Meditacija paprasčiausiu žodžiu reiškia mokymąsi atkreipti dėmesį. Tinkamai naudojant meditacija leidžia sulėtinti tempą ir stebėti pasaulį be teismo.
Jei gyvenate su generalizuotu nerimo sutrikimu (GAD), meditacija taip pat gali padėti sumažinti nerimą keliančias mintis ir sukelti pusiausvyros, ramybės ir susikaupimo jausmą. 6,8 milijonui amerikiečių, gyvenančių kasdieniame nerime, meditacija gali pasiūlyti būdą pagaliau atsipalaiduoti.
Kas yra meditacija?
Daugelio meditacijos metodų šaknys yra budizmo filosofijoje. Kai pagalvoji apie meditaciją, tai tikriausiai užburia kambario, kuriame pilna žmonių, sėdinčių sukryžiuotomis kojomis ir kartojančių tą patį žodį, vaizdus. Transcendentinė meditacija (TM) yra viena iš meditacijos formų, kurios tikslas yra padėti jums pereiti į gilią atsipalaidavimo būseną arba ramybės budrumo būseną naudojant paprastą mantrą.
Kadangi meditacija padeda sumažinti stresą ir nuovargį, jos naudingumas tiems, kurie serga generalizuotu nerimo sutrikimu, kenčiančiu nuo lėtinio nerimo ir dažnai nemigos, yra lengvai suprantamas.
Kur ateina dėmesingumas
Meditacijos ir dėmesingumo sampratos yra labai panašios. Nors meditacijoje paprastai bandoma patekti į kitą sąmonės būseną, dėmesingumas reiškia dabartinio momento suvokimą. Tokiu būdu galite galvoti apie dėmesingumą kaip apie vieną žingsnį meditacijos link. Abi šios praktikos gali būti naudingos mažinant nerimą, nes jos leidžia sumažinti nerimą ir būti sąmoningam, nebijodami.
Sąmoningumu paremta meditacija
Meditacija, naudojama nerimo sutrikimams gydyti, paprastai būna dėmesinga meditacija. Šio tipo meditacijos šaknys slypi sąmoningumo judėjime, kurį pradėjo Jon Kabat-Zinn, sąmoningumu grįsto streso mažinimo (MBSR) metodo įkūrėjas.
Pagrindinė sąmoningumu paremto streso mažinimo metodo prielaida yra išmokti atsiriboti nuo nerimastingų minčių. Tai pasiekiama praktikuojant sąmoningumą, nustatant įtampą kūne, suprantant savo mąstymo modelius ir mokantis, kaip elgtis sunkiomis emocijomis.
MBSR paprastai praktikuojamas kartu su instruktoriumi, tačiau yra ir internetinių kursų, tokių, kokius siūlo „Palouse Mindfulness“.
Meditacijos ir GAD tyrimai
Tyrimai parėmė meditacijos naudą esant generalizuotam nerimo sutrikimui. 2013 m. Atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas buvo atliktas su 93 asmenimis, kuriems diagnozuota DSM-IV diagnozuota GAD, lyginant 8 savaičių trukmės rankiniu būdu įmanomu dėmesiu pagrįsto streso mažinimo (MBSR) grupės programą su dėmesio kontrole (streso valdymo švietimas arba MVĮ).
MBSR buvo susijęs su žymiai didesniu nerimo sumažėjimu taikant tris iš keturių tyrimo priemonių. Dalyviai taip pat parodė daugiau teigiamų savęs teiginių. Be to, 2012 m. Metaanalizė parodė stiprią paramą nerimo protingumo meditacijai.
Kaip praktikuoti meditaciją GAD
Jei gyvenate su apibendrintu nerimu, kasdienės meditacijos praktika gali padėti įveikti nerimą ir sumažinti įtampą savo kūne. Raktas, norint išmokti praktikuoti meditaciją, yra priimti aplinkinį pasaulį iš smalsaus stebėjimo vietos. . Jei kada nors lankėte jogos užsiėmimą, jau esate gerai įveikęs meditacijos. Atlikite šiuos paprastus veiksmus, kad šiandien pradėtumėte meditaciją.
Sąmoningumo meditacijos žingsniai
- Atsisėskite tiesiai į kėdę ir padėkite kojas ant grindų.
- Pradėkite atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą. Nebandykite pakeisti kvėpavimo būdo; tiesiog stebėkite savo kūną, kai įkvepiate ir iškvepiate.
- Galite jaustis priversti nukreipti dėmesį kitur. Atsispirkite šiam potraukiui ir toliau sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
- Galvoje gali kilti nerimastingos mintys. Pripažink juos, bet tada vėl sugrįšk savo kvėpavimą.
- Tęskite šį tylų, nesmerkiamą stebėjimą maždaug 10 minučių.
- Atidaryk akis ir pastebėk, kaip jautiesi. Nevertinkite, tiesiog stebėkite.
Turėkite omenyje, kad medituoti nereikia daug laiko. Kai pirmą kartą pradedate, pabandykite iškirpti keletą minučių kiekvieną dieną. Jūs galite palaipsniui ilginti tą laiką, kai išmoksite atsipalaiduoti ir atrasti, koks jausmas būti ramiam. Ši meditacinė praktika netrukus gali pasklisti ir kitose jūsų gyvenimo srityse, nes pastebite save stebintį, o ne reaguojantį sunkiomis situacijomis ar nerimo metu.
GAD pirmiausia apima nenumaldomą nerimą. Naudodamiesi meditacija, galite išmokti priimti tuos rūpesčius, neleisdami jiems susierzinti, o tai greičiausiai sumažins jūsų stresą.
Ką daryti, jei negaliu medituoti?
Yra daugybė priežasčių, kodėl jums gali būti sunku medituoti ar būti atidiems. Jums gali kilti sunkumų stebint nesmerkiant, arba galite jaustis nekantrus, tarsi sėdint kvėpuoti būtų „per daug ką nuveikti“. Kai kuriems žmonėms kyla problemų nieko neveikti, nes jie įpratę visada būti kelyje. Kitais atvejais galite pastebėti, kad bandydami atsipalaiduoti negalite sustabdyti neigiamų minčių įsiveržimo.
Geriausias patarimas įveikti šias kliūtis yra dvejopas:
- Pripažinkite, kad procesas užtrunka. Nesitikėkite, kad jūsų pirmasis meditacijos seansas bus lengvas. Kad ir kaip kvailai tai skambėtų, išmokti nieko nedaryti reikia praktikos. Galų gale tai bus lengviau.
- Skirkite laiko net ir tada, kai esate užsiėmęs. Suplanuokite meditaciją į savo dieną, kaip tai darytumėte savo darbe ar susitikime. Laikui bėgant, jūs galite sąmoningai ir tyčia paversti mediaciją įpročiu. Kartais, kai turite per daug ką nuveikti ir negalite laiku prisitaikyti ramiai akimirkai, vėliau galite pastebėti, kad rami akimirka padėjo jums sugrįžti į savo dieną labiau sutelktą ir geriau spręsti problemas.
Žodis iš „Wellwell“
Pradėdami praktikuoti meditaciją, užduokite sau tokius klausimus:
- Ar galėjai stebėti nerimastingas mintis jų nevertindamas?
- Ar pasiekėte tikslaus stebėjimo būseną?
- Ar jautėtės atsipalaidavęs?
Laikykite žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo pažangą ir atkreipkite dėmesį, jei jūsų nerimas sumažėjo. Jei laikui bėgant vis tiek susiduriate su nerimą keliančiu lėtiniu ir sunkiu nerimu, būtinai pasitarkite su savo gydytoju apie gydymo galimybes.
