Pagrindiniai išsinešimai
- Stresas, sutrikusios kasdienybės, salono karščiavimas, socialinio kontakto trūkumas ir sumažėjęs fizinis aktyvumas dėl koronaviruso gali turėti įtakos jūsų psichinei sveikatai.
- Svarbu atpažinti įspėjamuosius streso požymius, kad galėtumėte imtis veiksmų ir gauti reikiamą pagalbą.
- Keli maži žingsniai gali labai pagerinti jūsų psichinę sveikatą, įskaitant kasdienį mankštą, nerimo laiko planavimą, žurnalų rašymą, socialinių ryšių palaikymą ir žiniasklaidos vartojimo stebėjimą.
Šiuo metu siūloma daugybė patarimų, kaip išlaikyti fiziškai sveiką koronaviruso pandemijos metu, pavyzdžiui, plauti rankas ir praktikuoti socialinį atsiribojimą.
Tačiau psichinės sveikatos valdymas šiuo metu yra toks pat gyvybiškai svarbus jūsų gerovei. Taigi kol tai vyksta, imkitės veiksmų ir savo psichologinei gerovei spręsti. Jei šiuo metu nesi iniciatyvus rūpintis savo protu ir emocijomis, galite pastebėti psichinės sveikatos nuosmukį.
Būk atnaujintas: Išsami 2019 m. Koronaviruso (COVID-19) atvejų grafika pagal CDC, PSO
Kodėl koronavirusas gali pakenkti jūsų psichinei sveikatai
Yra daug būdų ir priežasčių, dėl kurių koronaviruso pandemija gali pakenkti jūsų psichinei sveikatai. Žinojimas apie veiksnius, kurie gali turėti įtakos jūsų savijautai, gali padėti jums kovoti su šiomis problemomis.
Stresas
Baimė užsikrėsti virusu ir nerimas dėl to, kaip mokėsite sąskaitas, yra tik du situacijos stresai, dėl kurių gali būti sunku veikti.
Jums gali tekti spręsti įvairias praktines problemas - pradedant vaiko priežiūros klausimų išsiaiškinimu ir baigiant sprendimu, kaip išlaikyti savo smulkųjį verslą. Taip pat tikriausiai susiduriate su daugybe netikrumo.
Yra daug nežinomų apie virusą. Jūsų kasdienis gyvenimas gali greitai keistis, nes socialinio kontakto srityje toliau galioja taisyklės ir rekomendacijos.
Sutrikusi rutina
Daugelis žmonių dirba namuose, o vaikai šiuo metu yra namuose. Ir dauguma socialinių susibūrimų ir renginių buvo atšaukti (nors įstatymai šiek tiek skiriasi pagal miestą ir valstiją).
Nesvarbu, kur gyvenate, tikriausiai tam tikru būdu buvo sutrikdyta jūsų kasdienybė. Jei turite mažiau struktūros, keičiasi tvarkaraštis ir visiška nežinomybė, kiek tai tęsis, gali pakenkti jūsų psichinei sveikatai.
Salono karščiavimas
Ilgiau būnant viduje galite jaustis kiek neramūs. Kai kuriems žmonėms tai kelia nerimą. Kitiems likimas namuose sukelia nuobodulį. Jei šios emocijos nebus sprendžiamos, psichinė sveikata gali pablogėti.
Socialinio kontakto trūkumas
Daugumai žmonių koronaviruso pandemija reiškia daug mažiau socialinių kontaktų. Kai kurie yra atskirti nuo šeimos narių ir bendradarbių. Kiti gyvena vieni ir nesugeba nieko pamatyti akis į akį.
Nors kai kurie gali naudoti socialinę žiniasklaidą, telefono skambučius ir vaizdo pokalbius, kad palaikytų ryšį, ne visi turi žmonių, su kuriais galėtų tokiu būdu susisiekti. Kadangi socialinė sąveika yra gyvybiškai svarbi gerai psichinei sveikatai, mažiau bendraujant gali atsirasti depresija ir nerimas.
Sumažėjęs fizinis aktyvumas
Nesvarbu, ar paprastai einate pusę mylios, kad įliptumėte į traukinį, ar turite darbą, kuris apima nemažai fizinio darbo, yra didelė tikimybė, kad dabartinė jūsų darbo situacija gali nereikalauti judėti tiek, kiek paprastai darote.
Daugelis sporto salių buvo uždarytos (arba savanoriškai, arba dėl vietinių taisyklių), siekdamos palaikyti socialinį atsiribojimą. Taigi gali būti mažiau galimybių sportuoti - tai galėjo būti vienas iš jūsų prieinamiausių įveikos įgūdžių.
