Visuomenei atsivėrus, daugelis žmonių patiria blogėjantį socialinį nerimą arba kai kuriais atvejais naujai surastą socialinį nerimą. Kai kuriuos žmones nerimą kėlė dalykai, kuriuos dauguma žmonių darydavo kasdien, pvz., Važiuodavo automobiliais, kalbėdavosi su nepažįstamais žmonėmis, kalbėdavosi su darbo kolegomis ir matydavo senus draugus.
Nesvarbu, ar prieš pandemiją jau buvote socialiai sunerimęs, ar socialinis nerimas kyla dėl to, kad esate izoliuotas, perspektyva grįžti į visuomenę gali atrodyti bauginanti net ir stipriausią žmogų.
Iš tikrųjų 2021 m. Atlikus 240 JAV suaugusiųjų tyrimą nustatyta, kad COVID išjungimo metu socialinio nerimo simptomai žymiai padidėjo. Galbūt pamiršote, kaip elgtis aplink žmones, jaudinatės, kaip pasikeitė socialiniai modeliai, arba pastebėjote, kad anksčiau lengvai vykęs pokalbis dabar vargina.
Užuot susidūręs su savo baimėmis, praėjusiais metais dažniausiai patariama vengti išorinio pasaulio - elgesio, kuris gali tik sustiprinti socialinį nerimą.
Tarp šių jutiminių perkrovų ir spaudimo grįžti į kasdienybę jausmų jums gali kilti klausimas: ar aš galiu tai susitvarkyti, ar dar svarbiau, ar aš noriu be rūpesčių susitvarkyti su viskuo, ką kasdien valdžiau?
Atsakymas nėra toks tiesus, kaip jums gali patikti, tačiau jis apima daugybę įveikos strategijų, savigailos dozę ir pripažinimą, kad jums gali prireikti profesionalios pagalbos, jei jau kovojote su socialiniu nerimu prieš pandemiją ir dabar viskas blogiau.
Esamo socialinio nerimo poveikis
Jei jau gyvenote su socialiniu nerimu prieš prasidedant pandemijai, galėjote pasveikinti galimybę pasislėpti privatumo kupone, kur neturėjote jokio spaudimo kalbėtis su nepažįstamais žmonėmis, dalyvauti socialiniuose susibūrimuose ar kalbėtis mažumoje. vandens aušintuvas. Jūs tikriausiai neskubate grįžti į savo senąjį gyvenimą ir galbūt visai mėgaujatės savo saugiu prieglobsčiu.
Tiesą sakant, mintis grįžti į įprastą gyvenimą galėjo jus apimti panikos ir baimės būsena. Jei esate tarp maždaug 12% amerikiečių, kuriems diagnozuotas socialinio nerimo sutrikimas, jūsų baimė greičiausiai viršija šiokį tokį jaudulį, nervingumą ar nepatogumą. Vietoj to, tikriausiai, susidūrėte su sekinančiais nerimo simptomais, kai susidūrėte su situacijomis, kurios sukėlė baimę.
Dabar, kai vakcinos yra prieinamos ir apribojimai panaikinami, jūsų nerimas greičiausiai pasiekė dangaus tašką. Netrukus turėsite palikti savo namų patogumą ir grįžti į pasaulį, kuris visada kėlė jums tiek nerimo ir skausmo.
Naujo socialinio nerimo poveikis
Jei istorijoje kada nors buvo laikas, kai socialinis nerimas buvo kolektyvinė patirtis, šiuo metu tai išgyvename dėl COVID-19. Galima pagrįstai tikėtis, kad socialinio nerimo sutrikimas, mokyklos atsisakymas ir agorafobija padidės dėl paprasto fakto, kad žmonės buvo izoliuoti ir taip ilgai vengė socialinių kontaktų.
Žmonės, kurie jau patyrė tam tikrą socialinį nerimą, gali būti priversti tiek, kad jiems reikia profesionalios pagalbos, tuo tarpu anksčiau jie galėjo čiuožti ar gyventi su, jų manymu, varginančia, bet toleruotina būkle.
Geros naujienos yra tai, kad su šiais vis didėjančiais socialinio nerimo atvejais, tikimės, atsiras naujas supratimas ir pagarba tiems, kurie visada kovojo su šia neganda. Tiems, kurie niekada negalėjo suprasti, kaip yra gyventi su socialiniu nerimu, jiems buvo duotas pirmosios eilės bilietas į pasirodymą, kurio tikriausiai niekada nenorėjo pamatyti.
Socialinis nerimas linkęs gyventi šešėlyje, todėl tai gali būti naudinga tik tiek, kiek išaiškinti šią problemą. Tikimės, kad kartu su padaugėjusiais atvejais bus prieinamesnių gydymo būdų ir variantų, kurie nereikalauja daryti to, kas kelia nerimą (kalbėti su žmonėmis apskritai).
