Pagrindiniai išsinešimai
- Tokios strategijos kaip karantinas, socialinis atstumas, rankų plovimas ir kitos saugos priemonės gali vaidinti svarbų vaidmenį užkertant kelią COVID-19 plitimui.
- Netgi trumpi izoliacijos ir vienišumo laikotarpiai gali turėti neigiamų pasekmių tiek fizinei, tiek psichinei savijautai.
- Dabartinė jūsų psichinė sveikata, atsparumas, asmenybė ir izoliacijos trukmė gali turėti įtakos jūsų gebėjimui susitvarkyti su karantinu.
- Nustatyti įprastą tvarką, reguliariai mankštintis, palaikyti ryšį su artimaisiais ir lankytis internetinėje terapijoje yra keletas iš daugelio būdų, kaip sušvelninti neigiamą karantino poveikį sveikatai.
Karantinas namuose gali atlikti svarbų vaidmenį užkertant kelią infekcinių ligų plitimui. Bet tai nereiškia, kad susitvarkyti su įprastos rutinos sutrikimu yra lengva. Rūpintis savo psichine sveikata yra būtina, net jei jūsų laikas karantine yra gana trumpas, atsižvelgiant į didelę dalykų schemą.
Koronaviruso (COVID-19) protrūkis paskatino žmones įsitraukti į socialinę distanciją kaip kritinį būdą, padedantį „išlyginti kreivę“ arba suvaldyti ligos plitimą, kad infekcijos lygis būtų kuo mažesnis. Karantinas rekomenduojamas tais atvejais, kai asmuo buvo paveiktas ar potencialiai veikiamas kitų asmenų, sergančių koronavirusu (COVID-19).
Būk atnaujintas: Išsami 2019 m. Koronaviruso (COVID-19) atvejų grafika pagal CDC, PSO
Kaip karantinas veikia psichinę sveikatą
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) karantiną apibrėžia kaip atskiriantį ir ribojantį žmonių, kurie buvo paveikti užkrečiama liga, judėjimą, siekiant sužinoti, ar jie tada nesuserga. Kadangi COVID-19 gali būti užkrečiamas, net jei žmonės to nedaro dar turi simptomų, šis žingsnis sumažina ligos plitimą besimptomiu laikotarpiu.
Be pasaulinio protrūkio neapibrėžtumo ir streso, laiko praleidimas karantine gali pareikalauti rimtos psichinės žalos. Dalis to priežastis yra karantino poveikis trims pagrindiniams psichinės sveikatos elementams:
- Autonomija
- Kompetencija
- Ryšys
Karantino įvesta izoliacija žmonėms dažnai sukelia jausmą, kad jie nekontroliuoja situacijos. Jie taip pat jaučiasi atriboti nuo likusio pasaulio ir negali atlikti įprastų pareigų.
Užsidarius mokykloms, darbuotojai pasirenka nuotolinį darbą, o kiti socialiniai renginiai atšaukiami, todėl galimybė apsiriboti jūsų namais dėl karantino gali būti bauginanti. Panašu, kad laikas slenka daug lėčiau po to, kai ilgą laiką buvote namuose. Net jei esate namuose su kitais šeimos nariais, izoliacijos jausmas ir salono karštinė gali būti stiprūs.
Amerikos psichologų asociacija praneša, kad socialinė izoliacija kelia daugybę pavojų sveikatai.Jausdamasis izoliuotu, gali blogai miegoti, blogėti širdies ir kraujagyslių sveikata, sumažėti imunitetas, atsirasti depresijos simptomų ir sutrikti vykdomoji funkcija. Kai sutrinka vykdomosios funkcijos įgūdžiai, gali būti sunkiau susikaupti, valdyti emocijas, prisiminti informaciją ir laikytis nurodymų.
Ankstesnių karantino priemonių poveikis
Nors kiekviena aplinkybė yra unikali, pažvelgus į praeities įvykius galima pažvelgti į psichologinį poveikį, kurį gali turėti karantinai.
2002–2004 m. Toronte daugiau kaip 15 000 žmonių savo noru pateko į karantiną dėl sunkaus ūmaus kvėpavimo sindromo (SARS) poveikio. SARS, kaip ir COVID-19, yra užkrečiama kvėpavimo takų liga, kurią sukelia koronavirusas.
Maždaug 10 dienų šie asmenys buvo paprašyti nepalikti savo namų, neturėti lankytojų, nešioti veido kaukes aplink kitus šeimos narius, vengti dalytis asmeniniais daiktais ir dažnai plauti rankas. Vėlesni tyrimai parodė, kad karantine esantys asmenys patyrė daugybę tiesioginių ir trumpalaikių psichologinių padarinių.
