Progresyvus raumenų atsipalaidavimas (PMR) yra streso ir nerimo valdymo technika. Jei turite panikos sutrikimą, agorafobiją ar kitą nerimo sutrikimą, ši technika gali padėti nuraminti kūną ir nuraminti protą. Reguliariai praktikuojant, palaipsniui palengvėja raumenų atsipalaidavimas ir galėsite pasiekti didesnį atsipalaidavimo gylis.
Geros naujienos yra tai, kad šis pratimas yra ne tik efektyvus, bet ir greitas bei lengvas. Viskas ko jums reikia - 10–15 minučių.
Kaip pasiruošti
Pirmiausia įsitikinkite, kad jums patogu. Gali būti, kad sėdite ant kėdės arba gulite. Sėdėti ant gulimos kėdės dažnai yra idealu, nes atsigulęs gali tapti toks atsipalaidavęs, kad iš tikrųjų eini miegoti. Šis pratimas gali būti naudojamas nakties metu, tačiau jis skirtas būdas nuraminti kūną dienos metu.
Jūsų akys gali būti atidarytos arba uždarytos, tačiau daugeliui žmonių atrodo, kad užsimerkus galima išlaikyti dėmesį per pratimą. Tai taip pat gali padėti budėti, kai kūnas tampa labiau atsipalaidavęs.
Atlaisvinkite bet kokius ribojančius drabužius ir nusiaukite batus. Įsitikinkite, kad jūsų aplinka tyli.
Pradėkite giliai kvėpuodami. Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Pakartokite tai kelis kartus. Prieš pradedant, reikia maždaug penkis kartus giliai įkvėpti.
Įtempdami raumenis
Pirmasis laipsniško raumenų atsipalaidavimo žingsnis yra įtempti raumenis konkrečiose kūno vietose. Laikysitės to paties proceso kiekvienai raumenų grupei.
- Atlikdami šį žingsnį, pradėsite kuo stipriau suglaudę raumenį maždaug penkias sekundes, kol giliai įkvėpsite.
- Susitelkite į tai, kad raumenys būtų kuo stangresni - tai gali jaustis nepatogiai ar net sukelti šiek tiek purtymą.
- Vienas dalykas, kurį reikia atsiminti, yra sutelkti dėmesį tik į raumenų, į kuriuos taikote, įtempimą. Gali būti lengva įtempti netoliese esančius raumenis ar net sugriežtinti visus kūno raumenis. Susitelkite į tai, kad kitos raumenų grupės būtų atsipalaidavusios, o jūs izoliuotumėte savo tikslinius raumenis.
Nepamirškite būti atsargiems, kai darote laipsnišką raumenų atsipalaidavimą. Nors raumenys turėtų būti gana įtempti, būkite atsargūs, kad nepakenktumėte sau. Įtempdami kiekvieną raumenį, palaipsniui ir švelniai įtempkite įtampą. Jei jaučiate rimtą skausmą, nedelsdami nustokite.
Visada pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors problemų, kurios gali turėti įtakos jūsų gebėjimui saugiai atlikti šį pratimą. Pavyzdžiui, raumenų patempimas, lūžę kaulai ar kiti sužalojimai gali kelti susirūpinimą.
Atpalaiduoti raumenis
Kitas proceso etapas apima raumenų, į kuriuos nukreipėte, atsipalaidavimą. Turėtumėte sutelkti dėmesį į raumenų atpalaidavimo pojūtį ir į skirtingus įtemptos ir atsipalaidavusios būsenos skirtumus.
- Įtempę raumenį maždaug 5 sekundes, iškvėpkite, leisdami įtampai ištekėti iš raumens.
- Atpalaiduojant įtemptus raumenis, jie turėtų grįžti į visiškai suglebusią ir laisvą būseną.
- Atminkite, kad PMR tikslas yra padėti jums išmokti atpalaiduoti kūną, kai pradedate įsitempti, todėl iš tikrųjų sutelktas dėmesys į kūno atpalaidavimo procesą ir pojūtis gali padėti jums geriau atsipalaiduoti.
Raumenys Grupės tikslinės
Šio pratimo tikslas yra dirbti per kūno raumenų grupes, palaipsniui įtempiant ir atpalaiduojant kiekvieną. Galite eiti bet kokia tvarka, tačiau dažnai tai padeda judėti aukštyn, pradedant nuo kojų, arba žemyn, pradedant nuo galvos.
Kojos
Pradėkite įtempdami kojų raumenis. Sulenkite kojas aukštyn nuo kulkšnies link veido. Sulenkite kojas į viršų kuo aukščiau, bet ne tiek, kad tai sukeltų skausmą ar mėšlungį. Laikykite šią padėtį 5–10 sekundžių.
