Jei kada nors buvote labai įtemptoje situacijoje, greičiausiai patyrėte kovos ar skrydžio reakciją. Jūsų pulsas lenkiasi, pagreitėja kvėpavimas, mokiniai išsiplečia, reaguodami į suvokiamą pavojų.
Šie simptomai tam tikrose situacijose atlieka svarbų tikslą, tačiau kitose jie gali jaustis trikdantys ir nepatogūs. Pavyzdžiui, kažkas, turintis psichinės sveikatos būklę, gali pernelyg aktyviai reaguoti į kovą ar pabėgimą, kuris gali būti dažnai suaktyvinamas, net jei jiems negresia pavojus.
Šiose situacijose yra būdų, kuriuos galite naudoti norėdami nuraminti kovos ar bėgimo reakciją ir sušvelninti ūmaus streso simptomus.
Koks yra atsakas į kovą ar skrydį?
Kai susidursime su situacija, sukeliančia didžiulį nerimą ar baimę, mūsų kūnai atsakys staiga, nevalingai parodydami tokius simptomus:
- Lenktyninė širdis
- Kamšti kumščiai
- Išsiplėtę vyzdžiai
- Negilus, greitas kvėpavimas
- Įtempti raumenys
Šias fizines reakcijas mes vadiname kovos ar bėgimo reakcija (dar vadinama hiperousaline arba ūmaus streso reakcija). Tai atsitinka, kai suvokus grėsmę, prasideda fiziologinių pokyčių pakopa, o smegenys įjungia aliarmą visoje centrinėje nervų sistemoje.
Dėl to antinksčiai pradės pumpuoti hormonus, vadinamus adrenalinu ir noradrenalinu, kurie kūną budriai reaguoja arba įveikti grėsmę („kovoti“), arba kuo greičiau išeiti („skrydis“). Šie fiziologiniai pokyčiai atlieka specifines, svarbias funkcijas:
- Greitas pulsas ir kvėpavimas padidina deguonies tiekimą, kad greitai ir (arba) ilgai veiktų.
- Jūsų kūno kuro šaltinio (glikogeno) pavertimas kuru (gliukoze) suteikia energijos sprogimą jūsų raumenyse.
- Išsiplėtę vyzdžiai, į akis patenka daugiau šviesos, todėl naktį geriau matosi.
Kovos ar skrydžio reakcija yra refleksiška ir tai leidžia mums veikti prieš galvojant (pavyzdžiui, trenkti į stabdžius, kad išvengtume avarijos).
Technikos, kaip nuraminti atsaką į kovą ar skrydį
Kadangi kovos ar skrydžio atsakymas yra refleksas, negalite kontroliuoti, kada ir kur jis įvyksta. Tačiau, norėdami nusiraminti ir palengvinti simptomus, galite naudoti savipagalbos metodus.
Gilus kvėpavimas
Viena technika apima trijų dalių kvėpavimo pratimą, kuris leidžia jums savo noru sulėtinti kvėpavimą. Tai taip pat gali sumažinti širdies ritmą ir adrenalino reakciją.
Pratimas, kuris apima kai kuriuos pranajamos kvėpavimo jogoje metodus, apima šešis pagrindinius žingsnius:
- Raskite ramią vietą. Išjunkite telefoną ir uždarykite duris bei užuolaidas.
- Atsisėskite ant tiesios atlošo kėdės, abi kojas padėkite ant žemės arba atsigulkite ant grindų.
- Dešinę ranką uždėkite ant pilvo, kairę - ant šonkaulių, kad galėtumėte fiziškai pajusti įkvėpimą ir iškvėpimą.
- Pradėkite įkvėpti išplėsdami pilvą į išorę, leisdami jam pripūsti kaip balionui.
- Toliau kvėpuokite į šonkaulį ir iki viršutinės krūtinės dalies.
- Iškvėpkite, pakeisdami šį veiksmą, baigdami sutraukite pilvo raumenis.
Tai galite praktikuoti kas minutę, siekdami palaipsniui didinti iki penkių minučių.
Ši praktika gali ne tik padėti sušvelninti ūmius priepuolius, bet ir panaudoti stresui mažinti kaip kasdienei rutinai.
Atsipalaidavimo praktikos
Be gilaus kvėpavimo, yra keletas kitų atsipalaidavimo būdų, kuriuos galite naudoti norėdami atsikratyti kovos ar skrydžio.
