Išsekimas, cinizmo jausmas ir sumažėjęs profesinis efektyvumas yra visi perdegimo simptomai, kuriuos Pasaulio sveikatos organizacija vadina „organizaciniu reiškiniu“. Nors perdegimo išvengti neįmanoma, mums visiems kyla pavojus jį patirti.
Vienas iš stebėtinų būdų išvengti perdegimo yra papildyti savo dienos struktūrą ir sutelkti dėmesį į sąmoningą perėjimą nuo vienos veiklos prie kitos, kad jūsų darbas nebūtų vykdomas asmeniniame gyvenime, o asmeninis gyvenimas - darbe.
Kai tiek daug dirbame namuose, dirbame ten, kur miegame, ilgai dirbame būtinus darbus arba visą dieną auklėjame mokyklinio amžiaus vaikus, tai gali atrodyti neįmanoma užduotis.
Tačiau šiuo metu galima nustatyti savo fizinės ir psichinės sveikatos poreikius pagal prioritetus, tuo pačiu sumažinant stresą ir maksimaliai padidinant pertraukas.
Pridėkite struktūrą prie savo dienos
Net jei kiekviena diena jums atrodo skirtinga, svarbu sukurti savo dienos struktūrą, kad galėtumėte aktyviai pereiti nuo vienos užduoties prie kitos, nepervargdami ir nepervargdami.
Kartais daugiafunkcinis darbas yra neišvengiamas, tačiau norite būti kuo aktyvesnis planuodamas laiko blokus, kad galėtumėte nustatyti svarbiausias veiklas, tokias kaip mankšta, laiko praleidimas su sutuoktiniu ar grupės terapijos lankymas.
Tiems, kurie yra bedarbiai, nedirba ar dirba 24 valandas per parą 7 dienas, užduočių suplanavimas į savo dieną gali suteikti motyvacijos ir tikslo, net jei užduotis yra tokia paprasta, kaip ištiesti kojas, rašyti žurnalą ar paskambinti draugui.
Pasak Davido Rabino, medicinos mokslų daktaro, psichiatro, neuromokslininko ir „Apollo Neuro“ įkūrėjo, perdegimas slopina mūsų nervų sistemą, o tai reiškia mūsų sugebėjimą būti produktyviems darbe, kurti, gerai miegoti, daugintis ir kurti prasmingą santykiai.
Kad išvengtumėte perdegimo, dr. Rabinas rekomenduoja į savo dieną įtraukti šias užduotis ir paaiškinti, kaip jos gali jums būti naudingos:
- Pradėkite dieną nuo produktyvios užduoties. Tai gali apimti lovos klojimą, kvėpavimo pratimą ar meditaciją. Mūsų kūnai mėgsta rutiną, ypač rutiną, kuri praturtina mūsų gyvenimus, aiškina jis, ir kuo daugiau mes kuriame savo gyvenime struktūros, tuo daugiau erdvės sukuriame susikaupti ir atsigauti.
- Sukurkite tam skirtą darbo vietą. Net jei jūs gyvenate mažoje erdvėje, sukurta atskira darbo zona, į kurią galite eiti ir nuo kasdienybės nueiti, padeda palaikyti geresnę gyvenimo pusiausvyrą, sako dr. Rabinas. Šioje erdvėje galite išmokyti mintis pereiti į darbo režimą ir iš jo išeiti.
- Darykite pietų pertraukėles. Darbas namuose fiziškai ir protiškai ištrina ribą tarp asmeninio ir profesinio gyvenimo, aiškina jis, todėl svarbu nustatyti laiką pietums valgyti ir atsitraukti nuo savo stalo (ir darbo).
- Išjunkite ekraną. Dienos pabaigoje uždarykite nešiojamąjį kompiuterį, įjunkite telefoną „netrukdykite“ ir oficialiai uždarykite darbo dieną, sako jis. Ekrano išjungimas prieš miegą taip pat gali padėti pagerinti miegą ir sumažinti stresą.
Dar viena protinga idėja yra „pereinamojo laiko“ įtraukimas į savo dieną, ypač todėl, kad daugelis iš mūsų dabar dirba namuose ir jaučiamės negalintys „išjungti“, - sako licencijuota psichologė, klinikinė mokslų daktarė Rachel Goldman, klinikinė docentas, pranešėjas ir sveikatingumo ekspertas Niujorke. „Padarykite ką nors keletą minučių prieš pradėdami dirbti ir vėl, kai baigsite darbą (tarsi tai būtų tarsi važiavimas), kad padėtumėte pereiti ir paruošti smegenis kitai užduočiai, nesvarbu, ar tai būtų vakarienė, ar laiko praleidimas su šeima . "
Atkreipkite dėmesį į savo emocijas
Kad ir kokia užimta būtų jūsų diena, pabandykite suvokti savo emocijas jas jausdami ir raskite aktyvių būdų joms spręsti, kad šie jausmai nesusikauptų.
