Jei norėtumėte, kad jūsų mityboje būtų daugiau omega-3, ir nesate mėgėjas valgyti žuvį, nebūtumėte pirmasis, kuris apsvarstytų patogesnį variantą: žuvų taukų papildą. Remiantis Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, maždaug 80 proc. Arba apie 19 mln. Amerikiečių vartoja be recepto parduodamą žuvų taukų papildą.
Be to, kad tyrimai yra patogesni, tyrimai rodo, kad žuvų taukų papilduose yra daug rečiau nei žuvyse teršalų dėl gamybos procese vykstančio valymo. Žuvų taukuose, parduodamuose be recepto, yra EPA ir DHA, dviejų rūšių omega-3, randamų žuvyse.
Žuvų taukų papildai be recepto skiriasi nuo tų, kurie skiriami žmonėms, turintiems labai daug trigliceridų, įskaitant „Lovaza“ (omega-3 etilo esteriai), „Vascepa“ (etikozapento etilas) ir „Epanova“ (omega-3-karboksirūgštys).
Nauda sveikatai
Tyrimai rodo, kad žuvų taukai gali suteikti šių privalumų.
Artritas ir autoimuninės ligos
Nustatyta, kad žuvų taukai yra veiksmingi gydant reumatoidinio artrito (RA) simptomus mažinant rytinį sąstingį, sąnarių jautrumą, patinusių sąnarių skaičių ir reguliuojant imuninį atsaką. Žuvų taukai taip pat gali padėti valdyti širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius, o tai yra svarbu, nes RA sergantiems žmonėms yra didesnė širdies priepuolio rizika.
Pasak Artrito fondo, žuvų taukus taip pat galima naudoti:
- Kelio sąnario artrozė
- Vilkligė
- Psoriazė
- Raynaudo sindromas
Širdies sveikata
Nors žuvų taukai negali užkirsti kelio širdies priepuoliui ar insultui, įrodyta, kad tyrimas sumažina kai kuriuos rizikos veiksnius, susijusius su abiem šiomis sąlygomis, įskaitant:
- „Gerojo“ DTL cholesterolio kiekio padidinimas
- Trigliceridų kiekio mažinimas
- Šiek tiek mažinantis kraujospūdį
- Aterosklerozės progresavimo sulėtėjimas (arterijų sukietėjimas)
- Nenormalaus širdies ritmo ar aritmijos sumažinimas
Jei vartojate žuvų taukus, nes turite daug trigliceridų - riebalų rūšį, susijusią su padidėjusia širdies ligų rizika, gydytojas gali paskirti jums receptinius žuvų taukus, tokius kaip „Lovaza“. Receptinėse žuvų taukų kapsulėse yra labai išgryninti žuvų taukai, turintys didesnę omega-3 riebalų rūgščių koncentraciją nei dauguma nereceptinių žuvų taukų kapsulių.
Psichinė sveikata
Tyrimai parodė, kad žuvų taukai, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA, gali būti naudingi gydant depresiją. Epidemiologiniai tyrimai rodo, kad arba omega-3 riebalų rūgščių trūkumas, arba omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykio disbalansas gali būti susijęs su padidėjusiu depresijos lygiu. Be to, keli maži, gerai suplanuoti tyrimai palaiko žuvų taukų naudojimą kaip papildymą antidepresantams.
Nors norint nustatyti veiksmingumą reikia daugiau tyrimų, žuvų taukai taip pat buvo tiriami gydant šiuos psichikos sutrikimus:
- Alzheimerio liga
- Dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD)
- Bipolinis sutrikimas
- Premenstruacinis sindromas (PMS)
- Psichozė
Galimas šalutinis poveikis
Šalutinis žuvų taukų poveikis dažniausiai pasireiškia, kai žmonės vartoja papildą didelėmis dozėmis (daugiau nei 3 gramais per dieną). Kitaip tariant, kuo daugiau vartojate, tuo labiau tikėtina, kad patirsite šalutinį poveikį, todėl prieš vartojant žuvų taukų priedą svarbu pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Dažniausias šalutinis poveikis yra:
- Pykinimas
- Viduriavimas
- Rėmuo
- Pilvo skausmas
- Į žuvį panašaus poskonio rauginimas („žuvies sprogimai“)
Didelės omega-3 riebalų dozės, esančios žuvų taukų papilduose, gali sulėtinti kraujo krešėjimą ir padidinti kraujavimo ar mėlynių riziką, jei jau vartojate antikoaguliantą („kraujo skiediklį“), pvz., Coumadin (varfariną) arba Plavix (klopidogrelį). Tai taip pat gali susilpninti organizmo imuninę sistemą arba galimybę apsisaugoti nuo infekcijos.
