Pyktis gali būti įprasta depresiją patiriančių žmonių emocija. Galite jaustis pikti ant pasaulio, pykti dėl įvykių iš savo praeities ar net pykti ant savęs. Šis pyktis gali būti stiprus ir sunkiai suvaldomas iki tiek, kad jis pablogina jūsų depresiją ir veikia asmeninius bei profesinius santykius.
Kas yra depresija?
Depresija yra ne tik praeinantis liūdesys. Tai diagnozuojamas psichinės sveikatos sutrikimas, apimantis prastos nuotaikos jausmą kartu su kitais simptomais, tokiais kaip susikaupimo sutrikimai ar miego sutrikimai. Sunkiosios depresijos sutrikimą diagnozuoja psichikos sveikatos specialistas pagal kriterijus, išdėstytus Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadove (DSM-5).
Kas yra pyktis?
Pyktis nėra diagnozuojama psichinės sveikatos būklė. Tai veikiau nemaloni emocija, kurią gali patirti turintys įvairių psichinės sveikatos sutrikimų, taip pat neklinikiniai gyventojai. Nors natūralu, kad laikas nuo laiko jaustis piktas, pykčio nevaldymas ar netinkamas prisitaikymas, ypač kai taip pat sergate depresija, gali būti gilesnės pagrindinės problemos ženklas.
Pyktis ir depresija
Pyktis yra dažna emocija, kuri gali būti žalinga, kai į ją nereaguojama adaptyviai. Depresijos atveju pyktis gali pasireikšti keliomis skirtingomis formomis. Toliau pateikiami keli pykčio rūšių, kurias galite patirti, būdami prislėgti, pavyzdžiai.
Dirglumas
Dirglumas yra pačios depresijos bruožas, todėl nenuostabu, kad ši pykčio forma yra susijusi su depresija. Jei sergate depresija, tai gali pasirodyti kaip spąstai kitiems dėl nereikšmingų dalykų arba nesugebėjimas susitvarkyti su mažais nusivylimais, nereaguojant neigiamai.
Priešiškumas
Žengdamas žingsnį už dirglumo, žmogus, turintis depresiją, išreiškiantis savo pyktį į išorę, gali tapti priešiškas kitų atžvilgiu. Tai reiškia, kad reikia atsakyti ne tik suirzta nuotaika, bet ir išoriškai pykti bei pulti aplinkinius.
Pykčio priepuoliai
Greitas ir intensyvus pykčio atsiradimas (taip pat kartais vadinamas „pykčio priepuoliu“) taip pat gali būti depresijos bruožas. Šie greito užpuolimo atvejai gali būti atsakas į nereikšmingus dalykus (pvz., Atrodo, kad atrodo ne iš mėlynos).
Pykčio priežastys esant depresijai
Kokios yra pykčio, susijusio su depresija, priežastys? Yra keletas įrodymų, leidžiančių teigti, kad iš dalies gali būti kalta serotonerginė disfunkcija. Kitaip tariant, neurocheminių medžiagų pusiausvyra jūsų smegenyse gali būti mažesnė, o tai gali sukelti dirglumą, depresiją ir pyktį. Dėl šios priežasties vaistai, vartojami depresijai gydyti, taip pat gali padėti sumažinti pykčio simptomus.
Pyktis pasisuko į vidų
Pyktis, pasuktas į vidų, gali būti įprastas tiems, kurie serga depresija. Šis pykčio nukreipimas į vidų taip pat gali pabloginti depresijos sunkumą, rodo 2013 m. JK atliktas tyrimas.
Į vidų nukreiptas pyktis dėl depresijos gali atspindėti pernelyg kritišką neigiamą vidinį balsą, dėl kurio jums sunku perkelti praeities gėdos jausmus. Tai taip pat gali sukelti menką savivertę.
Klausydamiesi savo vidinio kritiko, galite jaustis dar labiau prislėgti ir sunkiai atlikti tokius dalykus, kurie padėtų sušvelninti jūsų depresiją (pvz., Daryti dalykus, kurie kažkada jums patiko; leisti laiką su kitais žmonėmis arba leisti laiką ir būti socialiais) .
Vietoj to, likdami pikti ant savęs, tik prailginate depresijos jausmus, labiau gailitės savęs ir savo mintis sutelkite į neigiamą. Tai leidžia laikui bėgant pasijusti bejėgiškesniu ir neigiamu.
