Viešo kalbėjimo nerimas, taip pat žinomas kaip glosofobija, yra viena iš dažniausiai užregistruotų socialinių baimių. Nors kai kurie žmonės gali jaudintis dėl kalbos ar pristatymo, jei turite socialinio nerimo sutrikimą (BAD), viešojo kalbėjimo nerimas gali perimti tavo gyvenimas.
Viešojo kalbėjimo nerimas
Viešojo kalbėjimo nerimo simptomai yra tokie patys, kaip ir socialinio nerimo sutrikimo atveju, tačiau jie pasireiškia tik kalbant viešai. Jei gyvenate su viešo kalbėjimo nerimu, galite nerimauti likus kelioms savaitėms ar mėnesiams iki kalbos ar pristatymo ir kalbos metu tikriausiai turite sunkių fizinių nerimo simptomų, pavyzdžiui:
- Drebulys
- Paraudimas
- Plakanti širdis
- Virpantis balsas
- Dusulys
- Galvos svaigimas
- Sutrikęs skrandis
Šie simptomai yra kovos ar skrydžio reakcijos rezultatas - adrenalino antplūdis, kuris paruošia jus pavojui. Kai nėra realios fizinės grėsmės, gali atrodyti, lyg prarastum savo kūno kontrolę. Dėl to labai sunku gerai pasielgti viešojo kalbėjimo metu ir galite išvengti situacijų, kai jums gali tekti kalbėti viešai.
Viešojo kalbėjimo nerimas gali būti diagnozuotas kaip BAD, jei tai labai trukdo jūsų gyvenimui. Toliau pateikiami keli pavyzdžiai, kaip viešo kalbėjimo nerimas gali sukelti problemų:
- Keisti kursus kolegijoje, kad būtų išvengta reikiamo žodinio pranešimo
- Darbo ar karjeros pakeitimas
- Akcijų atsisakymas dėl viešojo kalbėjimo įsipareigojimų
- Nesugebėjimas tarti kalbos, kai tai būtų tinkama (pvz., Geriausias vyras vestuvėse)
Jei kalbėdami viešai turite intensyvių nerimo simptomų ir jūsų gebėjimas gyventi taip, kaip norėtumėte, tai gali turėti BAD.
Profesionalus gydymas
Laimei, viešojo kalbėjimo nerimas yra gana lengvai valdomas naudojant vaistus ir (arba) terapiją.
Terapija
Trumpalaikė terapija, tokia kaip sisteminė desensibilizacija ir kognityvinė-elgesio terapija (CBT), gali būti naudinga norint išmokti valdyti nerimo simptomus ir juos sukeliančias nerimą keliančias mintis. Paprašykite savo gydytojo siuntimo pas terapeutą, kuris gali pasiūlyti tokio tipo terapiją; ypač tai bus naudinga, jei terapeutas turi patirties gydant socialinį nerimą ir (arba) viešojo kalbėjimo nerimą.
9 geriausios internetinės terapijos programos Mes išbandėme, išbandėme ir parašėme nešališkus atsiliepimus apie geriausias internetines terapijos programas, įskaitant „Talkspace“, „Betterhelp“ ir „Regain“.Vaistas
Jei gyvenate su viešo kalbėjimo nerimu, kuris kelia didelį nerimą, paklauskite savo gydytojo apie vaistus, kurie gali padėti. Trumpalaikiai vaistai, vadinami beta adrenoblokatoriais (pvz., Propranololis), gali būti vartojami prieš kalbą ar pristatymą, siekiant užblokuoti nerimo simptomus. Naudojant kartu su terapija, galite pastebėti, kad vaistai padeda sumažinti jūsų viešojo kalbėjimo fobiją.
Pasirengimo kalbai patarimai
Be tradicinio gydymo, yra keletas strategijų, kurias galite naudoti kovodami su kalbos nerimu ir geriau kalbėdami viešai. Viešas kalbėjimas yra tarsi bet koks geresnis pasirengimas veiklai yra lygus geresniems rezultatams. Kai būsite geriau pasirengę, tai padidins jūsų pasitikėjimą savimi ir leis lengviau susikoncentruoti į savo žinutės pristatymą.