Greitai atleiskite kojų įtampą. Atkreipkite dėmesį į jausmus ir pojūčius, kuriuos patiriate, kai kojos atsipalaiduoja. Būkite atsipalaidavę apie 20–30 sekundžių, kol pereisite prie kitos raumenų grupės.
Apatinė kūno dalis
Įtempkite sėdmenų ir šlaunų raumenis. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi įtampa. Laikykite šią padėtį 5–10 sekundžių ir greitai atleiskite įtampą. Būkite atsipalaidavę 20–30 sekundžių.
Pilvas
Įtempkite skrandžio raumenis. Sutelkite dėmesį į įtampą 5–10 sekundžių. Atleiskite įtampą ir atsipalaiduokite skaičiuodami nuo 20 iki 30. Atkreipkite dėmesį į skirtumus tarp to, kaip jūsų skrandis jautėsi įsitempęs ir atsipalaidavęs.
Rankos ir rankos
Abiem rankomis suspauskite tvirtą kumštį, tuo pačiu lenkdami rankas į viršų ties riešu. Susitelkite į jausmus, kuriuos jaučiate, kol šie raumenys įsitempia nuo 5 iki 10 sekundžių. Greitai atleiskite įtampą ir 20–30 sekundžių sutelkite dėmesį į atsipalaidavusius rankų ir rankų raumenis.
Sulenk alkūnes ir įtempk bicepsus kiek įmanoma. Laikykite įtampą nuo 5 iki 10 ir greitai atleiskite. Būkite atsipalaidavę 20–30 sekundžių, sutelkdami dėmesį į tai, kaip jaučiasi šie atsipalaidavę raumenys.
Viršutinė nugaros dalis
Perkelkite į viršutinę nugaros dalį. Įtempkite viršutinius nugaros raumenis traukdami pečius atgal kiek įmanoma labiau. Laikykite skaičiuojant nuo 5 iki 10. Greitai atleiskite įtampą ir atsipalaiduokite 20–30 sekundžių. Sutelkite dėmesį į tai, kaip dabar jaučiasi viršutinė nugaros dalis, palyginti su įtemptu.
Patraukite pečius aukštyn link ausų. Patraukite juos kuo stipriau ir palaikykite 5–10 sekundžių. Pajuskite įtampą pečiuose ir kakle. Greitai atleiskite įtampą ir atsipalaiduokite 20–30 sekundžių.
Galva
Susiraukite kaktą į viršų kuo tvirčiau. Laikykite nuo 5 iki 10 ir greitai atleiskite įtampą. Būkite atsipalaidavę 20–30 sekundžių.
Suspauskite akis užsimerkę nuo 5 iki 10. Susitelkite į tai, kaip jaučiasi įtampa. Atleiskite įtampą ir sutelkite dėmesį į tai, kaip atsipalaiduoja nuo 20 iki 30.
Kuo plačiau atverkite burną. Pajuskite įtampą žandikaulyje. Palaikykite 5–10 sekundžių ir atleiskite. Atpalaiduokite žandikaulį - lūpos turėtų būti šiek tiek praskėstos. Atkreipkite dėmesį į įtampos ir atsipalaidavimo kontrastą.
Apdaila
Baigę atpalaiduoti visas raumenų grupes, kelias minutes tęskite gilų kvėpavimą. Susitelkite į tai, kaip jaučiasi atsipalaidavę raumenys.
Nepamirškite reguliariai praktikuoti šio pratimo, net kai nesijaučiate įsitempę ar nerimaujate. Kai tapsite kvalifikuotesni, tai galite padaryti bet kur ir bet kada, kad sumažintumėte stresą ir nerimą.
Reguliariai praktikuodami šį pratimą, galėsite atpažinti įtampą įvairiose raumenų grupėse ir juos atpalaiduoti.
Patarimai
- Galite atlikti šio pratimo viso kūno versiją arba tiesiog sutelkti dėmesį į savo atskiras įtampos sritis.
- Sugriežtinę raumenų grupes, nepamirškite palengva palengvinti įtampos.
- Pabandykite naudoti garso įrašą, kad padėtumėte mankštai, ypač kai pirmą kartą mokotės šios technikos. Galite rasti vadovaujamas PMR tinklalaides, „YouTube“ vaizdo įrašus ir programas mobiliesiems.
- Jei jums trūksta laiko, išbandykite greitą pratimo versiją, daugiausia dėmesio skirdami tik pagrindinėms raumenų grupėms: apatinei kūno daliai, abs, viršutinei kūno daliai ir veidui.
- Jei kyla problemų užmigti, pabandykite šią veiklą nuėję miegoti.