Prieš didelius žaidimus ar sporto renginius visi šiek tiek jaudinasi. Tačiau tiems, kurie patiria sunkius simptomus, susijusius su socialinio nerimo sutrikimu (BAD), dažnai nukenčia jų sportinių rezultatų kokybė.
Ryšys tarp nerimo ir sportinių rezultatų yra toks stiprus, kad visa psichologija - sporto psichologija - buvo skirta padėti sportininkams kovoti su nervais. Laimei, galite naudoti daugybę strategijų, padedančių įveikti žaidimo dienos nerimą ir valdyti nerimą, kol jis nepasiekia rankos.
Vizualizacija
Daugelis elito sportininkų naudoja vizualizaciją, kad pagerintų savo rezultatus, padidintų pasitikėjimą ir valdytų nerimą. Vizualizacija, dar vadinama vaizdu ar protine repeticija, apima įsivaizdavimą, kaip sėkmingai varžotės sporto renginyje.
Norėdami, kad vizualizacija veiktų, užmerkite akis ir įsivaizduokite fizinius judesius, kuriuos atliktumėte, kad jums pavyktų sėkmingai dalyvauti varžybose. Pabandykite įsivaizduoti save judantį tokiu pat greičiu, kaip ir realiame gyvenime.
Be to, įsitikinkite, kad įsivaizduojate iš savo, o ne stebėtojo perspektyvos. Turėtumėte žiūrėti į sceną (minią, lauką) taip, kaip žiūrėtumėte, jei tikrai ten būtumėte - nežiūrėtumėte, kaip varžotės.
Keletas patarimų, kaip vizualizacija veikia? Daryk viską, kas įmanoma, kad įsivaizduojama patirtis atrodytų kuo realesnė.
- Jei nuėjimas į tuščią futbolo aikštę ir pasisėdėjimas ant atsarginių suolo padeda bet kokiu būdu padaryti įsivaizduojamą patirtį realesnį, tai darykite.
- Jei minios triukšmas greičiausiai atitrauks jus varžybų metu, sužinokite, ar galite rasti garso įrašą su minios triukšmu, kurį galite leisti, kai vizualizuojate renginį.
- Įsivaizduokite, ką matote, girdite, užuodžiate, ragaujate ir jaučiate. Naudodamiesi visais penkiais pojūčiais galite sukurti galingesnį vaizdą, kuris atrodo realesnis.
Viskas, ką galite padaryti, kad įsivaizduojama patirtis pasijustų tikra, padės paversti tai, ką įsivaizduojate, į tai, ką pasiekiate.
Tikslų nustatymas
Aiškiai apibrėžti tikslai padeda įvertinti sėkmę, tačiau per aukšti tikslai gali jus priblokšti ir nesu tikri dėl savo galimybių. Pasirinkite pasiekiamus, bet iššūkius keliančius tikslus ir, jei įmanoma, suskirstykite užduotis į mažesnes dalis su trumpalaikių tikslų serija.
Atsipalaidavimo technika
Atsipalaidavimo metodikos yra naudingos mažinant fizinius nerimo simptomus, tokius kaip padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, įsitempę raumenys, greitas ir paviršutiniškas kvėpavimas. Šie metodai gali būti naudojami bet kuriuo metu prieš pasirodymą ar varžybas ir gali būti ypač naudingi praktikuojant prieš naktį arba valandomis prieš renginį, kad būtų lengviau išlaikyti nervus.
Du iš labiausiai paplitusių atsipalaidavimo būdų yra diafragminis kvėpavimas ir progresuojantis raumenų atsipalaidavimas.
Pažinimo restruktūrizavimas
Kognityvinis restruktūrizavimas reiškia įprasto mąstymo būdo keitimą. Nerimo dėl sportinių rezultatų atveju kognityvinis restruktūrizavimas padeda jums pakeisti bet kokias neigiamas mintis, kurios gali sukelti fizinius nerimo simptomus, pvz., Kūno sužadinimą, taip, kaip elito sportininkai susijaudinimą nukreipia į jaudulį ir gebėjimą įveikti iššūkį.
Taip pat gali būti naudinga pakeisti savo nuomonę apie varžybas. Mąstymas apie varžybas kaip praktika gali padaryti jums mažiau spaudimo, leidžiantis skirti mažiau reikšmės pagrindinėms varžyboms ir savo ruožtu sumažinti nerimą dėl savo pasirodymo.
Žinojimas apie savo mintis ir jausmus yra raktas į kognityvinių nerimo simptomų valdymą. Atpažinus neigiamas mintis, kai jos pirmą kartą įeina į tavo galvą, galima jas sustabdyti, kol jos dar nesuvokia, kad galėtum jas pakeisti pozityvesnėmis.
Ugdykite pasitikėjimą savimi
Gali būti sunku įsivaizduoti pasitikėjimą savimi varžybose, jei paprastai griūva dėl spaudimo. Tačiau galite imtis konkrečių veiksmų, padedančių padidinti pasitikėjimą savimi.
Sutelkite dėmesį į praeities sėkmes, o ne į nesėkmes ir priminkite apie tas sėkmes. Nustatykite praktiką ir pasirengimą prioritetu ir tęskite, kol neliksite jokių abejonių dėl savo sugebėjimo pasisekti.
Ar vis dar kyla problemų dėl pasitikėjimo savimi? Nepamirškite vizualizuoti. Įsivaizduokite save užtikrintai varžydamiesi vėl ir vėl, kol tai taps jūsų nauja realybe.
Išsiblaškyk
Žinoma, nenorite būti išsiblaškęs varžybų metu, bet prieš pat-kodėl gi ne? Kalbėkitės su komandos draugais ar konkurentais, skaitykite knygą, klausykitės muzikos, kad ir kas padėtų jūsų mintims nekelti neigiamų minčių.
Susitelkite į tai, ką galite valdyti
Jei manote, kad nerimaujate, kas yra minioje, stebinčioje jus, ar kad kiti konkurentai yra geresni už jus, priminkite sau, kad tai yra varžybų aspektai, kurių jūs negalite kontroliuoti.
Tai, ką galite kontroliuoti, yra jūsų pačių darbas, kaip gerai esate pasirengęs ir kaip gerai įgyvendinate tokias technikas ir strategijas, kaip progresyvus raumenų atsipalaidavimas ir vaizdai.
Deja, kai kurie žmonės patiria didelį nerimą sportinio rezultato situacijose, kuris nepagerėja naudojant savipagalbos strategijas. Iš tiesų, kartais tiesiog apsilankymas pas terapeutą gali padidinti šių strategijų naudingumą - pirmiausia, nes esate kažkam atskaitingas už atliktą darbą ir padarytą pažangą, antra, nes yra kažkas, kuris tiki, kad galite pasveikti.
Jei jūsų simptomai blogėja, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo gydytoju arba paprašyti siuntimo pas psichikos sveikatos specialistą, kuris gali nustatyti, ar atitinkate SAD ar kito nerimo sutrikimo diagnozės kriterijus ir kokia gydymo forma geriausiai tinka jūsų gydytojui. situacija.