Ar kada nors praleidote puikų savaitgalį, tik sužinojote, kad apie sekmadienio vidurdienį (arba sekmadienio vakarą) jus jaudina ar bijo artėjanti darbo savaitė? Tu ne vienas.
Šiems jausmams sugalvotas populiarus terminas yra „sekmadienio baisumai“. Štai ką apie juos reikia žinoti ir kaip palengvinti nerimą.
Savaitgalis į darbo savaitę
Perėjimas nuo savaitgalio prie darbo savaitės sukelia nerimą. Taigi, kai sekmadienis ritasi aplinkui, dažnai tenka patirti nemalonių jausmų.
Darbo perdegimas
Psichologiškai baimė, kurią jaučiate prieš prasidedant darbo savaitei, yra atsakas į kažkokios grėsmės suvokimą.
Jungtinėse Valstijose mūsų visuomenė skatina mus sunkiai dirbti, todėl daugelis žmonių dirba visą dieną ir naktį, kad jaustųsi saugūs savo darbe ar galėtų susitvarkyti.
Kai kuriems iš mūsų darbas yra mūsų tapatybė, todėl mes tampame priklausomi nuo darbo, šis terminas dažnai vadinamas „darboholiku“.
Mes dažnai stengiamės suvaldyti pusiausvyrą tarp savo darbo ir asmeninio gyvenimo, todėl staigus savaitgalio perėjimas prie intensyvios darbo savaitės yra ypač sunkus ir prisideda prie jausmo, kurį siejame su sekmadienio baisumais.
Kai pagaliau atvyks savaitgalis, daugelis žmonių praleidžia šeštadienį, norėdami pasimėgauti namų darbais, reikalais ir laisvais galais, sekmadienį palikdami vienintelę poilsio ir linksmybių dieną.
Vienos dienos per savaitę nepakanka, ypač kai gyvename visuomenėje, kuri skatina ilgas darbo dienas ir turėdamas pomėgių, atostogų, pomėgių ir užsiėmimų ne savo darbe.
Pagrindiniai klausimai
Popkultūroje „Sunday Scaries“ tapo „pirmadienių bylos“ preliudija.
Normalu, kad nerimaujate dėl artėjančios darbo savaitės, juk žongliravimas karjera, asmeniniu gyvenimu ir kitomis pareigomis gali būti didžiulis. Tačiau kai kuriems žmonėms sekmadienio baisumai gali būti gilesnės pagrindinės problemos ženklas.
Galbūt jums nepatinka dabartinis karjeros kelias. Galbūt jūs nepakankamai gerai rūpinatės savimi, o jūsų stresas ir asmeninis gyvenimas skverbiasi į jūsų darbinį gyvenimą.
Galbūt jūs nekenčiate savo darbo arba esate toksiškoje darbo aplinkoje ir jis kurį laiką jus lėtai ėda.
Skyrę laiko apmąstyti savo jausmus, kad išsiaiškintumėte, ar po paviršiumi vyksta kažkas, kas sukelia šį nerimą ir baimę, gali padėti atskirti paprastą sekmadienio baisybių atvejį nuo kažko rimtesnio, kuriam reikia prasmingo dėmesio.
Kaip elgtis su sekmadienio baisumais
Jei turite reikalų su sekmadienio baisumais, pateikiame keletą būdų, kaip galite suvaldyti nerimą, kurį jaučiate darbo savaitės pradžioje.
Pakanka miego
Miegas yra gražus dalykas ir gali padaryti stebuklų mūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Darbo savaitės metu daugelis iš mūsų praleis miegą ir bandys pasivyti savaitgalius - tai terminas, žinomas kaip „miego skola“.
Tyrimai parodė, kad miego pasivijimas savaitgaliais turi tą patį poveikį kaip ir tie, kurie visą savaitgalį liko be miego be miego.
Tyrimas parodė, kad asmenys, kuriems trūksta miego, parodė išmatuojamus skirtumus:
- Perteklinis kalorijų kiekis po vakarienės
- Sumažintos energijos sąnaudos
- Padidėjęs svorio padidėjimas
- Kenksmingi pokyčiai, kaip organizmas naudoja insuliną.
