Jei turite pasienio asmenybės sutrikimą (BPD), jis gali nuolat jaustis tarsi nekontroliuojamas. Galite jaustis nepastoviai, nusivylę ir nusiminę. Tačiau naudodamiesi gydymo planais, tokiais kaip dialektinio elgesio terapija (DBT), galite pradėti valdyti simptomus ir geriau kontroliuoti.
Pagrindinė DBT dalis yra dėmesys dėmesingumui, padedantis geriau suvokti savo jausmus, mintis, motyvaciją ir aplinką. Galite pastebėti, kad dėmesingumas yra lengviau pasiekiamas, kai turite struktūrizuotą veiklą ir reguliarų grafiką.
Struktūros kūrimas
BPD pasižymi permainingomis nuotaikomis, pykčiu ir impulsyvumu. Kai praleidžiate ilgas dienas, kai planuojamos veiklos yra nedaug arba jos visai nėra, galite labiau patirti emocinį nestabilumą, prastą nuotaiką, savęs žalojimą ir impulsyvumą. Sukūrę daugiau struktūros, gausite pusiausvyrą, išsiblaškymą, rūpinimąsi savimi ir pozityvios sąveikos galimybes, kurių reikia geram psichologiniam funkcionavimui.
Pridėjus struktūros ir rutinos į savo kasdienį gyvenimą, tai gali padėti jūsų sveikatai ir valdyti simptomus. Reguliarus valgymas, kasdieninė mankšta ir tinkamas miegas gali padėti jums gydantis.
Tvarkaraščio sudarymas
Bendradarbiaukite su savo terapeutu, kad nustatytumėte realistišką rutiną; Toliau pateikiamos kelios idėjos, kaip pradėti:
- Išimkite tuščią popieriaus lapą arba atsispausdinkite savaitinį kalendorių.
- Pradėkite nuo rytojaus planavimo. Lapo viršuje užrašykite savaitės dieną. Žemiau išvardykite budėjimo valandas 1 valandos intervalais. Pavyzdžiui, jei pabundate 7:00 val., Pradėkite nuo septynių ir surašykite visas dienos valandas iki miego.
- Užpildykite bet kurį planuojama veikla ar susitikimai jau suplanavote.
- Užpildykite valgymo laikas.
- Užpildykite vieną likusią tuščią vietą a savęs priežiūros veikla, pavyzdžiui, eiti pasivaikščioti, lankytis sporto salėje ar atsipalaiduoti vonioje.
- Užpildykite kitą likusią tuščią vietą produktyvi veikla, pavyzdžiui, namų valymas, apsilankymas maisto prekių parduotuvėje ar sąskaitų apmokėjimas.
- Užpildykite dar vieną veikla, jungianti jus su kitais žmonėmis. Tai gali būti skambinimas draugui, susitikimas su kuo nors vakarienės metu ar eismas į palaikymo susitikimą
- Užpildykite likusią tuščią vietą simboliu veikla, suteikianti jūsų gyvenimui daugiau prasmės. Pavyzdžiui, dalyvavimas bažnyčios pamaldose, savanorystė ar pagalba draugui.
- Pakartokite kiekvieną savaitės dieną.
Kai kuriomis dienomis galite būti užimtas už kitas ir negalėsite pridėti visų šių veiklų. Leiskite šiek tiek lankstumo. Norite struktūros, bet nenorite išsekinti ar apkrauti savęs.
Naudokite savo tvarkaraštį, kad būtumėte motyvuotas kiekvieną dieną. Laikykite savo sąrašą su savimi ir pažymėkite veiklą, kai ją pildote. Duok sau atlygį, kai baigsi. Palepinkite save praleisdami šiek tiek papildomo laiko prie televizoriaus ar specialiai užkąsdami.
Atminkite, kad pasirinkta veikla neturi būti monumentali. Turbūt viskas, ką galite surinkti savo „prasmingai“ veiklai, yra tai, kad einate nusipirkti pakuotės gumos parduotuvėje ir kasininkei maloniai nusišypsoti ir pasveikinti. Tiesiog valdykite tai, ką galite kiekvieną dieną, ir praneškite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui apie tai, kaip jaučiatės ir kaip tvarkotės.
