Kartais gali būti sunku išspręsti panikos priepuolius. Tačiau geriau suprasti simptomus gali būti šiek tiek lengviau. Nerimo ir panikos priepuolio dienoraštis gali būti paprastas, tačiau efektyvus būdas stebėti panikos sutrikimo patirtį, kad būtų lengviau valdyti simptomus.
Apžvalga
Panikos priepuolio dienoraščio tikslas yra stebėti jūsų sukėlėjus, simptomus ir pažangą, kad galėtumėte efektyviau susidoroti su savo būkle. Viskas, ko jums reikia norint pradėti, yra popierius, rašiklis ir šiek tiek ramaus laiko, kad užrašytumėte šią informaciją.
Kiekvieną kartą, kai ištinka panikos priepuolis, pabandykite vėliau tą dieną ar savaitę skirti šiek tiek laiko, kad įrašytumėte daugiau informacijos apie savo patirtį.
Kiekvieną įrašą įrašykite į datą ir užsirašykite, kaip jautėtės fiziškai, emociškai ir protiškai, kokioje situacijoje buvote ir kaip susitvarkėte su savo simptomais.
Temos
Štai svarbi informacija, apie kurią gali būti naudinga parašyti panikos priepuolio dienoraštyje:
Fiziniai jausmai
Panikos priepuolius dažnai lydi daugybė skirtingų fizinių simptomų, kurie dažnai gali skirtis kiekvienam asmeniui. Kai kurie iš labiausiai paplitusių panikos priepuolių simptomų yra dusulys, per didelis prakaitavimas, krūtinės skausmas, drebulys ar drebulys ir tirpimo ar dilgčiojimo pojūtis.
Kai kitas panikos priepuolis sumažės, naudokite panikos priepuolio dienoraštį, kad užregistruotumėte visus patirtus fizinius simptomus. Paklauskite savęs, kaip jautėtės fiziškai. Gali būti naudinga sukurti stulpelį su užrašu „Fizinis“, kuriame būtų išvardyti visi simptomai. Iš pradžių galite pagalvoti, kad pajutote tik keletą fizinių pojūčių, tačiau pradėdami juos užsirašyti pastebite, kad jų kyla daugiau.
Mintys, baimės ir emocijos
Be fizinių simptomų, panikos priepuolius taip pat dažnai lydi daug baimingų minčių ir suvokimo. Žmonės, turintys panikos sutrikimą, dažnai praneša, kad bijo, kad praras savęs kontrolę, o gal net išprotės.
Intensyvūs fiziniai pojūčiai taip pat gali paskatinti žmogų bijoti, kad jis patenka į skubią medicinos pagalbą arba galbūt miršta. Depersonalizacijos ir derealizacijos jausmas, kai žmogus jaučiasi atitrūkęs nuo savo fizinio aš ir aplinkos, taip pat yra įprastas suvokimas, kuris gali atsirasti panikos priepuolio metu.
Stebint informaciją apie paskutinį panikos priepuolį, svarbu apmąstyti mintis ir baimes, kurias tuo metu patyrėte. Kur bijote dėl savo fizinės gerovės? Ar jautėtės atitrūkęs nuo savęs ar savo aplinkos? Taip pat įrašykite, kaip jautėtės emociškai. Kur jūs pykstate, liūdite, sutrikote? Pabandykite prisiminti visas jūsų pajustas mintis, baimes ir kitas emocijas ir užsirašykite jas savo panikos priepuolio dienoraštyje.
Aplinka ir dabartiniai gyvenimo įvykiai
Vieta ar situacija, kurioje patyrėte panikos priepuolį, gali suteikti jums daug informacijos apie nerimo sukėlėjus. Pavyzdžiui, reguliariai stebėdami panikos priepuolius, galite pastebėti, kad jie dažnai įvyksta, kai esate konkrečiose situacijose ar įvykiuose. Kai kurie tipiški panikos sukėlėjai gali būti vairavimas ar kitos transporto priemonės, gausios minios ar uždaros zonos.
Be to, atkreipkite dėmesį į tai, kas šiuo metu vyksta jūsų gyvenime. Ar jūs ką tik išgyvenote svarbų gyvenimo perėjimą? Ar išgyvenate sunkų laiką su draugu ar šeimos nariu, ar darbe? Užrašykite visus įvykusius gyvenimo pokyčius ir įvykius. Tai padės jums pastebėti, kaip pasikeičia galimas padidėjusios panikos priepuolių modelis prasidėjus papildomam stresui ir neseniai įvykusiam gyvenimui.
Įveikos technika
Nustatykite, kaip susitvarkėte su panikos priepuoliu. Galbūt jūs panikos priepuolio metu naudojote specifinę techniką, pvz., Gilų kvėpavimą, vizualizaciją ar kitas strategijas. Jūs galite vartoti tam tikrus vaistus nuo panikos sutrikimo, kad palengvintumėte paniką ir nerimą.
Įrašykite visus įveikimo būdus, vaistus ir kitus pratimus, kuriuos naudojote, kad padėtumėte išgydyti panikos priepuolius.
Be to, užsirašykite visas atsipalaidavimo technikas, kurias praktikavote visą savaitę. Pavyzdžiui, galite naudoti streso valdymo įgūdžius ar kitas praktikas, tokias kaip meditacija, laipsniškas raumenų atsipalaidavimas, malda ar fiziniai pratimai, kad padėtumėte jaustis mažiau nerimaujant.
Patarimai
- Panikos priepuolio dienoraščio laikymas pareikalaus šiek tiek laiko ir pastangų. Pabandykite išskirti ramų laiką, kuriame galėsite susitelkti į savo dienoraščio įrašymą.
- Jūsų panikos priepuolio dienoraštis gali būti puikus šaltinis atsigaunant. Jei gaunate profesionalią pagalbą dėl panikos sutrikimo, gali būti naudinga pasidalinti šia informacija su savo psichinės sveikatos paslaugų teikėju. Ši informacija gali padėti jums ir jūsų paslaugų teikėjui daugiau sužinoti apie jūsų veiksnius ir gydymo pažangą.
- Jei manote, kad rašyti nėra patogu ar efektyvu jūsų poreikiams, pabandykite vietoj to naudoti tam tikro tipo registratorių. Galite įrašyti visą panikos priepuolio informaciją ir vėliau ją išklausyti, kad geriau suprastumėte, kas jus suaktyvina ir kas jums padeda.
- Panikos priepuolio dienoraščio tikslas yra stebėti ir peržiūrėti jūsų pažangą. Nerašykite tik savo informacijos. Verčiau praleiskite šiek tiek laiko peržiūrėdami ankstesnius įrašus ir nustatykite, kas sukelia jūsų nerimą ir kokios strategijos padėjo susidoroti su jūsų simptomais.