Taip pat įrodyta, kad dėl miego trūkumo padidėja depresija, nerimas ir nuotaikos pokyčiai. Nors negalime panaikinti trumpo miego poveikio bandydami permiegoti savaitgaliais, galime pabandyti skirti šiek tiek daugiau laiko miegui naktį per savaitę ir pagerinti elgesį, kuris lemia geresnį miegą:
- Laikykitės to paties miego / pabudimo ciklo: Pabandykite eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu visą savaitę - net savaitgaliais. Reguliarus pabudimo laikas padeda nustatyti natūralų kūno laikrodį (paros ritmą), užtikrinant, kad nemiegate.
- Sukurkite patogią miego aplinką: Investuokite į savo lovą ir patalynę ir įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra atsipalaidavęs, tamsus ir vėsus. Nacionalinis miego fondas rekomenduoja likus ne mažiau kaip valandai iki miego atidėti ir išjungti visą elektroniką. Miegamąjį miegui naudokite tik miegui.
- Venkite / apribokite kofeino ir alkoholio per dieną: Venkite kofeino gerti po pietų ir venkite alkoholio likus porai valandų prieš miegą. Kofeinas gali užkirsti kelią užmigti, o alkoholis, kaip žinoma, sumažina miego vėlavimą, o tai reiškia daugiau naktinių pabudimų.
- Išbandykite „smegenų sąvartyną“ arba nerimo žurnalą: Jei sekmadienio vakarais kovojate su lenktynių mintimis ir nerimu, „smegenų išpylimas“, kaip dalis jūsų miego, gali padėti paruošti jūsų protą miegui, sako licencijuota sveikatos ir sveikatingumo psichologė Rachel Goldman, FTOS.
Sukurkite sveiką darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą
Mūsų karjera yra svarbi, tačiau svarbus ir mūsų asmeninis gyvenimas. Svarbu mokėti nustatyti aiškias ribas tarp asmeninio ir profesinio gyvenimo, o tai reiškia, kad neturėtume pasiimti savo darbo namo ir neturėtume leisti, kad emocijos ir namų gyvenimas trukdytų mūsų darbui. Jei dirbate namuose, tai gali būti kiek sunkiau. Jei įmanoma, paskirkite darbo vietą savo namuose, kad nedirbtumėte savo kambaryje. Taip pat gali padėti laikytis grafiko ir nustatyti ribas.
Kad išvengtume darbinio nerimo sekmadienio vakarą, galime imtis priemonių gyventi pilnavertį asmeninį gyvenimą, kad mūsų savaitgaliai būtų linksmi ir gaivūs, o ne užpildyti užduotimis ir nerimu.
Ką daryti, kai baigiasi darbo savaitė
Kai grįšite iš darbo per savaitę, skirkite šiek tiek laiko atsipalaiduoti nuo darbo dienos streso, tada susitelkite į savo namų gyvenimą, nesvarbu, ar tai praleisti laiką su šeima, ar atlikti darbus, ar baigti namų darbus, ar mėgautis laiku lauke, ar paruošti maistingą vakarienę. .
Išeidami iš darbo, nesvarbu, ar tai reiškia išeiti iš biuro, ar išjungti namų kompiuterį, svarbu mintyse palikti darbą ir visiškai panaudoti asmeninį laiką.
Palikite savo asmeninį gyvenimą namuose
Kai esate darbe, pasistenkite patikrinti savo asmeninius stresus ir problemas prie durų ir susikoncentruokite tik į atliekamą darbo užduotį.
Sukūrę aiškias darbo / asmeninio gyvenimo ribas, galėsite daug labiau mėgautis savo laiku ir nebūti biure.
Jei dirbate namuose, nustatydami ribas, kada pradėti dirbti (ir sustokite!), Galite atskirti savo darbą ir asmeninį gyvenimą.
Raskite savo biuro gentį
Dažnai „sekmadienio baisumai“ mus užklumpa, nes mūsų darbo aplinka nėra ideali. Daugelis iš mūsų negali tiesiog nueiti nuo savo darbo, nes turime mokėtinas sąskaitas, todėl, net jei mūsų darbas kelia įtampą ar esame nepatenkinti, turime rasti būdą, kaip priversti jį dirbti.
Kai kuriuos savo gyvenimo geriausius draugus dažnai sutinkame dirbdami, todėl svarbu pabandyti bendrauti su bendradarbiais, kuriais galime pasikliauti.
