Kas yra dėmesingumas?
„Mindfulness“ yra praktika labiau suvokti dabartį - nesmerkiant ir visiškai, o ne gyventi praeityje ar projektuoti į ateitį. Paprastai tai apima padidėjusį jutiminių dirgiklių supratimą (pastebint kvėpavimą, kūno pojūčių pajutimą ir kt.) Ir buvimą „dabar“.
Jei kyla minčių, kurios sukelia didelį diskomfortą ar nerimą, gali būti laikas pradėti įsisąmoninimo praktiką, kad palaikytumėte grįžimą atgal čia ir dabar, o tai gali žymiai sumažinti jūsų streso lygį.
Nors dėmesingumas yra kilęs iš Rytų filosofijos ir budizmo, sąmoningumui nėra būtino religinio komponento. Kiekvienas, turintis bet kokią įsitikinimų sistemą, gali mėgautis dėmesingumo teikiamais pranašumais.
Kaip jūs žinote?
Yra keletas požymių, kad dėmesingumo praktikavimas gali būti naudingas jūsų gyvenime. Galite pabandyti įsisąmoninti, jei:
- Jūs kovojate su nerimo ar depresijos jausmu.
- Jaučiatės išsiblaškęs arba sunku susikaupti.
- Jautiesi stresas.
- Jums sunku praktikuoti savęs atjautą.
- Jūs kovojate su persivalgymu ar per dideliu užkandžiavimu.
- Jūs linkę sutelkti dėmesį į neigiamas emocijas.
- Jūsų santykiai su kitais nėra tokie artimi ar tokie stiprūs, kaip norėtumėte.
Sąmoningumo tipai
Yra daug įvairių sąmoningumo meditacijos formų ir kitų sąmoningumu pagrįstų intervencijų. Jie apima:
- Kūno nuskaitymo meditacija
- Kvėpavimo meditacija
- Meilės ir gerumo meditacija
- Stebėjimo-minties meditacija
Terapijos parinktys, apimančios dėmesingumo praktiką, apima:
- Priėmimo ir įsipareigojimų terapija (ACT)
- Dialektinė elgesio terapija (DBT)
- Dėmesingumu grįsta meno terapija (MBAT)
- Mindfulness pagrįsta kognityvinė terapija (MBCT)
- Sąmoningumu pagrįstas skausmo valdymas (MBPM)
- Mindfulness pagrįstas streso mažinimas (MSBR)
Kaip praktikuoti
Sąmoningumą galima pasiekti meditacijos būdu, tačiau kasdienį gyvenimą galima praktikuoti ir dėmesingumu. Susitelkimas į dabarties akimirką ir vidinio dialogo nutildymas gali padėti pasiekti sąmoningumą.
Keli būdai, kaip galite praktikuoti meditaciją kasdieniame gyvenime:
- Atkreipk dėmesį: Skirkite laiko pastebėti dalykus aplinkiniame pasaulyje, įskaitant savo jausmus, pojūčius ir mintis. Sutelkite dėmesį į lėtėjimą ir mėgaukitės patiriamais dalykais.
- Susitelkite į akimirką: Užuot galvoję apie praeitį ar nerimaudami dėl ateities, pabandykite tiesiog suvokti tai, kas vyksta priešais jus. Buvimas šiuo metu gali padėti jaustis atidžiau ir sąmoningiau.
- Išbandykite sąmoningumo meditaciją: Reguliari sąmoningumo meditacijos praktika turi naudos tiek jūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai.
Tiems, kurie yra linkę „skruzdėti“ meditacijos metu (nesijaudinkite, jūs ne vieni), yra ir kitų būdų, kaip palengvinti sąmoningumo praktiką. Sodininkystė, muzikos klausymasis ir net namų tvarkymas gali tapti dėmesingo praktika, jei elgsitės teisingai.
Sutelkite dėmesį į dabartį ir tylų balsą viduje - tą, kuris siūlo einamąjį komentarą apie tai, ką darote, ką nuveikėte ir ką darysite. Tikslas nėra nutildyti tai, kas vyksta jūsų galvoje. Verčiau stebėkite savo mintis be teismo ir švelniai sugrąžinkite dėmesį į dabartį, kai pastebite klajojantį mintį.
Sąmoningumo poveikis
Kai Rytų praktika Vakaruose tampa vis populiaresnė, dėmesingumas buvo siejamas su kognityvine terapija. Tyrimai rodo keletą daug žadančių rezultatų įvairiose srityse. Pastebėta, kad sąmoningumo praktika, sąmoningumu paremta kognityvinė terapija (MBCT) ir streso mažinimas, pagrįstas dėmesingumu (MBSR), yra naudingi šiais klausimais.
Nerimo sutrikimai
Žmonės, turintys nerimo sutrikimų, įskaitant generalizuotą nerimo sutrikimą (GAD), po sąmoningumu pagrįstos intervencijos gali pastebimai sumažinti nerimo ir depresijos simptomų sumažėjimą. Taip pat dėmesys gali būti naudojamas nerimui sumažinti ateityje. Tai gali suteikti pertrauką nuo įtemptų minčių ir leisti jums, be kita ko, padaryti protinę pertrauką ir įgyti perspektyvos.
