechanizmus, kurie sustiprina jūsų nerimą.
- Vaistai, pavyzdžiui, antidepresantų, vadinamų selektyviaisiais serotonino reabsorbcijos inhibitoriais (SSRI), ir vaistų nuo nerimo, vadinamų benzodiazepinais, klasei, siekiant palengvinti kai kuriuos jūsų nerimo ir panikos simptomus.
Jei jūs ar artimas žmogus kovoja su nerimu, susisiekite su Piktnaudžiavimo medžiagomis ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija 1-800-662-4357 informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.