Jei jus kamuoja panikos priepuoliai, tada ten buvote anksčiau. Jūs patiriate kvėpavimo pasunkėjimą, greitą širdies ritmą, raumenų įtampą ir galvos svaigimą.Šiuos fizinius pojūčius dažnai lydi neigiamos ir gąsdinančios mintys. Galite bijoti prarasti savęs ir galbūt sveiko proto kontrolę.
Nepaisant šių didžiulių jausmų, yra būdų, kuriais galite atgauti kontrolę, kai ištinka panika. Toliau pateikiami keli paprasti patarimai, kuriuos galite naudoti, kad palengvintumėte įprastus panikos priepuolio simptomus.
Atsikvėpti
Panikos priepuoliai tiesiogine prasme gali jausti, kad jie atima kvapą. Galite jaustis tarsi hiperventiliuojantis, užspringti ar patirti dusulį. Kvėpavimo pokyčių valdymas gali būti raktas į panikos simptomų mažinimą.Puolio metu pabandykite atkreipti dėmesį į kvėpavimą.
Kaip nukreipti savo kvėpavimą
- Pradėkite kvėpuodami lėtai ir tikslingai. Tai neutralizuos paviršinį kvėpavimą, kuriam būdinga dauguma atakų.
- Jei įmanoma, uždėkite rankas ant pilvo ir užpildykite pilvą kvėpavimu. Įkvėpdami pajusite, kaip jūsų centras kyla ir plečiasi.
- Iškvepiant, jis susitraukia į vidų. Šie apgalvoti įkvėpimai padės nuraminti jūsų kūną ir protą.
Taip pat gali būti naudinga suskaičiuoti kiekvieną kvėpavimą. Pavyzdžiui, skaičiuojant savo pirmąjį pilną įkvėpimą ir išleidimą kaip vieną, kitą įkvėpimą ir išleidimą dviem ir pan. Tai ne tik padės geriau atsikvėpti, bet ir padės jaustis ramiau, suteikiant mintims į ką sutelkti dėmesį.
Atlaisvinkite
Kai prasideda panika, galite pastebėti skausmą, tirpimą ir bendrą įtampą visame kūne. Praleidę keletą akimirkų bandydami atpalaiduoti kūną, galite pradėti gerinti kai kuriuos savo fizinius nemalonumus. Jei atleisite šią įtampą, taip pat galėsite palengvinti nerimastingas mintis.
Važiuokite iki visos rankos, sugriežtindami ir atlaisvindami kiekvieną raumenų rinkinį, judėdami nuo dilbio iki peties. Tada perjunkite į kairę pusę. Atlikite tą patį savo kojoms, pradedant nuo dešinės kojos.
Toliau sutelkite dėmesį į atskiras raumenų grupes, įskaitant nugarą ir pečius, kol padirbėsite iki pat galvos viršaus. Nepamirškite atpalaiduoti veido raumenų, nes ten dažnai būna daug įtampos. Pabandykite sušvelninti kaktą, atpalaiduoti žandikaulį ir palengvinti kaklą.
Apsigalvoti
Net būdamas visiškai panikos režime, galite logiškai suprasti, kad jūsų baimė viršija tai, ką pateisina situacija. Nepaisant to, kad norite panikos liovtis, jūsų mintys gali neleisti jaustis ramiai. Kai susiduriate su neigiamomis mintimis, susijusiomis su panikos priepuoliu, pabandykite atitraukti savo mintis ir persiorientuoti.
Kai panikos priepuolis eina savaime, nukreipkite dėmesį į malonesnes mintis. Užuot bijoję situacijos, kurioje esate, pabandykite pagalvoti apie teigiamus savo gyvenimo aspektus, tokius kaip mylimasis, mylimas augintinis ar mėgstama laisvalaikio veikla.