Visi apklaustieji teigė, kad, būdami karantine, jaučiasi izoliuoti dėl socialinio ir fizinio kontakto su kitais trūkumo. Žmonės jautėsi atskirti nuo viso pasaulio, nes nesugebėjo užsiimti įprasta veikla. Kai kuriems sveikatos apsaugos priemonės, tokios kaip veido kaukės dėvėjimas, padidino nerimo ir izoliacijos jausmą.
Be socialinės izoliacijos jausmo karantino metu, dalyviai pranešė apie ilgalaikį psichologinį išgyvenimą maždaug mėnesį po to. Beveik 29% dalyvių pasireiškė PTSS simptomai, o 31,2% - depresijos simptomai.
Po karantino stigma taip pat gali sukelti psichinę kančią. Vienas tyrimas parodė, kad 29% manė, jog kiti žmonės jų vengia, atsidūrę karantine.
Galimas koronaviruso karantinų poveikis psichinei sveikatai
2019 m. Apžvalga „Lancet“ išanalizavo ankstesnių tyrimų rezultatus, kad geriau suprastų, kaip COVID-19 gali paveikti karantine esančius asmenis. Apžvalgoje nustatyta, kad psichologinė bėda būdinga karantino metu ir po jo. Dažniausiai patyrę žmonės:
- Baimė
- Liūdesys
- Nutirpimas
- Nemiga
- Sumišimas
- Pyktis
- Potrauminio streso simptomai
- Depresiniai simptomai
- Prasta nuotaika
- Stresas
- Emocinis sutrikimas
- Dirglumas
- Emocinis išsekimas
Yra tam tikrų įrodymų, kad gali būti ir ilgalaikių pasekmių. Medžiagos ir priklausomybė nuo alkoholio buvo labiau paplitę iki trejų metų po karantino.
Nors individualios reakcijos į savarankišką ar pavestą izoliaciją skirsis, gali būti, kad jausite vienišumą, liūdesį, baimę, nerimą ir stresą. Atsižvelgiant į aplinkybes, tokie jausmai yra įprasti. Tačiau yra keletas veiksmų, kuriuos galite atlikti, kad apsaugotumėte savo psichinę sveikatą ir savijautą kovodami su karantinu.
Veiksniai, įtakojantys susidorojimą
Svarbu prisiminti, kad kiekvienas žmogus skirtingai susidoroja su stresu. Kai kurie žmonės gali geriau įveikti karantiną dėl daugybės priežasčių, įskaitant tokius veiksnius kaip atsparumas ir bendra asmenybė. Keletas veiksnių, kurie gali atlikti svarbų vaidmenį:
Jūsų dabartinė psichinė sveikata
Anksčiau egzistavusios psichinės sveikatos sąlygos, įskaitant depresijos ir nerimo sutrikimus, taip pat gali turėti įtakos asmens sugebėjimui susitvarkyti.
Kaip kovojate su stresu
Jei esate linkęs būti gana atsparus patiriant stresą, galite įveikti įgūdžius, kurie leis jums valdyti karantiną be daugelio neigiamų padarinių.
Tavo asmenybė
Asmenybės skirtumai gali turėti įtakos jūsų susidorojimui. Pavyzdžiui, ekstravertai gali labiau kovoti su vienišumo jausmais, kuriuos sukelia izoliacija. Ekstraversijai būdingas didelis socialinės sąveikos poreikis. Ekstravertai gali patirti daugiau vienišumo arba sunkiau gali likti namuose.
Tai nebūtinai reiškia, kad ekstravertus reikia nuolat panardinti į socialines situacijas, ir yra būdų, kaip patenkinti net ir labiausiai išeinančių asmenybės tipų sąveikos poreikį. Internetinės bendruomenės gali būti puikus būdas palaikyti ryšius, o kalbėjimas telefonu gali suteikti labai reikalingą socializaciją.
Žmonės, turintys daugiau intravertiškos asmenybės, dažniausiai mėgaujasi vienatve, todėl jiems gali lengviau susidoroti su sumažėjusia ar ribota socialine sąveika. Intravertai paprastai jaučiasi išsekę po bendravimo, todėl karantino metu bent jau kurį laiką jie iš tikrųjų gali gana gerai susidoroti. Net intravertams reikalingas socialinis kontaktas, todėl vis tiek būtina rasti būdų, kaip kažkaip susisiekti su kitais.