Tokiu būdu į vidų nukreiptas pyktis prailgina depresiją ir pablogina simptomų sunkumą.
Pyktis pasisuko į išorę
Prislėgtieji ne tik paverčia savo pyktį į vidų, bet ir gali pasukti į išorę ir daužyti aplinkinius.
Kai esate prislėgtas, labiau tikėtina, kad jausitės irzlus, o tai gali nulemti kitus žmones dėl nereikšmingų įvykių. Jūsų depresija šiuo metu gali sustiprinti jūsų neigiamas emocijas, todėl sunku jas suvaldyti, nors po to greičiausiai dėl to jaučiate blogai.
Galite pastebėti, kad tai yra užburtas ratas, iš kurio sunku išsisukti. Galų gale tai gali sukelti problemų asmeniniame ir profesiniame gyvenime. Pavyzdžiui, jei nesugebate susitvarkyti su stresu darbo vietoje, galite pykti ant kolegų, vadovų ar net klientų.
Ir jei stengiatės suvaldyti savo pyktį dėl draugų ir šeimos, galite pastebėti, kad tai lemia įtemptus santykius ir žmonių praradimą jūsų gyvenime.
Piktos depresijos gydymas
Depresijos gydymas, derinamas su pykčiu, yra panašus į gydymą, kuris egzistuoja tik dėl depresijos. Trumpai tariant, vaistai ir terapija yra empiriškai patvirtinti depresijos gydymo būdai, kurie taip pat gali padėti sušvelninti pykčio, priešiškumo ir irzlumo jausmus.
Terapija
Viena specifinė terapijos rūšis, kuri gali būti naudinga piktos depresijos atveju, yra emociškai sutelkta terapija, kurią sukūrė psichologas Les Greenbergas. Šio tipo terapijoje pyktis yra dviejų tipų: adaptyvus ir neprisitaikantis.
Prisitaikantis pyktis padeda motyvuoti tvirčiau veikti. Įsivaizduokite situaciją, kai priaugote svorio dėl nesveikų mitybos įpročių ir nepakankamo judėjimo. Prisitaikantis pyktis apimtų pyktį ant savęs, kai padedate situacijai išeiti iš rankų, bet taip pat jaučiate įkvėpimą ir motyvaciją planuoti sveiką maistą ir prisijungti prie sporto salės. Tokiu būdu valdomas ir nukreipiamas adaptacinis pyktis.
Kita vertus, netinkamas pyktis nieko nemotyvuoja imtis veiksmų. Aukščiau pateiktame pavyzdyje, kai priaugote svorio, užuot jausdami motyvaciją sveikai maitintis ir lankytis sporto salėje, jūsų pyktis paskatins savęs gailesčio ir pasijutimo spiralę žemyn.
Galite jaustis taip, lyg būtumėte prastų aplinkybių auka (pvz., Negalite sau leisti sveiko maisto, neturite laiko eiti į sporto salę). Užuot kreipęsis pagalbos į kitus, galite tapti uždaras ir išsižioti.
Jūs tikriausiai taip pat užsiimate savikritika, o ne užuojauta. Galite būti kritiškas sau dėl priaugto svorio. Galite save vertinti kaip bejėgį pakeisti situaciją. Iš esmės netinkamas pyktis reiškia savo jėgų atidavimą, kad jaustumėtės bejėgis.
Manoma, kad tokio tipo nenaudingas pyktis įsišaknijęs kritiniame vidiniame balse, kuris kartais kyla dėl trauminių išgyvenimų.
Nors prisitaikantis pyktis padeda judėti ir palengvinti savo problemą, netinkamas pyktis sukelia kančios ir skausmo būseną. Netinkamas pyktis taip pat labiau sukelia nerimą ir depresiją arba juos pablogina.
Perėjimas nuo netinkamo pykčio prie prisitaikančių emocijų
Emociškai sutelkta terapija apima netinkamai prisitaikančių emocijų pertvarkymą sprendžiant jų pagrindinę priežastį. Vienas iš būdų tai padaryti yra verbalizuoti savo kritinį vidinį balsą. Pavyzdžiui, priaugant svorio, kritiškas vidinis balsas gali skambėti maždaug taip.