Kaip vėl susidurti su visuomene
Vengiant situacijų, kurios kelia nerimą, jums tinka trumpuoju laikotarpiu, tai iš tikrųjų palaiko jūsų nerimą ilgainiui. Vietoj to, jei palaipsniui galite susidurti su tomis situacijomis mažomis dozėmis, jūsų nerimas nebus toks didelis ir galėsite atlikti vis sunkesnes užduotis.
Jei nesate tikras, kaip vėl išeiti į visuomenę (kai tai saugu), pateikiame keletą patarimų:
- Kiekvieną dieną palikite namą, net jei jis skirtas tik pasivaikščioti.
- Būk vienas iš savo namų, kuris eina įsigyti maisto prekių.
- Keliaukite į vaistinę, kad tik išeitumėte iš namų, užuot naudojęsi pristatymo paslauga.
- Prieš jums iš tikrųjų reikia grįžti į darbą visą darbo dieną, važiuokite į savo darbo vietą ir šiek tiek pasivaikščiokite, kol pradėsite jaustis patogiau.
- Jei lankote mokyklą arba turite vaiką, kuris lankė mokyklą, eikite į mokyklą ir šiek tiek pasivaikščiokite, kad jaustumėtės patogiau prieš pirmąją dieną.
- Sudarykite planą, kiek socialinių įvykių galite toleruoti per vieną dieną, tada laikykitės to plano.
- Pabandykite bendrauti kitais būdais, jei vis tiek negalite išeiti iš namų, pavyzdžiui, kalbėdami telefonu, rašydami laiškus, naudodami vaizdo skambučius ar siųsdami el. Laiškus savo artimiesiems ar draugams.
Nepriklausomai nuo to, ką turite padaryti, dirbkite, kad vėl įsilietumėte į visuomenę. Pradėkite nuo lengvesnių dalykų ir pereikite prie sunkesnių dalykų. Taip pat galite susieti šias ekspozicijas su atsipalaidavimo metodais tiek prieš, tiek per patirtį, tiek po jos, kad sumažintumėte nerimą.
Nepamirškite būti įsijautęs į save, jei jaučiate nerimą, tačiau neleiskite, kad tai trukdytų jums atlikti veiksmus, kad nustotumėte vengti dalykų, kuriuos jums reikia daryti labiausiai.
Socialinio nerimo strategijos įveikimas
Žemiau yra keletas patarimų, kurie padės jums patirti naują socialinį nerimą ar jau seniai su juo susidoroti.
- Nustatykite dalykus, kurie jus linkę sukelti, ir suplanuokite, ką darysite, kai tai nutiks, pavyzdžiui, užrašykite savo mintis žurnale.
- Vizualizuokite tokią ramią vietą kaip paplūdimys, kai pajusite, kad jūsų rūpesčiai bėga nuo jūsų.
- Pratinėkite gilius kvėpavimo pratimus, kad lengviau jaustumėtės, pavyzdžiui, 4-7-8 kvėpavimo technika.
- Praktikuokite dėmesingumą ar meditaciją, kad valdytumėte nerimą.
- Naudokite minčių įrašus, kad galėtumėte sekti nerimastingas mintis ir neigiamus mąstymo modelius, ir pabandykite paversti juos teigiamais teiginiais.
- Lankykitės internetinių jogos užsiėmimų, kad sumažintumėte nerimą, ir vėl praktikuokite buvimą grupėje.
- Eikite į meditacinius pasivaikščiojimus, kad jaustumėtės mažiau nerimaudami ar išvalydami mintis.
- Užrašykite viską, kas jus jaudina, ir įdėkite į dėžę, kad galėtumėte nebegalvoti apie tai.
- Darykite tai, kas nuramina save, pavyzdžiui, žiūrėkite linksmas laidas ar naudokite psichinės sveikatos programą.
- Jei turite naminių gyvūnėlių, pasikliaukite jais emocine parama, kuri padės paguosti, kai jaučiate nerimą ar nerimastingus jausmus.
- Kiekvieną dieną rašykite padėkos žurnale, kad primintumėte sau, už ką turite būti dėkingi.
Socialinio nerimo terapija
Jei anksčiau kovojote su socialiniu nerimu, jums gali tekti ieškoti profesionalios pagalbos, kad galėtumėte įveikti paūmėjusį nerimą. Padės apsilankymas terapeute, kuris siūlo kognityvinę-elgesio terapiją (CBT), dialektinę elgesio terapiją (DBT) ar kitą palaikomąją nerimo terapiją.
