Transcendentinė meditacija, dar trumpai vadinama TM, yra paprasta ir efektyvi meditacijos forma, kuri, kaip rodo tyrimai, yra gana efektyvi siekiant sumažinti nerimą, padėti žmonėms valdyti stresą ir netgi sumažinti kraujospūdį bei suteikti kitų privalumų. Jis sulaukė populiarumo 1960-aisiais, net atkreipė „The Beatles“, taip pat kitų įžymybių ir žymių žmonių dėmesį nuo to laiko.
Per kelias dienas galite išmokti šios meditacijos formos iš sertifikuoto TM instruktoriaus, tačiau čia galite sužinoti ir pagrindus. Tie, kurie praktikuoja transcendentinę meditaciją, per kelias minutes gali patirti streso ir nerimo sumažėjimą. Kaip ir kitose meditacijos formose, ilgalaikė praktika gali sukelti dar daugiau teigiamų pokyčių, įskaitant atsparumą stresui, mažesnį bendrą nerimą ir dar didesnį pasitenkinimą gyvenimu. Tikrai verta skirti kelias minutes, kad sužinotumėte daugiau.
Kas yra transcendentinė meditacija?
Skirtingai nuo dėmesingumu pagrįstų meditacijų, kurių metu siekiama išvalyti mintis ir švelniai sugrąžinti dėmesį į dabartinį momentą, kai pastebite, kad jūsų protas klajojo (kaip bus), TM remiasi sutelkiant dėmesį į vieną mantrą, kuri kartojama tyliai. Ši mantra kiekvienam žmogui gali būti skirtinga, o tiems, kurie baigia mokymo programas, paprastai skiriamos mantros, atsižvelgiant į jų asmenines savybes ir tikimasi, kad jos bus tinkamos.
Kaip tai veikia?
Šiai praktikai rekomenduojama treniruotis 15–20 minučių du kartus per dieną. Tai reiškia, kad reikia patekti į patogią padėtį, atsipalaiduoti kvėpuojant per diafragmą ir praktikuoti savo sugebėjimą pastebėti mintis mintyse, neįsitraukiant į tai. su jais. Tada mantra - paprastai vienas žodis ar garsas, pavyzdžiui, beveik klišė „om“, tuo pačiu sutelkiant dėmesį į kylančius pojūčius.
Tai yra pagrindinė praktika, kuri yra gana paprasta. Kai užimtas, gali būti sunku rasti laiko praktikuotis, todėl paprastos ir prieinamos streso valdymo technikos gali būti tokios naudingos.
Nesvarbu, ar tai TM, ar kita meditacijos forma, daugeliui žmonių didžiausias iššūkis yra 30–40 minučių kasdienis planavimas medituoti.
Kaip jis lyginamas
Yra daug tarpininkavimo formų. Štai kaip transcendentinis tarpininkavimas yra lyginamas su kitų rūšių meditacija:
Mindfulness pagrįstas streso mažinimas
Buvo atlikta šimtai šios meditacijos formos tyrimų, kurie parodė, kad ji veiksminga valdant stresą ir mažinant nerimą, taip pat teikiant kitą naudą fizinei ir psichinei sveikatai. Kai kurie iš šių tyrimų yra geriau atlikti nei kiti, tačiau, kaip pažymėjo tyrėjas Adamas Holtas, įvertinęs 55 tyrimus apie TM ir kitą meditacijos formą, dėmesingumu pagrįstą streso mažinimą (MBSR). Yra dar daugiau įrodymų, rodančių stipri nauda naudojant šią techniką.
Pagrindinis susirūpinimas dėl TM atliktų tyrimų buvo tai, kad galėjo būti šališkas pasirinkimas - kai kuriuose tyrimuose galėjo būti atrinkti dalyviai, kurie buvo labiau linkę į šią praktiką ir greičiausiai parodys teigiamą atsakymą. Tačiau buvo daugybė tyrimų, kurių dalyviai parodė, kad tiriamieji atsitiktinai buvo priskirti TM grupei ar kontrolei, ir tai parodė tikrą ryšį tarp praktikos ir naudingų rezultatų.
Abi meditacijos formos buvo susijusios su padidėjusia pilkosios medžiagos dalimi, sumažėjusiu stresu ir teigiamais psichologiniais rezultatais, tokiais kaip savęs priėmimas, gyvenimo tikslas ir autonomija.
Nagrinėtų tyrimų visuma nustatė, kad MBSR yra naudingesnis. Tai buvo susijusi su didesniu ląstelių ilgaamžiškumu ir imunitetu, taip pat su imuninės sistemos atsigavimu po streso ir mažesniu uždegiminiu atsaku. Taip pat yra daugiau tyrimų, patvirtinančių tai kaip streso, nerimo, depresijos ir net nemigos simptomų mažinimo priemonę.
Tačiau daugeliui žmonių MBSR yra sunkiau praktikuoti, o įprasta MBSR mokymo programa trunka aštuonias savaites, palyginti su keturių dienų TM mokymo programa. Tai gali paversti transcendentinę meditaciją patrauklesne ir prieinama daugeliui žmonių. Atsižvelgiant į TM atliktų tyrimų kiekį, tai rodo daug žadą, tačiau, pasak daugelio psichologų, reikėtų atlikti daugiau tyrimų, kad galėtume sužinoti dar daugiau apie šią naudingą ir efektyvią techniką.
