Ar nerimaujate? Žmonės, kuriems diagnozuotas nerimo sutrikimas, įskaitant panikos sutrikimą, dažnai kovoja su chronišku nerimu. Dažnas nerimas pašaliniams žmonėms gali atrodyti neracionalus. Pvz., Galite nerimauti dėl dalykų, kurie net neįvyko arba kurie jūsų nekontroliuojami, pavyzdžiui, jūsų artimųjų sveikata ir sauga ar dabartinės pragyvenimo išlaidos.
Tiek jaudintis gali tapti sunkia našta, neigiamai slegiančia jūsų santykius, savivertę, karjerą ir kitus jūsų gyvenimo aspektus. Tai taip pat gali paveikti jus emociškai ir psichiškai, prisidedant prie panikos ir nerimo simptomų. Atsižvelgiant į tai, koks gali būti nerimą keliantis nerimas, jums gali kilti klausimas, kaip galite nustoti jaudintis taip stipriai.
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šiame „The Verywell Mind Podcast“ epizode, kurį vedė vyriausiasis redaktorius ir terapeutė Amy Morin, LCSW, pasidalijama technika, kuri gali padėti mažiau jaudintis.
Patarimai, kaip sumažinti chronišką nerimą
Nors galite būti linkę nerimauti, elgesys neprivalo kontroliuoti jūsų gyvenimo. Čia išvardyti keli paprasti patarimai, padėsiantys nustoti taip jaudintis.
Suplanuokite šiek tiek nerimo laiko
Gali atrodyti priešinga, kai iš tikrųjų kreipiate dėmesį į savo rūpesčius, tačiau atlikus tyrimus nustatyta, kad laiko planavimas nerimauti gali padėti sumažinti nerimą keliančias mintis ir pagerinti miegą.
Norėdami pradėti, nustatykite dienos laiką, kurį galite skirti 20 minučių, kad nieko nedarytumėte, išskyrus nerimą. Kai kurie žmonės nori išskirti nerimo laiką ryte, išlaisvindami save iš ankstyvos dienos. Kiti mieliau suplanuoja savo nerimą vakarui, išvalydami mintis nuo visų rūpesčių, kurie kilo per visą dieną.
Nepriklausomai nuo pasirinkto dienos laiko, esmė yra skirti šiek tiek laiko sutelkiant dėmesį į nerimą keliančias mintis. Rūpesčių vis tiek kils ne jūsų numatytu nerimo laiku. Kai jie tai padarys, trumpai juos pripažinkite, tačiau visą dėmesį skirkite tik per numatytą nerimo laiką.
Įsipareigodami atrajotojų sesijoms, galite pradėti pastebėti, kad jūs kontroliuojate savo nerimą. Suplanavę nerimą keliantį laiką, galite nutraukti visą dieną jaudinimosi grandinę.
Be to, sutelkdami dėmesį tik į rūpestį nustatytą laiką, galite nustatyti, kad jie nėra tokie skubūs, kaip kadaise manėte. Tai gali atlaisvinti jūsų mintis, kad susitelktumėte į produktyvesnes mintis.
Stumkite praeities atidėliojimą
Laiko ir energijos sutelkimas į rūpesčius, užuot ėmęsis spręsti savo problemas, gali tapti atidėliojimo forma. Daugelis žmonių praleidžia laiką nerimaudami dėl to, ką turi padaryti, užuot iš tikrųjų atlikę savo užduotis. Be to, atidėjus atsakomybę, su kuria reikia susitvarkyti, jūsų rūpesčiai tik padidės.
Padarykite praeities atidėliojimą sudarydami visų dalykų, kuriuos reikia atlikti, sąrašą. Kiekvieną kartą, kai nerimaujate dėl kito dalyko, kuriuo turite pasirūpinti, įtraukite jį į sąrašą. Parašę darbų sąrašą, iš galvos ir popieriuje išvysite visas tas nerimastingas mintis.
Sąrašas taip pat gali būti naudingas būdas sugrąžinti produktyvumą. Užuot nerimavę dėl to, ką reikia nuveikti, susitelkite į tai, kad išmuštumėte kiekvieną užduotį, kurią užsirašėte į savo sąrašą.
Išsikalbėk
Galite palengvėti pasidaliję mintimis ir rūpesčiais su patikimu draugu ar šeimos nariu. Artimieji gali būti puikus palaikymo šaltinis, suteikiantis jums empatijos ir supratimo. Draugai ir šeimos nariai taip pat gali pasiūlyti jums vertingų patarimų, suteikdami jums kitokį požiūrį į jūsų problemas.
