Ar jums kyla klausimas: „Kodėl aš tokia pikta?“ Tai gali būti ženklas, kad reikia rasti keletą sveikų būdų, kaip suvaldyti šią sunkią emociją.
Pyktis yra normali emocija, kurią laikas nuo laiko patiria visi. Yra daugybė situacijų, kurios gali sukelti pykčio jausmą, kuris gali svyruoti nuo lengvo susierzinimo iki gilaus įniršio.
Tai, kai pyktis tampa kraštutinis, nevaldomas ar lėtinis, gali sukelti rimtą problemą. Tai gali sukelti stresą, kuris kenkia jūsų sveikatai ar net gali paveikti jūsų santykius su kitais žmonėmis. Dėl to svarbu suprasti, ką galite padaryti, kai jaučiate pyktį, kad valdytumėte savo jausmus.
Nors pyktis dažnai susijęs su neigiamomis pasekmėmis sveikatai, tyrimai rodo, kad konstruktyvių pykčio valdymo būdų naudojimas yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika.
5 būdai, kaip susidoroti su pykčiu
Jei išgyvenate pyktį, galite padaryti, kad valdytumėte emocijas. Žemiau yra sąrašas dalykų, kurie gali padėti.
Atlikite keletą gilių kvėpavimų
Kai kyla pyktis, lengva pakliūti į akimirką. Jūsų kūnas dažnai patenka į būseną, vadinamą kovos arba bėgimo reakcija, kuri padeda jūsų kūnui imtis veiksmų. Jūsų širdies susitraukimų dažnis padidėja ir jūs pradedate kvėpuoti daug greičiau.
Norint kontroliuoti ir sumažinti pykčio jausmus, gali būti naudinga sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Susitelkite į lėtą, gilų, kontroliuojamą kvėpavimą. Užuot įkvėpę sekliai, užpildydami tik krūtinę, pabandykite įkvėpti giliau, taip pat išplėsti pilvą.
Puikus dalykas, susijęs su giliu kvėpavimu, yra tai, kad jūs galite tuo metu greitai naudotis, kai tik pyktis grasina jus užvaldyti. Tai gali suteikti jums laiko nusiraminti, skirti šiek tiek laiko apmąstyti ir atsakyti taip, kad tai neturės ilgalaikio neigiamo poveikio.
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šiame „The Wellwell Mind Podcast“ epizode, kurį vedė vyriausioji redaktorė ir terapeutė Amy Morin, LCSW, dalijamasi keliomis technikomis, kurios gali padėti atsipalaiduoti.
Pripažink savo atsaką į pyktį
Pykčio jausmą dažniausiai lydi tiek fiziniai, tiek psichiniai simptomai. Galite pajusti širdies ritmo ir kvėpavimo pagreitėjimą. Galite pajusti nusivylimo, streso, dirginimo ir įtūžio jausmus. Jūsų pyktis taip pat gali sukelti nerimą ir kartais jaustis pribloškiančiam, o vėliau jums gali likti kaltės jausmas.
Svarbu atsiminti, kad pyktis ne visada išreiškiamas vienodai. Išoriniai pykčio reiškiniai, tokie kaip šaukimas ar daiktų sulaužymas, gali būti akivaizdesni, tačiau pyktis gali būti išreikštas ir labiau į vidų ar pasyviai.
Kai nukreipiate pyktį į vidų, galite padaryti, kad nubaustumėte ar izoliuotumėte save. Jūs galite pasibjaurėti negatyviomis savęs kalbomis ar net įsitraukti į veiksmus, dėl kurių pakenkiama sau.
Pasyvus pyktis dažnai apima dėmesio ar meilės sulaikymą siekiant nubausti kitus. Tylus elgesys ir murkimas yra du pasyvesnio pykčio reiškimo pavyzdžiai.
Pakeiskite savo mąstymą
Vienas iš būdų sumažinti pyktį yra pakeisti požiūrį į įvykius, žmones ar situacijas. Kai jūs susikaupiate ties negatyviu ar iracionaliu dalyku, lengva susigaudyti emocijose, kurios jaučiasi dramatiškos ir netgi didžiulės.
Kognityvinis performavimas yra technika, dažnai naudojama kai kuriose terapijos rūšyse, padedanti pakeisti žmonių mąstymą apie jiems nutinkančius dalykus. Keisdami šias mintis, galite mažiau patirti neigiamų emocijų, tokių kaip pyktis.
Naudokitės atsipalaidavimo strategijomis
Be gilaus kvėpavimo, atsipalaidavimo strategijų, tokių kaip dėmesingumas, meditacija, vizualizacija ir laipsniškas raumenų atsipalaidavimas, mokymasis gali padėti išlaikyti vėsą, kai pykstate.
Pavyzdžiui, dėmesingumas yra požiūris, skatinantis žmones susitelkti ties čia ir dabar, įskaitant tai, kaip jie jaučiasi šiuo metu. Sužinokite, kaip įsidėmėti, kaip jaučiatės, galite sustiprinti savęs suvokimą ir dažnai galite į pyktį keliančias situacijas žvelgti atokiau.