Paprasta meditacijos technika
Yra ir kitų paprastų meditacijos metodų, tokių kaip ramus sėdėjimas su aromaterapija ir dėmesys kvapo pojūčiams - meditacija, paremta dėmesingumu, - ramiai sėdėjimas vonioje ir dėmesys fiziniams pojūčiams, taip pat dėmesys dėmesiui. Tačiau šios meditacijos rūšys yra mažiau ištirtos, todėl sunkiau jas palyginti su populiaresnėmis TM ir pagrindinės MBSR technikomis.
Tačiau daugelis žmonių mano, kad jie yra naudingi, ir galima manyti, kad daugelis bendrų meditacijos pranašumų galioja, taigi, jei TM nepatinka, yra keletas kitų meditacijos būdų, kuriuos reikia išbandyti prieš atsisakant idėjos. meditacijos.
Privalumų tyrimai
Transcendentinė meditacija siejama su labai daug naudos psichinei ir fizinei gerovei. Kai kurie svarbiausi privalumai yra susiję su smegenų veikla, širdies sveikata ir, žinoma, su streso valdymu bei nerimo malšinimu. Be to, nustatyta, kad tai naudinga sergant depresija, nemiga, gydant priklausomybę, potrauminio streso sutrikimo, dėmesio deficito sutrikimo, autizmo spektro sutrikimų ir net Alzheimerio liga.
Fizinė nauda
Vienas tyrimas 2017 m. Apžvelgė aštuonis metaanalizės tyrimus, tai reiškia, kad tai buvo tyrimas, apžvelgęs keletą tyrimų, apžvelgiančių kitas tyrimų grupes. Tai buvo dešimčių tyrimų ir tūkstančių dalyvių analizė.
Nors buvo keletas prieštaringų išvadų, bendra tendencija buvo ta, kad TM veiksmingai mažina kraujospūdį. Šie įrodymai yra pakankamai tvirti, kad Amerikos širdies asociacija rekomenduoja TM atsižvelgti į klinikinę praktiką.
Psichikos sveikatos nauda
Kitoje 2014 m. Metaanalizėje buvo ištirti 14 mokslinių tyrimų, kuriuose buvo ištirti 16 tyrimų ir 1295 dalyviai. Palyginti su kontrolinėmis grupėmis, kurios reguliariai gydėsi nuo nerimo, šis tyrimas parodė, kad TM veiksmingai sumažino nerimą dėl požymių. Bruožų nerimas yra tas tipas, kuris ateina ne tik kaip praeinanti nuotaika, bet labiau kaip įprasta patirtis.
Rezultatai taip pat parodė, kad tiriamieji per pirmąsias dvi praktikos savaites pastebimai sumažino nerimą, tačiau po trejų metų šie sumažėjimai vis tiek galėjo išlikti. Įdomu tai, kad didžiausią nerimą sumažino tyrimo pradžioje tie, kurie tyrimo pradžioje patyrė didžiausią nerimo požymių lygį - 80–100 procentilės, kaip PTSS sergantys veteranai ir kaliniai, paprastai nerimo lygis sumažėjo iki 53–62 procentilių diapazonas.
Kitas įdomus 2015 m. Tyrimas ištyrė TM poveikį vidurinių mokyklų studentams ir nustatė, kad tai gerai tinka ne tik jų streso lygiui, bet ir akademiniam darbui. Tiksliau sakant, grupė devintokų, dalyvavusių TM „Ramiu laiku“, kur jie treniravosi TM penkiolika minučių du kartus per dieną.
Po kelių mėnesių programoje paaugliai įvertino atsparumą ir žemiau - nerimą. Tie, kurie praleido daugiau laiko tokiai meditacijai, patyrė didesnį nerimo sumažėjimą. Apskritai ši grupė teigė, kad jie taip pat patyrė geresnį miegą, didesnę laimę ir daugiau pasitikėjimo savimi.
Mokytis šios technikos
Remiantis oficialia „Transcendentalinės meditacijos“ svetaine, kurią valdo TM dirbanti ne pelno organizacija, TM turi mokyti atestuotas TM mokytojas keturias dienas iš eilės. (Tai gali būti labai naudinga, bet ir šiek tiek brangu.) Kadangi TM tyrimai pirmiausia grindžiami tokiu būdu išmokta praktika, tiksli nauda, kuri parodoma atliekant tyrimą, gali priklausyti nuo technikos išmokimo. sertifikuotas instruktorius, naudodamas šį metodą.
Panašiai kaip jogoje, mokymasis iš instruktoriaus ir mokymasis iš knygos reiškia, kad gali nežinoti, ar tai darai optimaliai. Galbūt neturite eksperto, kuris ištaisytų savo praktiką, tačiau vis tiek galite rasti naudos. Jums suteikta mantra ir jos dalijimasis taip pat yra svarbi TM praktikos giminės dalis.
Tai sakant, yra daug populiarių knygų ir vaizdo įrašų, kurie gali išmokyti TM technikos, daugelis žmonių sako, kad taip išmokę praktikos patyrė fantastiškų rezultatų. Jei mokytis iš atestuoto instruktoriaus šiuo metu nėra jūsų planas, vis tiek galima pakankamai sužinoti apie TM, kad būtų naudinga praktika. Visada galite pradėti lėtai ir išmokti TM knygoje, vaizdo įraše ar internete ir ateityje išplėsti savo praktiką dirbdami su instruktoriumi, jei manote, kad tai būtina.