Ar kada nors stebėjote, kaip mažas vaikas valgo gardų užkandį, pavyzdžiui, pyragą, ir jis prieš jį baigdamas eina nuo jo? Daugeliui suaugusiųjų, kuriems buvo apribotos dietos, sunku įsivaizduoti, kad jie eina prieš valydami lėkštes. Tačiau šis vaikas greičiausiai pasitiki savo kūnu ir prižiūrėtojais, todėl jis valgo intuityviai.
Jei ne kartą bandėte laikytis dietų ir pastebėjote, kad kiekvieną kartą, kai vėl pradedate valgyti ir jaučiatės nekontroliuojami, galite išbandyti alternatyvą dietoms. Intuityvus valgymas yra dietos nevartojanti valgymo filosofija, paremta registruotų dietologų Evelyn Tribole ir Elyse Resch darbu.
Intuityvus valgymas gerbia tai, kad visi esame gimę turėdami įgimtą išmintį ir patarimus kūne valgyti intuityviai. Jūsų kūnas yra be galo išmintingas. Tai jums pasako, ko jums reikia, jei tik klausotės. Kaip ir mūsų kūnas žino, kada esame ištroškę, ar kada laikas šlapintis, tuštintis ar miegoti, mūsų kūnas mums nurodo, kada ir ką valgyti.
Intuityvaus valgymo principai
Paauglystėje daugelis iš mūsų yra įsitraukę į dietos kultūrą. Dietos kultūra diktuoja išorines valgymo taisykles, kurios mus atitraukia nuo vidinių kūno ženklų. Dietos kultūra nurodo riboti valgymą tam tikru paros metu, apriboti valgomo maisto kiekį, ignoruoti alkį ir visiškai vengti tam tikro maisto.
Savo ruožtu tai mus verčia nepasitikėti savo kūnu. Mes tampame nereguliuojami; mes taip pat galime pradėti valgyti ir valgyti praeities sotumą dėl nepriteklių. Intuityvus valgymas reiškia vėl susisiekti su mūsų pačių vidiniais bado ir sotumo ženklais bei maisto nuostatomis.
Atmeskite mitybos mentalitetą
Tai praeina nuo dietos nutraukimo iki jūsų mąstysenos pakeitimo. Dietos kultūra daugeliui mūsų buvo taip įsisavinta, kad net nežinome, kokia ji yra įsišaknijusi. Turime visiškai atsisakyti dietos, kad galėtume atpažinti savo vidinius ženklus.
Daugybė dietų gali būti subtilios - galite net nežinoti, kiek mitybos mentalitetas daro įtaką jūsų mitybos įpročiams.
Norėdami atsisakyti žalingų dietos įpročių, turite nustoti skaičiuoti kalorijas, nustoti valgyti tik tam tikru paros metu ir vengti maisto produktų, kurie, jūsų manymu, yra nesveiki.
Gerbk savo alkį
Dietos stiprina ir skatina badą. Tinkamas valgymas ir alkio ženklų klausymas yra labai svarbūs intuityviam valgymui. Jei leisite sau per daug išalkti, dažniau valgysite.
Norėdami nutraukti besaikio valgymo ciklą, jūsų kūnas turi sugebėti pasitikėti, kad jis turės nuolatinę prieigą prie maisto. Išmokus gerbti šį biologinį ženklą, galima sukurti geresnį santykį su maistu.
Taika su maistu
Suteikite sau tikrą leidimą valgyti tai, ko iš tikrųjų norite. Tai reiškia, kad nebėra taisyklių dėl gero ir blogo maisto: visi maisto produktai yra leidžiami ir yra moraliai lygiaverčiai. Pasakydami sau, kad neturite ar neturėtumėte turėti konkretaus maisto, gali atsirasti emocinis ir fizinis nepriteklius ir persivalgymas.
Kai neišvengiamai pažeidžiate maisto taisykles ir vartojate „draudžiamą maistą“, iš kaltės greičiausiai suvalgote neįprastai dideles šio maisto porcijas.
Iššūkis maisto policijai
Maisto policija yra dietos stebėtojai, kurie gyvena jūsų galvoje ir įgyvendina nepagrįstas dietos kultūros sukurtas taisykles. Laikytis šių taisyklių ir minčių yra kritiškai svarbu intuityviai valgant.
