Kvėpavimo pratimai yra ypač paprastas, efektyvus ir patogus būdas sumažinti stresą ir pakeisti jūsų reakciją į stresą, sumažinant neigiamą lėtinio streso poveikį. Kvėpavimo pratimai yra neabejotinai naudingi. Nors paprastas diafragminis kvėpavimas gali atsipalaiduoti ir palengvinti stresą, yra keletas skirtingų kvėpavimo pratimų, kuriuos reikia išbandyti. Čia yra keletas kvėpavimo pratimų, kai kurie iš jų yra paprastai rekomenduojami, kai kurie yra unikalūs ir visi jie gali padėti valdyti stresą. Tai lengvas pratimas, trunkantis tik kelias minutes. Štai kaip.
Atsargus diafragminis kvėpavimas
Įstokite į patogią padėtį, užmerkite akis ir pradėkite pastebėti kvėpavimą. Prieš pradėdami jį keisti, atkreipkite dėmesį į tempą ir gylį. Ar giliai kvėpuojate, ar negiliai? Kvėpuojate greitai ar lėtai? (Sužinoję apie savo kvėpavimą, galite geriau įsisąmoninti savo kūno reakciją į stresą ir pastebėti, kada reikia sąmoningai atpalaiduoti kvėpavimą.)
Skaičiuojamas kvėpavimas
Kvėpavimų skaičiavimas gali būti naudingas tiek stimuliuojant, tiek kaip meditacijos forma. Ši technika padeda judėti - tai leidžia pailginti kvėpavimą ir ištiesti iškvėpimus. Tam yra keli būdai.
- Įkvėpdami padėkite liežuvį ant burnos stogo tiesiai už dantų, tada kvėpuokite per nosį ir lėtai skaičiuokite nuo penkių; iškvėpdami leiskite orui išeiti pro burną ir suskaičiuokite iki aštuonių. Tada pakartokite. Tai padeda ištuštinti plaučius ir atsipalaiduoti kiekviename kvėpavime.
- To variantas yra žinomas kaip „4-7-8 kvėpavimas“, jį rekomenduoja sveikatingumo ekspertas dr. Andrew Weilas. Pasirinkę šią parinktį, įkvėpiate keturių skaičių, laukiate septynių ir iškvepiate aštuonių. Tai leidžia jums padaryti pauzę tarp įkvėpimų ir tikrai sulėtinti reikalus. Pirmą kartą pradėdami, pratinkite 4-7-8 kvėpavimą keturis įkvėpimus, tada palaipsniui judėkite iki aštuonių pilnų kvėpavimų.
Nustatykite savo tempą
Eksperimentuokite su bet kokiu santykiu, kuris jums jaustųsi patogiai, ir pažiūrėkite, ar tai padeda atsipalaiduoti. Skaičiavimas kvėpuojant vis tiek padeda išlaikyti tolygų tempą ir išlaikyti mintis apie kvėpavimą ir dabartinę akimirką, todėl jis vis tiek yra efektyvesnis nei paprasčiausias kvėpavimas reguliariai ir nesąmoningai.
Vizualizacijos kvėpavimas: pripūsti balioną
Įlipkite į patogią padėtį, užmerkite akis ir pradėkite kvėpuoti pro nosį ir iš burnos. Įkvėpdami įsivaizduokite, kad jūsų pilvas pripūsta oro kaip balionas. Iškvėpdami įsivaizduokite, kad oras iš baliono išbėga lėtai. Atminkite, kad jums nereikia išstumti oro; jis tiesiog pabėga pats, savo laiku. Galbūt norėsite įsivaizduoti balioną kaip savo mėgstamą spalvą arba kad kiekvienu atodūsiu plaukiate aukščiau danguje, jei tai jums atsipalaiduoja. Nepaisant to, „pripūsto baliono“ vizualizacija gali padėti giliai kvėpuoti iš diafragmos, o ne užsiimti paviršutinišku kvėpavimu, kurį gali sukelti stresas.
Vizualizacijos kvėpavimas: atleidžia savo stresą
Patekite į patogią padėtį, užmerkite akis ir pradėkite diafragminį kvėpavimą. Įkvėpdami įsivaizduokite, kad visas jūsų kūno stresas kyla iš jūsų galūnių ir į krūtinę. Tada iškvėpdami įsivaizduokite, kad stresas palieka kūną per kvėpavimą ir išsisklaido tiesiai priešais jus. Lėtai, sąmoningai pakartokite procesą. Po kelių įkvėpimų turėtumėte pajusti, kad jūsų stresas pradeda mažėti.
Gilus, valantis kvėpavimas
Kartais viskas, ko reikia norint atsikratyti streso nuo pečių, nugaros ar likusio kūno, yra keli dideli, valantys kvėpavimai. Įkvėpkite giliai per nosį ir paimkite tiek oro, kiek galite patogiai. Tada atleiskite ir iš tikrųjų sutelkite dėmesį į plaučių ištuštinimą. (Daugelis žmonių po iškvėpimo laiko orą plaučiuose, todėl ištuštinę plaučius giliai iškvėpdami, galite į juos patekti daugiau šviežio deguonies.) Pakartokite šį kvėpavimo pratimą keletą kartų ir atleiskite įtampą nugaroje, pečiuose. , ir bet kur kitur jis linkęs gyventi.
Pakaitinis nosies landos kvėpavimas
Šis kvėpavimo pratimų variantas tūkstančius metų buvo praktikuojamas kaip meditacinio kvėpavimo forma. Įkvėpdami uždėkite pirštą ant dešinės šnervės ir kvėpuokite tik per kairę. Iškvėpdami perjunkite šnerves ir kvėpuokite tik per dešinę. Kvėpuoti galite bet kokiu jums patogiu ritmu - 5–8, 4–7–8 santykiu arba bet kokiu tempu, kuris jums labiausiai atpalaiduoja (žr. Aukščiau „skaičiuojamas kvėpavimas“). Pakartokite šį pratimą iki penkių minučių.
Naršyti daugiau parinkčių
Yra daugybė kitų būdų, kaip praktikuoti kvėpavimo pratimus, tačiau tai yra vieni populiariausių ir efektyviausių. Eksperimentuokite ir sužinokite, kas jums labiausiai tinka.