Koks yra vitaminų ir nerimo ryšys? Vitaminai ir mineralai vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant gerą fizinę ir psichinę sveikatą. Nors galite galvoti daugiausia apie vitaminų ir mineralų naudą sveikatai, šių svarbių dietos dalių trūkumas iš tikrųjų gali pabloginti jūsų socialinį nerimą.
Žemiau pateikiamas vitaminų ir mineralų, turinčių tam tikrą ryšį su nerimu, sąrašas ir maisto produktai, kuriuos turėtumėte vartoti, kad įsitikintumėte, jog jums trūksta trūkumo.
Vitamino C
Vitamino C, dar vadinamo askorbo rūgštimi, yra daugelyje vaisių ir daržovių, tokių kaip apelsinai, raudonos paprikos, lapiniai kopūstai, Briuselio kopūstai, brokoliai, braškės ir greipfrutai. Vienas didelis apelsinas suteikia 100 procentų 60 mg vitamino C dienos vertės (DV) suaugusiesiems ir 4 metų ir vyresniems vaikams. Daugelis žmonių vitaminą C taip pat vartoja kaip tablečių formos priedą, kurį galima nuryti arba sukramtyti.
Vienas nedidelis atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas 42 aukštųjų mokyklų studentų tyrimas parodė, kad geriamas vitamino C papildymas sumažino nerimo lygį.
Valgio ir užkandžių idėjose, kuriose yra daug vitamino C, bus vaisių salotos ir kokteiliai, taip pat sriubos, vyniotiniai, salotos ir sumuštiniai, pagaminti iš anksčiau išvardytų daržovių.
B kompleksas
B kompleksinių vitaminų šeimai priklauso visi aštuoni B grupės vitaminai: B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B3 (niacinas), B5 (pantoteno rūgštis), B6 (piridoksinas), B7 (biotinas), B8 (inozitolis), B9 (folio rūgštis) ir B12 (kobalaminas).
Nors kiekvienas iš šių vitaminų turi skirtingą poveikį organizmui, kaip visumai, yra įrodymų, kad papildymas vitamino B komplekso multivitaminais gali sumažinti nerimo jausmą.
Dvigubai aklas tyrimas, kuriame dalyvavo 80 sveikų vyrų nuo 18 iki 42 metų, palygino kasdienio multivitaminų-mineralų mišinio vartojimą su placebo kontrole 28 dienas. Multivitaminuose buvo B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamino C, kalcio, magnio ir cinko. Palyginti su grupe, vartojusia placebą, vartojantys multivitaminus, pastebėtas žymiai mažesnis nerimas ir suvokiamas stresas.
Vienas nedidelis atvejo aprašymas tiriant nerimą turinčius asmenis taip pat parodė, kad niacinamido (vitamino B3 formos) vartojimas labai palengvino nerimą.
Receptų idėjose, kuriose yra B grupės vitaminų, yra viso grūdo užkandžių barai, burokėlių humusas, avinžirnių salotos, žaliosios salotos su pekano riešutais, lęšių troškinys ir rūkyta lašiša.
Vitaminas D
Vitamino D nedideliais kiekiais yra tokiuose maisto produktuose kaip lašiša, tunas, jautienos kepenys, sūris ir kiaušinių tryniai. Daugelis pusryčių dribsnių taip pat yra praturtinti vitaminu D, taip pat apelsinų sultimis, pieno produktais ir sojų pienu.
Žmogaus organizmas taip pat gali gaminti vitaminą D, kai jūsų oda yra veikiama saulės spindulių. Tačiau sunku žinoti, kiek saulės reikia, o dėl žalingos saulės rizikos maisto šaltiniai apskritai yra geresnė alternatyva.