Įspejamieji ženklai
Jei anksčiau sirgote depresija, nerimu ar kita psichine liga, streso metu simptomai gali sustiprėti. Net jei jūsų psichinė sveikata prieš pandemiją buvo gera, galite pastebėti naujus simptomus.
Svarbu prisiminti, kad žmonės nėra nei „psichiškai sveiki“, nei „psichiškai nesveiki“. Psichinė sveikata yra tęstinumas. Bet kurią akimirką galite atsidurti aukštyn arba žemyn kontinuume, atsižvelgdami į tai, kas vyksta aplink jus.
Štai keletas įspėjamųjų ženklų, kurie gali rodyti jūsų psichinės sveikatos silpnėjimą:
Nuotaikos pokyčiai
Galite pajusti, kad šiuo metu esate šiek tiek emocionalaus kalnelio. Nesvarbu, ar esate labiau irzlus, liūdnas ar nerimastingas nei įprastai, šių emocijų reikėtų tikėtis.
Tačiau didesni nuotaikos pokyčiai gali būti kažko rimtesnio ženklas. Jei jūs stengiatės valdyti savo emocijas arba jei jūsų emocijos apsunkina funkcionavimą, tai gali būti ženklas, kad jums gali tekti atkreipti dėmesį į savo psichinę sveikatą.
Miego įpročių pokyčiai
Stresas taip pat gali trukdyti miegui. Galite pastebėti, kad negalite užmigti arba kad visą naktį pabundate pakartotinai. Kita vertus, galite pastebėti, kad miegate per daug. Galbūt jūs snaudžiate visą dieną ir turite problemų pabusti ryte, nepaisant viso nakties poilsio.
Per didelis ar per mažas miegas yra psichinės ligos požymiai. Tačiau šie klausimai taip pat gali būti neigiamo poveikio jūsų psichologinei savijautai priežastis. Taigi abi problemas gali tekti spręsti vienu metu.
Apetito ar svorio pokyčiai
Dėl nelaimės kai kurie žmonės gali valgyti per daug. Kiti visiškai praranda apetitą. Jei jaučiate didelį apetito ar svorio pokytį, tai gali būti ženklas, kad jūsų kančia yra per didelė.
Sunkumas veikti
Jums gali būti sunkiau susikaupti, likti užduotyje ir būti produktyviam. Nors pasikeitus jūsų dienotvarkei šie dalykai gali būti sunkesni, bloga psichinė sveikata taip pat gali būti veiksnys.
Jei kyla sunkumų pasirūpinant kasdieniais poreikiais - nusiprausti po dušu, atlikti namų ruošos darbus ar rūpintis savo vaikais, tai gali būti ženklas, kad jums gali tekti imtis rimtų veiksmų savo psichologinei savijautai pagerinti.
Žingsniai, kuriuos galite atlikti tvarkydami savo psichinę sveikatą
Laimei, yra žingsnių, kuriuos galite atlikti savo psichinei sveikatai pagerinti dabar, net jei esate socialiai atsiriboję. Nepaisant nuolatinio situacijos neapibrėžtumo, kiekvieną dieną atlikite mažus žingsnelius, kad patenkintumėte savo emocinius poreikius.
Būkite fiziškai aktyvūs
Tyrimai aiškiai rodo, kad fizinis aktyvumas yra gyvybiškai svarbus geros psichinės sveikatos komponentas. Apsvarstykite, kaip dabar vis dar galite naudotis mankšta, ir įtraukite tai į savo kasdienę rutiną.
Galite rasti daug treniruočių namuose, kurios padės išlikti aktyviems. Yra daugybė nemokamų programų, vaizdo įrašų ir fitneso bendruomenių, kurios gali padėti mankštintis, jei neturite jokios įrangos.
Priklausomai nuo to, kur gyvenate, taip pat pagal dabartinius įstatymus ir rekomendacijas jūsų vietovėje, jūs taip pat galėsite patekti į lauką. Jei tai padaryti saugu, eikite pasivaikščioti, pasivaikščioti po mišką ar pabėgioti keliais takais.
Bet mankštai nereikia daug vietos, jei jos neturite. Vis tiek galite sportuoti iš savo svetainės ar miegamojo, turėdami mažai įrangos arba visai be jos.
Suplanuokite laiką nerimauti
Gali atrodyti priešinga planuoti nerimo laiką. Galų gale galite manyti, kad jau dabar per daug nerimaujate dėl padėties.
