Norite sužinoti, kaip greitai miegoti? Miegas yra būtinas gerai sveikatai ir per daug iš mūsų kiekvieną savaitę praranda miego valandas, nes nemiegame gulėdami lovoje, bandydami miegoti. Šie patarimai išmokys įgūdžių, kurių reikia norint miegoti greičiau ir geriau.
Ženklai, reikalingi geresnio miego
Jei neužmiegate per 15 minučių, kai galva atsitrenkia į pagalvę, kasdien prarandate brangų miego laiką.
Vidutiniškai žmogui kiekvieną naktį reikia miegoti nuo septynių iki devynių valandų, ir nors kai kurie žmonės kiekvieną naktį gali taip ilgai gulėti lovoje, daugelis nemiega visą laiką.
Jei galite išmokyti savo kūną greitai užmigti, galite kiekvieną naktį išsimiegoti nuo 30 iki 60 minučių. Viskas prasideda nuo kai kurių įpročių keitimo ir naujų įgūdžių lavinimo.
Miego įpročių keitimas
Norėdami greičiau užmigti, turėsite perkvalifikuoti savo kūną ir išsiugdyti geresnius miego įpročius. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol pereisite į naują rutiną. Bet jei toliau dirbsite, sulaužysite įpročius, kurie kenkia miegui, ir išsiugdysite naujų įgūdžių, kurie padės greitai užmigti.
Kai kurie įpročiai, kuriuos reikia pakeisti, yra neskaitymas ir televizoriaus žiūrėjimas lovoje, elgesio keitimas valandą prieš miegą ir darbas vakaro valgymo įpročių srityje. Kai kuriuos įgūdžius, kuriuos lavinsite, yra atsipalaidavimas, ne merdėjimas lovoje ir daugiau dienos šviesos.
Lovą naudokite tik miegui
Skaitymas, televizoriaus žiūrėjimas ar net mintis apie dieną, kai atsigulate į lovą, nurodo jūsų kūną manyti, kad atsigulus į lovą turi atsitikti kažkas kitas nei miegas.
Verčiau treniruokitės savo kūną, kad įsitikintumėte, jog lova skirta tik miegui, vengiant visos kitos veiklos lovoje (išskyrus seksą). Apriboję tai, kam naudojatės savo lova, užmegsite asociacijas su miegu, kurios gali padėti jums greičiau išsižioti kiekvieną naktį.
Nacionalinis senėjimo institutas siūlo ne tik miegą naudoti miegui, bet ir skirti 20 minučių užmigti. Jei iki to laiko nenuslydote, prieš bandydami dar kartą, atsikelkite iš lovos ir palaukite, kol pasijusite mieguistas.
Atkreipkite dėmesį į šviesą
Padėkite perplanuoti savo kūno paros ritmą, kad miegas būtų geresnis, padidindami šviesos poveikį dienos metu ir sumažindami naktį. Tai reiškia, kad reikia būti lauke ir dieną naudoti ryškias šviesas, o naktį pritemdyti šviesą ir vengti ryškios elektronikos.
Jūsų paros ritmas yra natūralus procesas, reguliuojantis jūsų miego ir pabudimo ciklą. Jis kartojasi maždaug per 24 valandas ir stipriai jį veikia šviesos poveikis. Kontroliuodami dienos šviesos apšvitą, galite jaustis budresni dienos metu ir mažiau aktyvūs, kai ruošiatės miegui.
Prieš eidami miegoti, įsitikinkite, kad vengiate elektroninių prietaisų. Tyrimai rodo, kad elektronikos naudojimas prieš miegą sumažina miego kokybę ir kiekį.
Jei prieš eidami miegoti privalote perskaityti, laikykitės senamadiškų minkštų knygų, o ne telefono ar el. Knygų skaitytuvo.
Venkite miego vagių
Svarbu vengti dalykų, kurie, kaip žinoma, trukdo miegoti valandomis prieš einant miegoti. Keli dalykai, kurie gali atimti jūsų miegą, yra šie:
- Alkoholis
- Stresas
- Kofeinas
- Nikotinas
- Griežta vakarinė mankšta
- Rūgštus maistas, galintis sutrikdyti skrandį
- Sunkus, riebus ar riebus maistas
- Saldainiai ar užkandžiai su daug cukraus
- Aštrus maistas
Be to, būkite atsargūs gerdami per daug vandens ar kitų skysčių prieš miegą. Kiekvieną vakarą, kai norėsite naudotis vonios kambariu, turėsite pabusti kelis kartus, taip pat galite sumažinti miego kokybę ir kiekį.
Kodėl tu nemiegi geraiSukurkite naktinį ritualą
Jūsų kūnas mėgsta įpročius, o sukurdamas įprotį ar ritualą, kuris yra glaudžiai susijęs su miegu, jūsų kūnas žinos, ką daryti, kai atsigulsite į lovą.
Nustatykite miego laiką ir susikurkite įprotį, kurio laikysitės kiekvieną vakarą.
Geras miego režimas prasideda nustatant įprastą miego ir pabudimo laiką. Kitaip tariant, jūs turėtumėte eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą pabusti tuo pačiu laiku. Kiti jūsų miego elementai gali būti:
- Pasiruoškite miegui: Raskite būdą kiekvieną vakarą nutraukti, nesvarbu, ar kelias minutes praleisite skaitydami knygą, ar ilsėdamiesi šiltoje vonioje. Svarbiausia kiekvieną vakarą, prieš einant miegoti, laikytis tos pačios tvarkos.
- Sukurkite patogią aplinką: Jūsų miego erdvė turėtų būti patogi. Įsitikinkite, kad turite pakankamai patalynės, ir nustatykite patogią termostato temperatūrą - nenorite būti per karšta ar per šalta.
- Lengva į jį: Nors turėtumėte pradėti kurti įprastą tvarką iš karto, dramatiški miego grafiko pakeitimai gali apsunkinti greitą užmigimą. Jei jūsų naujoji rutina iš esmės pakeičia jūsų miego įpročius, eikite prie jos. Kiekvieną dieną eikite miegoti šiek tiek anksčiau ir kiekvieną rytą pabuskite šiek tiek anksčiau, kol pasieksite savo tikslo grafiką.
Žodis iš „Wellwell“
Po kelių savaičių sąmoningo miego elgesio pagerinimo turėtumėte sugebėti užmigti per kelias minutes. Tai papildys papildomo miego valandas kiekvieną savaitę, nekeisdami dienos tvarkaraščio. Jausitės labiau energingi, būsite sveikesni ir galėsite geriau išvengti ligų ir sveikatos sutrikimų.
Jei gerai išbandėte šiuos metodus ir jūsų miegas vis tiek negerėja, galite turėti miego sutrikimų ir turėtumėte apsvarstyti galimybę kreiptis į miego gydytoją.