Nors maži vaikai paprastai miega po pietų, suaugusiųjų miegai paprastai būna rečiau; tačiau net ir tiems, kurie pakankamai miega (bet ypač tiems, kurie to nemiega), daugelis žmonių natūraliai padidina mieguistumą po pietų, praėjus maždaug 8 valandoms po pabudimo. Tyrimai rodo, kad miegodami galite tapti budresni, sumažinti stresą ir pagerinti kognityvinę funkciją. Vidutinis dienos miegas arba „jėgos miegas“ reiškia daugiau kantrybės, mažiau streso, geresnį reakcijos laiką, ilgesnį mokymąsi, didesnis efektyvumas ir geresnė sveikata. Štai ką jūs turite žinoti apie miego naudą ir kaip jėgos miegas gali jums padėti!
Kiek jums reikia miego?
Dauguma ekspertų sutinka, kad organizmui reikia 7–9 valandų miego per dieną, atsižvelgiant į asmeninius ir genetinius veiksnius. Kai kurie tyrimai rodo, kad 6 valandos ar mažiau trigubai padidina automobilio avarijos riziką.
Praleisto miego padariniai
Miegas yra kaupiamasis; jei vieną dieną prarandi miegą, kitą dieną jauti. Jei kelias dienas iš eilės praleidžiate pakankamai miego, susidaro „miego deficitas“, dėl kurio sutrinka:
- Reakcijos laikas
- Teismo sprendimas
- Vizija
- Informacijos apdorojimas
- Trumpalaikė atmintis
- Spektaklis
- Motyvacija
- Budrumas
- Kantrybė
Pavargę žmonės taip pat gali patirti daugiau nuotaikos, agresyvaus elgesio, perdegimo ir daugiau streso.
„Power Nap“ privalumai
Tyrimai rodo, kad 20 minučių miego po pietų suteikia daugiau poilsio nei 20 minučių daugiau miego ryte (nors paskutinės dvi ryto miego valandos turi ypatingų savo pranašumų). Panašu, kad kūnas yra tam sukurtas, nes daugumos žmonių kūnai natūraliai labiau pavargsta po pietų, maždaug po 8 valandų po mūsų pabudimo.
Kaip ilgai turėčiau miegoti?
Miegodami pereinate skirtingus miego etapus, kurie kartu vadinami miego ciklu. Šie etapai apima lengvą miegą, gilų miegą (kuris, kaip manoma, yra tas etapas, kai kūnas pats susitvarko) ir greito akių judesio miegą arba REM miegą (kurio metu sutvarkomas protas).
Daugelis ekspertų pataria nusnūsti nuo 15 iki 30 minučių, nes ilgiau miegant pateksite į gilesnes miego stadijas, nuo kurių sunkiau pabusti. Be to, ilgesni miegai gali apsunkinti užmigimą naktį, ypač jei jūsų miego deficitas yra palyginti mažas.
Tačiau tyrimai parodė, kad vienos valandos miegas turi daug daugiau atkuriamojo poveikio nei 30 minučių miegas, įskaitant žymiai didesnį pažinimo funkcijų pagerėjimą. Raktas ilgesniam miegui yra suvokti, kiek trunka jūsų miego ciklas, ir pabandyti pabusti miego ciklo pabaigoje. (Iš tikrųjų jus labiau migdo ciklo pertraukimas, o ne gilesnės miego būsenos.)
Kiekvienai miego trukmei yra privalumų ir trūkumų, todėl galbūt norėsite leisti savo tvarkaraščiui nuspręsti: jei turite tik 15 minučių, pasiimkite juos! Bet jei galėtumėte dirbti per valandą miego, galite gerai atlikti visą miego ciklą, net jei tai reiškia mažiau miego naktį.
Jei turite tik 5 minutes laiko, tiesiog užmerkite akis; Net ir trumpas poilsis yra naudingas sumažinant stresą ir padedant šiek tiek atsipalaiduoti, o tai gali suteikti daugiau energijos dienos užduotims atlikti. Tačiau nesupainiokite trumpo poilsio su mikros miegu.
Patarimai efektyvesniam „Nap“
Jei norite gauti daugiau miego ir naudos sveikatai, susijusios su pakankamai miego, pateikiame keletą patarimų, kaip efektyviau miegoti ir miegoti naktį:
- Venkite kofeino po 15 val. Tai stimuliatorius, kuris gali sutrikdyti jūsų miegą ir likti sistemoje ilgiau nei manote; jo pusinės eliminacijos laikas yra nuo keturių iki šešių valandų!
- Jei nenorite ilgai miegoti, nustatykite žadintuvą.
- Jei neturite laiko jėgų miegui ar nesijaučiate patogiai baksnoti dienos metu, išbandykite meditaciją; tai suteikia kūnui poilsio ir sukelia lėtesnes smegenų bangas, panašias į miegą.