Tačiau tyrimai rodo, kad nerimo laiko planavimas gali būti veiksmingas būdas jį apriboti ribotą laiką. Užuot jaudinęsis visą dieną, gali būti, kad nerimastingos mintys gali trukdyti tik 15 minučių.
Štai kaip tai veikia:
- Suplanuokite nerimą keliantį laiką. Pasirinkite 15 minučių laiko tarpą, kad galėtumėte sėdėti ir jaudintis.
- Neramu nerimą keliančiu laiku. Parašykite žurnale, pasikalbėkite su juo apie ką nors arba tiesiog pagalvokite apie visus dalykus, dėl kurių turite jaudintis.
- Nustokite jaudintis, kai jūsų laikas baigsis. Kai baigsis jūsų laikas, atsikelkite ir atlikite veiklą, atitraukiančią jus nuo tų rūpesčių.
- Atidėkite nerimą keliančias mintis į nerimą keliantį laiką. Kai pastebite, kad nerimaujate ne pagal numatytą laiką, priminkite sau, kad dar ne laikas ir kad dėl to jaudinsitės vėliau.
Mokslininkai nustatė, kad žmonės, nuolat praktikuojantys šią techniką, sugeba sumažinti bendrą nerimą. Be to, jie gali daugiau dėmesio skirti ir geriau likti užduotyje visą likusią dienos dalį.
Palaikykite socialinius ryšius
Net kai fiziškai negalite būti šalia žmonių, vis tiek galite išlikti susiję su draugais, šeima ir bendruomene.
- Naudokitės socialine žiniasklaida pabendrauti su artimaisiais ir draugais
- Rašykite palaikančius komentarus, paveikslėlius ir turinį jūsų socialinėse svetainėse
- Suplanuokite įprastus vaizdo pokalbius su draugais, šeimos nariais ir bendradarbiais
- Išsiųsti laišką savo artimiesiems. Kortelė, ranka rašytas laiškas ar mažas raštelis gali daug padėti pakelti kitų žmonių nuotaiką
- Prisijunkite prie interneto forumų ir grupės, leidžiančios kalbėti su žmonėmis jūsų bendruomenėje
- Lankykitės internetinėje bažnyčioje ar dvasiniai susitikimai, jei tai atitinka jūsų įsitikinimų sistemą.
- Būkite palaikantys kitų, kuriems gali reikėti socialinio ryšio
Šiuo metu galite rasti paguodą bendraudami su savo artimaisiais ar net nepažįstamais žmonėmis. Yra daugybė būdų susisiekti ir susisiekti.
Jei neturite kam susisiekti, ieškokite internetinių grupių, kurios šiuo metu palaiko viena kitą. Šias grupes galite rasti socialiniuose tinkluose ar internetiniuose forumuose.
Atminkite, kad visada galite pasiūlyti sukurti grupę. Tikriausiai yra daugybė kitų žmonių, kurie vertintų tam tikrą jūsų palaikymą, nesvarbu, ar tai reiškia telefono skambučius registracijai, kasdienius el. Laiškus ar vaizdo pokalbius.
Turėkite omenyje didelę nuotrauką
Nors šiuo metu viskas gali kelti didelį stresą, pandemija nesitęs amžinai. Taigi stenkitės nepamiršti bendro vaizdo.
Kada nors tikriausiai pasakosite, ką padarėte per pandemiją. Gal pasakosite istoriją, kaip išgyvenote socialinį atsiribojimą ar kaip pavyko finansiškai išgyventi šį laiką.
Bet tam tikru momentu apribojimai baigsis, ir daugelis problemų, dėl kurių jūs dabar pabrėžiate, nebebus problemų. Turint tai omenyje, viskas bus padaryta perspektyvoje.
Būkite pasirinktiniai dėl savo žiniasklaidos vartojimo
Nors svarbu išlikti informuotam, vartojant nuolatinį turinį apie koronavirusą, galite patekti į didesnę nelaimės būseną. Žiniasklaida nuolat praneša apie naujus viruso atvejus ir kalba apie aukų skaičių, kuris gali labai paveikti jūsų psichologinę savijautą.
Štai keletas sveikų būdų, kaip likti informuotiems, taip pat valdant žiniasklaidos vartojimą:
- Nelaikykite televizoriaus naujienų kanaluose. Nors galbūt norėsite sužinoti apie bet kokius aktualius pranešimus, televizoriaus palaikymas naujienų stotyse jums nėra naudingas. Įsipareigokite tik per kelias naujienų programas per dieną ir nustatykite laiko limitą (pvz., 30 minučių ryte ir 30 minučių vakare)
- Atminkite savo socialinės žiniasklaidos laiką. Visą dieną be proto slinkdamas socialiniuose tinkluose gali išsekti ir psichinė jėga. Taigi atkreipkite dėmesį į laiką, kurį skiriate, nes tai gali labai paveikti jūsų psichinę sveikatą.