Nesvarbu, ar sakote kalbą vestuvėse, akcininkų susirinkime ar kolegijos klasėje, yra strategijų, kurias galite naudoti valdydami nerimą.
Net jei turite BAD, tinkamai gydydami ir investuodami į pasirengimą, galite pasakyti sėkmingą kalbą ar pristatymą.
Pasirinkite jus dominančią temą. Jei sugebate, pasirinkite temą, kuria jaudinatės. Jei negalite pasirinkti temos, pabandykite naudoti požiūrį į temą, kuri jums atrodo įdomi. Pavyzdžiui, galite papasakoti asmeninę savo gyvenimo istoriją, susijusią su tema, kaip būdą pristatyti savo kalbą. Tai užtikrins, kad užsiimate savo tema ir esate motyvuotas tyrinėti bei ruoštis. Kai pristatysite, kiti pajus jūsų entuziazmą ir domėsis tuo, ką turite pasakyti.
Susipažinkite su vieta. Geriausia, jei prieš sakydami kalbą turėtumėte pabandyti apsilankyti konferencijų salėje, klasėje, auditorijoje ar pokylių salėje, kurioje dalyvausite. Jei įmanoma, pabandykite bent kartą praktikuotis aplinkoje, kurioje galų gale kalbėsite. Susipažinimas su vieta ir žinojimas, kur reikalingi garso ir vaizdo komponentai yra anksčiau laiko, reiškia, kad kalbant reikia nerimauti mažiau. .
Paprašykite nakvynės. Apgyvendinimas yra jūsų darbo aplinkos pokyčiai, padedantys suvaldyti nerimą. Jei jums buvo diagnozuotas nerimo sutrikimas, pvz., Socialinio nerimo sutrikimas (SAD), jums gali būti suteikta teisė pasinaudoti jais pagal Amerikos neįgaliųjų įstatymą (ADA).
Jei yra kažkas, kas padėtų jums patogiau kalbėti ar pristatyti, pažiūrėkite, ar tai galima padaryti. Paprašykite pakylos, paruoškite ledinio vandens ąsotį, pasiimkite garso ir vaizdo įrangą ar net nuspręskite sėdėti, jei reikia - kad ir kaip jums būtų lengviau valdyti savo nerimą.
Nerašyk to scenarijaus. Ar jūs kada nors sėdėjote per kalbą, kai kas nors skaitė iš paruošto scenarijaus žodis po žodžio? Tikriausiai neprisimenate daug ko pasakyta. Vietoj to, paruoškite pagrindinių taškų sąrašą ant 8,5 ”X 11” popieriaus, į kurį galite kreiptis. Nors užuominos kortelių naudojimas gali būti viliojantis, kortelių kamino vartymas gali trukdyti jūsų auditorijai.
Pasiruoškite klausytojams. Nors mažai tikėtina, kad vestuvėse ar 50-mečio vakarėlyje turėsite klausytojų, verslo aplinkoje visada gali būti kritika ar sunkūs klausimai. Susidorokite su sunkiai nusiteikusiu auditorijos nariu, sumokėdami jam komplimentą ar suradę tai, dėl ko galite susitarti.
Pasakykite maždaug taip: „Ačiū už svarbų klausimą“ arba „Aš labai vertinu jūsų komentarą“. Pasakykite, kad esate atviras ir atsipalaidavęs. Jei nežinote, kaip atsakyti į klausimą, sakykite, kad jį išnagrinėsite. Prieš pristatymą pabandykite numatyti galimus klausimus ir kritinius komentarus bei iš anksto paruoškite atsakymus.
