Elgesio terapijos pradininkas Josephas Wolpe'as sukūrė su nerimu susijusių sutrikimų ir fobijų gydymui metodiką, vadinamą sistemine desensibilizacija. Ši technika remiasi klasikinio sąlygojimo principais ir prielaida, kad to, kas išmokta (sąlygota), galima neišmokti. Gausūs tyrimai rodo, kad sisteminga desensibilizacija veiksmingai sumažina nerimą ir panikos priepuolius, susijusius su baimės keliančiomis situacijomis.
Sisteminga desensibilizacija paprastai prasideda įsivaizduojant save baimingų situacijų eigoje ir naudojant atsipalaidavimo strategijas, kurios konkuruoja su nerimu. Kai sugebėsite sėkmingai suvaldyti nerimą įsivaizduodami baimės keliančius įvykius, galėsite naudoti šią techniką realaus gyvenimo situacijose.
Sistemingo desensibilizacijos tikslas yra palaipsniui nejautrinti veiksnių, sukeliančių jūsų nerimą.
Mokymasis atsipalaiduoti
Prieš pradėdami palaipsniui kelti sau baimę, pirmiausia turite išmokti ir praktikuoti keletą atsipalaidavimo būdų. Kai kurie atsipalaidavimo mokymuose dažniausiai naudojami būdai:
Gilus kvėpavimas
Kai žmonės jaudinasi, jie linkę kvėpuoti greitai, negiliai, tiesiogiai iš krūtinės. Šis kvėpavimo tipas vadinamas krūtinės arba krūtinės kvėpavimu. Kai jaučiate nerimą, galite net nežinoti, kad kvėpuojate taip. Krūtinės kvėpavimas sutrikdo deguonies ir anglies dioksido kiekį organizme, todėl padidėja širdies susitraukimų dažnis, galvos svaigimas, raumenų įtampa ir kiti fiziniai pojūčiai. Tai gali signalizuoti jūsų kūnui sukelti stresą, kuris prisideda prie nerimo ir panikos priepuolių.
Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas
Jei turite panikos sutrikimą, agorafobiją ar kitokio tipo nerimo sutrikimą, galite patirti dažną raumenų įtampą. Tiesą sakant, lėtinė raumenų įtampa gali būti tokia automatinė, kad atrodo normali, ir galbūt pamiršote, koks jausmas, kai raumenys yra visiškai atsipalaidavę. Taikydami progresyvios raumenų relaksacijos techniką, galėsite greitai atrasti skirtumus tarp įvairių raumenų grupių atsipalaidavimo ir įtampos.
Vizualizacija
Įsivaizduodami save taikioje, be streso aplinkoje, galite pasiekti psichinio ir fizinio atsipalaidavimo būseną. Pavyzdžiui, įsivaizduokite save sėdintį prie gražaus, ramaus ežero. Tam tikrą laiką sutelkite dėmesį į sceną. Pajuskite minkštą smėlį ant kojų dugno. Kai švelnus vėjelis šluoja vandenį, įsivaizduokite šiltą orą ant veido, stebėdami nuostabų saulėlydį horizonte.
Kaip veikia sisteminė desensibilizacija
Prieš pradedant sistemingą desensibilizaciją, turite būti įvaldę relaksacijos mokymus ir sukurti hierarchiją (nuo mažiausiai bijote iki labiausiai bijote) savo bijotų situacijų sąrašą. Jei jums sunku patekti į atsipalaidavimo būseną ar nustatyti nerimo hierarchiją, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu, kuris galės suteikti jums patarimų.
Sisteminga desensibilizacija prasideda įsivaizduojamu baimingų situacijų poveikiu. Naudokite savo nerimo hierarchiją, kad išskaidytumėte baimę keliančią situaciją į valdomus komponentus.
Pavyzdžiui, tarkime, kad bijote užeiti į dideles parduotuves. Jums gali tekti mažiausiai nerimo einant į parduotuvę, ir jūsų nerimas greičiausiai sustiprės, kai pateksite toliau nuo išėjimo durų. Stovėjimas kasos eilutėje reiškia didžiausią jūsų baimės atsaką. Tokiu atveju procesą pradėtumėte sutelkdami dėmesį į veiksmus, kurie sukelia mažiausiai kančių, ir tada eikite į viršų. Rezultatas yra tas, kad palaipsniui arba sistemingai tapsite nejautrūs apsipirkti didelėse parduotuvėse.