Kaip susitvarkyti su vienatve koronaviruso pandemijos metu

Pagrindiniai išsinešimai

• Tyrimai susieja socialinę izoliaciją ir vienatvę su prasta psichine ir fizine sveikata.
• Netradicinių būdų palaikyti ryšį su kitais žmonėmis naudojimas yra svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti kovodami su vienatve.
• Yra daug kūrybingų būdų, kaip susitvarkyti su vienišumu ir suteikti įvairovės jūsų kasdienybei.

Ar nesate tikri, kaip susidoroti su vienatve koronaviruso pandemijos metu? Galite būti savimi izoliuoti, nes užklupote infekciją, tačiau yra daugybė kitų priežasčių, kodėl nusprendėte likti namuose.

Nesvarbu, ar esate uždarytas į karantiną dėl įtariamo poveikio, ar būnate namuose, nes priklausote didelės rizikos kategorijai, ar namuose, kad padėtumėte išvengti infekcijos plitimo, galite būti nepasiruošę vienatvės jausmams, kurie greičiausiai kils.

Nors sergantieji lėtinėmis ligomis jau gali būti susipažinę su tuo, kaip ilgai tenka susidurti vienam namuose, dauguma iš mūsų įpratę kasdien išeiti; net pensininkai ar nedirbantys dažniausiai leidžiasi į reikalus ar aplankyti draugų. Švelniai tariant, staiga visa tai sustoja.

Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“

Vedama vyriausiosios redaktorės ir terapeutės Amy Morin, LCSW, šioje „The Verywell Mind Podcast“ epizodoje dalijamasi būdais išlikti stipriam, net jei jaučiatės vienišas.

Vienatvė ir socialinė izoliacija

Žurnale paskelbta 2017 m. Sisteminga 40 tyrimų nuo 1950 iki 2016 m. Apžvalga Visuomenės sveikata nustatė reikšmingą ryšį tarp socialinės izoliacijos ir vienatvės bei prastesnių psichinės sveikatos rezultatų ir visų priežasčių sukeliamo mirtingumo.

Dėl šios priežasties svarbu rūpintis savo psichine sveikata sumažėjusio socialinio bendravimo metu.

Normalu jausti stresą, kai tenka likti uždaroje patalpoje ir mažiau bendrauti su žmonėmis, ypač kai tai prideda prie pagrindinio streso nerimauti, ar pasigausi virusą. Šie veiksniai gali padidinti jūsų galimybes susirgti psichinės sveikatos problemomis, tokiomis kaip nerimas ar depresija.

Nors socialinis atsiribojimas reiškia vengimą gausių žmonių susibūrimų, tam tikrą atstumą nuo kitų viešumoje ir išėjimą iš namų tik dėl būtiniausių dalykų, jis vis tiek gali pradėti jaustis panašiai kaip „salono karštinė“. Jūs taip pat galite jaustis stigmatizuotas, jei esate izoliuotas, nes užsikrėtėte virusu arba įtariate, kad užsikrėtėte virusu.

Koks geriausias būdas išgyventi šį izoliacijos laikotarpį? Yra daugybė strategijų, kurias galite naudoti norėdami užtikrinti savo gerovę ir gerą psichinę sveikatą. Dažniausiai tai reiškia, kad reikia ieškoti būdų, kaip atitraukti dėmesį (būti užimtam), arba ieškoti būdų, kaip užmegzti ryšį su kitais (nepaisant aplinkybių).

Išsiblaškymas padeda išvengti nesijaudinimo dėl visko, kas yra neteisinga, o tai yra rizikos veiksnys, leidžiantis susirgti depresija. Tokiu būdu prisiimant nedidelius projektus ar surandant kitas blaškymosi formas, galima išlaikyti jūsų nuotaiką.

Priešingai, išlikimas socialiai netradiciniais būdais gali padėti jaustis mažiau izoliuotam ir kovoti su vienatve.

