Progresyvus raumenų atsipalaidavimas (PMR) yra pratimas, kurį kiekvienas gali naudoti norėdamas sušvelninti trikdančius ir trikdančius emocinius simptomus, tokius kaip nerimas ar nemiga. Kaip ir kvėpavimo pratimai, vizualizacija ir joga, PMR yra laikoma atsipalaidavimo technika. Tai ypač naudinga esant dideliam stresui ar nervingumui ir netgi gali padėti kam nors išgyventi panikos priepuolį.
PMR istorija
Pirmą kartą PMR aprašė amerikiečių gydytojas Edmundas Jacobsonas 1920-aisiais. Jacobsonas pažymėjo, kad nepriklausomai nuo jų ligos, daugumą jo pacientų kankino raumenų skausmai ir įtampa. Kai jis pasiūlė jiems atsipalaiduoti, jis pastebėjo, kad dauguma žmonių neatrodo susiję ir nepakankamai suvokę savo fizinę įtampą, kad ją atleistų.
Tai įkvėpė Jacobsoną sukurti žingsnių seką, kad sugriežtintų ir paskui atpalaiduotų raumenų grupes. Jis pastebėjo, kad tai leido pacientams geriau suvokti savo įtampą, išmokti ją paleisti ir atpažinti, koks jausmas būti atsipalaidavus.
Nuo to laiko technika buvo daug kartų modifikuota, tačiau visi šiuolaikiniai PMR variantai yra pagrįsti originalia Jacobsono idėja sistemingai suspausti ir paskui išlaisvinti izoliuotas raumenų grupes.
Kaip veikia PMR
PMR iš dalies padeda atsverti normalią reakciją į stresą, vadinamą skrydžio ar kovos atsaku. Evoliuciškai kalbant, ši reakcija išsivystė kaip būdas padėti gyvūnams išgyventi grėsmę bėgant arba susitikus opozicijai.
Deja, kai tai nereikalinga tikram išgyvenimui, pakartotinė reakcija į skrydį ar kovą suaktyvėja įvairiais būdais. Be to, raumenų skausmas, įtampa ir sustingimas yra dažni simptomai, kuriuos sukelia stresas ir nerimas.
Atsipalaidavimo metodai, įskaitant PMR, daro atvirkštinį poveikį kūnui, sukelia atsipalaidavimo reakciją, mažina širdies ritmą, ramina protą ir mažina kūno įtampą.
PMR taip pat gali padėti žmogui geriau suvokti, kaip jo fizinė įtampa gali prisidėti prie emocinės būsenos. Atpalaiduodamas kūną, žmogus gali atsikratyti nerimastingų minčių ir jausmų.
PMR žingsnis po žingsnio
Norėdami greitai pajusti, kaip veikia PMR, kiek įmanoma stipriau suspauskite vieną iš kumščių. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi pirštai ir dilbis. Suskaičiuokite iki dešimties ir paleiskite kliniką. Leiskite rankai visiškai atsipalaiduoti ir paleiskite bet kokią įtampą. Leisk rankai suglebti ir pastebėk, koks atsipalaidavimas dabar jaučiasi, lyginant su kumščiu.
Šis metodinis būdas padidinti ir atleisti įtampą visame kūne yra PMR pagrindas. Sistemingai sutraukiant ir išlaisvinant įvairias raumenų grupes, galima numalšinti fizinį krūvį, tylinti ir nuraminti protą.
Čia pateikiami vienos PMR versijos veiksmai, kuriuos gali atlikti visi. Išbandykite kitą kartą, kai jaučiatės nervingi, nerimaujate arba pastebite, kad mėtotės, sukate ir negalite miegoti.
1 žingsnis
Patogiai. Jums nereikia gulėti, kad atliktumėte PMR; tai veiks, jei sėdėsite kėdėje. Įsitikinkite, kad esate vietoje, kurioje neblaškoma dėmesio. Užmerkite akis, jei tai jums geriausia.
2 žingsnis
Kvėpuok. Įkvėpkite giliai per nosį, jausdami pilvo pakilimą, kai užpildote diafragmą oru. Tada lėtai iškvėpkite iš burnos, patraukdami bambą link stuburo. Pakartokite tris-penkis kartus.
3 žingsnis
Įtempkite ir atleiskite raumenis, pradedant nuo kojų. Sugniaužkite pirštus ir paspauskite kulnus į žemę. Tvirtai suspauskite kelis įkvėpimus ir tada atleiskite. Dabar sulenkite kojas, nukreipdami pirštus į viršų link galvos. Palaikykite kelias sekundes ir tada atleiskite.
4 žingsnis
Tęskite kelią iki kūno, sugriežtindami ir atlaisvindami kiekvieną raumenų grupę. Kelkitės tokia tvarka: kojos, sėdmenys, pilvas, nugara, rankos, rankos, pečiai, kaklas ir veidas. Pabandykite sugriežtinti kiekvieną raumenų grupę keliems įkvėpimams ir tada lėtai paleisti. Pakartokite visas sritis, kurios jaučiasi ypač standžios.
5 žingsnis
Dar keletą kartų giliai įkvėpkite, pažymėdamas, kiek ramiau ir atsipalaidavęs jautiesi.
Žodis iš „Wellwell“
PMR yra įgūdis, kurį reikia įvaldyti. Kad galėtumėte pasinaudoti PMR, kai jums to reikia, kitaip tariant, kai iš tikrųjų esate įtemptoje ar nerimą sukeliančioje situacijoje, norėsite sužinoti, kaip tai padaryti, kol jūsų nepatiria spaudimas.
Kelis kartus per savaitę praktikuokite PMR, kad suprastumėte, kaip jausitės atsipalaidavę. Suprasdami šį jausmą, galite lengviau atsikratyti įtampos, kai kyla nerimas.