Depresija sergančių žmonių smegenyse paprastai būna sumažėjęs serotonino kiekis ir padidėjęs kortizolio kiekis kraujyje. Kadangi kortizolis yra susijęs su stresu, streso valdymo gyvenimo būdas gali būti svarbus jūsų depresijos įveikimo aspektas.
Kortizolio supratimas
Kortizolis yra hormonas, kurį gamina antinksčiai, tai yra mažos endokrininės liaukos, sėdinčios ant mūsų inkstų. Ją organizmas išskiria reaguodamas į stresą ir vieną iš hormonų, dalyvaujančių kovoje ar skrydžio reakcijoje.
Kortizolis vaidina svarbų vaidmenį viskuo, pradedant nuo to, kaip organizmas naudoja gliukozę (cukrų), iki kraujospūdžio reguliavimo iki imuninės sistemos funkcijos.
Trumpuoju laikotarpiu kortizolio išsiskyrimas turi daug privalumų. Tai paruošia jus fiziniams ir emociniams iššūkiams, generuoja energijos pliūpsnius traumų akivaizdoje ir sukelia imuninės veiklos antplūdį, kai susiduriate su infekcinėmis ligomis.
Po šios kortizolio sukeltos aktyvacijos būsenos jūsų kūnas išgyvena būtiną atsipalaidavimo reakciją. Tačiau kortizolio gamyba tampa problemiška, kai patiriate ilgalaikį stresą, dėl kurio kortizolis gaminasi nuolat.
Ilgai padidėjus kortizolio kiekiui, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, padidėti kraujospūdis, sumažėti gebėjimas kovoti su infekcijomis ir padidėti riebalų kaupimasis organizme. Laikui bėgant tai gali sukelti rimtas ligas, tokias kaip diabetas, širdies ligos ir insultas.
Kitaip tariant, trumpuoju laikotarpiu kortizolio sekrecijos padidėjimas gali padėti išgyventi, tačiau ilgalaikis padidėjimas gali padaryti priešingai.
Stresas, smegenys ir depresija
Kai patiriate nuolatinį stresą, streso hormonai yra aktyvūs visą dieną. Tai vargina kūną ir gali sukelti smegenų tipo serotonino neurotransmiterių, „geros savijautos“ chemikalų, kurie, be kita ko, įtakoja nuotaiką, apetitą ir miegą, nebeveikia teisingai ir gali sukelti depresiją.
Depresijos neturintiems žmonėms kortizolio kiekis kraujyje būna didžiausias ryte, o po to diena mažėja. Tačiau tyrimai atskleidžia, kad žmonėms, gyvenantiems su depresija, kortizolis dažniausiai pasiekia didžiausią rytą ir po pietų ar vakare neišlygina ir nesumažėja.
Atvirkščiai, kortizolio šuoliai patiria visą dieną. Tai kartais vadinama kortizolio disfunkcija. Tai gali padaryti jus atsparų kortizoliui (ir visam jo teigiamam poveikiui), padidinti streso sukeltą uždegimą ir netgi sukelti ar sustiprinti skausmą.
Buvo nustatyta, kad žmonės, kurių kortizolio lygis yra padidėjęs, mažiau reaguoja į psichoterapijos procedūras, o tai reiškia, kad kortizolio kiekį mažinti galinčios technologijos, pavyzdžiui, streso valdymas, gali būti svarbi šių pacientų depresijos gydymo režimo dalis.
Streso sukelto kortizolio disfunkcijos požymiai
Kaip sužinoti, ar jūsų kūno kortizolis gali tinkamai neveikti? Tikrai pasakyti gali tik kraujo tyrimas. Tačiau galite pastebėti ir tam tikrų savijautos pokyčių. Štai keli ženklai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
- Kraujospūdis krinta atsistojus
- Lėtinis skausmas be aiškios priežasties
- Nuovargis
- Atminties problemos
Jei turite bet kurį iš šių simptomų, galite susisiekti su savo gydytoju ir paklausti apie kortizolio kiekį. Gali būti paskirtas kraujo tyrimas, siekiant išsiaiškinti, ar yra sutrikimų.
