Vadovaujama miego meditacija yra metodas, padedantis paleisti nerimą keliančias mintis ir atpalaiduoti kūną prieš miegą. Kaip ir kitos meditacijos formos, ši praktika apima jūsų dėmesio nukreipimą nuo savo minčių prie kūno pojūčių. Įrodyta, kad reguliari miego meditacijos praktika pagerina miegą, o tai reiškia, kad šis metodas yra svarbi strategija, kurią galite naudoti, kad sumažintumėte užmigimo ir miego problemas.
Amerikos miego asociacijos duomenimis, maždaug 30 proc. Suaugusiųjų turi trumpalaikių nemigos problemų, o maždaug 10 proc. - chroniškų sunkumų krentant ir (arba) miegant. Be to, maždaug trečdalis suaugusiųjų teigia, kad paprastai gauna mažiau nei 7 valandos miego per naktį. Atsižvelgiant į tai, kad suaugusiems žmonėms reikia 7–9 valandų miego, kad jie galėtų geriausiai funkcionuoti, o paaugliams - dar daugiau (8–10 valandų), nenuostabu, kad miego gerinimo metodai tampa vis labiau žinomi.
Geresnis miegas gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti imuninę sistemą. Vis dėlto ramiai miegoti gali būti sunku, jei kovojate su stresu ir nerimu - gali būti sunku nuraminti savo mintis. Daugelis miego problemų prasideda nuo jūsų mąstymo procesų naktį. Čia gali padėti vadovautis miego meditacija.
Paprasčiau tariant, vadovaujantis miego meditacija apima meditaciją prieš miegą, paprastai tuo metu, kai gulate lovoje. Nors jūs galite savarankiškai praktikuoti miego meditaciją, vadovaujamasi įprasta praktika reiškia, kad klausotės garso įrašo, kuris nurodo jus per miego meditacijos veiksmus.
Vadovaujančio miego meditacijos tikslas yra sumažinti nerimą keliančių minčių ir įtampos jūsų kūne įtaką miegui. Sužinoję, kaip perkelti dėmesį ir atpalaiduoti kūną, pradėsite pastebėti pagerėjusius sugebėjimus užmigti ir užmigti.
Privalumai
Meditacija padeda pailsėti dabartine akimirka. Naktį padėjus galvą ant pagalvės, tikėtina, kad pradėsite susitelkti ties mintimis, kurias dieną buvote užgniaužęs. Be išorinių trukdžių gali būti sunku suvaldyti pasprukusias mintis, kurios gali sukelti nerimą ir depresiją.
Vadovaujama miego meditacija leidžia paleisti sūkuriuojančias mintis ir pailsinti protą. Savo ruožtu tai suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, o tai padeda sumažinti širdies ritmą ir sulėtinti kvėpavimo dažnį. Visi šie pokyčiai paruošia jus miegui - jūs netgi galite pastebėti, kad viduryje meditacijos pratimų pasineriate miegoti.
Svarbu pažymėti, kad vadovaujama miego meditacija nėra verčiama miegoti. Miegas turėtų būti šalutinis šios praktikos, kuria siekiama atpalaiduoti kūną ir sulėtinti protą, pranašumas.
Taip pat turėtumėte pastebėti dienos pranašumus, susijusius su miego praktika, nes pakankamai miegoti naktį yra susiję su jūsų savijauta dienos metu.
Geriausios vadovaujamos miego meditacijos apims jus kartu su garso vadovu, kurį galite žaisti ant ausinių ar mažo garsiakalbio šalia savo lovos. Tikslas yra ne per daug galvoti apie tai, ką darai, o leisti sau vadovautis balsu įraše.
Laikui bėgant, jums turėtų būti lengviau pereiti į meditaciją ir sekti nurodymus. Taigi, nepasiduokite per anksti, jei iš pradžių pastebite, kad atlikdami meditaciją negalite nusiraminti ar atsipalaiduoti.
Žingsniai
Jei norite stebėti meditaciją, raskite garso įrašą, kurį galite naudoti, pavyzdžiui, UCLA.
