Cukraus-Amerikos mėgstamiausias vaistas. Valgant per daug jo, gali atsirasti nutukimas, diabetas ir širdies ligos. Bet kas nutinka, kai valgai per mažai? Mažai angliavandenių turinčios dietos pastaraisiais metais tapo labai populiarios. Nors šios dietos dažnai turi daug teigiamo poveikio organizmui, visiškai išpjauti cukrų gali būti sunkiau, nei jūs manote. Žmonės, pereinantys prie populiarios ketogeninės dietos, cukraus atsisako taip dažnai, kad net turi savo pavadinimą: keto gripas.
Apžvalga
Cukrus yra keblus dalykas. Cukraus yra daugelyje jūsų vartojamų sveikų maisto produktų, įskaitant vaisius, duoną ir pieno produktus. Kai kalbame apie cukrus sveikatos požiūriu, paprastai kalbame apie rafinuotą cukrų, dedamą į duoną, saldainius ir soda. Tai apima stalo cukrų, daug fruktozės turinčią kukurūzų sirupą ir baltus miltus.
Nesvarbu, ar iš tikrųjų galite tapti priklausomas nuo cukraus, ar nuo jo priklausyti, priklauso nuo jūsų priklausomybės apibrėžimo. Tačiau atrodo, kad daugeliui žmonių, atsisakius jų, pasireiškia panašūs į abstinencijos simptomus.
Cukrus sukelia endorfinų išsiskyrimą smegenyse. Tai yra natūralūs jūsų kūno opioidai. Gali būti, kad jūsų kūnas trokšta šių papildomų opioidų, kai jų nebeliks, sukeldami atsitraukimą. Cukrus taip pat sukelia dopamino išsiskyrimą, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant įpročius.
Jei iš savo dietos pašalinote visus cukraus šaltinius, įskaitant vaisius ir pieno produktus, galite patirti keto gripą. Ketogeninę dietą vartojantys žmonės suvartoja mažiau nei 10% kalorijų iš angliavandenių per dieną, o tai gali būti mažiau nei 20 gramų angliavandenių. Neturėdamas cukraus ar kitų angliavandenių, organizmas neturi gliukozės šaltinio. Gliukozė yra tarsi kuras mūsų ląstelėms, be jos mes pradedame badauti. Kūnas priverstas kreiptis į riebalų atsargas, kad gautų alternatyvų kuro šaltinį, kuris sukelia būklę, vadinamą ketoze. Ketozė gali būti nemaloni.
Ženklai ir simptomai
Patikėkite ar ne, bet jūsų ledų potraukiui yra evoliucinis pagrindas. Ankstyvieji protėviai buvo biologiškai priversti ieškoti kaloringų maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir medus. Vartojant cukrų, protėviai padėjo kaupti kūno riebalus, o tai buvo būtina išgyvenant trūkumo laikotarpius. Smegenys apdovanojo šį išgyvenimo instinktą išleisdamos gero savijautos neuromediatorius.
Neurotransmiteriai yra smegenų cheminiai pasiuntiniai. Visą laiką darbe yra milijardai šių molekulių, siunčiančių pranešimus per visą jūsų nervų sistemą, leidžiančius galvoti, judėti, kvėpuoti ir pan.
Priklausomybę sukeliantys narkotikai, tokie kaip heroinas ir kokainas, sukelia daug, nes jie arba maskuojasi kaip neuromediatoriai, arba skatina nervų sistemą paleisti jų potvynį. Tokie jūsų smegenų chemijos pokyčiai sukelia priklausomybę, pasitraukimą ir priklausomybę.
Kaip paaiškėja, cukrus taip pat sutrinka su jūsų neuromediatoriais. Tai sukelia endorfinų, natūralių opioidų, išsiskyrimą, kurie yra plačiai pripažinti mažinant skausmą po sužalojimo ir didinant laimę po mankštos. Cukrus taip pat sukelia dopamino išsiskyrimą, kuris yra neurotransmiteris, susijęs su potraukiu.
Tyrimų su gyvūnais metu mokslininkai nustatė, kad cukraus vartojimas atspindi atsisakymą nuo kitų narkotikų, tokių kaip kokainas ir heroinas. Tačiau gyvūnai, atrodo, labiau linkę į priklausomybę nuo cukraus nei mes. Vieno tyrimo metu nuo kokaino priklausomos žiurkės, pasirinkusios kokainą ir cukrų, pirmiausia pasirinko cukrų.
Dažni simptomai
Žmonėms cukraus vartojimas paprastai būna ne toks stiprus. Jei sumažinsite pridėtą cukrų iš dietos, galite patirti:
- Intensyvus potraukis ko nors saldaus
- Intensyvus potraukis kitiems angliavandeniams, pavyzdžiui, traškučiams ar makaronams
- Dirglumas
- Depresinė nuotaika
Per kelias dienas atsisakius cukraus, šie simptomai gali tapti tokie nepakeliami, kad mes galų gale pavalgysime. Besaikis valgymas yra užburto priklausomybės nuo cukraus ir abstinencijos rato dalis. Po girtavimo žmonės dažnai jaučiasi kalti, prislėgti ir pikti. Taigi, kaip jie jaučiasi geriau? Jie valgo daugiau cukraus, kad tie endorfinai vėl tekėtų!
Endorfinai leidžia geriau jaustis valgant, tačiau jie ilgai nelimpa.
Jei laikotės ketogeninės dietos, jūsų simptomai gali būti sunkesni nei tie, kuriuos sukelia sumažėjęs pridėto cukraus kiekis. Dėl drastiško angliavandenių sumažėjimo organizmas patenka į ketozės būseną, kuri kiekvienam veikia skirtingai. Į ketozę galite patekti sumažinę angliavandenių kiekį iki 50 gramų per dieną, o kitam gali tekti sumažinti iki 10 gramų ar mažiau. Jūsų kūnas gali užtrukti kelias dienas, kol pateksite į ketozės būseną.