Depresija
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, patyrę likusius depresijos simptomus po depresijos epizodo, po sąmoningumu pagrįstos intervencijos sumažėjo simptomų ir atrajotojų, o po mėnesio tai dar labiau padidėjo.
Tyrimai taip pat rodo, kad dėmesingumas gali būti naudingas stabdant stresą sukeliančių daiktų pykinimą; tai padeda žmonėms nelikti negatyvių minčių.
Santykių klausimai
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kuriems būdingas didesnis dėmesys, kaip asmenybės bruožas, linkę labiau džiaugtis santykiais ir konstruktyviau spręsti santykių stresą.
Tyrimas taip pat nustatė, kad tiems, kurie naudojasi dėmesingumu, konflikto metu reakcija į stresą yra mažesnė ir kad sąmoningumo būsena buvo susijusi su geresniu bendravimu konfliktų metu. Abu tyrimai sąmoningumą sieja su santykių gerove.
Valgymo sutrikimai
Vienas tyrimas parodė, kad dėmesingumu pagrįstos intervencijos gali būti veiksmingos nukreipiant valgymo elgesį, įskaitant emocinį valgymą ir besaikį valgymą.
Streso valdymas
Tyrimai parodė, kad dėmesingumas yra naudingas kasdieniam stresui, taip pat rimtesniam stresui, kurį patiria lėtinė ar gyvybei pavojinga liga. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad MBSR gali būti veiksminga gerinant krūties vėžiu sergančių žmonių psichologinę sveikatą .
Įrodyta, kad dėmesingumo praktika turi ilgalaikį teigiamą poveikį, o nauda didėja praktikuojant.
Atminties patarimai
Ne visada lengva išmokti įsisąmoninti savo kasdienį gyvenimą. Gali prireikti šiek tiek laiko ir praktikos, kad išmoktumėte sulėtinti greitį ir gyventi tuo momentu. Keli dalykai, kuriuos galite padaryti, gali padėti:
- Išbandykite programą. Jei dar nesate įsisąmoninę, pradedant gali būti naudinga naudoti programą, teikiančią informaciją, išteklius ir vadovaujamas praktikas.
- Praktikuokite sutelkdami dėmesį į vieną dalyką vienu metu. Daugiafunkcinis darbas gali sukelti išsiblaškymą, todėl pabandykite paprasčiausiai susikoncentruoti ties viena užduotimi, skirdami visą ir sutelktą dėmesį.
- Eiti pasivaikščioti. Laiko praleidimas lauke švelniu pasivaikščiojimu yra puikus būdas gyventi akimirka ir stebėti jus supančio pasaulio vaizdus, garsus ir pojūčius.
- Būkite malonus sau. Nebūkite griežtas ar vertinantis, jei jūsų mintys klaidžioja. Sąmoningumas taip pat susijęs su savęs priėmimu ir elgesiu su užuojauta. Parodykite sau tą pačią užuojautą ir supratimą, kokį norėtumėte artimam draugui.
Galimos spąstai
Nors tyrimai rodo, kad dėmesingumas turi daugybę privalumų, tai nereiškia, kad jis neturi galimo neigiamo poveikio. Vienas tyrimas apie intensyvios meditacijos poveikį parodė, kad daugiau nei 60% dalyvių patyrė bent vieną neigiamą poveikį.
Keli galimi spąstai:
- Padidėjęs nerimas ar depresija
- Padidėjęs streso lygis
- Daugiau fizinių ir somatinių skundų
Tyrimai taip pat rodo, kad didesnis dėmesys į save gali pabloginti psichinę sveikatą. Tai apima sumažėjusį gebėjimą valdyti skausmą ir padidėjusį nerimą.
Svarbu pažymėti, kad kontekstas gali vaidinti svarbų vaidmenį rezultatuose. Terapinėje aplinkoje naudojamas dėmesingumas, kuriam vadovauja apmokytas specialistas, gali duoti pageidaujamų rezultatų, o praktikuojantis vienas ar grupėje be mokymo ar priežiūros gali sukelti nepageidaujamų padarinių.
Kiti spąstai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra tikėjimas greitai išspręsti problemą arba manymas, kad dėmesingumas yra vaistas. Atminkite, kad tam reikia laiko, jis gali būti netinkamas kiekvienai problemai ir gali geriausiai pasiteisinti, kai naudojamas kartu su kitomis terapijomis ar gydymo būdais.
Mindfulness istorija
Mindfulness turi ilgą religinės ir pasaulietinės praktikos istoriją. Prieš tūkstančius metų jis pirmą kartą buvo išpopuliarintas Rytų religijų, įskaitant induizmą ir budizmą, prieš tai pristatant į Vakarus.
Pastaruoju metu dėmesingumo praktika buvo derinama su kognityvine terapija gydant stresą, nerimą ir depresiją. Praktika ir toliau populiarėja, nes tyrimai rodo daug sąmoningumo naudos sveikatai.