Nors duomenys buvo nevienodi, atlikus vieną tyrimą apie vitaminą D ir nerimą bei afektinius sutrikimus nustatyta, kad kalcidiolio (organizme gaminamo vitamino D produkto) lygis buvo mažesnis pacientams, turintiems amžių, turintiems nerimo sutrikimų. Todėl gali būti, kad vitamino D trūkumas gali būti susijęs su socialiniu nerimu.
Išbandyti receptai, kuriuose yra daug vitamino D, yra rikotos ir jogurto parfetas, frittatas, pusryčių troškiniai ir prieskoniais pagardintas karštas šokoladas.
Magnis
Magnio yra tokiuose maisto produktuose kaip pupelės, riešutai, bananai, sojos produktai, rudieji ryžiai, rupi duona ir žalios lapinės daržovės. Jis dalyvauja įvairiose organizmo funkcijose, įskaitant raumenų susitraukimą.
Tyrimai parodė, kad magnio trūkumas yra susijęs su nerimu ir kad nerimas gali sumažėti, jei magnio papildai vartojami kartu su antidepresantais. Jei turite socialinio nerimo sutrikimą, tikrai negalėsite pakenkti įsitikindami, kad valgote maistą, kuriame gausu magnio .
Receptai, kuriuose gausu magnio, yra pupelių sriuba ir rudieji ryžiai bei pupelės.
Cinkas
Cinko yra tokiuose maisto produktuose kaip jautiena, kiauliena, ėriena, paukštiena (tamsi mėsa), riešutuose, sveiki grūdai ir ankštiniai augalai.
Vieno tyrimo metu 38 žmonės, turintys nerimą, parodė žymiai žemą cinko kiekį, tačiau šiems asmenims gavus cinko papildų, jų nerimo simptomai pagerėjo. Galbūt norėsite į savo mitybą įtraukti daug cinko turinčio maisto. Receptai, kuriuose yra daug cinko, yra daugybė mėsos patiekalų, taip pat kokosų karis.
Geležis
Tyrimai parodė, kad geležies trūkumas gali būti susijęs su nerimu, tačiau dar nėra atlikta specialių tyrimų, susijusių su geležimi ir socialiniu nerimu.
Mažas geležies maistas yra jautiena, kepenys, neskaldyti grūdai, riešutai, saulėgrąžų sėklos, tamsūs lapiniai žalumynai, tofu ir juodasis šokoladas.
Kalcis
Kaip ir geležis, kalcio kiekis buvo susijęs su nerimu, tačiau nebuvo atlikta jokių specialių tyrimų, susijusių su socialiniu nerimu.
Daug kalcio turinčių maisto produktų yra pienas, jogurtas, tamsūs lapiniai žalumynai, sūris, brokoliai, šparaginės pupelės ir migdolai.
Receptai, kuriuose gausu geležies, yra tako salotos, tofu ir brokolių kepiniai, ant grotelių keptos žuvies takos ir Viduržemio jūros pakuotės.
Chromas
Chromo yra tokiuose maisto produktuose kaip perdirbta mėsa, sveiki grūdai, šparaginės pupelės, brokoliai, riešutai ir kiaušinio trynys. Kaip ir geležies ir kalcio atveju, mažas chromo kiekis siejamas su nerimu. Tačiau socialinis nerimas nebuvo specialiai ištirtas.
Receptai, kuriuose yra daug chromo, yra apelsinų sėlenų bandelės, tortellini ir brokolių salotos bei kai kurios sangrijos.
Žodis iš „Wellwell“
Nežinote, ar sutinkate rekomenduojamą vitaminų ir mineralų DV? Stebėkite maisto suvartojimą tokioje svetainėje kaip „Myfitnesspal.com“ arba dirbkite su sveikatos specialistu, pavyzdžiui, registruotu dietologu, kad gautumėte momentinę jūsų suvartojamo maisto nuotrauką. Nors pirmas vitamino šaltinis turėtų būti maistas, papildo naudojimas gali būti naudingas, jei turite mitybos apribojimų arba laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos.
7 geriausios internetinės nerimo palaikymo grupės