Praktikuok, praktikuokis, praktikuokis! Net žmonės, kuriems patogu kalbėti viešai, daug kartų repetuoja savo kalbas, kad jos būtų teisingos. 10, 20 ar net 30 kartų pratindami savo kalbą įgysite pasitikėjimo savo sugebėjimu kalbėti. Jei jūsų pokalbiui yra nustatytas laiko apribojimas, skirkite laiko pratybų metu ir prireikus pakoreguokite savo turinį, kad jis atitiktų jūsų turimą laiką. Daug praktikos padės padidinti jūsų pasitikėjimą savimi.
Gaukite šiek tiek perspektyvos. Pratybų bėgimo metu kalbėkitės prieš veidrodį arba įrašykite save į išmanųjį telefoną. Pažymėkite, kaip jūs pasirodote, ir nustatykite nervinius įpročius, kurių reikėtų vengti. Šį žingsnį geriausia atlikti gavus terapiją ar vaistus nerimui suvaldyti.
Įsivaizduokite, kaip jums pavyks. Ar žinojai, kad tavo smegenys negali atskirti įsivaizduojamos ir tikros veiklos? Štai kodėl elito sportininkai naudoja vizualizaciją, kad pagerintų sportinius rezultatus. Praktikuodamas savo kalbą (prisimink 10, 20 ar net 30 kartų!), Įsivaizduok save žavėdamas auditoriją savo nuostabiais oratoriniais sugebėjimais.
Laikui bėgant tai, ką įsivaizduojate, bus išversta į tai, ką sugebate. Nežinote, ar tai tikrai pavyks? Na, apsvarstykime priešingai. Jei manote, kad kalbėsite siaubingą kalbą ir turėsite siaubingą nerimą, kaip manote, kas nutiks? Nerimo ciklas BAD yra tokia pati savęs išsipildanti pranašystė, kaip ir reakcija į įvykį. Išmokite vizualizuoti sėkmę ir jūsų kūnas paseks tuo pavyzdžiu.
Susikurkite rutiną. Sudarykite nerimo valdymo tvarką kalbos ar pristatymo dieną. Ši rutina turėtų padėti jums tinkamai nusiteikti ir leisti jums atsipalaiduoti. Pavyzdys gali būti mankšta ar meditacijos praktika kalbos rytą.
Viskas kartu
- Išmokite priimti tam tikrą nerimą. Net profesionalūs atlikėjai prieš spektaklį patiria šiokį tokį jaudulį, iš tikrųjų dauguma mano, kad nedidelis nerimas padaro jus geresniu kalbėtoju. Išmokite sutikti, kad kalbėdami visada jaudinsitės, tačiau taip jaustis yra įprasta ir įprasta.
- Nusistatyti tikslus. Užuot bandę tiesiog prasimušti, užsibrėžkite asmeninį tikslą tapti puikiu viešosios kalbos pranešėju. Tinkamai gydydami ir daug praktikuodami, galite gerai kalbėti viešai. Kas žino, gal net galų gale patiks.
- Įdėkite dalykus į perspektyvą. Jei pastebite, kad viešas kalbėjimas nėra jūsų stiprioji pusė, atminkite, kad tai tik vienas jūsų gyvenimo aspektas. Mes visi turime stipriųjų pusių skirtingose srityse. Užtat užsibrėžkite tikslą būti patogesniu auditorijos akivaizdoje, kad viešojo kalbėjimo nerimas netrukdytų jums pasiekti kitų gyvenimo tikslų.
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šiame „The Verywell Mind Podcast“ epizode, kurį vedė vyriausioji redaktorė ir terapeutė Amy Morin, LCSW, yra strategija, padedanti rasti drąsos, kai to labiausiai reikia.
Žodis iš „Wellwell“
Galų gale gerai pasiruošdami kalbai ar pristatymui, galite pasitikėti, kad padarėte viską, kad pavyktų. Suteikite sau įrankių ir sugebėjimo pasisekti, įtraukite keletą nerimo valdymo strategijų ir sužinokite, kaip jums sekasi. Tiems, kurie sveiksta po socialinio nerimo sutrikimo (BAD), šie patarimai turėtų būti naudojami papildant tradicinius gydymo metodus.
Geriausios socialinės nerimo sutrikimų savipagalbos strategijos