"Pažvelkite į tai, kiek svorio priaugote. Jūs neturite savitvardos ir niekada negalėsite jo numesti. Jūs taip pat galite sutikti, kad tai beviltiška ir turėsite antsvorį amžinai. Niekas, ko bandote, niekada neveikia ir jūs tiesiog neturite jokios valios “.
Taigi, idėja yra išreikšti kritinį vidinį balsą žodžiais taip, tarsi juos kalbėtų kažkas, kas nėra jūsų galva. Tai reiškia jausmų užminimą ir įsitikinimą, kad naudojate teiginius „jūs“, kad skamba taip, lyg kritinį vidinį balsą skleistų kažkas kitas. Tai leidžia atskirti save nuo tų minčių ir pamatyti jas ateinančias iš išorės.
Kai sugebėsite išeiti už savo minčių ribų ir žiūrėti į jas kaip į išorinį kritinį balsą, kitas žingsnis yra sukurti įžvalgas, kur tas kritinis balsas galėjo išsivystyti. Tai yra netinkamai prisitaikančios emocijos transformavimo procesas.
Kitas žingsnis apima atsakymą į kritinį vidinį balsą ir atsakymą į kritiką. Tokiu būdu jūs iš esmės „stojate į savo pusę“.
Pavyzdžiui, kritinio vidinio balso, kuris kalba apie jūsų svorio padidėjimą, atveju galite atsakyti į šį balsą šiais būdais.
"Aš žinau, kad priaugau svorio, bet tai dar ne pasaulio pabaiga. Aš tikrai kontroliuoju save, tačiau per pastaruosius metus išgyvenau labai sunkų laiką. Man nėra neįmanoma numesti svorio, Man tiesiog reikia įdėti keletą sveikų įpročių.
Man nereikia susitaikyti su tokia situacija ir ji tikrai nėra beviltiška. Išbandžiau keletą dalykų, kurie neveikė, bet tai nereiškia, kad man trūksta idėjų. Valios jėga yra mažiau svarbi, nei man aišku, kokie yra mano tikslai. Žinau, kad galiu tai padaryti, jei bandysiu “.
Įrodyta, kad emociškai sutelkta terapija padeda sušvelninti depresiją, pagerina savivertę ir sumažina įtampą tarpasmeniniuose santykiuose. Dėl šios priežasties tokio tipo terapija taip pat gali padėti numalšinti pyktį, susijusį su depresija, ypač todėl, kad pyktis yra netinkamai prisitaikanti emocija.
Vaistas
Vaistai yra depresijos gydymo galimybė, kuri gali būti naudinga mažinant pykčio ar irzlumo jausmą. Nors vaistai nėra tiesioginis pykčio gydymas, depresijos simptomų malšinimas gali turėti netiesioginį poveikį pykčio jausmui.
Pykčio valdymo būdai
Pykčio valdymo metodai taip pat gali būti naudingi valdant pyktį, susijusį su depresija. Galėtumėte lankyti pykčio valdymo užsiėmimus, skaityti pykčio valdymo savipagalbos knygą, rasti pykčio valdymo palaikymo grupę,
Įveikti piktą depresiją
Kaip savarankiškai susidoroti su pikta depresija? Norėdami suvaldyti pyktį, susijusį su depresija, galite padaryti daugybę dalykų. Toliau pateikiamos kelios idėjos, kaip pradėti.
Ugdykite savigailą
Vienas iš būdų suvaldyti pyktį, susijusį su depresija, yra užuojautos sau jausmo ugdymas. Geriau būti maloniam sau nei nukreipti pyktį į vidų. Kadangi tai gali būti sunku padaryti, gali būti naudinga pagalvoti apie save, kaip elgtumėtės su draugu.
Ką galėtumėte pasakyti draugui, kovojančiam su ta pačia problema? Kai žiūrėsite į save maloniau, rečiau nukreipsite pyktį į vidų. Dėl šios priežasties savęs atjauta gali būti ypač naudinga, jei dažniausiai užvaldai į vidų nukreiptą pyktį.
Valdykite aktyviklius
Ar žinote žmonių, vietų ar situacijų, kurios sukelia jūsų pyktį, susijusį su depresija? Jei taip, gali būti naudinga išplėsti tą supratimą ir pasiruošti toms stresinėms situacijoms. Nors galų gale norėsite išmokti valdyti savo pyktį, išmokimas nustatyti ir valdyti veiksnius gali būti veiksmingas būdas tuo tarpu susidoroti.
