Mes visi turime vidinį kritiką. Kartais šis mažas balsas iš tikrųjų gali būti naudingas ir išlaikyti motyvaciją siekti panašių tikslų, kai jis mums primena, kad tai, ką mes valgysime, nėra sveika, arba tai, ką ketiname daryti, gali būti neišmintinga. Tačiau šis balsas dažnai gali būti labiau žalingas nei naudingas, ypač kai jis patenka į pernelyg didelio negatyvumo sritį. Tai vadinama neigiamu pasikalbėjimu apie save ir tai tikrai gali mus nuversti.
Neigiamas pokalbis su savimi yra tai, ką kartas nuo karto patiria dauguma iš mūsų, ir tai būna įvairių formų. Tai taip pat kelia didelį stresą ne tik mums, bet ir aplinkiniams, jei nesame atsargūs. Štai ką turite žinoti apie neigiamą pokalbį apie save ir jo poveikį jūsų kūnui, protui, gyvenimui ir artimiesiems.
Kas yra neigiamas savęs pokalbis?
Neigiami pokalbiai apie save gali būti įvairių formų. Tai gali skambėti pagrįsti („Aš nesu tuo gerai, todėl turėčiau vengti bandymų dėl savo asmeninio saugumo“) arba tiesiog reiškia („Aš niekada nieko negaliu padaryti gerai!“). Tai gali atrodyti realistiškas situacijos vertinimas („Aš gavau C šį testą. Manau, man nesiseka matematika.“), Kad tik pavirstų į baimę paremta fantazija („Aš niekada negalėsiu eiti į gerą kolegiją “).
Vidinio kritiko mąstymai gali skambėti kaip kritiški tėvai ar draugai iš jūsų praeities. Jis gali eiti tipiškų pažinimo iškraipymų keliu: katastrofizuoti, kaltinti ir panašiai.
Iš esmės, neigiamas pokalbis apie save yra bet koks vidinis dialogas, kurį turite su savimi, kuris gali riboti jūsų galimybes tikėti savimi ir savo sugebėjimais bei išnaudoti savo galimybes. Tai yra bet kokia mintis, mažinanti jūsų sugebėjimą daryti teigiamus pokyčius savo gyvenime ar pasitikėjimą savimi. Taigi neigiami pokalbiai apie save gali ne tik kelti įtampą, bet ir tikrai pakenkti jūsų sėkmei.
Neigiamų pokalbių su savimi pasekmės
Neigiami pokalbiai apie save gali mus paveikti gana žalingai. Vienas didelio masto tyrimas parodė, kad atrajojimas ir savęs kaltinimas dėl neigiamų įvykių buvo susijęs su padidėjusia psichinės sveikatos problemų rizika.
Dėmesys neigiamoms mintims gali sukelti motyvacijos sumažėjimą ir didesnį bejėgiškumo jausmą. Šio tipo kritinis vidinis dialogas netgi buvo siejamas su depresija, todėl tai tikrai reikia išspręsti.
Tie, kurie dažnai susiduria su neigiamomis savęs kalbomis, dažniausiai būna labiau įtempti. Tai iš esmės yra dėl to, kad jų realybė yra pakeista, kad būtų sukurta patirtis, kai jie neturi galimybės pasiekti užsibrėžtų tikslų.
Neigiami pokalbiai apie save gali sukelti silpnesnį gebėjimą pamatyti galimybes, taip pat sumažėjusį polinkį pasinaudoti šiomis galimybėmis. Tai reiškia, kad padidėjęs streso jausmas kyla ir iš jo kylančių suvokimo, ir elgesio pokyčių. Kitos neigiamų savęs kalbėjimo pasekmės gali būti:
- Ribotas mąstymas: Kuo daugiau sau sakai, kad kažko negali padaryti, tuo labiau tuo tiki.
- Perfekcionizmas: Pradedi iš tikrųjų tikėti, kad „puikus“ nėra toks geras kaip „tobulas“, ir kad tobulumą iš tikrųjų galima pasiekti. Priešingai, vien tik gerai pasiekusiems žmonėms sekasi geriau nei jų perfekcionistiniams kolegoms, nes jie paprastai yra mažiau įtempti ir patenkinti gerai atliktu darbu. Jie to neišskiria ir nemėgina nulenkti to, kas galėjo būti geriau.