Taip pat galite apsvarstyti galimybę prisijungti prie grupės terapijos programos, kad galėtumėte praktikuoti savo socialinius įgūdžius dirbdami su socialiniu nerimu. Nors gali būti labai sunku šiuo metu dalyvauti terapijoje po to, kai esi taip ilgai izoliuotas, gali būti, kad tavo nerimas yra toks, kad tu nebegali to pats valdyti.
Praktikuokite savigailą
Visų pirma, svarbu nepamiršti užjausti save, jei po pandemijos susiduriate su socialiniu nerimu. Žemiau yra keletas patarimų, kurie padės jums tai padaryti.
- Nespauskite savęs eiti greitai; eikite savo tempu spręsdami savo socialinį nerimą.
- Pasakykite kitiems žmonėms, kad jums gali prireikti daugiau laiko atlikti dalykus, kurie jums anksčiau buvo lengvi.
- Supraskite, kad visiems bus skirtingas komforto lygis ir gerai nustatyti ribas, kad žmonės žinotų, kur jūs stovite.
- Neskubėkite grįžti į savo seną gyvenimą, jei tai sukėlė jums daug streso. Verčiau iš naujo įvertinkite, kas buvo svarbu jūsų senajame gyvenime ir ką galėtumėte palikti (jaustis geriau).
Kai pandeminiai rūpesčiai padidina socialinį nerimą
Gali būti sunku galvoje perjungti „vengti visų“ ir „grįžti į bendravimą“. Tai gali būti ypač aktualu, kai skiepijamos, tačiau ne visi dar paskiepyti. Kaip žinoti, kaip elgtis šalia kitų žmonių? Ar jie vis dar socialiai atsiriboja, ar nori iš jūsų rankos paspaudimo?
Žemiau yra keletas patarimų, kaip įveikti šį specifinį nerimo tipą.
- Jei fizinė sąveika jums dar nepatinka, vengti apsikabinimų, kol pajusite, kad tai saugiau asmeniškai jums.
- Jei turite įsišaknijusių modelių, pavyzdžiui, einate per gatvę norėdami pabėgti nuo kitų žmonių, dirbkite lėtai keisdami šiuos modelius, nes bus sunku galvoti kitaip.
- Supraskite, kad saugumas ir nerimas yra du skirtingi dalykai, ir išsiaiškinkite, kodėl vengiate. Jei tai yra dėl nerimo, tada darykite pastangas, kad iššauktumėte baimę, užuot apsimetę, kad vis dar saugotės nuo pandemijos. Atminkite, kad vengimas tik didina nerimą.
Patvirtinti savo emocijas
Kai ruošiatės vėl patekti į pasaulį, savo darbovietę, draugų grupę ar platesnę bendruomenę, svarbu nepamiršti, kad visos jūsų emocijos šiuo metu galioja. Nesvarbu, ar jaučiatės socialiai sunerimęs, priblokštas, įtemptas ar neviltis, jūs nesate vienišas ir daugelis kitų jaučia tą patį.
Anksčiau daugelis žmonių, turinčių socialinį nerimą, buvo pašalinami iš „netikros“ problemos. Pasaulis vis dažniau supranta, kad socialinio nerimo turinčių žmonių realybė yra ne kas kita, o tik dėmesys.
Vykdydami savo verslą, drąsiai dalinkitės su kitais, jei jaučiate nerimą ar baimę. Nesijauskite taip, lyg viską turėtumėte laikyti viduje, nes vieną kartą yra kitų, kurie tikriausiai jaučiasi taip pat, kaip ir jūs. Tegul tai būna nepatogu, kad galėtum išsiversti atviroje erdvėje, kad tau ne viskas taip gerai. Tai gali palengvinti ilgainiui.
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šiame „The Verywell Mind Podcast“ epizode, kurį vedė vyriausioji redaktorė ir terapeutė Amy Morin, LCSW, pasakojama, kaip po pandemijos galima stiprinti psichinę jėgą.
Žodis iš „Wellwell“
Nesvarbu, ar jau turėjote socialinį nerimą, ar tai yra nauja patirtis, gyvenimas po pandemijos bus sudėtingas. Tačiau tai nereiškia, kad jums yra neįveikiama grįžti į gyvenimą, kuris jums yra prasmingas. Tas gyvenimas gali atrodyti ne taip, kaip buvo anksčiau, ir tai nebūtinai yra blogas dalykas.
Laikykitės atviro proto, leiskite sau būti draugiškiems (nes kiti gali jaustis tokie patys kaip jūs) ir darykite viską, kad kiekvieną dieną po truputį išeitumėte. Galų gale turėtumėte pradėti jaustis geriau savo aplinkybėmis ir galbūt net neprisiminti laiko, kai viskas buvo taip sunku.