Jei šiuo metu negalite eiti į vietas ar bendrauti su daugeliu žmonių, jums gali kilti klausimas, ką galite padaryti. Toliau pateikiamos kelios idėjos, kaip valdyti vienišumo jausmą šiais laikais.

Laikykitės tvarkaraščio

Net jei esate izoliuotas namuose, stenkitės kuo daugiau laikytis įprasto grafiko. Nors vienatvė gali jaustis niekada nesibaigianti, bandymas priversti šias dienas pasijusti kuo „normalesnėmis“ padės jums išgyventi.

Kiekvieną dieną pradėkite nuo kelių dalykų, kuriuos atliksite, plano, veskite kasdienį dienoraštį apie tai, kaip jaučiatės ir ką darote, ir laikykite simptomų žurnalą, jei valdote ligą. Visos šios stebėjimo sistemos padės jums jaustis aktyviai reaguojant į situaciją.

Būkite informuoti

Tyrime, paskelbtame 2020 m Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalasinternetinė apklausa, kurioje dalyvavo 1 210 respondentų iš 194 Kinijos miestų, parodė, kad žmonės, turintys naujausią informaciją apie sveikatą ir patarimus dėl atsargumo priemonių, turėjo geresnį psichologinį veikimą ir atsparumą.

Nors nenorite maitinti savo nerimo ir baimės nuolat atnaujindami viruso būklę, nuolat atnaujindami naujausius patarimus ir informaciją apie sveikatą, galite apsaugoti savo psichinę sveikatą (ir dėl to , mažinantis vienatvės poveikį).

Apribokite savo žiniasklaidos vartojimą tam tikru mastu. Žiūrėti per daug naujienų, skaityti per daug straipsnių ir suvartoti per daug turinio gali būti didžiulė. Galite nuspręsti patikrinti naujienas du kartus per dieną. Arba galite nuspręsti apriboti laiką socialiniuose tinkluose, jei visi kalba apie virusą. Įsitikinkite, kad ieškojote svetainių, kuriose pateikiama faktinė informacija apie tai, ką galite padaryti, kad būtumėte sveiki, pvz., CDC ir PSO.

Būkite aktyvūs

Nors krizės metu lengva susitelkti tik į tai, kaip tiesiogiai valdyti savo psichinę sveikatą ir vienišumą, kartais pamirštame, kad mūsų fizinė ir psichinė sveikata yra subtiliai susipynę.

Jei praleidote savaites izoliacijoje, nesimankštindami, tai pakenks jūsų gebėjimui susitvarkyti protu. Toliau pateikiamos kelios namuose vykstančios veiklos idėjos, kurias galite toliau naudoti, kad išliktumėte aktyvūs.

• Praktikuokite Tai Chi, jogą ar namuose esančias mažo poveikio treniruotes stebėdami „YouTube“ vaizdo įrašus.
• Eikite pasivaikščioti po savo rajoną (arba eikite ant bėgimo takelio, jei tokį turite ir esate susirūpinę dėl išėjimo į lauką).

Daryk ką nors prasmingo

Kitas vienišumo jausmo veiksnys gali būti prasmės praradimas. Jei pastebite, kad jaučiatės ne tik nuobodžiaujantis, bet taip pat tarsi prarandate savęs jausmą, prasmės praradimas gali paveikti jus.

Visi mes norime jaustis priklausantys ir kad mūsų gyvenimas yra svarbus, todėl svarbu į kiekvieną dieną įtraukti prasmingą veiklą. Kiekvieną dieną atlikdami ką nors prasmingo, net jei ir trumpam, suteiksite tikslo ir tapatumo jausmą.

Tik jūs žinote, kas sukurs jūsų gyvenimo prasmę, tačiau žemiau pateikiamos kelios idėjos, kaip pradėti:

• Užsiregistruokite internetiniams kursams ir kiekvieną dieną atlikite šiek tiek darbo.
• Sukurkite šeimos medį naudodami genealogijos svetaines.
• Prisiregistruokite būti savanoriu internete per Jungtines Tautas.