Vizualizacija yra vienas metodas, apimantis psichinių vaizdų naudojimą, kad vaizduotumėte save raminančioje vietoje. Panašiai kaip svajojant, vizualizacijos pratimai reikalauja įsivaizduoti save atpalaiduojančioje vietoje, tokioje kaip ramus paplūdimys ar nuošalus laukas, sutelkiant dėmesį į tos aplinkos detales.
Mantros meditacija yra dar vienas būdas pasiekti labiau atsipalaidavusią būseną. Ši meditacijos forma remiasi mantra arba pasirinktu žodžiu ar fraze, kuris kartojamas praktikos metu. Jūsų mantra gali būti viskas, ką pasirenkate, ir jūs galite ją pakartoti garsiai arba tyliai visos meditacijos metu.
Fizinė veikla
Lengvas fizinis krūvis gali padėti sureguliuoti kvėpavimą, sumažinti raumenų įtampą ir atitraukti dėmesį nuo ūmaus streso priežasties. Kai kurios parinktys apima:
- Joga, kuri gali pagerinti jūsų sugebėjimą atsigauti po įtempto įvykio
- Tai chi, kuris gali turėti įtakos jūsų kūno reagavimui į stresą ir netgi pagerinti jūsų sugebėjimą su juo susidoroti
- Ėjimo ir ėjimo meditacija, kuri gali sumažinti kraujospūdį (ypač kartu su kitomis atsipalaidavimo technikomis)
Socialinė parama
Susisiekimas su šeima ar draugais dėl socialinės paramos gali padėti jums susidoroti su ūmiu stresu, o palaikyti artimus santykius yra naudinga jūsų bendrai gerovei. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad socialinė parama padėjo sumažinti neigiamą streso poveikį, susijusį su COVID-19 pandemija.
Papildomos terapijos
Kitos nereceptinio gydymo galimybės yra valerijono šaknis ir pasiflora (vaistažolių papildai, dažniausiai vartojami kaip nereguliuojantys relaksantai) ir B komplekso vitaminai, kurie gali padėti reguliuoti smegenų sukeliamas streso chemines medžiagas. Taip pat turėtumėte apsvarstyti galimybę vengti kofeino, alkoholio ir nikotino reaguojant į kovą ar skrydį.
Nenormalaus atsako į kovą ar skrydį gydymas
Nors kovos ar bėgimo reakcija yra gyvybiškai svarbus savigynos mechanizmas, kai kurie žmonės reaguoja pernelyg jautriai. Šiems asmenims simptomai pasireiškia arba pernelyg dažnai, arba jie pasireiškia netinkamu laiku. Tam gali būti kelios priežastys:
- Smegenų hormonų pusiausvyros sutrikimas, pvz., Nerimas ir bipoliniai sutrikimai
- Potrauminis distresas
- Žodinio ar fizinio smurto istorija
- Panikos sutrikimo egzistavimas
- Susilietimas su fobijos objektu
Tai ne tik vargina tiek daug laiko praleidimo budrumo būsenoje, bet ir fiziškai gali pakenkti. Fizinės ūmaus streso pasekmės gali būti aukštas kraujospūdis, migreniniai galvos skausmai, fibromialgijos, lėtinio gastrito ir smilkininio apatinio žandikaulio (TMJ) simptomų paūmėjimas.
Jei jūsų reakcija į kovą ar skrydį yra nenormali, jūsų gydymas greičiausiai apims konsultavimą ir psichoterapiją, siekiant geriau nustatyti psichologines ar psichines problemos priežastis. Kai kuriais atvejais jūsų gydytojas gali rekomenduoti vartoti vaistus, ypač jei jaučiate stiprų nerimą ar potrauminio streso sutrikimą (PTSS).
Žodis iš „Wellwell“
Nesvarbu, ar tai yra psichinės sveikatos būklės simptomas, ar buvimas pavojingoje situacijoje, tam tikru momentu mes visi atsidursime kovoje arba bėgime. Nepaisant to, kas skatina, būti tokioje būsenoje nėra patogu. Išmokti save nuraminti yra vertinga priemonė, kuri gali padėti valdyti reakciją į ūmų stresą ir pagerinti bendrą savijautą.