Daugelis žmonių mano, kad užuojauta yra geraširdis sau. Nors tai tikrai yra šios sąvokos dalis, savęs atjauta apima būdą susieti save su savimi tokiu būdu, kuris leidžia jums tapti emociškai lankstesniems, sugebėti orientuotis iššūkių keliančiose emocijose ir sustiprinti ryšį su savimi ir kitais. Gebėjimas susijaudinti su savimi užjaučiant gali atrodyti pakankamai lengvai, tačiau iš tikrųjų tai gali būti nemenkas iššūkis.
Jums gali būti lengva atjausti draugą ar mylimąjį, kai jie ateina pas jus su asmenine kova ar sudėtinga situacija. Jūsų atsakymas į juos gali būti supratimas, viltis, patarimas ir padrąsinimas.
Tačiau kai susiduriame su savo gyvenimo iššūkiais, esame linkę būti šiek tiek griežtesni ar kritiškesni sau. Mes nagrinėjame savo mintis ir elgesį taip, kad galėtume jaustis neverti, sugėdinti ir nusivilti savimi. Stengdamiesi toliau judėti į priekį, galime sau pasakyti „pasisemti“ arba „įveikti tai“. Nors tikslas yra padėti mums judėti į priekį emocinio iššūkio metu, šis būdas susieti save gali sukelti nepaprastai daug streso ir tapti reikšminga kliūtimi sugebant patirti laimę savyje ir su kitais.
3 savigailos elementai
Dr. Kristin Neff, psichologė ir novatoriški tyrėjai savigailos srityje, apibūdina tris savęs atjautos elementus:
- Gerumas sau: Kai žmonės, praktikuojantys savęs atjautą, patenka į sudėtingas situacijas, supranta, kad netobula ar kartais pritrūksta gyvenimo dalis. Gebėjimas orientuotis šiose patirtyse nenusileidžiant savęs yra savigailos elementas.
- Paprasta žmonija: Kai susiduriame su iššūkiais, gali būti lengva jaustis vienišiems pagal savo patirtį, tarsi kiti negalėtų susieti to, ką išgyvename. Žmonės, kurie praktikuoja savęs atjautą, supranta, kad kai kurie iš šių iššūkių yra bendros žmogaus patirties dalis.
- Mindfulness: Savęs atjautos praktika apima sugebėjimą stebėti mūsų nemalonias emocijas, jų neperdedant ir nepaisant. Ši dėmesinga ir subalansuota pozicija padeda mums netapti emociškai reaktyviais.
Kaip praktikuoti savigailą
Yra daugybė pratimų, kurie, pasak Dr. Neffo, gali padėti išmokti užjausti save:
- Įsivaizduokite, kaip kalbėtumėte su draugu. Mes dažnai galime pasakyti gerus žodžius, viltį ir padrąsinimą draugams ar artimiesiems. Kai išgyvenate sunkų laiką, skirkite šiek tiek laiko ir apsvarstykite, kaip galėtumėte reaguoti į artimą draugą, jei jie išgyventų panašią situaciją.
- Tapk stebėtoju. Tais laikais, kai jaučiamės iššaukti ar emociškai kovojame, gali atrodyti, kad tiesiog reaguojame ir bandome emociškai išgyventi akimirką. Lėtindami greitį, galime žengti mažą žingsnį atgal, kad galėtume stebėti savo patirtį. Žvelgdami į didesnį vaizdą, galime padėti viską matyti perspektyvoje ir padėti pamatyti svarbią informaciją, kurios galbūt praleidome kitaip.
- Pakeiskite savo kalbą. Atkreipkite dėmesį, kaip kalbate su savimi akimirkomis, kai patiriate neigiamą emociją. Stenkitės, kad kritiniai savęs teiginiai būtų suformuluoti pozityviau, ugdant. Šis naujas tonas gali atrodyti labiau kaip mentorius ar advokatas, o ne kritikas ar teisėjas.
- Laikykite žurnalą ir jį išrašykite. Kiekvieną dieną skirkite laiko, kad išrašytumėte kai kuriuos patiriamus iššūkius. Atkreipkite dėmesį į momentus, kai jūsų protas linkęs klajoti kritiniais teiginiais arba kai pradedate jaustis vienišas savo išgyvenimuose. Kaip ir kalbėdami apie save, tyčia pertvarkykite visus kritinius teiginius švelnesniu, supratingesniu tonu, kad sužinotumėte, kaip tai gali pasijusti kitaip.