Atraskite pasitenkinimo faktorių
Dietos kultūra mus moko, kad maistas yra tik kuras. Bet tai yra kur kas daugiau. Manoma, kad maistas yra malonus. Leisti sau patikti valgyti gali būti visiškai kitokia patirtis.
Kai valgote tai, ko tikrai norite atsipalaidavę, galite tikrai mėgautis maistu ir jaustis patenkinti taip, kaip negalite, kai atimate save. Tai savo ruožtu leidžia jums tikrai valgyti tai, ko reikia jūsų kūnui.
Pajuskite savo pilnatvę
Kaip jūsų kūnas jums sako, kada laikas valgyti, jis jums sako, kai jau turite pakankamai. Norėdami gerbti savo pilnatvę, turite pasitikėti, kad jums leidžiama turėti norimą maistą pakankamu kiekiu.
Įkūrę šį pasitikėjimą, galite klausytis kūno signalų, kad esate sotus. Sąmoningai stebėdami savo pilnatvės lygį be teismo, žinosite, kada nustoti valgyti.
Patirkite emocijas maloniai
Normalu, kad žmonės patiria įvairiausių emocijų, įskaitant tas, kurias mes siejame kaip neigiamas. Svarbu tai priimti ir į bet kokį emocinį išgyvenimą kreiptis maloniai ir smalsiai, o ne teisingai. Taip pat svarbu sutikti, kad valgymas gali būti raminantis ir kad kartais valgymas reaguojant į emocijas nebūtinai yra problema.
Maistas yra mūsų ankstyviausias komfortas, o žmonės skirti maistui. Tačiau jei valgymas yra jūsų vienintelis įveikimo įgūdis, gali būti naudinga išmokti kitų strategijų, kaip valdyti neigiamas emocijas, kad suteiktų jums daugiau alternatyvų
Gerbk savo kūną
Svarbu suprasti, kad kūno dydis daugiausia nulemtas genetiškai. Kūnai natūraliai būna įvairaus dydžio ir formos. Susitelkite į savo kūno priėmimą tokį, koks jis yra dabar, o ne bandykite jį pakeisti. Elkitės su savo kūnu pagarbiai; kūno gėda ir kritika tik pablogina savijautą.
Judėk ir jausk skirtumą.
Nukreipkite dėmesį į baudžiamąsias mankštas, kad kompensuotumėte valgymą ar svorio metimą, o galvokite apie judėjimą plačiau. Tai neturi būti intensyvi.
Užsiimkite judesiu, kuris gerai jaučia jūsų kūną ir yra džiaugsmingas. Nesikoncentruokite į rodiklius ar sudegintas kalorijas.
Didžiausią dėmesį skirkite kūno judesio jausmui ir platesnei sveikatai naudai, kurią suteikia judėjimas, pvz., Lankstumas, jėga ir pusiausvyra.
Gerbkite savo sveikatą švelniai maitindamiesi
Šis principas išvardytas paskutinis, nes per didelis dėmesys mitybai gali išnykti iš intuityvaus valgymo. Tačiau svarbu pabandyti įtraukti daugybę maisto produktų, kurie jums patinka ir kurie atitinka jūsų kūno mitybos poreikius.
Valgant intuityviai, tai daroma „švelniai“, tai ir išskiria ją iš dietų. Ne kiekvienas valgis turi būti subalansuotas; jūsų sveikata atspindi valgymo vidurkį per ilgą laiką.
Tapimas intuityviu valgytoju
Jei važiavote dietiniais kalneliais ar netvarkingai valgėte, intuityvaus valgytojo tapimo procesas gali būti tikėjimo šuolis. Pereinant nuo nustatytos dietos prie savo intuicijos, apsauginiai bėgiai išnyksta. Kai kurie žmonės gali rasti didesnį kiekį maisto produktų, kurių anksčiau vengė. Šis etapas gali būti baisus!