Kaip ilgai esate karantine
Karantino trukmė yra pagrindinis veiksnys nustatant, kaip žmonės gerai susidoroja. Tyrimai rodo, kad karantino trukmės sumažinimas gali padėti. Kuo ilgiau taikomi apribojimai, tuo ryškesni padariniai.
Nors galimam ligos plitimui sušvelninti gali prireikti minimalaus laikotarpio, pvz., Rekomenduojama 14 dienų saviizoliacija, siekiant sumažinti koronaviruso plitimo riziką, pratęsus karantiną po rekomenduojamo laiko, gali pakenkti psichinei gerovei -esamas.
Dalykai, kuriuos galite padaryti susidorodami
Tyrėjai teigia, kad yra žingsnių, kurie gali padėti sušvelninti kai kuriuos neigiamus psichinės sveikatos padarinius karantine.
Nustatykite įprastą tvarką
Jūsų įprastos kasdienės veiklos sutrikimas gali būti vienas sunkiausių karantino aspektų. Tai gali padėti jums jaustis be krypties, kai bandote išsiaiškinti, kaip užpildyti visas dienos valandas.
Jei dirbate namuose, gali būti naudinga susisteminti laiką panašiai kaip įprastą darbo dieną. Tačiau tai gali būti iššūkis, jei esate namuose su kitais šeimos nariais, įskaitant vaikus, kurie taip pat yra namuose visą dieną. Palikti be įprastos mokyklos dienos struktūros, vaikai gali likti jaustis lygiai tokie patys kaip suaugusieji.
Jei stengiatės, kad maži vaikai būtų linksminami įstrigus namuose, ar net stengiatės toliau dirbti tarp viso to, svarbu rasti sau tinkančią rutiną. Suplanuokite užsiėmimus, kurie užimtų visus, kad galėtumėte atlikti tam tikrą darbą. Pabandykite susikurti dienos tvarkaraštį, tačiau per daug nesigilinkite laikydamiesi griežtos rutinos. Susikurkite savo įprotį ir nutraukite dieną, kad išvengtumėte monotonijos.
Būkite kuo aktyvesni
Net palyginti trumpi fizinio pasyvumo periodai gali turėti įtakos jūsų sveikatai tiek psichiškai, tiek fiziškai. Vienas tyrimas parodė, kad tik dvi savaites neveikimo gali sumažinti raumenų masę ir metabolinį poveikį.
Laimei, yra daugybė treniruočių namuose, kurios gali padėti judėti net ir įstrigus namuose. Karantinas gali būti trumpas, tačiau išlikęs aktyvus gali padėti jaustis geriau ir išlaikyti savo fizinį pasirengimą. Tai taip pat puikus būdas padėti kovoti su negalavimu ir nuoboduliu, kuris gali atsirasti įstrigus viduje po dienos.
Treniruočių namuose idėjos
Norint gauti gerą treniruotę, nereikia krūvos brangios treniruočių įrangos. Štai tik keli dalykai, kuriuos galite padaryti, kad išlaikytumėte formą namuose:
- Mankštos vaizdo įrašai
- Kūno svorio pratimai
- Internetinės treniruotės
- Sporto programos
Kova su nusivylimu ir nuoboduliu
Kai kurios nelaimės būti karantine kyla iš nuobodulio ir nusivylimo. Svarbu rasti būdų, kaip likti užimtam, todėl stenkitės išlaikyti kuo daugiau savo įpročio. Dirbkite prie projektų arba raskite naujų užsiėmimų, kad užpildytumėte laiką, nesvarbu, ar tai būtų jūsų spintos organizavimas, ar naujo kūrybinio hobio išbandymas.
Viskų atlikimas gali suteikti tikslo ir kompetencijos jausmą. Tai suteikia jums ką nors dirbti ir ko laukti kiekvieną dieną. Taigi sudarykite planą, išvardykite keletą dalykų, kuriuos norėtumėte įvykdyti, ir pradėkite kiekvieną dieną patikrinti kelis dalykus iš savo sąrašo.
Bendrauti
Palaikydami ryšį su kitais žmonėmis, ne tik išvengsite nuobodulio, bet ir labai svarbu sumažinti izoliacijos jausmą. Palaikykite ryšį su draugais ir šeima telefonu ir teksto pranešimais. Kreipkitės į kitus socialiniuose tinkluose. Jei įmanoma, prisijunkite prie palaikymo grupės ar diskusijų lentos, skirtos žmonėms, esantiems karantine. Kalbėjimasis su kitais, išgyvenančiais tą patį dalyką, gali suteikti bendrumo jausmą ir suteikti daugiau galimybių.