Atsistokite prieš savo vidinį kritiką
Kaip aptarta skyriuje apie emociškai orientuotą terapiją, sugebėjimas atsistoti prieš savo vidinį kritiką padės sumažinti jūsų depresiją ir galbūt sumažinti pyktį. Tam reikia pripažinti savo pyktį ir emocijas, o ne vengti jausmų.
Tai geriausia padaryti padedant terapeutui; tačiau jūs taip pat galite įsitraukti į šį procesą rašydami apie savo jausmus žurnale, identifikuodami savo kritinį vidinį balsą, rašydami atsakymus į savo kritinį vidinį balsą
Priimk savo pyktį
Tai taip pat gali padėti jums susitvarkyti, jei sugebate susitaikyti su tuo, kad pyktis yra jūsų depresijos dalis, tačiau turite priemonių, padedančių jaustis geriau. Kova su savo pykčiu, kaip ir kova su nerimu, bus tik dar labiau blogesnė.
Išreikškite savo pyktį
Išmokti išreikšti savo pyktį sveikais būdais, kaip ir jūsų pykčio priėmimas. Tai grįžta prie prisitaikančių ir netinkamai prisitaikančių emocijų idėjos. Pyktis, išreikštas sveiku būdu, gali padėti išsikraustyti iš įstrigimo vietos, kad imtumėtės veiksmų. Tai savo ruožtu gali padėti jaustis mažiau prislėgtam, o tai sukels teigiamų emocijų ciklą aukštyn.
Išsakyti savo pyktį sveikais būdais reiškia pripažinti savo pyktį ir jį paleisti, neleidžiant, kad jis taptų sprogus. Tai būtų priešinga anksčiau aptartiems pykčio priepuoliams. Kai sugebėsite išreikšti pyktį į išorę, pastebėsite, kad jūsų depresija gali sumažėti.
Palengvinkite pyktį, kol jis blogėja
Ar pastebite, kad jūsų pyktis nebekontroliuojamas, nes laikote jį buteliuose? Jei taip, jums gali būti naudinga išmokti sveikų būdų išreikšti savo pyktį, kol jis nebevaldomas. Tai gali apimti tokias idėjas, kaip išmokti būti tvirtesniems ar išmokti išreikšti savo emocijas. Abi šios veiklos padės sumažinti tikimybę, kad jūsų pyktis sukels tiek, kad jūs privalote sprogti.
Praktikuokite kvėpavimo pratimus
Kaip ir nerimo atveju, pyktis pats pakurstys, jei leisite. Dėl šios priežasties gali būti naudinga išmokti kvėpavimo pratimų, kurie padėtų jums nusiraminti tuo metu, kai supykstate. Vienas iš tokių pratimų, kuriuos galbūt norėsite išbandyti, vadinamas 4-7-8 kvėpavimu, kurį sukūrė dr. Andrew Weilas. Ši kvėpavimo technika pagrįsta jogos technika, vadinama pranajama, kuri padeda jogams kontroliuoti kvėpavimą.
Kvėpavimas padeda jūsų kūnui atsipalaiduoti ir padidina deguonies tekėjimą kūne. Tai padeda kontroliuoti kovą ar skrydžio reakciją, kurią galite patirti, kai kyla jūsų pyktis.
Norėdami praktikuoti 4-7-8 kvėpavimą, raskite patogią vietą atsisėsti ar atsigulti. Uždėkite liežuvio galiuką prie burnos stogo ir laikykite jį vietoje per visą kvėpavimo pratimą. Tada atlikite šiuos veiksmus, kurie skaičiuojami kaip vienas kvėpavimo ciklas.
- Atidarykite burną ir skleiskite garsiai, visiškai iškvėpdami pro lūpas.
- Tada užmerk burną ir tyliai įkvėpk per nosį keturių skaičių.
- Tada septynias sekundes sulaikykite kvėpavimą.
- Galiausiai, aštuonias sekundes iškvėpkite per burną, tuo pačiu skleisdami garsą.