Kai biure turi draugų, darbas tampa daug labiau pakeliamas ir kartais net malonus. Darbo draugai taip pat gali patarti, jei kyla problemų biure, nes visada malonu pasikliauti asmenimis, kurie supranta, ką išgyvenate.
Žingsnis nuo elektronikos
Jūsų savaitgaliai yra jūsų laikas atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, tačiau dažnai mes esame priklijuojami prie savo telefonų, tikriname savo darbo el. Laiškus, kurie gali sukelti daug nereikalingo „triukšmo“ ir streso.
Nors vilioja noras savaitgalį žvilgtelėti į jūsų el. Laiškus, kad neatsiliktumėte nuo bet kokių svarbiausių klausimų ir pasirengtumėte kitai savaitei, tai sielą siurbianti užduotis, dėl kurios jausitės išsekę, pasipiktinę ir ne itin smagu būti šalia.
Jei jūsų darbas nereikalauja budėjimo, daugeliui žmonių yra naudinga savaitgalį išjungti visus darbo pranešimus, kad jų telefonas netaptų nerimo šaltiniu.
Tai reiškia, kad kai kuriems žmonėms „gerai praleistas sekmadienis atneša savaitės turinio“, - aiškina dr. Goldmanas, o išlaidos valandoms tikrinti el. Laiškus ar peržiūrėti būsimą darbo grafiką gali padėti sušvelninti „sekmadienio baisumus“, nes žinote, ką einu į pirmadienį “.
Likusią dienos dalį praleiskite lauke ar šalia draugų ir šeimos, kad būtų daug lengviau atjungti nuo elektronikos.
Priimti atsipalaidavimo būdus
Jei sekmadienio popietę ar vakarą imate jaudintis, pabandykite daryti tai, kas nuramina jūsų nervus:
- Pratimas
- Paimkite karštą vonią
- Skaityti knygą
- Ištempkite
- Klausykitės muzikos
- Žaisk su savo šunimi
- Medituok
- Išeikite į gamtos pasivaikščiojimą
„Nesvarbu, ką pasirinksite, įsitikinkite, kad tai atpalaiduoja ir blaško dėmesį“, - sako dr. Goldmanas. "Nenorite būti vonioje ir vis dar galvoti apie darbą. Raskite dalykų, kurie jus tikrai atpalaiduoja ir pašalina iš darbo galvos."
Svarbu maksimaliai praleisti laiką toli nuo biuro. Raskite bet kokius metodus, kurie padėtų geriau jaustis dėl nerimo ir ateinančios savaitės, ir pasinaudokite tuo, kai jaučiate sekmadienio baisumus.
Suplanuokite ką nors linksmo sekmadienio vakarui
Suplanavę ką nors linksmo sekmadieniais galite atsikratyti pirmadienio grįžimo į darbą.
- Pabandykite kiekvieną sekmadienio vakarą paruošti naują receptą (o likusiai savaitei pasidarykite daug likučių)
- Prisijunkite prie fitneso studijos ir lankykite sekmadienio vakaro treniruotę
- Sudarykite vakarienės planus ar žaidimų nakties planus su draugais, kad galėtumėte atimti galvą apie būsimą darbo savaitę
Išbandykite šiuos patarimus, kad galėtumėte apimti ir pasimėgauti paskutinėmis savaitgalio akimirkomis.
Priimkite ir šeštadienius
Jūs turite dvi laisvas dienas, kad galėtumėte pasimėgauti ir neapsiriboti darbo užduotimis. Praleiskite savaitgalį maloniai praleisdami laiką ir atsipalaiduodami.
Naudokite savo savaitgalius linksmintis, mėgautis savo pomėgiais, išeiti į lauką ir net leistis į „mini savaitgalio keliones“.
Galbūt kai kuriais savaitgaliais norite tingėti ir žiūrėti filmus ant sofos. Kad ir ką pasirinktumėte veikti savaitgaliais, įsitikinkite, kad jaučiatės atsipalaidavęs ir iš naujo įkrautas.
Užsirašykite sąrašus ir tvarkaraščius
Organizacija yra raktas į laiko valdymą. Darbe laikykite „daryti“ kalendorių, o namuose - atskirą „daryti“ kalendorių.
Rašydami kasdienes ir kassavaitines užduotis galite ne tik atsiskaityti, bet ir suskaidyti šias užduotis į mažesnes dalis, kurios gali būti daug lengviau pasiekiamos, palyginti su dideliais nelengvais projektais.