Idėjos palaikyti ryšį
- Reguliariai valgykite namuose su kitais
- Registracija su draugais ir šeima kiekvieną dieną telefonu
- Naudokite įvairias komunikacijos formas, įskaitant telefoną, teksto pranešimus, el. Paštą, žinutes ir vaizdo skambučius
- Pabandykite palaikyti kitus; nuraminti draugą, jaučiantį stresą ar nerimą
- Norėdami palaikyti ryšį su kitais, naudokite socialinius tinklus, tokius kaip „Twitter“ ir „Discord“
Būkite informuoti, bet ne priblokšti
Žmonės dažniausiai jaučia didesnį nerimą, kai jaučiasi neturintys prieigos prie reikalingos informacijos. Kita vertus, panikos jausmas gali kilti panirus visą parą 7 dienas į ataskaitas, kuriose daugiausia dėmesio skiriama netikslia ar pernelyg neigiama informacija. Užuot praleidę laiką žiūrėdami kabelines naujienas, sutelkite dėmesį į naudingos informacijos gavimą iš patikimų šaltinių. Tokie šaltiniai kaip ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC), Pasaulio sveikatos organizacija (PSO), valstybiniai ir vietos sveikatos departamentai ir jūsų gydytojas gali būti naudingi.
Nepamirškite, kad vaikai taip pat patiria stresą
Tyrimais nustatyta, kad karantino metu patyrusiems vaikams PTSS simptomai buvo keturis kartus didesni už karantino neturinčius vaikus.
CDC rekomenduoja tėvams ir kitiems suaugusiesiems kalbėti su vaikais apie COVID-19 protrūkį informatyviu, tinkamu amžiui ir raminančiu būdu. Susitelkite į struktūros jausmo išlaikymą namuose ir modeliuokite sveiką, teigiamą elgesį. Savo nerimo suvaldymas gali padėti nuraminti vaikų baimes jūsų namuose.
Prisiminkite, kodėl jūs tai darote
Kai jaučiatės nusivylęs ar bendradarbiaujate, gali būti naudinga pagalvoti apie priežastis, kodėl jūs save karantinuojate. Jei potencialiai patyrėte koronavirusą, kitų vengimas yra altruistinis veiksmas. Sumažinate tikimybę, kad nesąmoningai galite paskleisti ligą kitiems žmonėms, net jei šiuo metu nesimptomai.
Kreivės išlyginimas
Lėtėjęs ligos plitimas padeda išlaikyti sergančių žmonių skaičių tokiu lygiu, kokį ligoninės gali gydyti. Jei plintant ligai, infekcijos lygis staiga auga, ligoninės ir sveikatos priežiūros darbuotojai gali būti priblokšti ir negalintys tinkamai gydyti visų.
Darydami savo ruožą, kad išvengtumėte ligos plitimo, jūs saugote kitus ir užtikrinate, kad sergantieji turėtų daugiau galimybių naudotis turimais sveikatos ištekliais. Priminus sau apie šias priežastis, jūsų dienos karantine kartais gali būti šiek tiek lengviau pakeliamos.
Kaip rasti profesionalų palaikymą
Laimei, yra būdų, kaip rasti žmogų, su kuriuo galima pasikalbėti neišėjus iš namų. Nuotolinės sveikatos galimybės žmonėms vis dažniau leidžia kalbėtis su gydytojais internetu, ir yra daugybė internetinių terapijos galimybių, leidžiančių žmonėms kalbėtis su profesionaliu terapeutu internetu, telefono skambučiu, teksto pranešimu, el. Tai gali būti puikus būdas gauti papildomos paramos sunkmečiu.
CDC rekomenduoja tiems, kurie turi psichikos sveikatos būklę, tęsti gydymą.
Ką tai reiškia tau
Svarbu rasti būdus, kaip apsaugoti savo psichinę sveikatą, kai esate karantine, nes tyrimai parodė, kad tokio tipo trumpa izoliacija gali turėti daug žalingų padarinių, pradedant prasta nuotaika ir dirglumu, baigiant PTSS ir nerimo simptomais.
Būti užimtam, palaikyti ryšį su kitais telefonu ir socialine žiniasklaida bei išlaikyti struktūros pojūtį yra tik keli pagrindiniai būdai, kuriais galite psichiškai valdyti savo karantiną.