Galite eiti šiek tiek pasivaikščioti, užsiimti joga, paskambinti savo terapeutui ar paprasčiausiai pasėdėti sau ir išspausti. Kvėpuotojų reikia visą dieną, kad galėtume iš naujo susikoncentruoti į dabartį.
Kaip praktikuoti protingą kvėpavimą
Daktaras Rabinas rekomenduoja atidų kvėpavimą, kurį galima naudoti bet kuriuo dienos metu ir kurį galima padaryti vos per kelias minutes. Čia yra trys būdai, kaip tai praktikuoti:
- Suimkite lūpas, bet netardami.
- Kvėpuokite pro burną ir išeikite per burną.
- Pajuskite, kaip oras juda ir išeina iš viso kūno.
„Atkreipkite dėmesį, kad labai lengvai ir švelniai judindami lūpas, galite pakeisti į burną ir plaučius judančio oro greitį ir kiekį, sako dr. Rabinas. "Pabandykite iškvėpti bent šiek tiek ilgiau nei įkvėpiate".
Paimkite pertraukėles
Struktūra mums visiems yra kritinė, bet ir lankstumas. Jei neskiriate laiko pertraukoms, galite lengvai pritrūkti laiko ir niekada jų negauti. Tai gali ne tik virsti pasikartojančiu modeliu, bet ir sukelti didesnę perdegimo riziką. Tai ypač pasakytina apie tėvus.
„Norint rasti pusiausvyrą tarp darbo ir auklėjimo reikia minties ir strategijos. Tėvams svarbu nepamiršti pirmiausia užsidėti emocinę deguonies kaukę prieš pasirenkant vaikų poreikius “, - sako Aimee Martinez, PsyD, Los Andželo Wrighto instituto (WILA) klinikinių santykių direktorė.
Aimee Martinez, PsyD
Suplanuotos pertraukos padeda tėvams išlaikyti nuoseklumą, suteikia jiems vietos laukti, taip pat modeliuoja savo vaikus, kad svarbu turėti ribas aplink laiką ir poilsį.
- Aimee Martinez, PsyDTėvams ar bet kam, kas stengiasi skirti laiko sau, dr. Martinezas rekomenduoja pažvelgti į jūsų savaitinį asmeninį ir darbo grafiką derinantis su jūsų šeimos nariais ir planuoti apgalvotas pertraukas. Jei nerandate trisdešimt minučių ar valandos, darykite daugiau mažesnių pertraukų.
"Pabandykite pasirinkti konkretų dienos laiką ir jų laikytis", - sako dr. Martinezas. „Šis laikas skirtas tau“.
Net jei neturite 30 minučių ar valandos, galite rasti kelias minutes pertraukoms, net kai darote ką nors kita. „Mes tai vadiname į mikropraktikas panašiu kvėpavimu, kai jūs plaunate rankas“, - sako daktaras Goldmanas. - Šios mažos pertraukėlės prisideda ir išties daro didelę įtaką.
Kreipkitės į psichinės sveikatos riziką
„Kai jau esame pervargę ir išsekę, mūsų smegenys priešinasi pokyčiams, nes pokyčiai yra nauji ir kitokie, todėl galvoti apie savo senų, mažiau sveikų įpročių pakeitimą ar pastangų atkūrimo techniką yra teisėtai tikrai sunku“, - sako dr. Rabinas, bet norint atsigauti ir atsigauti nuo streso reikia atsigauti.
Nors gydytis kofeinu, alkoholiu, nikotinu ar kita medžiaga gali būti teikiama pirmenybė, dr. Rabinas siūlo, kad mankšta, mityba, kvėpavimas ir sveika gyvensena suteikia daugiau galimybių ir kontrolės daug laisviau ir tvariau, nes mes jų pasiekiame mūsų pačių sunkus darbas.
Tiesiog žinokite, kad net kurdami įprastą tvarką, apimančią psichinės sveikatos pertraukėles, vis tiek galite patirti didelį stresą ir perdegimą.
Kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą, jei jaučiate perdegimo simptomus ir jie gali padėti išsiaiškinti geriausius gydymo metodus.