Susisiekite su kitais

Galbūt geriausia, ką galite padaryti kovodami su vienatve šiuo izoliacijos laikotarpiu, - susisiekti su kitais netradiciniais būdais. Nors jums gali nepavykti asmeniškai apsilankyti su šeima ir draugais, tai nereiškia, kad negalite susisiekti.

Šeimos draugai

Ar galite sugalvoti kokių nors būdų, kaip palaikyti ryšį su draugais ir šeima? Jei jums patogu naudotis technologijomis, yra daugybė būdų, kaip palaikyti ryšį. Jei jums labiau patinka tradiciniai bendravimo būdai, vis tiek yra galimybių. Žemiau pateikiamos kelios idėjos palaikyti ryšį su artimaisiais.

• Siųskite ranka rašytą laišką ar atviruką.
• Skambinkite kam nors telefonu (ypač dienomis, kai jaučiatės vienišas).
• Skambinkite naudodami vaizdo pokalbių paslaugas, pvz., „FaceTime“ ar „Zoom“.
• Skelbkite socialiniuose tinkluose arba atsakykite į kitų įrašus socialiniuose tinkluose.
• Palaikykite ryšį susirašinėdami žinutėmis arba naudodamiesi tiesioginių pranešimų programa.

Prisijungęs

Be ryšio su šeima ir draugais palaikymo, jūs taip pat galite kovoti su vienišumu dalyvaudami internetinėse mainuose su kitais žmonėmis visame pasaulyje. Tai nebūtinai turi būti jūsų internetiniai „draugai“, bet greičiau tie, su kuriais dalijatės kažkuo bendru ir bendraujate internete.

Toliau pateikiami keli internetinių ryšių, kuriuos galite užmegzti, pavyzdžiai.

• Prisijungimas ir dalyvavimas „Facebook“ grupėse jus dominančiomis temomis
• Užsiregistruokite forumuose apie savo pomėgius ar pomėgius
• Prisijungti ir žaisti daugelio žaidėjų žaidimus, tokius kaip „Wordfeud“
• Registracija į internetinius sporto žaidimus, pvz., „Fantasy Football“
• Prisijungimas prie „QuarantineChat“ - paslaugos, specialiai sukurtos padėti žmonėms prisijungti karantino metu
• Išbandykite internetines pažinčių svetaines

Raskite komforto šaltinius

Surasti būdų, kaip suteikti sau komfortą net tada, kai jaučiatės vieniši, gali padėti pagerinti jūsų psichinę sveikatą. Toliau pateikiamos kelios „komforto priemonių“ idėjos, kurių galite imtis, net jei esate vienas.

• Pasidarykite pėdų masažą arba pasinaudokite pėdų SPA.
• Išsimaudykite.
• Sutelkite dėmesį į savo augintinį.
• Gaminkite sveiką komforto maistą.
• Žiūrėkite mėgstamas televizijos laidas arba skaitykite mėgstamas knygas.
• Išgerkite puodelį žolelių arbatos (ramunėlės padės atsipalaiduoti).
• Šviesios kvapios žvakės (levanda padės sumažinti stresą).
• Praktikuokite miego higieną, kad įsitikintumėte, jog pakankamai ilsitės.

Sukurti ką nors

Yra priežastis, kodėl menininkams patinka, kai juos nušluoja jų darbai. Išsireiškimas kūrybinėmis priemonėmis gali būti terapinis, nesvarbu, ar tai susiję su tapyba, rašymu, šokiais ir kt.

Jei jums sunku išreikšti tai, ką jaučiate, nukreipti savo jausmus kuriant ką nors gali būti katarsiškas. Be to, kai sukuriate ką nors, jūs pateksite į „kūrybinės magijos zoną“, kuri savaime gali būti meditacijos forma.

Žemiau pateikiami keli projektų, kuriuos galėtumėte išbandyti, sąrašai.