- Depresijos jausmas: Kai kurie tyrimai parodė, kad neigiami pokalbiai apie save gali sustiprinti depresijos jausmą.Nepažeisdami tai gali būti gana žalingi.
- Santykių iššūkiai: Nesvarbu, ar nuolatinė savikritika verčia jus atrodyti reikalingais ir nesaugiais, ar savo neigiamą savęs kalbą paversite bendresniais neigiamais įpročiais, kurie vargina kitus, bendravimo trūkumas ir net „žaismingas“ kritikos kiekis gali atnešti savo kelią.
Vienas iš akivaizdžiausių neigiamų pokalbių su savimi trūkumų yra tai, kad jis nėra teigiamas. Tai skamba paprastai, tačiau tyrimai parodė, kad pozityvus kalbėjimasis savimi yra puikus sėkmės prognozatorius.
Pvz., Viename sportininkų tyrime buvo lyginamos keturios skirtingos savikalbėjimo rūšys (mokomosios, motyvacinės, pozityvios ir neigiamos) ir nustatyta, kad pozityvus pokalbis su savimi yra didžiausias sėkmės prognozuotojas. Žmonėms nereikėjo sau priminti, kaip padaryti ką nors tiek, kiek jiems reikia, kad sau pasakytų, jog daro kažką puikaus ir kad tai pastebi ir kiti.
Kaip sumažinti neigiamą savęs pokalbį
Yra daugybė būdų, kaip sumažinti savo kalbą kasdieniame gyvenime. Skirtingos strategijos geriau tinka skirtingiems žmonėms, todėl išbandykite keletą ir sužinokite, kurios iš jų jums yra efektyviausios.
Pagauk savo kritiką
Išmokite pastebėti, kai esate savikritiškas, kad galėtumėte pradėti sustoti. Pavyzdžiui, atkreipkite dėmesį, kai sakote sau tai, ko nepasakytumėte geram draugui ar vaikui.
Prisiminkite, kad mintys ir jausmai ne visada yra tikrovė
Galvodami apie save neigiamus dalykus, galite jaustis sumaniais pastebėjimais, tačiau jūsų mintys ir jausmai apie save tikrai negali būti laikomi tikslia informacija. Jūsų mintys gali būti iškreiptos, kaip ir visų kitų, atsižvelgiant į šališkumą ir nuotaikų įtaką.
Suteikite savo vidiniam kritikui slapyvardį
Kažkada buvo „Saturday Night Live“ veikėjas, žinomas kaip Debbie Downer. Ji rastų neigiamą bet kokioje situacijoje. Jei jūsų vidinis kritikas taip pat turi šį abejotiną įgūdį, galite sau pasakyti: „Debbie Downer vėl daro savo dalyką“.
Kai galvojate apie savo vidinį kritiką kaip jėgą už savęs ir netgi suteikiate jam šmaikštų slapyvardį, ne tik lengviau suvokti, kad neprivalote susitarti, bet tampa ne taip grėsminga ir lengviau suprasti, kaip kai kurie juokingi jūsų kritinių minčių gali būti.
Turi savo negatyvumo
Jei pastebite neigiamą savęs kalbėjimą, tai padeda suvaldyti žalą, kurią gali sukelti kritiškas vidinis balsas, leisdamas jam tik kritikuoti tam tikrus jūsų gyvenimo dalykus arba būti neigiamas tik valandą dienos. Tai nustato ribą, kiek neigiamos situacijos gali sukelti.
Pakeiskite neigiamumą į neutralumą
Užsiimdami neigiamu savęs šneku, galbūt sugebėsite susigaudyti, tačiau kartais gali būti sunku priversti save sustabdyti minties traukinį. Dažnai daug lengviau pakeisti kalbos intensyvumą. „Aš negaliu to pakęsti“ tampa „Tai yra sudėtinga“. „Aš nekenčiu …“ tampa „man nepatinka …“ ir netgi: „aš nemėgstu …“ Kai jūsų kalbėjimas savaime vartoja švelnesnę kalbą, didžioji jos neigiamos galios dalis taip pat nutildoma.
