Sąmoningumo meditacijos praktika gali būti veiksmingas būdas valdyti streso ir nerimo jausmus ir netgi gali būti naudojama kaip atsipalaidavimo technika panikos sutrikimams gydyti. Ši meditacijos technika gali padėti sulėtinti mintis lenktynėse, sumažinti negatyvą ir nuraminti protą ir kūną.
Tyrimai pagal amžiaus grupes, lytį ir geografines ribas parodė, kokia gali būti praktika. Pavyzdžiui, 2015 m. Tyrimas parodė didelį slaugos studentų nerimo ir streso sumažėjimą, praktikuojančius sąmoningumo meditacijos metodus.
Panašių išvadų buvo ir tyrime su paaugliais JAV, kuriems diagnozuotas nerimas. Šių ir kitų tyrimų bendra gija yra tai, kaip sąmoningumo meditacija padeda žmonėms, ypač nerimaujantiems, kurie dažnai nerimauja dėl praeities ar ateities, sutelkti dėmesį į dabartį.
Kaip praktikuoti sąmoningumo meditaciją
Kai pirmą kartą pradėsite medituoti, galite nustebti, kaip sunku gali būti sėdėti tyloje. Patikėkite tuo ar ne, tačiau dėmesingumo praktikos dalis tampa vis aiškesnė, kaip sėdėdami ramiai galite pakelti mintis į turbo pavarą. Svarbiausia ne vertinti protą, o tiesiog stebėti jį. Norėdami pradėti praktikuotis, palengvinkite užsiėmimus tik keliomis minutėmis. Sukūrę taisyklingesnę, įprastesnę praktiką, galite palaipsniui ilginti savo laiką.
Taip pat svarbu medituoti tokioje vietoje, kur jūsų netrukdys jūsų aplinka ir netrukdys žmonės, augintiniai ar telefonai. Nuimkite batus, sunkius papuošalus ar ribojančius drabužius. Tikslas yra medituoti kuo ramesnėje ir patogesnėje erdvėje. Kai nustatysite laiką ir vietą, pradėkite meditacijos pratimų pagrindą, atlikdami šiuos keturis žingsnius.
Raskite patogią padėtį
Daugelis žmonių sėdi ant grindų sukryžiavę kojas ir aukštą stuburą. Jums labiau patinka sėdėti ištiestomis kojomis, tiesiai ant kėdės arba gulėti ant nugaros. Raskite tokią padėtį, kuri jaučiasi pakankamai patogi, kad jūsų kūnas nesiblaškytų, bet ne taip lengvai, kad nežinote apie savo kūną arba galite užmigti. Žinokite, kad galite bet kada pakeisti savo padėtį, jei jums pasidarytų nemalonu ar atsirastų raumenų mėšlungis.
Nešk savo sąmoningumą į dabartį
Patogiai įsitaisę ramioje vietoje, pradėkite sutelkti dėmesį į vidų. Užmerkite akis ir pradėkite nuo kvėpavimo. Tiesiog pastebėkite savo kvėpavimo modelį, bet nebandykite jo pakeisti; tai padės atnešti jūsų supratimą į dabartį. Jei pastebite klajojantį mintį, sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą. Kai pastebėsite natūralų kvėpavimo ritmą, leiskite jam gilintis, kad palaikytumėte atsipalaidavimą.
Pripažink savo mintis
Iš pradžių praktikuojant meditaciją gali padidėti nerimo ar savęs vertinimo jausmas. Ar aš tai darau teisingai? Ką turėčiau daryti? Užuot bandęs užgniaužti tą vidinį dialogą, atpažink jį ir lauk, kol jis praeis. Tai padės išmokti sėdėti nemalonių minčių neatsakant. Laikui bėgant galite jausti mažiau nerimo ir patirti daugiau vidinės ramybės.
Užbaikite meditaciją
Kai jūsų meditacija pasibaigs arba pasieksite norimą laiką, atsimerkite. Palaipsniui išeikite iš savo meditacijos švelniai ištempdami. Skirkite šiek tiek laiko apmąstymams apie savo praktiką.
Meditacijos metu gali būti sunku sekti laiką. Jei nerimaujate, kad praleisite numatytą laiką, apsvarstykite galimybę naudoti švelnų garsą turinčią žadintuvą ar laikmatį. Tai atitrauks jūsų dėmesį nuo laikrodžio ir grįš į savo praktiką.
Pagerinkite savo meditacijos praktiką
Sukūrę pamatą, galite pastebėti ankstesnius nerimo, panašaus į praeities įvykius, ar nemigos žymiai sumažėjusius požymius. Tačiau, kaip ir bet kokio naujo būdo, tam gali prireikti šiek tiek praktikos. Eksperimentuokite su savo praktika, kad rastumėte tai, kas jums labiausiai tinka.
Mindfulness meditacija gali būti atliekama bet kuriuo paros metu. Galite pastebėti, kad pabudęs meditavimas padeda sumažinti rytinį nerimą. O galbūt pastebite, kad meditacija vakare leidžia geriau pailsėti. Išbandykite įvairius dienos laikus, kad nustatytumėte, kas jums labiausiai tinka.
Žodis iš „Wellwell“
Pradėti meditacijos praktiką gali būti nelengva, pradedant laiko ir vietos paieškomis pagal įtemptą grafiką, baigiant baimingomis, vertinančiomis mintimis, kurios gali sukelti nerimą. Turėdami nuoseklumą - net keletą minučių kiekvieną dieną - galite rasti sau tinkamą praktiką ir pamatyti nerimo ir panikos simptomų sumažėjimą.
7 geriausios internetinės nerimo palaikymo grupės
