Mėnesio trukmės šuolio pradžios iššūkiai dažnai žada kvailų kelią į naują gyvenimą su sveikais naujais įpročiais per 30 dienų. Iššūkiai gali būti siejami su bet kokiu sveikatos elgesio, produktyvumo įpročių ar kitų paprastų pokyčių, galinčių paskatinti geresnį gyvenimą, skaičiumi. Bet ar jie veikia?
Atsakymas yra taip ir ne. Iššūkis pats savaime gali neduoti pažadėtų rezultatų, pavyzdžiui, šešių pakuočių abs, tačiau kasdienis elgesys su nauju elgesiu gali padėti išsiugdyti geresnius įpročius.
Pokyčių mokslas
Įprotis yra išmoktas automatinis atsakas. Naujų sveikų įpročių formavimas arba žalingų įpročių atsisakymas apima kelis veiksmus, įskaitant sprendimo pakeisti, inicijavimo ir naujo elgesio inicijavimą ir pakartojimą.
Naujų sveikų įpročių formavimas reikalauja laiko. 30 dienų iššūkis gali padėti sukti kamuolį, tačiau to gali nepakakti norint ilgalaikiai pokyčiai.
Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad vidutiniškai 66 dienos užtrunka, kol įsišaknija naujas elgesys.
2010 m. Tyrimas, paskelbtas Europos socialinės psichologijos žurnalas nustatyta, kad laiko trukmė, kol naujas elgesys tampa automatiškas, svyruoja nuo 18 dienų iki 254 dienų. Pasak autorių, vienos dienos praleidimas netrukdė progresui, tačiau kuo sunkiau suvokiamas elgesio pokytis, tuo ilgiau reikėjo, kad įprotis susiformuotų.
Pokyčių etapai
Keitimas atliekamas mažais žingsneliais arba etapais. „Priešmąstymo etapas“ įvyksta dar prieš aktyviai galvojant apie pakeitimus. Kitas etapas apima mąstymą ir planavimą, tačiau nėra jokių pastebimų pokyčių, susijusių su naujo įpročio įgijimu.
Tai tik Kitas etapas, kai įgyjamas tikrasis įprotis. Įdomu tai, kad jei įpročio atsisakoma, tai nelaikoma nesėkme, o greičiau nuspėjama viso pokyčio proceso dalis ir net konkrečiu pokyčių etapu, jei neatsisakote bandymų; tai laikoma ilgalaikių pokyčių kūrimo proceso dalimi.
Sėkmės strategijos
Nors atkaklumas yra būtinas norint sukurti naują įprotį, mokslininkai nustatė keletą kitų priemonių, kurios gali padėti. Kontekstas ir nuoseklumas yra stipriai susiję su sėkme modifikuojant elgesį. Remiantis tyrimais, paskelbtais Didžiosios Britanijos sveikatos psichologijos žurnalas 2013 m. gali būti naudinga susieti naują įprotį su dabartine rutina.
Tyrimo metu didžiausias dėmesys buvo skiriamas dantų valymui ir nustatyta, kad tiems, kurie valėsi dantis valydami dantis, atsirado nuoseklesni dantų siūlų įpročiai nei tiems, kurie planavo pirmiausia valyti siūlus, tada valytis dantis.
Tyrimo autorių teigimu, sukūrus potvarkį viduryje esamos rutinos gali būti didesnė įpročio formavimo tikimybė.
Be to, teigiamas požiūris turėjo tiesioginį rezultatą sėkmingai įpratus įpročius. Šios strategijos įgyvendinimo būdai:
- Skaitykite kasdienį pamaldumą su rytiniu kavos puodeliu.
- Su pusryčiais gerkite vitaminų.
- Įtraukite pritūpimo iššūkį ar kūno svorio mankštą į savo kasdienę sporto salę.
- Susiekite naują odos priežiūros režimą savo miego režime.
Palaikymo sistemos
Vienas iš būdų, kaip 30 dienų iššūkiai socialinėje žiniasklaidoje gali padėti sukurti naujus įpročius, yra parama, kurią žmonės gauna skelbdami internetą. Programų, tokių kaip „MyFitnessPal“, „FitBit“, „Habitify“ ar „Todoist“, naudojimas taip pat gali padidinti sėkmę.
2018 m. Tyrimas, paskelbtas Biomedicinos informatikos leidinys rastos interaktyvios skaitmeninės paramos sistemos gali padėti žmonėms nustatyti sveikesnio gyvenimo įpročius.
Tyrimo metu pacientai, kuriems gresia metabolinis sindromas, galėjo numesti 5 procentus savo kūno svorio ir išvengti sveikatos problemų naudodami programinę įrangą, teikiančią motyvaciją ir priminimus dietos ir fizinio aktyvumo stebėjimui.
Tyrėjai įtaria, kad skaitmeninė sąveika padėjo sumažinti psichinę įtampą formuojant naują įprotį ir suteikė didesnį nuoseklumą, todėl užduotis tampa automatinė.
Privalumai
Nepriklausomai nuo įpročio, kurį norėtumėte daryti dietai, mankštai, odos priežiūrai, meditacijai, dėkingumui ir pan., Greičiausiai rasite 30 dienų iššūkį. Yra du pagrindiniai 30 dienų iššūkių tipai: tokie, kurie įveda ir sustiprina naujus įpročius per mėnesį, ir tie, kurie siūlo kiekvieną dieną išbandyti kažką unikalaus. Abu šie būdai gali būti veiksmingi būdai sukurti naują sveiką įprotį.