- Stebėkite žmones, kurie jus įkvepia, socialiniuose tinkluose. Jei stebėsite žmones, kurie prognozuoja katastrofiškai ir skundžiasi savo situacijomis, greičiausiai būsite sunerimę. Būtinai sekite žmones, kurie daugiau investuoja į pagalbą, įkvėpimą ir pozityvumą.
- Būkite pasirinktas turinio, kurį vartojate, atžvilgiu. Skaitykite straipsnius ir žiūrėkite programas, kuriose daugiausia dėmesio skiriama tam, ką galite padaryti, kad būtumėte sveiki, o ne tai, ką organizacijos daro blogai.
Susitelkite į dalykus, kuriuos galite valdyti
Yra daug dalykų, kurių pandemijos metu jūs negalite kontroliuoti. O galvojimas apie visus šiuos dalykus nieko gero neduos.
Svarbu sutelkti dėmesį į dalykus, kuriuos galite valdyti, pavyzdžiui, į priemones, kurių imatės, kad saugotumėte save ir savo šeimą.
Nereikalingo socialinio kontakto sumažinimas, rankų plovimas ir darbas tvarkant finansus yra tik keli iš šių dalykų. Taip pat galite kontroliuoti, kaip gerai savimi rūpinatės, kaip dažnai kalbate su draugais ir šeima bei kiek žiniasklaidos priemonių vartojate.
Praktika sveiko įveikos įgūdžių
Gali būti, kad negalėsite naudotis daugeliu įveikimo būdų, kurie paprastai padeda įveikti stresą, pavyzdžiui, einant į sporto salę ar kavą su draugu. Taigi svarbu pagalvoti apie sveiko įveikimo įgūdžius, kuriuos naudosite, kai jus ištiks didžiulio nerimo akimirkos arba pradėsite liūdėti.
Tyrinėkite naujus įgūdžius, kuriuos galite praktikuoti, pavyzdžiui, rašykite žurnale. Taip pat galite atrasti meditacijos programą arba programą, kuri padeda jums praktikuoti įvairias atsipalaidavimo technikas ir stresą malšinančias priemones, tokias kaip laipsniškas raumenų atsipalaidavimas.
Taip pat atkreipkite dėmesį į visus nesveikus įveikimo įgūdžius, kuriais galbūt bandote pasikliauti, kad suteiktų jums komfortą, pavyzdžiui, maistą ar alkoholį. Tokio tipo strategijos gali atsiliepti ir ilgainiui pasijusti blogiau.
Kaip rasti palaikymą
Jei jaučiate nerimą keliančią psichinę sveikatą arba jūsų strategijos neveikia jūsų nuotaikos gerinimo, kreipkitės pagalbos.
Galite paskambinti savo gydytojui, kad paaiškintų, ką išgyvenate. Taip pat galite susisiekti su vietos psichinės sveikatos specialistu. Tačiau nepamirškite, kad kai kurie iš jų šiuo metu gali riboti savo tiesioginį kontaktą su pacientais.
Taip pat galite išbandyti internetinę terapiją. Pokalbiai su licencijuotu psichinės sveikatos specialistu telefonu, vaizdo pokalbiais ar žinutėmis gali padėti pagerinti jūsų psichinę sveikatą ir sumažinti stresą tuo metu, kai skatinamas socialinis atsiribojimas.
Ką tai reiškia tau
Padarykite savo psichinę sveikatą svarbiausiu metu didelio streso ir netikrumo metu. Galite pastebėti, kad kelios aktyvios priemonės padės jums jaustis daug geriau. Bet jei nemanote, kad jūsų strategijos veikia, tada susisiekite su specialistu. Kalbėjimas su kuo nors gali būti raktas, padedantis valdyti nelaimę šios pandemijos metu.
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šiame „The Verywell Mind Podcast“ epizode, kurį vedė vyriausioji redaktorė ir terapeutė Amy Morin, LCSW, pasakojama, kaip po pandemijos galima stiprinti psichinę jėgą.
Naudingos nuorodos
COVID-19 pandemijos metu susidoroti su vienatve
Kas yra socialinis atsiribojimas?
Kaip pereiti prie internetinės terapijos
Nemokamos internetinės fitneso klasės (nuo „Verywell Fit“)
Ką daryti sergant pandemija (nuo „Verywell Health“)
Nemokami spausdinami dažomieji puslapiai suaugusiems (iš eglės)