Streso mažinimo strategijos
Streso sumažinimas gali būti naudingas būdas chroniškai padidėjusiam kortizolio kiekiui malšinti, o tai gali padėti sušvelninti depresijos padarinius. Štai keletas variantų, kuriuos reikia apsvarstyti nuo streso.
Daryk tai, kas tau patinka kiekvieną dieną
Tyrimai rodo, kad kortizolio lygis, atrodo, yra susijęs su ilgalaike laime ir vidine ramybe. Taigi, reguliarus užsiėmimas gali būti puikus būdas teigiamai paveikti kortizolį ir galbūt sumažinti depresiją. Net jei tai trunka tik 10 minučių, skirkite šiek tiek laiko, kad perskaitytumėte kitą to romano skyrių, kuriame esate įsisavinęs, arba grokite gitara.
Gaukite masažą
Daugelis žmonių naudoja masažą kaip būdą malšinti stresą, nerimą ir įtampą. Masažas taip pat sumažina kortizolio kiekį, tuo pačiu padidindamas serotonino ir dopamino kiekį. Lengviau suprantamais terminais tai reiškia, kad tai leidžia geriau jaustis. biologinis lygis, be to, kad jaustumėtės fiziškai geriau.
Laikykite žurnalą
Jei suteiksite sau vietą, kad viską išleistumėte, tai gali būti ne tik atlaisvinimas, bet ir tai, kad rašote apie savo gyvenimo dalykus, kurie nevyko taip, kaip planuota, taip pat sumažina kortizolio kiekį. kiekvieną vakarą reikia skirti kelias minutes ir užrašyti mintis. Galite pastebėti, kad geriau jaučiatės paprasčiausiai išlaisvinę emocijas.
Medituok
Įrodyta, kad meditacija sumažina stresą ir nerimą, pakelia nuotaiką ir netgi padeda fiziniams negalavimams, pavyzdžiui, galvos skausmui. Visa tai gali būti naudinga, kai gyvenate su depresija. Ši stresą malšinanti parinktis iš dalies veikia tuo, kad sutelkia dėmesį į čia ir dabar. Bet tai taip pat sumažina jūsų kortizolio kiekį kraujyje ir teikia biologinę naudą.
Išbandykite meno terapiją
Vienas tyrimas parodė, kad žmonių kortizolio kiekis sumažėjo 45 minutes po meno kūrimo. Spalvokite, dažykite, pieškite ar fotografuokite. Visos šios dailės terapijos galimybės gali įtraukti jūsų vidinę kūrybinę pusę, todėl tai yra įdomus būdas atitraukti jus nuo streso.
Pratimas
Tyrimai parodė, kad aerobinis aktyvumas teigiamai veikia jūsų kortizolio kiekį. Eikite pasivaikščioti ar pabėgioti, pasivažinėti dviračiu ar pašokti namuose. Ne tiek svarbu, ką darai, tik tai, kad užsiimi tam tikra fizine mankšta.
Padidinkite savo apšvietimą
Ar kada nors praleidote laiką lauke ir pastebėjote, kad po to pasijutote geriau? Tai iš dalies gali lemti tai, kaip saulės spinduliai gali sumažinti kortizolio kiekį, ypač vasaros ir pavasario mėnesiais. Šviesos terapija taip pat gali padėti, ir ji yra prieinama visus metus.
Miegok gerai
Kai trūksta miego, kortizolio lygis greičiausiai padidės, kaip ir streso lygis. Pakankamas miegas ir reguliarus miego režimas (atsikėlimas ir miegas tuo pačiu metu) padeda išvengti depresijos ir pagerinti nuotaiką.
Jei jūs ar artimas žmogus kovoja su depresija, susisiekite su Piktnaudžiavimo narkotikais ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija 1-800-662-4357 informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.
Žodis iš „Wellwell“
Yra daug būdų, kaip kortizolis gali prisidėti prie depresijos vystymosi arba ją apsunkinti. Štai kodėl labai svarbu rasti būdą, kaip sumažinti stresą ir kortizolį. Tokių veiksmų atlikimas gali padėti jums pasijusti geriau ir palengvinti jūsų kelią pasveikti.