- Paaiškinkite, ko norite. Praktikuodami būdus, kaip kritines mintis suformuoti labiau ugdant savęs kalbėjimą, galite pradėti atskleisti užuominas apie tai, ko jums reikia ir ko norite. Skirkite šiek tiek laiko ir apsvarstykite, ko norite, ko jums reikia ar ko ilgitės savo gyvenime. Šių poreikių išaiškinimas padės sutelkti dėmesį į tai, kur norite eiti ir dėl ko dirbate, taip padidindami motyvaciją ir laimę.
- Rūpinkis savimi. Kartais mes rūpinamės kitais ir nepaisome arba visiškai ignoruojame poreikį rūpintis savimi. Praktikuodamas savęs atjautą, jūs suprantate, kad taip pat turite būti patenkintas ir esate vertas elgtis tokiu savęs priežiūros elgesiu. Gebėjimas nustatyti savęs priežiūros praktiką gali padėti sumažinti norą elgtis nesveikai susidorojant su sunkumais ir patiriant stresą.
Savigailos poveikis jūsų emocijoms
Užuojauta sau gali būti naudinga reguliuojant emocijas.
Padeda nuraminti neigiamas emocijas
Nustatyta, kad savęs užuojautos, ypač atjaučiančio mąstymo, praktika sukelia naudingus psichologinius neigiamų emocijų pokyčius. Naudojimasis savęs atjauta gali padėti nuraminti neigiamų emocijų išgyvenimą ir leisti žmonėms prisiminti, kad jie ne vieni patiria nuoskaudas, skausmą ir praradimą. Praktiškai užjaučiant teiginius ir perkainojant, neigiamų emocijų jausmas gali jaustis nurimęs, suteikdamas vietos dėmesingam stebėjimui ir sveikam sprendimų priėmimui.
Savęs užuojautos praktika taip pat gali leisti išryškinti kūrybiškumą ir motyvaciją.
Padeda padidinti teigiamas emocijas
Nustatyta, kad savęs užuojauta skatina teigiamas emocijas, ypač raminančius, šiltus ir saugius jausmus. Nors tai, be abejo, gali padėti nelaimės metu, tai gali būti naudinga ir kasdienio gyvenimo praktikoje. Mes kasdien patiriame bendravimą asmeniniame gyvenime, darbe ar net su nepažįstamais žmonėmis, kurie gali sukelti reaktyvų emocinį atsaką. Naudodamiesi savęs atjautos metodais, galime labiau atsižvelgti į save ir savo sprendimus, o tai lemia subalansuotą ir teigiamą bendravimą su kitais.
Gaukite patarimų iš „The Wellwell Mind Podcast“
Šiame „The Verywell Mind Podcast“ epizode, kurį vedė vyriausioji redaktorė ir terapeutė Amy Morin, LCSW, pasakojama, kaip galite būti malonesni sau.
Žodis iš „Wellwell“
Kaip apibūdina daktaras Neffas, savęs atjautos praktika gali būti labai skirtinga nei viskas, ką darėte anksčiau. Nors šios metodikos yra naudojamos padėti mums geriau susieti save ir geriau orientuotis iššūkių keliančiuose emociniuose išgyvenimuose, jums gali pasirodyti šiek tiek nepatogu, kai pradėsite praktikuoti kai kuriuos iš šių metodų. Būkite kantrūs sau ir atminkite, kad negalime kontroliuoti visų savo gyvenimo aspektų, įskaitant tai, kaip greitai sugebame paversti senus, savikritiškus įpročius naujais, sveikais ir atjaučiančiais įpročiais.
Siekti didesnės laimės per savęs atjautą yra dovana sau ir aplinkiniams. Praktikuojant savęs atjautą, galite pastebėti, kad bendravimas su kitais sušvelnėja ir tampa mažiau reaktyvus, gali būti, kad norėsite judėti pirmyn srityje, kurioje anksčiau jaučiatės šiek tiek įstrigusi. Tiesą sakant, jūs galite pradėti patirti laimę, kai ieškote naujų, sveikų gyvenimo ir santykių su savimi būdų.