Nustatyta, kad dėmesingumu pagrįstos gydymo programos yra veiksmingas būdas sumažinti pykčio ir agresijos jausmus.
Suprask, kodėl jautiesi piktas
Be naujų mąstymo ir atsakymo būdų, svarbu suprasti ir tai, kas pirmiausia gali sukelti jūsų pyktį. Pyktį gali sukelti daugybė skirtingų dalykų.
Tokie veiksniai, kaip jūsų asmenybė, jūsų susidorojimo stilius, santykiai ir streso lygis, gali būti svarbūs nustatant, kiek pykčio patiriate reaguodami į skirtingas situacijas ir sukeliančius veiksnius.
Kai kurie dalykai, kurie gali sukelti pyktį, yra šie:
- Santykių konfliktai
- Šeimos problemos
- Financinės problemos
- Neigiamų įvykių prisiminimai
- Problemos darbe
- Tokios situacijos kaip eismas, avarijos, atšaukti planai ar vėlavimas
Tačiau kai kuriais atvejais pyktis gali būti psichinės sveikatos būklės simptomas. Kai kurios sąlygos, galinčios sukelti pyktį, yra šios:
- Alkoholio vartojimo sutrikimas: Alkoholio vartojimas gali sukelti pykčio jausmą, ypač jei išgeriate per daug iš karto arba reguliariai vartojate alkoholį. Alkoholis gali apsunkinti emocijų suvaldymą, sumažinti slopinimą ir paveikti jūsų gebėjimą aiškiai mąstyti. Visa tai gali sukelti pykčio jausmą.
- Dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD): ADHD yra neurodevelopmental sutrikimas, prasidedantis vaikystėje ir pasižymintis hiperaktyvumo, neatidumo ir impulsyvumo simptomais. Trumpas temperamentas ir pykčio protrūkiai taip pat yra gana dažni.
- Bipolinis sutrikimas: Bipolinis sutrikimas pasižymi dramatiškais nuotaikos pokyčiais. Žmonės dažnai patiria depresijos laikotarpius, kuriuos gali apibūdinti beviltiškumas, liūdesys ir irzlumas. Jie taip pat gali patirti maniją, kuriai būdingas sujaudinimas, euforija ir impulsyvumas. Abi nuotaikos būsenos gali sukelti pykčio jausmą.
- Depresija: Depresija sukelia prastos nuotaikos, dirglumo ir beviltiškumo simptomus. Tokie simptomai taip pat gali turėti įtakos pykčio periodams.
- Protarpinis sprogstamasis sutrikimas (IED): Žmonės, turintys šią būseną, patiria piktą, agresyvų elgesį. Jie dažnai patiria intensyvius pykčio protrūkius, kurie yra neproporcingi situacijoms ir kuriuos lydi ginčai, pykčio priepuoliai ir net smurtas.
- Obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS): OKS būdingas nepageidaujamų įkyrių minčių ir priverstinio elgesio buvimas. Tyrimai taip pat rodo, kad daugelis žmonių, sergančių šia liga, taip pat patiria nusivylimą ir pyktį.
- Opozicinis iššaukiantis sutrikimas (ODD): Šios būklės vaikai dažnai būna irzlūs, trumpalaikiai ir pikti. Jie dažnai demonstruoja pasipriešinimą, ginčijasi su tėvais ir kitais, gali turėti pykčio ir agresijos protrūkių.
Kaip gauti pagalbos
Nors visi kartais jaučiasi pikti, svarbu nepamiršti, kad kartais tai gali būti pagrindinės psichinės sveikatos būklės požymis. Jei jūsų pyktis yra lėtinis, kelia nerimą ar sukelia problemų dėl jūsų normalaus veikimo, pasitarkite su gydytoju.
Gydytojas gali įvertinti jus, kad sužinotumėte, kokius kitus simptomus galite patirti. Tai gali reikėti atsakyti į klausimus arba užpildyti klausimyną, kad būtų galima patikrinti tam tikrus psichikos sutrikimus.
Gydytojas taip pat gali atlikti fizinius tyrimus arba atlikti laboratorinius tyrimus, kad pašalintų bet kokias sveikatos sąlygas, kurios gali turėti įtakos jūsų simptomams.
Tada jūsų gydytojas gali rekomenduoti tokius gydymo būdus kaip psichoterapija, vaistai ar jų derinys.
Žodis iš „Wellwell“
Pyktis dažnai gali būti įprastas atsakas į sunkią situaciją. Veiksmingai valdant pyktį, tai netgi gali būti teigiama jėga, motyvuojanti jus atlikti pakeitimus, kurie išspręs problemą. Tačiau svarbu atpažinti, kai pyktis yra per didelis, lėtinis ar kenksmingas.
Susirgusių dalykų paieška gali padėti sumažinti žalą, kurią kartais gali sukelti šios emocijos, ir įkvėpti jus kreiptis pagalbos, jei manote, kad jūsų pyktis gali būti kažko rimtesnio ženklas.