Gali būti naudinga pagalvoti apie tai, kas kelia juoką, arba vizualizuoti ramią sceną. Galite pabandyti pagalvoti apie juokingą pokštą ar įsivaizduoti gražų saulėlydį. Patvirtinkite sau daugiau teigiamų teiginių. Pavyzdžiui, pakartokite sau: „Man viskas gerai“, „Aš saugus“ arba „Tai praeis“. Laikui bėgant jūsų neigiamas mąstymo modelis ims užleisti vietą drąsesnėms pažiūroms.
Susidurti su panika
Vienas iš efektyviausių būdų pradėti valdyti panikos priepuolius yra atkakliai reaguoti į savo baimes. Jei jūsų išpuoliai yra situaciniai, pavyzdžiui, esate minioje, pabandykite šių situacijų neišvengti. Toks poveikis padės jums išgyventi paniką ir nusiųs žinią jūsų baimėms, kad jūs galiausiai jas kontroliuojate.
Jei jūsų panikos priepuoliai yra nenuspėjami, o tai reiškia, kad jokie konkretūs veiksniai jų nesukelia, taip pat turėsite išspręsti paniką, kai ji ateis. Atminkite, kad panikos priepuolio metu, net ir tada, kai jis netikėtai užklumpa, supranta save, gali padėti jums susidoroti su jo simptomais. Nepamirškite, kaip jaučiatės, ir priminkite sau, kad tai jūsų neaplenks.
Laikykitės gydymo rekomendacijų
Jūsų gydytojas ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali rekomenduoti vaistus, kurie padės gydyti jūsų panikos priepuolius. Vaistai nuo nerimo, žinomi kaip benzodiazepinai, gali greitai palengvinti panikos simptomus.
Dažnai skiriami benzodiazepinai apima:
- „Ativan“ (Lorazepamas)
- Klonopinas (klonazepamas)
- Xanax (Alprazolamas)
Benzodiazepinai paprastai skiriami pradiniame gydymo etape kaip trumpalaikis vaistas nuo panikos priepuolių.
Antidepresantai, tokie kaip „Prozac“ (fluoksetinas) ir „Zoloft“ (sertralinas), yra dažniausiai skiriami vaistai, vartojami ilgalaikiai panikos priepuolių prevencijai. Kadangi antidepresantai gali būti veiksmingi keletą savaičių, svarbu juos vartoti juos nuolat gerinti jūsų simptomus.
Benzodiazepinai-
Trumpalaikis palengvėjimas
-
Imtis prieš pat paniką sukeliančią situaciją, pavyzdžiui, prieš lipant į lėktuvą ar sakant kalbą
-
Imtis netrukus po panikos simptomų atsiradimo
-
Ilgalaikė prevencija
-
Imkitės kasdien, kad palengvintumėte nerimo jausmą ir susilpnintumėte panikos priepuolių stiprumą ir trukmę
Kitą kartą, kai jus ištiks panikos priepuolis, pritaikykite šiuos metodus, kad galėtumėte pradėti atgauti tam tikrą kontrolę. Atminkite, kad šios strategijos neveiks kiekvieną kartą ar visiems, tačiau išbandykite jas ir sužinokite, kas jums padeda. Šie įgūdžiai bus efektyviausi, jei juos praktikuosite, kai nesate panikos būsenoje.
Repetuodami juos, juos bus lengviau naudoti ir jie bus labiau įstrigę jūsų atmintyje, kai jums jų labiausiai prireiks. Taip pat galite juos užsirašyti ir laikyti su savimi, kad turėtumėte panikos sukeliančių situacijų metu.
Turint kantrybės, atkaklumo ir nuoseklumo, jūsų panikos priepuoliai gali būti valdomi. Greičiausiai esate daug drąsesnis nei manote. Laikui bėgant, jūs galite pradėti atpažinti savo drąsą, kai toliau užkariausite panikos priepuolius.
Suraskite pagalbos su nerimo palaikymo internetu grupėmis