„Tribole“ ir „Resch“ pabrėžia, kad tai yra svarbi proceso dalis ir kad: „Jūs turite leisti sau pereiti šį etapą tiek laiko, kiek jums reikia. Atminkite, kad jūs kompensuojate daugelio metų nepriteklių, neigiamą savęs kalbėjimą ir kaltę. Atkuriate teigiamą maistą, pavyzdžiui, perlų sruogą. Kiekviena maisto patirtis, kaip ir kiekvienas perlas, gali atrodyti nereikšminga, tačiau bendrai tai daro įtaką “.
Žodis apie valgymo sutrikimus
Valgymo sutrikimai, įskaitant nervinę anoreksiją ir nervinę bulimiją, gali atjungti žmones nuo jų pačių alkio ir sotumo signalų bei skonio nuostatų. Dėl to intuityvus valgymas paprastai įvedamas vėlesniame valgymo sutrikimo atkūrimo etape.
Valgymas daugiau nei intuityvus jausmas yra kritinė sveikimo proceso dalis pacientams, kuriems reikia atstatyti kūno svorį, neatsižvelgiant į tai, kokio kūno dydžio jie yra. Intuityvus valgymas tampa ilgalaikiu tikslu.
Laikinai dietologai (arba FBT atveju - tėvai) padės valgymo sutrikimą turinčiam asmeniui valgyti pakankamai. Vėlesniame gydymo etape, kai svoris atstatomas ir asmuo nebegali varžyti, persivalgyti ar valyti, alkio ir sotumo ženklai gali būti patikimesni. Šiuo metu galima įvesti intuityvų valgymą.
Svarbu pažymėti, kad kai kuriems žmonėms, turintiems ilgalaikių valgymo sutrikimų arba turintiems mažą pomėgio tipo ARFID, visiškas intuityvus valgymas gali būti ne pagrįstas tikslas. Kai kuriems žmonėms gali tekti ir toliau įsitikinti, kad jie valgo pakankamai, ir laikytis valgymo tvarkaraščio, tinkamai atsižvelgiant į maisto pasirinkimą.
Intuityvios mitybos tyrimai
Apie intuityvų valgymą buvo atlikta maždaug 100 skirtingų tyrimų. Tyrimas parodė, kad intuityvus valgymas yra susijęs su daugybe psichologinių privalumų sveikatai, įskaitant padidėjusią savivertę, didesnį pasitenkinimą gyvenimu, teigiamą kūno įvaizdį, sumažėjusią depresiją ir nerimą.
Intuityvus valgymas siejamas su nesveiko svorio kontroliavimo elgesio ir netvarkingo valgymo (nevalgymas, valgio praleidimas, dietinių tablečių vartojimas, vėmimas ir besaikis valgymas) vartojimu.
Panašu, kad tai siejama ir su fizine nauda sveikatai, pavyzdžiui, sumažėjusiu svorio dviračiu ir sumažėjusiu kraujospūdžiu bei cholesterolio kiekiu.
Taip pat yra keletas intuityvaus valgymo tyrimų, kurie aiškiai praleido esmę. Kai kurie tyrimai parodė, kad trumpalaikis svorio metimas yra mažiau sėkmingas nei dietos, ribojančios kalorijas. Tai nenuostabu - intuityvus valgymas nėra skirtas svorio metimui ar trumpalaikiams išmatuojamiems rezultatams pasiekti.
Intuityvus valgymas yra ilgalaikis tvaraus gyvenimo būdo pakeitimas, turintis geresnių ilgalaikių rezultatų tiek sveikatai, tiek laimei.
Žodis iš „Wellwell“
Kai kuriais atvejais sveikatos specialistai gali žmonėms pažadėti, kad intuityvus valgymas lems svorio kritimą. Tai nėra tikslu. Mes niekaip negalime žinoti, ką veiks žmogaus kūnas, kai jis pereis prie intuityvaus valgymo. Kai kurie gali numesti svorio, o kiti - priaugti svorio.
Tai, ką siūlo intuityvus valgymas, skiriasi nuo dietos - ramybės su maistu. Sveikesnių santykių su maistu užmezgimas išsprendžia daugelio su maistu susijusių problemų pagrindinę problemą, todėl tai yra geriausia vieta pradėti nepaisant jūsų svorio tikslų.