Baigę patikrinkite tą užduotį ir paglostykite sau nugarą. Organizavimas ir plano laikymasis yra tokie svarbūs, kad nugalėtų „sekmadienio baisumus“.
Neleisk reikalams ir darbams kauptis
Mes visi kalti, kad savaitgaliais naudojamės tvarkydami namus, ruošdami maistą, maisto prekių parduotuvę ir užpildydami nesibaigiantį sąrašą „daryti“, tačiau tai tik kelia daugiau nerimo grįžti į darbą pirmadienį, nes niekada negalėjome iki galo mėgautis mūsų savaitgalis.
Užuot kaupę visus šiuos darbus savaitgaliams, kiekvieną dieną skirkite laiką, praleisdami darbus.
Galbūt tai reiškia, kad kiekvieną vakarą po darbo praleidžiate 20 minučių valydami namus arba vieną savaitės naktį skiriate maisto prekių pirkimui ar maisto ruošimui.
Savaitės darbų sąrašas visą savaitę reiškia, kad savaitgalį turėsite daugiau laisvo laiko visiškai atsipalaiduoti ir pasikrauti, o tai gali padaryti stebuklų jūsų psichinei sveikatai.
Palepinkite save pirmadieniais
Neleiskite grįžti į biurą pirmadienio rytą, kad pasmerktumėte likusias darbo savaites, o kiekvieną pirmadienį suplanuokite ką nors linksmo.
Galbūt pirmadieniai yra ta diena, kai jūs pristatote vakarienę ir žiūrite „Netflix“, arba išsivežkite pietų į savo mėgstamą patiekalą.
Pasirinkite tai, ko laukiate, kad ir koks mažas, ir paverskite tai pirmadienio dalyku.
Neperveskite savęs per daug
Kartais bijome artėjančios savaitės, nes mūsų tvarkaraščiai yra perpildyti. Gal esate „softball“ lygoje, kuri susitinka vieną naktį per savaitę ir lanko treniruočių užsiėmimus bei knygų klubą, kurie užima kitas tris jūsų savaitės naktis.
Kiekvieną vakarą po darbo turintys planai, nors ir gali būti įdomūs trumpuoju laikotarpiu, ilgainiui gali pasijusti išsekę ir priblokšti.
Kiekvieną savaitę pabandykite skirti tik vieną ar dvi naktis planams, įskaitant socialinius renginius ir treniruotes, sudaryti, o likusius vakarus palikite laisvai praleisti laiką sau, su šeima ar pasivyti darbus ir darbus, kad jie to nepadarytų. susikrauti savaitgaliui.
Kai kiekvieną savaitę be perstojo eina nuo vieno įsipareigojimo prie kito, net jei šie įsipareigojimai neatrodo įtempti, greičiausiai būsite per daug išsekę, kad galėtumėte produktyviai naudoti savo savaitgalius, tuo labiau mėgautis tuo.
Pakalbėkite su terapeutu
Kaip minėta anksčiau, kartais sekmadienio baisumai gali būti ženklas kažko gilesnio, kurį reikia spręsti.
Terapeutas gali padėti nustatyti pagrindinius veiksnius, kurie prisideda prie jūsų streso ir nerimo, ir gali suteikti jums sveikų įveikos įgūdžių, kurie padės jums išspręsti jūsų problemas.
Galbūt esate toksiškoje namų ar darbo aplinkoje ir jos neatpažįstate, o gal turite praeities traumų ar kitokių neigiamų išgyvenimų, kurie dar nebuvo išspręsti.
Gal turite nerimo ar depresijos ir kreipsitės į šiuos jausmus iki sekmadienio baisybių, kai jie iš tikrųjų yra gydomi psichinės sveikatos sutrikimai.
Atkreipkite dėmesį į nerimą, kuris prasideda kiekvieną savaitę anksčiau ir anksčiau arba atrodo, kad niekada nepraeina, ypač jei jis atsiranda kartu su kitais simptomais, tokiais kaip:
- Dirglumas
- Sunkumas susikaupti
- Emocinis tirpimas
- Nuovargis
Jei pastebite tai arba pastebite, kad stengiatės mėgautis įprasta veikla, gali būti laikas apsvarstyti galimybę kreiptis profesionalios pagalbos.