Dozavimas ir paruošimas
Kiek vartosite žuvų taukų, priklausys nuo jūsų amžiaus, lyties ir specifinės sveikatos būklės, todėl prieš vartojant šiuos papildus geriausia pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Žuvų taukus reikia gerti iš kapsulių, su maistu ir vandeniu, o ne sulaužyti ir purkšti į maistą ar skysčius.
Maisto ir vaistų administracija rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 3 gramus (3000 mg) EPA ir DHA kartu, įskaitant iki 2 gramų (2 000 mg) per dieną iš maisto papildų. Didesnės dozės dažnai naudojamos norint sumažinti trigliceridų kiekį, tačiau tai daryti turėtumėte tik vadovaudamasis savo sveikatos priežiūros specialistu.
Didelės žuvų taukų dozės gali sukelti kraujavimo problemų, ypač jei vartojate Coumadin (varfariną) ar kitus vaistus nuo antikoaguliantų, taip pat imuninės funkcijos problemų.
Pasak Nacionalinio papildomos ir integruotos medicinos centro, dar nėra žinoma, ar žmonės, alergiški jūros gėrybėms, gali saugiai vartoti žuvų taukus.
Ko ieškoti
Nors žuvų taukų lengvai galima įsigyti sveikuose maisto produktuose ir vaistinėse, prieš pradedant jų vartoti, svarbu pasitarti su gydytoju. Perkant žuvų taukų priedą, geriausias būdas sužinoti, ar produktas yra gerbiamas, yra perskaityti etiketę. Venkite produktų, kurie teigia „gydantys depresiją“ arba „mažinantys širdies ligų riziką“.
Pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA), neteisėta „prekiauti maisto papildų produktu kaip konkrečios ligos gydymu ar gydymu arba palengvinti ligos simptomus“.
Atidžiai ieškokite pridėtų ingredientų, tokių kaip užpildai, rišikliai ir kvapiosios medžiagos. Žuvų taukų priede taip pat turėtų būti patvirtintas trečiosios šalies bandymų organizacijos patvirtinimas, kad būtų galima įrodyti grynumo lygį, pažymi NIH. Didžiausi trys yra JAV „Pharmacopeia“, „ConsumerLab.com“ ir „NSF International“. Šis patvirtinimo antspaudas negarantuoja, kad žuvų taukai yra saugūs ar veiks, tačiau garantuoja, kad nėra kenksmingų teršalų lygių ir kad produkte yra etiketėje išvardytų ingredientų.
Kitas būdas pasakyti apie aukštos kokybės žuvų taukus yra jo kvapas ir skonis. Žuvų taukai neturėtų kvapas ar skonis „žuviškas“. Jei taip nutinka, tai rodo, kad žuvų taukai pradeda irti ir tampa nešvankūs. Stiprus kvapas taip pat gali būti ženklas, kad į produktą buvo pridėta dirbtinių kvapiųjų medžiagų.
Žinoma, geriausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis yra žuvys, ypač laukinės žuvys, kurios valgo daug omega-3 turinčių dumblių. Geriausias pasirinkimas yra mažesnės šalto vandens žuvys, tokios kaip silkė, skumbrė, lašiša ir sardinės. Didesnės žuvys ir auginamos žuvys audiniuose gali kaupti toksinus. Gyvsidabris, polichlorinti bifenilai (PCB), dioksinai ir pesticidų likučiai kelia didžiausią nerimą keliančius toksinus. Tačiau šiuo metu žuvies vartojimo nauda atsveria daugumai žmonių kylančią riziką.
Kiti geri omega-3 riebalų rūgščių mitybos šaltiniai yra šie:
- Riešutai ir sėklos (linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai)
- Augaliniai aliejai (linų sėmenų aliejus, sojų aliejus, rapsų aliejus)
- Stiprinti maisto produktai (kiaušiniai, pienas, grūdai ir apelsinų sultys)