Neigiamos automatinės mintys yra sąmoningos ar pasąmoningos mintys, atsirandančios reaguojant į kasdienius įvykius. Šios mintys yra neracionalios, save pralaužia ir gali paskatinti socialinio nerimo sutrikimą (BAD).
Neigiamų minčių vaidmuo
Įrodyta, kad socialinis nerimas yra susijęs su padidėjusiu neigiamu mąstymu. Kognityvinės elgesio terapijos metu manoma, kad tai, ką jūs galvojate, gali paveikti tai, ką jaučiat ir darote.
Pavyzdžiui, jei jūs patiriate neigiamų automatinių minčių, tokių kaip „Aš kvailas“ ar „Jie mane prajuokins“, kai ketinate skaityti pranešimą, kyla nerimas ir baimė. Neigiamos mintys gali būti didžiulės ir dominuoti, kaip jūs galvojate ir elgiatės.
Kasdienėje kasdienybėje nėra kalbama apie giliausiai įsigalėjusius įsitikinimus. Ne visada išsakoma nuomonė apie save kaip apie asmenį ar kaip apie draugą.
Jei turite socialinį nerimą, galite turėti nepaprastai stiprių neigiamų jausmų apie save. Norėdami pakeisti, turite atpažinti šiuos vidinius įsitikinimus ir suprasti, kad jie jus sulaiko.
Neigiamų minčių nustatymas
Gydydamasis dėl socialinio nerimo, jūsų terapeutas gali pasiūlyti sutelkti dėmesį į neigiamų automatinių minčių įveikimą. Norint juos atpažinti, vienas rekomenduojamas procesas yra užrašyti keletą minčių apie save ant popieriaus lapo.
Šias mintis būtina užrašyti, kai jos kyla.
Galite nustebti dėl kai kurių neigiamų minčių, kurios kyla jūsų galvoje, tačiau rašykite toliau ir skirkite laiko susitelkti į save. Tai įsitikinimai, kuriais vadovaujamasi mąstant ir elgiantis.
Tai yra pirmasis žingsnis įveikiant neigiamas automatines mintis. Jūsų terapeutas bendradarbiaus su jumis, norėdamas peržiūrėti šiuos įsitikinimus ir kaip juos pakeisti. Gali būti, kad būsite nukreiptas per ginčus - procesą, kai jūs abejojate savo giliai įsigalėjusiais įsitikinimais ir mintimis.
Pavyzdžiui, tarkime, kad vienas iš dalykų, kurį užrašėte apie save, yra: „Aš nemylimas“. Ši mintis daro įtaką viskam, ką darai, pablogindamas nerimą ir užpildydamas vienatvę. Jūsų terapeutas padės jums užginčyti šiuos iracionalius įsitikinimus.
Būsite paklausti apie savo artimuosius, savo tėvus ar šeimą, savo svarbiausius asmenis ir draugus. Jų jausmai jums gali tiesiogiai prieštarauti tam, ką įvardijote kaip įsitikinimą apie save. Šis nesantaika rodo, kad jūs iš tikrųjų esate mylimas ir vertinamas, o jūsų vidinės mintys yra klaidingos ir neracionalios.
Neigiamų minčių pašalinimas
Neigiamų automatinių minčių atpažinimo ir ginčijimo procesas yra esminis žingsnis į priekį valdant socialinį nerimą. Nors jūsų terapeutas kruopščiai dirbs su jumis, norėdamas užginčyti keletą giliai įsigalėjusių įsitikinimų, tai yra išmoktas įgūdis, kurį galite savarankiškai praktikuoti kasdienis gyvenimas.
Praktikuodami galite atpažinti mintis, kai jos atsiranda, suvokti, kad jos neracionalios, ir pritaikyti savo mintis, kad jos atitiktų tikrovę.
Tęsdami šį darbą patys galite labiau pasitikėti savimi ir mažiau jaudintis. Nors jūs vis tiek galite jaudintis ar bijoti tam tikrų situacijų, tai gali būti ne taip sekinantis ar pribloškiantis, leidžiantis gyventi turtingesnį gyvenimą .
Neigiamų minčių valdymas
Savigalbos strategijos neigiamam mąstymui valdyti apima:
- Laikyti žurnalą, kuriame sekate neigiamas mintis
- Praktikos atidumas, siekiant išlaikyti savo mąstymo supratimą
- Teigiamų teiginių naudojimas neigiamas mintis pakeisti teigiamomis
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Ši „The Verywell Mind Podcast“ serija, kurią vedė vyriausioji redaktorė ir terapeutė Amy Morin, LCSW, yra efektyvus būdas padėti jums pažaboti neigiamą mąstymą.
Žodis iš „Wellwell“
Jei gyvenate su dideliu socialiniu nerimu, kuris nebuvo diagnozuotas arba dėl kurio negydėte, pavyzdžiui, vaistų ar terapijos, susitarkite su gydytoju arba psichinės sveikatos specialistu. Svarbu kreiptis pagalbos įveikti neigiamas automatines mintis, kurios gali jus sulaikyti ir toliau išlaikyti nerimą, kurį jaučiate socialinėse situacijose.
7 geriausios internetinės nerimo palaikymo grupės