Kartais net ir kantriausiems artimiesiems gali būti sunku visada būti išklausytiems jūsų rūpesčių. Jei esate chroniškas susirūpinimas, galite pagalvoti apie nerimo sutrikimus gydančio specialisto pagalbą. Papildomų šaltinių ir socialinės paramos galite rasti savo bažnyčioje, grupės terapijoje, internetiniuose palaikymo forumuose ar vietinėse nerimo sutrikimų palaikymo grupėse.
9 geriausios internetinės terapijos programos Mes išbandėme, išbandėme ir parašėme nešališkus atsiliepimus apie geriausias internetines terapijos programas, įskaitant „Talkspace“, „Betterhelp“ ir „Regain“.Žurnalas per jį
Daugelis panikos sutrikimą ir agorafobiją turinčių žmonių taip pat kovoja su vienišumo ir izoliacijos jausmais. Galite pajusti, kad neturite su kuo išsikalbėti savo problemų ir rūpesčių. Tačiau žurnalas gali būti viskas, ko jums reikia, kad galėtumėte išnagrinėti savo vidines mintis, jausmus, emocijas ir rūpesčius.
Žurnalų rašymas yra galingas ir efektyvus būdas susisiekti su savo vidumi. Rašydami žurnale, galite išgyventi sunkias emocijas, atskleisti savo problemų sprendimus ir pakeisti savo suvokimą bei rūpesčius.
Pradėti rašyti žurnalą gali būti taip paprasta, kaip kiekvieną dieną skirti laiko savo vidinėms mintims užrašyti. Galite susitelkti ties kiekvienu savo rūpesčiu, juos užrašydami jiems iškilus, leisdami sau laisvę iki galo išreikšti savo savijautą.
Apversk savo mintis
Rūpestis yra neigiamas mąstymo modelis, kuris gali prisidėti prie jūsų nerimo simptomų. Neigiamas mąstymas paprastai būna išmoktas įprotis, galintis paveikti jūsų nuotaiką ir nerimą. Kadangi neigiamas mąstymas paprastai vystosi laikui bėgant, jo galima neišmokti ir pakeisti pozityvesnėmis pažiūromis.
Rūpesčių ir kitų neigiamų minčių nukreipimas apima pripažinimą, tikrovės tikrinimą ir pakeitimą. Pirmiausia pradėkite atpažinti, kaip dažnai nerimaujate visą dieną. Tai gali padėti net užrašyti šias mintis ant popieriaus lapo, kai jos kyla.
Tada pažiūrėkite į savo rūpesčius ir paklauskite, ar esate realistai. Pabandykite pažvelgti į kitą nerimo ar neigiamos minties pusę. Pavyzdžiui, jei nerimaujate, kad kiti jūsų nepriims dėl jūsų nerimo, paklauskite savęs, ar tai būtinai tiesa. Ar žmonės priima tik tuos, kurie yra visiškai nepriekaištingi? Ar tikrai norite draugauti su žmogumi, kuris negali priimti jūsų tokio, koks esate?
Tikrindami tikrovę ir ginčydami savo rūpesčius, galite pradėti žvelgti į kitą perspektyvą.
Galiausiai pakeiskite šias neigiamas mintis ir rūpesčius realistiškesniais teiginiais. Pavyzdžiui, galite pradėti galvoti, kad ne visi sutiks, jog esate nerimastingas žmogus, bet jūs dirbate su savo būkle ir priimate save tokį, koks esate.
Išbandykite atsipalaidavimo būdus
Atsipalaidavęs negali jausti tokio nerimo. Išmokti atsipalaiduoti gali būti lengviau naudojant atsipalaidavimo metodus. Ši veikla skirta padėti jums sumažinti įtampą visame kūne ir paleisti nerimą keliančias mintis. Kitą kartą, kai jus apims nerimas, išbandykite vieną iš šių atsipalaidavimo būdų:
- Gilus kvėpavimas
- Meditacija
- Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas
- Vizualizacija
- Joga
Žodis iš „Wellwell“
Jei jus jaudina nerimas ir jūs negalite sustoti, pasitarkite su savo gydytoju. Gydytojas gali norėti atmesti bet kokias medicinines priežastis ar fizinės sveikatos problemas. Jūsų gydytojas taip pat gali pateikti keletą rekomendacijų dėl dalykų, kurie gali padėti mažiau jaudintis ir jaustis geriau, pvz., Terapija ar vaistai.