Dažni ketozės simptomai
Prasidėjus ketozei, galite pastebėti tokius simptomus kaip:
- Pykinimas
- Nuovargis
- Galvos skausmas
- Mėšlungis
- Blogas kvapas
- Silpnumas
- Vidurių užkietėjimas ar viduriavimas
Iš esmės ketozė jaučiasi kaip lengvas gripas. Šie simptomai paprastai praeina savaime po maždaug savaitės. Tereikia laiko, kol jūsų kūnas prisitaiko prie naujos realybės.
Įveikimas ir palengvėjimas
Tai, kaip susitvarkysite su cukraus vartojimo simptomais, priklausys nuo jūsų tikslų ir priežasčių sumažinti cukraus kiekį. Jei jūsų tikslas yra pereiti prie ketogeninės dietos, turėsite suteikti savo kūnui laiko prisitaikyti.
Ketogeninė dieta gali būti naudinga sveikatai, ypač kai kuriems žmonėms, sergantiems epilepsija ir kitais neurologiniais sutrikimais. Jei ketogeninę dietą pradedate dėl sveikatos, jums gali tekti kurį laiką patirti nemalonius simptomus. Galvok apie tai kaip apie tikrąjį gripą - tu tiesiog turi jį pakęsti. Jei po trijų savaičių simptomai nepagerėja, pasitarkite su gydytoju.
Jei svorio metimo tikslais jūs vartojate mažai angliavandenių turinčią ar keto dietą, galite apsvarstyti galimybę pakeisti savo požiūrį. Mažai angliavandenių turinti dieta turi daug tokių pat naudos sveikatai kaip ir keto dieta, įskaitant svorio metimą. Vienintelis skirtumas yra tas, kad jūsų kūnas nepateks į ketozės būseną. Dėl ketozės svoris gali greitai sumažėti, tačiau dažniausiai tai būna laikina.
Norėdami pereiti prie mažai angliavandenių turinčios dietos ir nutraukti keto gripą, tereikia valgyti vaisių. Kai organizmas gauna gliukozės (iš saldaus maisto), nebereikia deginti riebalų kurui.
Įspėjimai
Prieš pradedant mažai angliavandenių turinčią ar ketogeninę dietą, svarbu pasitarti su gydytoju. Šios dietos paprastai yra sveikos, tačiau gali būti pavojingos tam tikriems žmonėms. Kadangi šios dietos be cukraus yra tokios ribojančios, jos gali sukelti vitaminų ir mineralų trūkumą.Vitaminai ir mineralai yra būtini augančiam organizmui. Dėl šios priežasties vaikai ir paaugliai neturėtų vartoti mažai angliavandenių turinčių dietų. Nėščios moterys taip pat neturėtų.
Ilgalaikis mažai angliavandenių turinčių dietų poveikis sveikatai nėra iki galo ištirtas. Kai kurie gydytojai baiminasi, kad tai gali prisidėti prie kaulų nykimo ir kelių lėtinių ligų. Siekdama sumažinti širdies ligų riziką, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti subalansuotą maistą, kuriame gausu liesų baltymų, neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių.
Ilgalaikis gydymas
Cukraus pašalinimas iš tikrųjų nereikalauja ilgalaikio gydymo, nes jis praeis palyginti greitai. Pagrindinė problema, su kuria susiduria žmonės, yra mažai cukraus turinčių dietų laikymasis. Šios ribojančios dietos daugumai žmonių yra per daug, todėl nesijauskite kalti, jei nukrisite nuo vagono.
Raktas į sėkmingą dietos laikymąsi yra rasti tai, kuo galėtumėte gyventi ilgai. Jei tris savaites nevartosite cukraus, kitą mėnesį priversite atsikratyti, išbandykite mažiau drastišką dietą.
Dieta, kurioje gausu liesų baltymų, neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių, padės išlaikyti sveiką svorį, o kūnui suteiks maistinių medžiagų, reikalingų klestėti. Stenkitės vengti perdirbtų maisto produktų, nes jie dažniausiai būna supakuoti su cukrumi. Užuot tai padarę, gausite ką nors, kas turi skaidulų, pavyzdžiui, uogas, apelsinus ar obuolius.
Ištekliai
Patarimų ir gudrybių, kaip planuoti sveiką maistą visai šeimai, rasite svetainėje MyPlate.gov.
Taip pat galite peržiūrėti puikų Amerikos širdies asociacijos receptų rinkinį, kuris yra specialiai sukurtas tam, kad padėtų jums pakeisti savo mitybos įpročius.
Jei nerimaujate, kad galite kovoti su priklausomybe nuo maisto ar besaikiu valgymo sutrikimu, apsvarstykite galimybę ieškoti panašių palaikymo grupių savo vietovėje, pvz., „Anonimas maistu“ ar „Anonimas be maitintojo“.
Žodis iš „Wellwell“
Sumažinti suvartojamo cukraus kiekį yra puikus tikslas. Tiesiog nepamirškite, kad geriausios dietos iš tikrųjų yra ne dietos, o mitybos įpročių pokyčiai. Senus įpročius sunku atsisakyti, ypač kai bandote mesti šaltuosius kalakutus. Verčiau pradėkite nuo mažų pakeitimų. Pabandykite didžiuotis mažais žingsniais, kuriuos žengiate, o ne kalti dėl dar neatliktų pakeitimų. Kiekvienas mažas žingsnis bus paremtas paskutiniuoju ir nukels jus į sveikesnį rytojų.