Atsižvelgiant į tai, kad naujam įpročiui užtrukti vidutiniškai reikia 66 dienų, 30 dienų iššūkis nėra garantija, kad naujas elgesys taps jūsų gyvenimo dalimi. Įsipareigojimas 30 dienų iššūkiui turi tris pagrindinius pranašumus:
- Tai suteikia impulsą, kurio jums gali prireikti norint pradėti keisti.
- Kartą pradėjus, kasdieninis pasikartojimas suteikia pagreitį nuosekliai įgyvendinti norimą pakeitimą.
- Nesiliaujant, pasiekus nedidelių laimėjimų, galite motyvuoti tęsti.
Priimdami iššūkį kartu su palaikančiais draugais realiame gyvenime arba praktiškai, pridedate papildomą palaikymo lygį. Kai kurie žmonės mano, kad iššūkiai internete yra draugiškos konkurencijos aspektas, kuris padeda jiems judėti į priekį.
Iššūkio pasirinkimas
Prieš pasiryždami iššūkiui įsitikinkite, kad jis atitinka jūsų tikslus ir yra realus jūsų gyvenimo būdui. Pavyzdžiui, pinigų taupymo iššūkis, dėl kurio jūs pasisavinate daugiau pinigų, nei uždirbate iki mėnesio pabaigos, nėra praktiškas. Taip pat nepradėkite treniruotės iššūkio, kuriam reikalingas didesnis fizinis krūvis, nei jūsų saugu ar sveika.
Kai kuriems žmonėms 30 dienų iššūkiai skatina mentalitetą „viskas arba nieko“, galintį sukurti nesėkmę. Svarbu nepamiršti, kad jei praleidote dieną ar nuklydote nuo iššūkio, galite vėl pradėti iš naujo ten, kur baigėte, arba vėl pradėti nuo 1 dienos.
Žodis iš „Wellwell“
30 dienų iššūkis gali būti veiksminga strategija kuriant naujus įpročius. Kruopščiai rinkitės iššūkį, kad įsitikintumėte, jog jis atitinka jūsų tikslus, ir nustatykite realius lūkesčius, kuriuos tikitės įgyvendinti.
Ne visi internetiniai iššūkiai kuriami teisingais ketinimais. Dažnai socialinės žiniasklaidos įtaka iššūkius naudos kaip būdą padidinti įsitraukimą siekiant didesnių pajamų iš skelbimų, kaip priemonę parduoti savo produktus arba tiesiog kaip būdą patiems ragauti.
30 dienų iššūkis jūsų protui
- Diena 1: Pagalvokite apie vieną dalyką, už kurį esate dėkingas. (Skaitykite apie dėkingumo pranašumus.)
- 2 diena: Perskaitykite kelis juokelius, kurie prajuokina. (Juokas turi didelę naudą.)
- 3 diena: Medituokite 3 minutes. (Štai kaip pradėti medituoti.)
- 4 diena: Skirkite kelias minutes pokalbiui su žmogumi, kuris priverčia jus šypsotis.
- 5 diena: Klausykite dainos, kuri jus džiugina. (Apie muzikos terapiją skaitykite čia.)
- 6 diena: Dėkingumo žurnale parašykite apie tris dalykus, kurie jus džiugina.
- 7 diena: Žiūrėkite internetinį vaizdo įrašą, kuris gali prajuokinti.
- 8 diena: Medituokite 8 minutes.
- 9 diena: Kelias minutes susisiekite su geru draugu.
- 10 diena: Klausykitės muzikos, kuri jus pradžiugins.
- 11 diena: Savo dėkingumo žurnale parašykite apie tris dalykus, už kuriuos jaučiatės dėkingi.
- 12 diena: Pasidalink juokais su draugais, kad gerai pasijuoktum.
- 13 diena: Medituokite 13 minučių.
- 14 diena: Skirkite kelias minutes, kad susisiektumėte su jums rūpimu žmogumi.
- 15 diena: Grokite mėgstamą muziką ir šokite ją 15 minučių.
- 16 diena: Savo dėkingumo žurnale parašykite apie tris dalykus, už kuriuos jaučiatės dėkingi.
- 17 diena: Žiūrėkite keletą juokingų vaizdo įrašų, kad prajuokintumėte.
- 18 diena: Medituokite 18 minučių.
- 19 diena: Skirkite kelias minutes, kad susisiektumėte su jums rūpimu žmogumi.
- 20 diena: Paleiskite malonią muziką ir tiesiog klausykite jos ir atsipalaiduokite.
- 21 diena: Savo dėkingumo žurnale parašykite apie tris dalykus, už kuriuos jaučiatės dėkingi.
- 22 diena: Pasidalink gerais anekdotais su draugu.
- 23 diena: Medituokite 23 minutes.
- 24 diena: Šiandien kelioms minutėms susisiekite su draugu.
- 25 diena: Klausykitės muzikos, kuri kelia puikius prisiminimus.
- 26 diena: Savo dėkingumo žurnale parašykite apie tris dalykus, už kuriuos jaučiatės dėkingi.
- 27 diena: Žiūrėkite tai, kas, žinoma, prajuokins jus.
- 28 diena: Medituokite 28 minutes.
- 29 diena: Skirkite kelias minutes, kad susisiektumėte su jums rūpimu žmogumi.
- 30 diena: Klausykitės muzikos, kuri privers jus nusišypsoti.