Miegas yra viena didžiausių gyvenimo dovanų ir daro stebuklus mūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Tačiau, pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC), miegas gali būti komplikuotas, nes nepakankamas miegas yra vieša epidemija.
Miegas užima trečdalį mūsų gyvenimo ir tai daro didžiulę įtaką tam, kaip gyvename, funkcionuojame ir kaip dirbame kitus du trečdalius savo gyvenimo. Miegas iš tiesų yra gyvybiškai svarbus, kaip ir oras, kuriuo kvėpuojame, ir maistas, kurį valgome.
Jungtinėse Amerikos Valstijose 70% suaugusiųjų praneša, kad bent vieną naktį per mėnesį miega nepakankamai, o 11% - nepakankamai kiekvieną naktį.
Manoma, kad su miegu susijusios problemos paliečia 50–70 milijonų įvairaus amžiaus ir socialinių bei ekonominių amerikiečių. Nesvarbu, ar tai per daug miego, ar mažai miego, ar naktinių pažadinimų, dėl kurių miegas nutrūksta, mes, kaip tauta, galime pagerinti savo miego higieną.
Kas yra gera miego higiena?
Suprasti miego higieną ir tinkamai nusistatyti įprotį sau padės geriau ir gaiviau miegoti.
Būkite nuoseklūs
Eikite miegoti ir atsibuskite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net ir savaitgaliais, ir įsitikinkite, kad kiekvieną naktį miegate septynias – devynias valandas. Nenuoseklus miego grafikas ar blogas miegas gali sukelti:
- Širdies ir kraujagyslių ligos
- Diabetas
- Nutukimas
- Nereikalingas streso lygis
- Depresija
- Priklausomybė
- Nerimas
Atminkite, kad jei reguliariai miegate per daug (daugiau nei 10 valandų per naktį), tai gali būti depresijos požymis.
Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra patogus
Jūsų miegamasis turėtų būti jūsų šventovė. Miegokite vėsioje temperatūroje (maždaug 65 laipsniai pagal Celsijų), užstokite šviesą sunkiomis užuolaidomis ar akių šešėliais ir užgniaužkite triukšmą balto triukšmo aparatu ar ausų kištukais.
Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad jūsų miegamasis netvarkingas ir švarus. Jūs netgi galite išbandyti raminančias žvakes ar aromaterapinius kvapus, tokius kaip levanda ar ramunėlė.
Be to, savo miegamąjį naudokite tik miegui ir seksui. Nenaudokite lovos kaip biuro ar kaip sofos žiūrėdami televizorių.
Kaip investuoti į savo lovą ir patalynę
Jūsų miego paviršius yra labai svarbus jūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Dėl blogai suprojektuoto ar seno čiužinio ir pagalvės gali nutrūkti miegas, atsirasti nugaros ir kaklo skausmai.
- Pasirinkite atraminę lovą ir pagalves: Įsitikinkite, kad miegate ant lovos ir pagalvės, kuri turi pakankamai palaikymo ir komforto jūsų kūnui.
- Ieškokite kokybiškos patalynės: Kadangi mes praleidžiame maždaug trečdalį savo gyvenimo miegodami, kokybiška patalynė gali būti gera investicija jums.
Venkite mėlynos šviesos prieš miegą
Dirbtinio apšvietimo ir elektronikos naudojimas naktį gali prisidėti prie miego problemų. Elektroniniai prietaisai, tokie kaip kompiuteriai, išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir televizoriai, skleidžia mėlynos bangos ilgio šviesą, kuri gali apgauti jūsų smegenis manydama, kad tai yra diena. Tai savo ruožtu gali sutrikdyti jūsų paros ritmą.
Daugelis tyrimų rodo, kad mėlyna šviesa vakare sutrikdo jūsų smegenų natūralų miego ir pabudimo ciklą, kuris yra labai svarbus optimaliai sveikatai.
Dienos metu gaunant mėlyną šviesą, ypač nuo saulės, galite būti budrūs, tuo pačiu sumažinti nuovargį ir pagerinti nuotaiką bei veiklą.
Patarimas: Nykščio taisyklė yra vengti visos elektronikos nuo trisdešimt minučių iki valandos prieš miegą.
Kelkis, kai negali užmigti
Kai kuriomis naktimis gali būti sunku užmigti ar išsimiegoti. Galite mėtytis ir suktis, spoksoti į laikrodį, skaičiuoti avis ir nusivilti.
Jei bandote užmigti, bet pastebite, kad mėtotės ir sukate 20 ar daugiau minučių, išlipkite iš lovos ir padarykite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaitykite knygą, žurnalą, klausykite muzikos ar medituokite, tada pabandykite vėl užmigti.
Sukurkite raminančią miego tvarką
Nesvarbu, ar tai būtų šilta vonia prieš miegą, ar meditacija, ar skaitymas, sukurkite nenumatytą tvarką, kuri atpalaiduoja jūsų kūną ir protą prieš miegą.
Tikslas yra nuskaityti į lovą, kai esi atsipalaidavęs ir pavargęs, nesijaudinęs ir budrus.
Kaip kasdienis gyvenimas veikia jūsų miegą
Mūsų dienos režimas yra toks pat svarbus, kaip ir prieš miegą nakties režimas. Dienos metu turime rūpintis savo psichine ir fizine sveikata, kad galėtume ramiai miegoti naktį. Šie svarbūs veiksmai, kuriuos reikia atlikti dienos metu:
- Išeik į lauką
- Būkite fiziškai aktyvūs
- Venkite nikotino
- Vakare sumažinkite alkoholio ir kofeino vartojimą
- Venkite valgyti vėlai vakare
Pagrindinė miego higienos koncepcija, kad jūsų aplinką ir miego įpročius galima optimizuoti geresniam miegui, galioja beveik visiems, tačiau tai, kaip atrodo ideali miego higiena, gali skirtis kiekvienam asmeniui.
Kitaip tariant, jūsų miego režimas gali netikti jūsų draugui, tačiau tai nereiškia, kad jūsų miego režimas yra teisingas ar neteisingas, jis tiesiog reiškia, kad jis tinka jums.
Be to, jums gali tekti išbandyti įvairias įprastas procedūras ir metodus, kad sužinotumėte, kas geriausiai padeda jums miegoti, tačiau taip pat svarbu žinoti, kad miego higienos gerinimas gali neišspręsti pagrindinių miego problemų ar psichinės sveikatos sutrikimų.
Depresijai, nemigai, nerimui ir obstrukcinei miego apnėjai gali prireikti profesionalaus gydymo. Taigi, jei jaučiate, kad išnaudojote visus įprastus miego metodus, gali būti laikas pasikalbėti su terapeutu ar gydytoju. Juk nusipelnėte kuo geresnio miego.