Projektų rašymas

• Kiekvieną dieną praktikuokite rašymą žurnale.
• Imkitės ranka raidžių ar kaligrafijos.
• Pradėkite kasdienį tinklaraštį, kuriame rašote savo patirtį, kad kiti galėtų ją perskaityti.
• Rašykite poeziją ar Haiku.
• Parašykite apsakymų arba pradėkite romaną, kurį visada norėjote parašyti.

Meno projektai

• Užpildykite projektą „dažai po numerio“.
• Pradėkite rankdarbių, mezgimo ar nėrimo projektą.
• Sudarykite nuotraukų albumą, kurį vėliau galėsite bendrinti su kitais.
• Darbas prie suaugusiųjų spalvinimo knygos.
• Imkitės naujo pomėgio, pavyzdžiui, papuošalų gaminimo.
• Imkitės origamio.

Namų projektai

• Pasirinkite vietą savo namuose ir pradėkite organizavimo projektą.
• Pasirinkite kambarį savo namuose ir pertvarkykite daiktus perkeldami daiktus iš kitų kambarių.

Jei kyla sunkumų rengiant projektus, sutelkite dėmesį į tuos, kuriuos galite padaryti naudodamiesi tuo, ką jau turite. Daugelis iš mūsų turės nešiojamąjį kompiuterį, popierių, spausdintuvą ir prieigą prie interneto.

Naudodami tuos kelis pagrindinius įrankius, tikrai rasite ką nors internete, kad galėtumėte pradėti. Galite net susitelkti ties kulinarijos menais ir susitelkti į maisto gaminimo ar kepimo projektus.

Išsiblaškyk

Kitas būdas pagerinti savo psichinę sveikatą yra susirasti sveiką dėmesį. Tai gali būti skaitymo, laidų žiūrėjimo, muzikos klausymosi ar kitos jus dominančios veiklos paieška. Žemiau yra keletas idėjų, kurios padės.

Perskaityk

• Grįžk ir perskaityk keletą mėgstamiausių vaikystės knygų.
• Prisijunkite prie internetinio knygų klubo, panašaus į „Goodreads“.
• Išduokite sau skaitymo iššūkį pasirinkdami knygų, kurias visada norėjote perskaityti, sąrašą arba sąrašą pagal temą (pvz., Knygos pateiktos tose vietose, kurias visada norėjote aplankyti).
• Skaitykite poezijos knygas, jei jums per sunku susikoncentruoti ties ilgesnėmis knygomis.
• Skaitykite žurnalus jus dominančiomis temomis.
• Klausykite garso knygų naudodamiesi tokiomis paslaugomis kaip „Audible“ ar „Scribd“, jei sunkiai skaitote ar turite regėjimo problemų.

Žiūrėti TV / filmus

• Žiūrėkite „TED“ pokalbius „YouTube“ jus dominančiomis temomis.
• Žiūrėkite filmų seriją tema (komediniai filmai padės sumažinti jūsų stresą).
• Žiūrėkite televizijos serialą „Netflix“.
• Žiūrėkite dokumentinius filmus temomis, kurias norėjote pasivyti.
• Klausykite tinklalaidžių jums patinkančiomis temomis.

Kurkite arba klausykitės muzikos

• Grįžkite atgal ir klausykite mėgstamų dainų iš paauglystės.
• Sukurkite linksmų dainų grojaraštį ir klausykite jų.
• Suplanuokite tokį instrumentą kaip fortepijonas ar gitara.

Kitos įdomios idėjos

• Apsilankykite virtualioje ekskursijoje: daugelis muziejų siūlo skaitmeninę prieigą prie savo kolekcijų, įskaitant Luvrą ir Guggenheimą.
• Žaiskite žaidimus, įtraukiančius jūsų mintis, pvz., „Sudoku“, kryžiažodžius, pasjansą ar internetinius šachmatus.

Ateities planas

Nors gali atrodyti, kad ši vienatvė tęsis amžinai, ateis laikas, kai grįšite prie savo įprastos tvarkos. Vienas iš būdų jaustis mažiau vienišam dabar yra kurti ateities planus ar daryti tai, kas padeda susitelkti į ateitį. Žemiau yra keletas idėjų.