Tada pakartokite šį ciklą kiekvienam kvėpavimo rinkiniui. Kur atsiranda skaičius „4“? Idealus kartų pakartojimas šiam procesui yra bent keturis kartus. Nors jūs galite palaipsniui judėti aštuoniais kvėpavimais. Nepamirškite sulaikyti kvėpavimo visas septynias sekundes, nes tai yra svarbiausia norint sukurti atsipalaidavimą jūsų kūne.
Sąmoningumo meditacija ar joga
Jei jums patinka gilus kvėpavimas, jums taip pat gali patikti sąmoningumo meditacija ar joga, kurie padės jums valdyti pyktį, susijusį su depresija. Atsižvelgiant į tai, kad depresija reiškia, kad tikriausiai trūksta motyvacijos, tai gali būti netinkama tol, kol jūsų depresija nebus gydoma (vartojant vaistus ar terapiją).
Tačiau jei jaučiatės pakankamai motyvuotas pabandyti, pats jogos užsiėmimas gali padėti sumažinti jūsų stresą ir pagerinti nuotaiką. Apskritai mes žinome, kad pratimai išskiria endorfiną, dėl kurio sumažėja depresija.
Jei jus domina išbandyti dėmesingumo meditaciją, tuomet norėsite rasti meditaciją, kurioje daugiausia dėmesio būtų skiriama pykčiui, depresijai ar jausmų ir emocijų deriniui. Geros meditacijos nuves jus į gilų atsipalaidavimo būseną, padės jums išlaisvinti savo emocijas ir vėl sugrąžins jus į dabartinį sąmoningumą.
Sukurkite palaikymo sistemą
Jei kovojate su depresija ir pykčiu, taip pat norėsite sukurti stiprią paramos sistemą. Nors tai gali būti problemiška, jei gyvenate su depresija, bus naudinga turėti bent vieną asmenį, kuriuo galite pasikliauti.
Jei asmeniniame gyvenime nėra nė vieno žmogaus, kuris, jūsų manymu, teikia jums tinkamą paramą jūsų poreikiams, jums gali būti naudinga prisijungti prie palaikymo grupės, skirtos būtent depresijai ir (arba) pykčiui. Vienoje iš šių grupių rasite kitų, kovojančių su tais pačiais iššūkiais kaip ir jūs.
Priešingai nei draugas ar šeimos narys, jums greičiausiai nebus patariama ar pasakyta, kad tai, ką jaučiatės, nėra taip blogai. Užtat greičiausiai praleisite laiką su žmonėmis, kurie visiškai supranta jūsų situaciją.
Be to, jei prisijungiate prie grupės su vedėju, galite pastebėti, kad jums siūlomos naudingos strategijos, kaip geriau suvaldyti savo depresiją ir pyktį. Turės palaikymo grupę, kuri supras, ką išgyveni, bus svarbu, ypač jei pastebi, kad po gydymo atsinaujini.
Žodis iš „Wellwell“
Jei kovojate su pykčiu ir depresija, kuri kenkia jūsų kasdieniam veikimui, svarbu kreiptis į psichikos sveikatos specialistus. Jei dar nematėte profesionalo apie savo situaciją, jums gali būti pasiūlyta diagnozė ir gydymo galimybės, kurios gali apimti terapiją ir (arba) vaistus. Pirmasis žingsnis norint gauti pagalbą yra pokalbis su šeimos gydytoju.
Be to, svarbu žinoti, kad savo jausmais nesate vieniši. Daugelis žmonių kovoja su pykčiu ir irzlumu, susijusiu su jų depresija. Tai nėra jūsų asmeninis nesėkmė ir tai nėra kažkas, kas būtinai priklauso nuo jūsų. Tačiau yra įveikos strategijų, kurias galite naudoti norėdami pabėgti nuo blogos nuotaikos, suvaldyti pyktį ir pasijusti geriau.
Nereikia gėdytis dėl pagalbos kreipimosi, pagalbos prašymo iš draugų ar šeimos narių ar prisijungimo prie palaikymo grupės. Tiesą sakant, norint pagerinti savo santykius ir geriau jaustis kasdieniniame gyvenime, gali prireikti pagalbos arba suteikti sau prioritetą. Palepinkite save tokiu pat malonumu ir pagarba, kaip elgtumėtės su draugu, jei jie kreiptųsi į jus patarimo. Jūs nusipelnėte savęs atjautos.