Nagrinėkite savo vidinį kritiką
Vienas žalingų neigiamų savikalbėjimo aspektų yra tas, kad jis dažnai neiššaukiamas. Galų gale, jei tai vyksta jūsų galvoje, kiti gali nežinoti, ką jūs sakote, ir taip negalite pasakyti, kiek klystate.
Geriau susigaudyti neigiamose savęs kalbose ir paklausti savęs, ar tai tiesa. Didžioji dauguma neigiamų pokalbių su savimi yra perdėta, o pasikvietimas tuo gali padėti pašalinti žalingą įtaką.
Galvok kaip draugas
Kai mūsų vidinis kritikas yra blogiausias, tai gali atrodyti kaip blogiausias mūsų priešas. Dažnai sau galvoje sakome tai, ko niekada nesakydavome draugui. Kodėl gi nepakeitus šio klausimo ir kai pagaunate save neigiamai kalbančią galvoje, priverskite save įsivaizduoti, kad sakote tai brangiam draugui.
Jei žinote, kad taip nepasakytumėte, pagalvokite, kaip pasidalintumėte savo mintimis su geru draugu ar ką norėtumėte, kad geras draugas jums pasakytų. Tai yra puikus būdas perkelti savo kalbą apskritai.
Perkelkite savo perspektyvą
Kartais žvilgsnis į dalykus ilgalaikėje perspektyvoje gali padėti suprasti, kad galbūt per daug akcentuojate ką nors. Pavyzdžiui, galite savęs paklausti, ar kažkas, dėl ko jus susierzino, iš tikrųjų bus svarbi po penkerių ar net vienerių metų.
Kitas būdas pakeisti perspektyvą yra įsivaizduoti, kad jūs panaršote ir žvelgiate į savo problemas iš tolo. Net galvodamas apie pasaulį kaip apie Žemės rutulį ir apie save kaip apie mažą, mažą žmogų šiame žemės rutulyje, galite priminti, kad dauguma jūsų rūpesčių nėra tokie dideli, kaip atrodo. Tai dažnai gali sumažinti neigiamą neigiamą kalbą, baimę ir skubumą.
Pasakyk tai garsiai
Kartais, kai pagauni save mintyse galvodamas apie neigiamas mintis, gali paprasčiausiai jas pasakyti garsiai. Papasakojus patikimam draugui apie tai, apie ką galvojate, dažnai galite juoktis ir nušviesti, kaip juokinga gali būti kai kurie mūsų neigiami pokalbiai apie save. Kitu metu tai gali bent jau suteikti paramą.
Net pasakęs keletą neigiamų savikalbėjimo frazių po kvėpavimu galite priminti, kaip nepagrįstai ir nerealiai jos skamba. Tai primins jums pailsėti.
Sustabdyk tą mintį
Kai kuriems gali būti naudinga paprasčiausiai sustabdyti neigiamas mintis. Tai vadinama „minties sustabdymu“ ir gali pasireikšti guminės juostos užmaunimu ant riešo, vizualizuojant sustabdymo ženklą arba tiesiog pakeičiant kitą mintį, kai į galvą patenka neigiama mintis. Tai gali būti naudinga pasikartojančioms ar itin kritiškoms mintims, pavyzdžiui, „Aš nesu geras“ arba „Aš niekada negalėsiu to padaryti“.
Pakeiskite blogą į gerą
Tai yra vienas geriausių būdų, kaip kovoti su neigiamu savarankišku pasikalbėjimu: pakeiskite jį kažkuo geresniu. Pagalvokite apie neigiamą mintį ir pakeiskite ją į tai, kas skatina, taip pat tiksli.
Kartokite tol, kol pastebėsite, kad to reikia daryti vis rečiau. Tai gerai tinka daugumai blogų įpročių: pavyzdžiui, nesveiką maistą pakeisti sveiku maistu. Tai puikus būdas sukurti pozityvesnį mąstymo apie save ir apie gyvenimą būdą.
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Ši „The Verywell Mind Podcast“ serija, kurią vedė vyriausioji redaktorė ir terapeutė Amy Morin, LCSW, yra efektyvus būdas padėti jums pažaboti neigiamą mąstymą.