Tipiška vadovaujama miego meditacija paskatins jus nukreipti dėmesį nuo nerimaujančių minčių į savo kūną, vadinamą „kūno nuskaitymu“. Šis procesas apima jūsų dėmesio nukreipimą nuo minčių į kūno pojūčių pastebėjimą, nebandant jų pakeisti.
Meditacijos metu jūs judėsite įvairiomis kūno dalimis nuo galvos iki kojų, pastebėdami skirtingus pojūčius, tokius kaip sunkumas, įtampa, dilgčiojimas, temperatūra ir sandarumas. Judant per kiekvieną kūno dalį, jums bus nurodyta švelniai atsipalaiduoti ir atleisti įtampą kvėpuojant į tą dalį.
Jūs taip pat būsite nukreiptas leisti savo nerimą keliančioms mintims (ar bet kokioms jūsų mintims) judėti pro save taip, lyg jie būtų danguje plaukiantys debesys arba upe plaukiantys lapai. Tai padarius, kūnas pradės minkštėti ir atsipalaiduoti, o jūs kvėpuosite giliau.
Be kūno nuskaitymo, vadovaujant miego meditacijai gali būti:
- Kvėpavimo pratimas: Pavyzdžiui, jūsų gali paprašyti suskaičiuoti, kai įkvepiate ir išeinate, o tai leidžia jūsų kūnui sulėtėti ir siunčia signalą, kad laikas miegoti.
- Vizualizacija: Vizualizuodami jūs įsivaizduotumėte taikią sceną, kuri padėtų jums patekti į transo būseną, panašią į tą, kuri sukeliama hipnozės procese.
- Dėkingumas: Meditacija, orientuota į dėkingumą, paskatintų jus būti dėkingiems ir parodyti meilų gerumą sau.
Tyrimai
2015 m. JAMA paskelbtame tyrime buvo įrodyta, kad sąmoningumo meditacija buvo efektyvesnė miegui pagerinti nei miego higienos intervencija su 49 vyresnio amžiaus žmonėmis. Naudota sąmoningo supratimo praktikos (MAP) intervencija vyko šešias savaites dvi valandų kiekvieną savaitę.
Taip pat nustatyta, kad poveikis miegui perėjo į dienos problemas, mažinant nuovargį ir depresiją. Nors tai yra nedidelis pradinis tyrimas, tai rodo, kad vadovaujama miego meditacija gali būti efektyvesnė nei vien tik miego higienos praktika (pvz., Eiti miegoti tam tikru metu kiekvieną naktį, nenaudoti elektronikos prieš miegą).
Miego higiena
Toliau pateikiamos kelios paprastos miego higienos praktikos, kurias galite naudoti kartu su vadovaujama miego meditacija:
- Apribokite mėlynos šviesos prietaisų, tokių kaip mobilieji telefonai ir kompiuteriai, naudojimą paskutinę valandą prieš miegą.
- Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku ir prisiverskite kiekvieną rytą keltis tuo pačiu laiku.
- Įsigykite specialią šviesą, imituojančią saulės šviesą, kad padėtumėte atsibusti tam tikru laiku.
- Jei norite miegoti nelyginėmis valandomis, naudokite tamsias žaliuzes, kad jūsų kambarys būtų tamsus.
- Kambaryje palaikykite vėsesnę temperatūrą, kad geriau miegotumėte.
- Sumažinkite miegamojo garsą, išskyrus baltąjį triukšmą.
- Kiekvieną dieną gerkite 6–8 stiklines vandens.
- Reguliariai sportuokite, pavyzdžiui, vaikščiokite ar užsiimkite joga.
- Dėvėkite patogias pižamas, tokias kaip medvilnė, kurios yra kvėpuojančios.
- Prieš miegą veskite dėkingumo žurnalą.
Žodis iš „Wellwell“
Vadovaujanti miego meditacija gali būti naudinga, jei gyvenate su nemiga. Be meditacijos praktikos, įsitikinkite, kad laikotės miego higienos, kad miegas būtų ramus. Jei vis tiek pastebite, kad nerimas jus kamuoja naktį, gali būti naudingas tradicinis gydymas, pvz., Kognityvinė-elgesio terapija ar vaistai.