• Sudarykite visų būsimų dalykų „būsimųjų sąrašą“.
• Užsisakykite internetu ir pasodinkite keletą spyruoklinių lempučių.
• Suplanuokite įdomų renginį, kai esate izoliuotas.
• Susikurkite sąrašą darbų, kuriuos reikia atlikti per savo gyvenimą.
• Sudarykite „tikslų“ sąrašą tam tikrai savo gyvenimo sričiai.

Praktikuokite savigailą

Svarbiausia, kad šiuo sunkiu metu praktikuokite savęs užuojautą. Jei pastebėsite, kad sakote tokius dalykus kaip „Aš neturėčiau taip jaustis“ arba nustumiate sunkias emocijas, tai jūsų vienatvė tik išliks.

Užuot pasipriešinę savo jausmams, raskite būdų, kaip priimti juos kaip ateinančius ir einančius. Tai padeda atimti jų galią ir palengvinti jūsų nelaimę.

Atminkite, kad jūsų jausmai pasikeis. Jei vis dar sunku, pabandykite praktikuoti meditaciją vadovaudamiesi „YouTube“ vaizdo įrašu.

Parodykite atjautą kitiems

Tai gali atrodyti priešinga, bet jei pats kovoji, kartais siūlydamas pagalbą kitiems, kurie jaučiasi vieniši, gali jaustis mažiau vienišas. Paskambinkite, išsiųskite tekstą, išsiųskite laišką ar pakomentuokite kieno nors socialinės žiniasklaidos įrašus. Būkite palaikantys ir pasiūlykite padrąsinančių žodžių.

Susidorojimas kaip vyresnio amžiaus suaugęs

Vyresni suaugusieji (65 metų ir vyresni) gali būti ypač jautrūs vienišumui koronaviruso metu. Labiausiai tikėtina, kad ši grupė atsiribos dėl infekcijos baimės, tačiau taip pat gali turėti mažiau atramų, kad jaustųsi mažiau vieniša. Labiausiai ši pandemija gali paveikti kūdikių amžių.

Vyresni suaugusieji vienišumą šiuo metu gali atitolinti šiais būdais:

• Reguliariai skambinkite artimiesiems, kad jie galėtų susisiekti su jumis ir sužinoti apie jūsų poreikius.
• Paprašykite šeimos narių pagalbos, kai jos reikia, ir nurodykite, kaip jie gali padėti.
• Patikrinkite, ar jūsų bendruomenė siūlo tam tikras apsipirkimo valandas senjorams, kad galėtumėte įsigyti maisto mažos rizikos laikotarpiais, kai tai tikrai būtina.

Ką tai reiškia tau

Jei esate labai blogos psichinės sveikatos būnant izoliuotame koronaviruso metu ir negalite išsivaduoti iš nerimo, depresijos ar baimės jausmo, svarbu kreiptis pagalbos.

Apsvarstykite galimybę paskambinti krizių linija arba į internetinę terapijos tarnybą, kad sužinotumėte apie galimybes. Nors įprasta tokiu metu jaustis baimę ir vienišą, pablogėjusi psichinė sveikata gali reikšti pagalbos iš išorės poreikį.

Naudingos nuorodos

Kaip pasikalbėti su savo vaikais apie koronavirusą (iš labai geros šeimos)

Kaip pereiti prie internetinės terapijos (nuo labai gero proto)

Ką daryti sergant pandemija (nuo „Verywell Health“)

Kaip nusiplauti rankas (nuo „Verywell Health“)

Nauji amatai, kuriuos reikia išbandyti (iš eglės)

Šiame straipsnyje pateikiama informacija yra aktuali nuo nurodytos datos, o tai reiškia, kad perskaičius naujesnės informacijos gali būti. Norėdami sužinoti naujausius naujinimus apie COVID-19, apsilankykite mūsų koronaviruso naujienų puslapyje.